ייעוץ תכנית AB שבניתי

[S P A C E]

שלום, אני בן 17.
משקל: 73
גובה: 1.77
מתאמן 7 חודשים.
בניתי לעצמי תכנית AB ודווקא בינתיים מרגיש בסדר חוץ מאימון B שאני מרגיש עומס על הרגליים ואני בקושי מצליח להתאושש מזה ביומיים..
אשמח להמצלמה לשיפור / שינוי התכנית.
בכל מקרה מה דעתכם עלייה? תודה.

A:
Bench Press 4X8
Incline Bench Press 3X8
Dumbbell Fly 3X10
Dumbbell Seated Press 3X10
Barbell Upright Row 2X10
Dumbbell Lateral Raise 2X10
Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X8
Barbell Lying Triceps Extension 2X12
Crunch (arms crossed) 3X12
Bicycle Crunch 3x20

B:
Squat 3X8
Stiff Leg Deadlift 3X6
Leg Press 3X10
Lever Lying Leg Curl 3X10
Barbell Bent-over Row 3X8
Wide Pull Ups 3X10
Barbell Pullover 3X12
Barbell Curl 3X8
Dumbbell Curl 3X10
Preacher Curl 2X12

חייב לציין שאימון A מרגיש דווקא מעולה.

תודה לכולם 😃

 

[S P A C E]

הקפצה 😃

 

[פינוקיו]

תוכנית עמוסה ולא טובה. לא כל המרבה זה משובח.
אפשר לדעת את משקלי העבודה שלך?
בסקוואט בנץ דדליפט פרס ומתח(משקל גוף שלך)

 

[S P A C E]

תוכנית עמוסה ולא טובה. לא כל המרבה זה משובח.
אפשר לדעת את משקלי העבודה שלך?
בסקוואט בנץ דדליפט פרס ומתח(משקל גוף שלך)

משקל גוף: 73
בנץ: 60
סקוואט: 80
דדליפט: 55
פרס ומתח אני לא עושה..
מתח אף פעם לא עשיתי עם משקל \:
אני יודע שזה לא משקלים גבוהים אבל אני מנסה לעלות כמה שאני יכול..
עד לפני חודש התפריט שלי לא היה משהו לכן רק מלפני כמה זמן התחלתי לעלות במשקלים כי לא הייתי אוכל, אבל נעזוב את זה..
בכל מקרה מה אתה מציע לעשות לגבי התכנית?

 

[פינוקיו]

שתחליף את התוכנית כמה שיותר דחוף.
אני מבין שאתה רוצה לעבוד על היפרטרופיה ולא על כוח, אבל בשביל שזה יקרה תצטרך קודם כל לשפר את משקלי העבודה שלך ולכן תיהיה חייב לעשות תכנית כוח.
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קרא את זה.

 

[S P A C E]

שתחליף את התוכנית כמה שיותר דחוף.
אני מבין שאתה רוצה לעבוד על היפרטרופיה ולא על כוח, אבל בשביל שזה יקרה תצטרך קודם כל לשפר את משקלי העבודה שלך ולכן תיהיה חייב לעשות תכנית כוח.
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קרא את זה.

תשמע עשיתי SS למשך חודש, אני יודע שהרוב אומרים שזו הדרך להצליח להגיע למשקלים כבדים, אבל את האמת שאני משקיע בחודש האחרון באכילה אז רק אני יכול לעלות במשקלים (עליתי 10 קילו בבנץ) אני יודע שהמשקלים עוד נמוכים מכיוון שלא השקעתי באכילה. לא התחברתי לSS כל כך..
נכון שעולים עם זה משקלים מהר מאוד אבל אין דרך אחרת לעשות זאת?
אני מאמין שעם תכנית שתתאים לי עם פחות עומס ואוכל מסודר כמו בחודש האחרון אני אצליח לעלות למשקלים גבוהים יותר יחסית מהר.

 

[פינוקיו]

אם אתה יכול להגיע לטבריה ב4 שעות על 120 קמ"ש למה שתגיע ב8 שעות על 60 קמ"ש?
בכל מקרה אם אתה מתעקש מצאתי לך תוכנית

אימון A



רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

זה פה
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[S P A C E]

אם אתה יכול להגיע לטבריה ב4 שעות על 120 קמ"ש למה שתגיע ב8 שעות על 60 קמ"ש?
בכל מקרה אם אתה מתעקש מצאתי לך תוכנית

אימון A



רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

זה פה
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

שאלה, בתכנית כוח אני אעלה במסת שריר כמו בתכנית מסה ? ועוד משהו אפשר להחליף את הפרס בלחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות?

 

[פינוקיו]

תעלה, אבל מדובר בסוגי אימון שונים.
באימון של 8-12 הדגש יותר על נפח.
ו1-5 זה אימון בדגש יותר על כוח.

אבל אימון של 8-12 עושים רק אחרי שביססת משקלים נורמלים בתרגילים המורכבים ורק אז אתה יכול לנפח את השריר אם אתה לא מעוניין בכוח והתחזקות על המוט.
אי אפשר להתחיל נפח על 60 בנץ:wallbash:

לגבי הפרס אפשר, אבל פחות אפקטיבי.

 

[S P A C E]

תעלה, אבל מדובר בסוגי אימון שונים.
באימון של 8-12 הדגש יותר על נפח.
ו1-5 זה אימון בדגש יותר על כוח.

אבל אימון של 8-12 עושים רק אחרי שביססת משקלים נורמלים בתרגילים המורכבים ורק אז אתה יכול לנפח את השריר אם אתה לא מעוניין בכוח והתחזקות על המוט.
אי אפשר להתחיל נפח על 60 בנץ:wallbash:

לגבי הפרס אפשר, אבל פחות אפקטיבי.

פרס פשוט תרגיל שנוא עליי חחח.. וגם את האמת שאני מרים משקל גבוה יותר עם משקולות זה הגיוני? ותשמע הפחד הגדול שלי בSS זה שהטכניקה שלי לא טובה בסקוואט ואז אני אדפוק את הגב, כי אני מרגיש שהגב שלי בעצם מעוקל פנימה שאני עושה את הסקוואט.. לא יודע משהו לא מסתדר לי שם.. והמאמנים שם בכלל לא נראה לי יודעים בעצמם איך לעשות.. אני מנסה ללמוד דרך האינטרנט אבל עדיין אני מרגיש את העיקום כלפי פנימה בגב. אם אני אדע שיש לי טכניקה טוב אני אקפוץ על האפשרות לעשות SS.

 

[פינוקיו]

פשוט תעלה סירטונים של טכניקה שלך ואנשים יעזרו לך.
תתחיל בהתחלה משקלים נמוכים ותתרגל טכניקה .

לגבי הלחיצות עם משקולות. הבעיה בהם שהעומס על הגב התחתון על כיסא יותר גבוהה מאשר בעמידה. והבעיה שבמשקולות אתה פחות יכול לעלות את המשקל
כי הקפיצות שם הם בדרך כלל ב5 קילו. במוט יש לך אפשרות לקפוץ רק ב2.5 ואפילו ב1.25 בגלל זה יותר קל גם להתחזק.

 

[S P A C E]

פשוט תעלה סירטונים של טכניקה שלך ואנשים יעזרו לך.
תתחיל בהתחלה משקלים נמוכים ותתרגל טכניקה .

לגבי הלחיצות עם משקולות. הבעיה בהם שהעומס על הגב התחתון על כיסא יותר גבוהה מאשר בעמידה. והבעיה שבמשקולות אתה פחות יכול לעלות את המשקל
כי הקפיצות שם הם בדרך כלל ב5 קילו. במוט יש לך אפשרות לקפוץ רק ב2.5 ואפילו ב1.25 בגלל זה יותר קל גם להתחזק.

אוקיי, אז אתה אומר להתחיל SS? למרות שאני איזה 16 א״ש נראה לי.. אחרי SS כדאי לעשות חיטוב או מסה?

 

[פינוקיו]

SS ללא ספק התכנית הכי טובה למתאמן המתחיל.
תקרא פעמיים את הלינק ששלחתי לך למעלה ותתחיל לשלוח סירטוני טכניקה.
SS זו תכנית מסה.
אם אתה על 16 אתה יכול להתקדם בכיף עד 20-21 ומשם להתחיל חיטוב אחרי שצברת מסת שריר מכובדת.
תאכל 500 מעל הRMR בהתחלה בשביל שלא תשמין ,וככל שתתחזק והמשקלים יעלו ככה תצטרך לאכול יותר.

 

[S P A C E]

SS ללא ספק התכנית הכי טובה למתאמן המתחיל.
תקרא פעמיים את הלינק ששלחתי לך למעלה ותתחיל לשלוח סירטוני טכניקה.
SS זו תכנית מסה.
אם אתה על 16 אתה יכול להתקדם בכיף עד 20-21 ומשם להתחיל חיטוב אחרי שצברת מסת שריר מכובדת.
תאכל 500 מעל הRMR בהתחלה בשביל שלא תשמין ,וככל שתתחזק והמשקלים יעלו ככה תצטרך לאכול יותר.

אוקיי, תודה רבה גבר , אעדכן בהמשך לגבי טכניקה, משקלים ועוד 😃