ייעוץ אימון FBW שבניתי לעצמי. מיקס של מספר חזרות - דעתכם?

[ababw]

בנץ'
10X3
בנט אובר רואו
10X3
סקוואט
10X3
דדליפט
10X3
פרס בישיבה עם דאמבלים\עמידה עם קטלבל (אוהב לגוון מדי פעם)
10X3
יד אחורי פולי עליון
10X3
יד קדמית משקולות יד
10X3

יום ראשון וחמישי אני עושה את זה, יום שלישי אני עושה 5 חזרות מהכל במקום 10.
ראיתי מדריך מאוד מפורט ומעמיק בנושא (באתר אמריקאי) ובו נאמר שהשיטה הזאת מעולה למתחילים.
המטרה שלי לגדול וכמה שיותר.
אני מוכן להגיע לחדר כושר כמה שיותר פעמים, בינתיים מגיע 3.
אני מתאמן הרבה זמן, עולה יחסית לאט במשקל גוף אך במשקלים מהר.
התחלתי לא מזמן סקוואט ודדליפט ומתקדם בהם לאט ובטוח. עובד על טכניקה.
גובה - 185
משקל - 82

דעתכם על התוכנית? לשנות לשפר משהו?
רעיון ה5 חזרות ו10 חזרות טוב לדעתכם?
אני אוכל הרבה, ובכללי אין לי בעיה עם זה בכלל. אני מאוד רוצה להיות שלם עם האימונים שלי. הידיים שלי יחסית קטנות ביחס לגוף שלי, בגלל זה הוספתי תרגיל אחד. באמת מרגיש שחייב.
אודה לכם על תגובה.

יום טוב!

 

[Gracie]

לפי מה שכתוב פה אתה הולך לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע ובנוסף לעשות בנט אובר.
וגם כתבת שאתה מתחיל..
משהו לא מסתדר לי.

 

[ababw]

עדיף פעם בשבוע דדליפט ופעמיים אחרות בנט אובר\ההפך? משהו בסגנון הזה?

 

[לוטם]

התכנית הזו לא תקדם אותך כמו שאתה מצפה, אין בה דגשים נכונים של עומס-התאוששות-הסתגלות.

מהם משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס? (סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח, פרס)

 

[ababw]

התחלתי סקוואט ודדליפט ממש לא מזמן. משקלי העבודה האלו מתייחסים ל5X3 כי זה מה שעשיתי אתמול ומאמין שעל זה אתה שואל:
סקוואט: 60 קילו
בנץ': 70 קילו
דדליפט: 70 קילו
פרס עם דאמבלים: 22.5 למשקולת בודדת
מתח - 6X3 עם 12.5 ק"ג.

 

[White Walker]

התחלתי סקוואט ודדליפט ממש לא מזמן. משקלי העבודה האלו מתייחסים ל5X3 כי זה מה שעשיתי אתמול ומאמין שעל זה אתה שואל:
סקוואט: 60 קילו
בנץ': 70 קילו
דדליפט: 70 קילו
פרס עם דאמבלים: 22.5 למשקולת בודדת
מתח - 6X3 עם 12.5 ק"ג.

למען הסדר הטוב, וכדי שנבין יותר בקלות.. תכתוב את מס' הסטים בצד שמאל ואת החזרות בימין (לדוגמא: 3x5, 3x10 וכו')

אם המטרה שלך היא לגדול וכמה שיותר, אתה צריך להבין שאתה צריך קודם כל להתחזק וכמה שיותר.
לעבוד בטווחי חזרות של 10 זה לא דבר ריאלי למתאמן מתחיל שכן גם משקל העבודה יהיה נמוך יותר ובעקבות כך העומס הפרוגרסיבי מאימון לאימון, ושנית כשעדיין עובדים על טכניקה לעבוד בטווחי חזרות כאלה בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט זה לא הגיוני או מקדם לאנשהו.

יש לך כמה אופציות שלדעתי יכולות לעבוד, כמתאמן מתחיל אתה יכול להתחיל תוכנית למתחילים כמו ה SS-
תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

או שאפשר לבנות לך FBW שתהיה מבוססת בעיקר על תרגילי הבסיס, עם התקדמות טובה ונכונה במשקלים.
גם תוכנית כמו ה MADCOW יכולה לעבוד לך, אך ההתקדמות איטית יותר. (שבועית)

ותעבור לפרס עם מוט ולא עם דאמבלים, זה נחמד כתרגיל עזר אבל אתה מפספס את כל היתרונות של התרגיל המצויין הזה.

 

[ababw]

תודה רבה לך.
אתה משתמש באפיון מתאמן כמתחיל\בינוני\מתקדם (כמו כולם).
איך ניתן לדעת רמת מתקדם מתחיל?
אני לא חדש בחדר כושר, אני הלכתי הרבה והולך הרבה. פשוט לא עשיתי סקוואט, דדליפט, פרס בעמידה וכו'.
היו לי תוכניות אחרות וכן ראיתי שינוי יפה. אני פשוט מחפש שינוי יותר מהיר, כי זה מעט מייגע.
אז, מה אני? נחשב מתחיל בקטגוריות שאליהן אני צריך להתייחס ?

 

[לוטם]

איך ניתן לדעת רמת מתקדם מתחיל?

ההגדרה לרמת המתאמן היא פיזיולוגית, שהותאמה ליכולות הסתגלות של המתאמן.

אם אתה יכול להתאמן, להתאושש והסתגל לעומס מאימון לאימון ולהוסיף משקלי עבודה - אתה מתאמן מתחיל.
זה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן, עקרונית כולנו רוצים למשוך התקדמות כזו כמה שיותר זמן ולהיות מתחילים, הבעיה שבאיזהוא שלב הפיזיולוגיה משתנה וצריך יותר סטרס כדי לייצר הסתגלות לעומס, ולכן התכנון הופך לשבועי, ואז אנחנו מגדירים את רמת המתאמן לבינוני

 

[ababw]

תודה.
יצא לי לקרוא על כך שדוקא אלו שעובדים עם מספר נמוך של חזרות אולי עולים במשקלי העבודה, אך לא גדלים כמו מי שעובד בדרך אחרת.
דוגמה קיצונית לכך היא ליפטרים אולימפיים לעומד באדיבילדרים.
אני מאמין שיש במה שאני אומר טעות כלשהי, אשמח לדעת במה בדיוק.
מעבר ללהתחזק, אני מחפש לגדול. רגליים כתפיים גב חזה ידיים, פשוט לגדול. כוח פחות מעניין אותי מהגדילה והפיתוח עצמו.
אם זה אומר שיש שיטות אחרות יותר יעילות אז זה יכול לדבר אליי יותר מאשר להתחזק ומעט לגדול.
שוב, לא מנסה לסתור מה שאתם אומרים כי אני לא מבין. אני מחפש תשובה שתעזור לי להבין.

תודה!

 

[tomer330]

תודה.
יצא לי לקרוא על כך שדוקא אלו שעובדים עם מספר נמוך של חזרות אולי עולים במשקלי העבודה, אך לא גדלים כמו מי שעובד בדרך אחרת.
דוגמה קיצונית לכך היא ליפטרים אולימפיים לעומד באדיבילדרים.
אני מאמין שיש במה שאני אומר טעות כלשהי, אשמח לדעת במה בדיוק.
מעבר ללהתחזק, אני מחפש לגדול. רגליים כתפיים גב חזה ידיים, פשוט לגדול. כוח פחות מעניין אותי מהגדילה והפיתוח עצמו.
אם זה אומר שיש שיטות אחרות יותר יעילות אז זה יכול לדבר אליי יותר מאשר להתחזק ומעט לגדול.
שוב, לא מנסה לסתור מה שאתם אומרים כי אני לא מבין. אני מחפש תשובה שתעזור לי להבין.

תודה!

יש הרבה גורמים להיפרטרופיה, העיקריים זה עלייה בכוח ואגירת גליקוגן בשרירים.
אז הדרך הכי טובה לקבל היפרטרופיה זה לשלב את כל הגורמים, זה אומר שבמורכבים תעשה 3X5-6 כדי לעלות בכוח ובתרגילי עזר תעשה 8-15 חזרות כדי לנצל את הגורם השני.

באדיבילדרים מקצועיים הם לא דוגמא כי הם על חומרים, למרות שגם יש באדיבלדרים שעושים טווח חזרות נמוך במורכבים, תסתכל למשל על האימונים של רוני קולמן.