ייעוץ התאוששות

[Guy209]

כרגע אני בתכנית AB, שבה יש לי פעמיים בשבוע סקוואט ופעם אחת דדליפט. בכמה ימים (יומיים - ארבעה ימים) שלאחר הסקוואט והדדליפט (בעיקר אחרי דדליפט) ההאמסטרינגס והגלוטס תפוסים לי חזק מאוד וזה מונע ממני להתקדם. שינה בסדר גמור, מבחינת תזונה גם די בסדר (חסר קצת חלבון בתפריט, אבל מבחינת קלוריות בסדר). רציתי לשאול מה לדעתכם גורם לזה (יכול להיות שזה החלבון? אני אוכל בערך 1.4 גרם על כל ק"ג), ואיך אפשר למנוע את זה?
תודה.

 

[לוטם]

אם אתה לא מתאושש מאימון לאימון, התכנון אימון שלך לא נכון, ואין יחס נכון בין העמסה פרוגרסיבית להתאוששות ממנה.
אתה מוזמן לשתף את התכנית אימון שלך, שנדע איך לעזור.

בכל אופן 1.4 גרם חלבון זה מעט יחסית, וגם לפי המלצות ה-FDA זה ערך מינימלי למתאמנים, כדאי שתוסיף יותר חלבון לתפריט.

 

[Guy209]

אם אתה לא מתאושש מאימון לאימון, התכנון אימון שלך לא נכון, ואין יחס נכון בין העמסה פרוגרסיבית להתאוששות ממנה.
אתה מוזמן לשתף את התכנית אימון שלך, שנדע איך לעזור.

בכל אופן 1.4 גרם חלבון זה מעט יחסית, וגם לפי המלצות ה-FDA זה ערך מינימלי למתאמנים, כדאי שתוסיף יותר חלבון לתפריט.

אשמח להערות ותיקונים. כרגע סיימתי את השבוע הראשון של התכנית, ולא עבדתי עם משקלים גבוהים מאוד (יחסית אליי) ועדיין נתפסו לי השרירים באופן די רציני מהדדליפט.
אימון A:
Squat – 3*5

Bench Press – 3*5

Lunges – 3*6-8

Bicep Curl – 4*6-10

Calf Raises – 3*10-15

אימון B:
Shoulder Press – 3*5

Pull Ups – 2*5

T-Bar Row – 3*6-8

Bench Dips – 3*6-8

Back pulldowns 3*6-8

Back Deltoid (Machine) – 3*8-10

Abs

אימון A1:
Squat – 3*5 (recovery)

Front Squat – 3*6-8

Incline Bench Press – 3*6-8

Dips – 3*6-8

Chin Ups – 3*6-8

Leg Extensions – 3*8-10

אימון B1:
DeadLift – 1*5

Pull Ups – 2*6-8

Seated Rows – 3*6-8

Bench Dips – 3*6-8

Triceps Extensions 3*6-10

Lateral Raises 3*6-10

Front deltoid – 3*6-10

תודה רבה על העזרה.