ייעוץ לגבי חלוקה בחיטוב

[AmitayOri]

היי,

רק למבינים.

נמצא כרגע בתחילת תקופת חיטוב.

כמה אנשים רציניים המליצו לי על ביצוע פיצולים רבים ככל האפשר, מאותה סיבה שאפ אני מבצע אירובי אחרי כל אימון משקולות אין טעם לעבור את השעה וחצי אימון (בלתי אפשרי בFBW ו AB) לכן אני משתמש בABCD 5 פעמים בשבוע.
נוסף על כך, מבצע שבוע קשה (יותר כוח ו6-8 חזרות) ושבוע קל (15 חזרות) על מנת לשמור על משקלי עבודה ומסה ומצד שני לבצע שריפת שומן בצורה יעילה.

מה אומרים ?

 

[לוטם]

תתחיל מלקרוא את המאמרים הבאים, אם יהיה לך עוד שאלות אתה מוזמן לשאול.

המדריך לחיטוב הגוף

אימוני משקולות בחיטוב

 

[AmitayOri]

תתחיל מלקרוא את המאמרים הבאים, אם יהיה לך עוד שאלות אתה מוזמן לשאול.

המדריך לחיטוב הגוף

אימוני משקולות בחיטוב

תודה אחי, אבל קראתי כבר את כל המאמרים וזה עדיין לא עונה לי על השאלות.

המוני אנשים מציינים שעדיף להישאר עם אותה תכנית ואותם משקלי עבודה כמו במסה.
כמובן להוריד סטים וחזרות עם קשה העיקר לשמור על המשקל.
מצד שני יש דעה שאומרת שצריך להרים סיבולת, אבל זה "מחליש אותך"

אני רואה שם תכניות כמוFBW וAB
אני כרגע עם תפריט מאוד מאוזן, עושה ABCD 5 פעמים בשבוע +30-40 דקות אירובי.

האם נדרש לשנות משהו ? במסה הייתי עלABC 6 פעמים בשבוע. ומה נוגע למספר החזרות, תקין שבוע 15 שבוע 8 ?

נ.ב. ראיתי שמנהל פורום תרופות וסטרואידים פרסם שיש להישאר באותה מתכונת כמו במסה. נא עזרתך.

 

[לוטם]

אין צורך בנפח אימון כל כך גבוה, במיוחד בחיטוב.
הרעיון בחיטוב, בגלל שההתאוששות לא טובה כמו במסה, הוא לעבוד בנפח אימון נמוך, אבל להשאיר את העצימות גבוהה, כלומר להמשיך לעבוד כבד.

כדי שאני אוכל לעזור לך בבחירת תכנית מתאימה, תן פרטים עליך:
גיל, גובה, משקל, כמה זמן מתאמן, כמה אתה מרים בתרגילים במורכבים? (סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח/חתירה, פרס)

 

[AmitayOri]

אין צורך בנפח אימון כל כך גבוה, במיוחד בחיטוב.
הרעיון בחיטוב, בגלל שההתאוששות לא טובה כמו במסה, הוא לעבוד בנפח אימון נמוך, אבל להשאיר את העצימות גבוהה, כלומר להמשיך לעבוד כבד.

כדי שאני אוכל לעזור לך בבחירת תכנית מתאימה, תן פרטים עליך:
גיל, גובה, משקל, כמה זמן מתאמן, כמה אתה מרים בתרגילים במורכבים? (סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח/חתירה, פרס)

בן 21
גובה 1.73
משקל 76
לאחר מסה של 8-9 קילו
65 קילו בנץ ל5 חזרות
סקווט 100 ל5 חזרות
דד ליפט 115 ל5 חזרות
חתירה עם מוט 80-85 ל5 חזרות
פרס 45 5 חזרות

אני מתאמן חוזר, הייתי מתחיל מפסיק כל פעם.. הפעם אני כבר איזה 5 חודשים הייתי במסה והחלטתי לחטב.. אני 19 אחוז שומן 41 מסה..
אני בתזונה ממש מקפידה עם משקל מזון, אירובי 5 פעמים בשבוע..
רציתי לדעת איך לפצל בצורה נכונה , כמה חזרות.. הייתי עושהAbc 6 פעמים בשבוע במסה... וכמה סטים לכל שריר..

אתה חושב שאי אפשר להתאושש מאימון אחד לשריר פעם בשבוע גם אם זה 16 סטים ? .. AB לא יקשה יותר על התאוששות ?

 

[לוטם]

לעשות 6 אימונים בשבוע זאת בדיוק הבעיה שלך, אתה לא צריך לעשות את זה כדי להתקדם, לא במסה, ולא בחיטוב, כי זה פשוט לא יתרום לך הרבה, ברמתך 3 סטים כבדים בבנצ' או פרס יכולים להוות אימון שלם לחזה ולכתפיים, ו-3 סטים בסקוואט יכולים להוות אימון רגליים שלם, אין צורך שתעבוד בנפחי אימון כל כך גבוהים, אתה לא תקבל יותר מסת שריר מזה, בטח שלא תתחזק בצורה הזאת.

לגבי החיטוב, אני ממליץ לך לנסות את המודל הליניארי של ביל סטאר, ובלחיצות לעבוד 3x5 אקרוס ברוטציה בין הבנצ' לפרס.
תעבוד פשוט, מעט, וחזק, לא צריך להתפרע.

 

[AmitayOri]

לעשות 6 אימונים בשבוע זאת בדיוק הבעיה שלך, אתה לא צריך לעשות את זה כדי להתקדם, לא במסה, ולא בחיטוב, כי זה פשוט לא יתרום לך הרבה, ברמתך 3 סטים כבדים בבנצ' או פרס יכולים להוות אימון שלם לחזה ולכתפיים, ו-3 סטים בסקוואט יכולים להוות אימון רגליים שלם, אין צורך שתעבוד בנפחי אימון כל כך גבוהים, אתה לא תקבל יותר מסת שריר מזה, בטח שלא תתחזק בצורה הזאת.

לגבי החיטוב, אני ממליץ לך לנסות את המודל הליניארי של ביל סטאר, ובלחיצות לעבוד 3x5 אקרוס ברוטציה בין הבנצ' לפרס.
תעבוד פשוט, מעט, וחזק, לא צריך להתפרע.

ואם בכל זאת אני מעדיף תכנית בנאלית יותר..
כי אני בצבא ואין לנו כלוב לסקוואט.
איזו תכנית עדיףFbw ab abc abcd ?
וכמה חזרות... 8 , 15 , לגוון ?

 

[לוטם]

ואם בכל זאת אני מעדיף תכנית בנאלית יותר..
כי אני בצבא ואין לנו כלוב לסקוואט.
איזו תכנית עדיףFbw ab abc abcd ?
וכמה חזרות... 8 , 15 , לגוון ?

צר לי, אבל אני לא ממליץ על רשימות תרגילים חסרות תוכן, אני ממליץ על תכניות אימון שמתוכננות היטב, כאלו שיש להם עקרונות ברורים, וגם בלי כלוב לסקוואט אפשר לבנות תכנית טובה.

אין צורך להתחיל לפצל ולעשות מלא סטים כדי לקרוע את השריר, זו לא יבנה יותר מסת שריר, להפך זה יפגע בהתאוששות ובהתקדמות בעומסים.

עדיף שתיקח תכנית FBW עם התרגילים הבסיסיים, תעבוד בעצימות גבוהה, אולי תוסיף תרגילי עזר נוספים עם מעט יותר נפח, ולא מעבר, במיוחד חיטוב אין צורך בהרבה נפח אימון.

 

[amir610]

אם בכל זאת אני מעדיף תכנית בנאלית יותר..

אני גם מסכים עם לוטם אבל אם בכל זאת אתה רוצה תכנית פיצול אז התכנית הבאה תוכל אולי להתאים, אני עושה אותה כבר 3 חודשים בחיטוב (עם תוספות מינימליות שלך הן מיותרות) .

תבוצע 4 פעמים בשבוע:

אימון A1
----------
סקוואט 5x5 (קפיצה באחוזים ,סט אחרון 100%)
מתח 3x5 (עם 100% אקרוס)
סטיף דדליפט 2x10-12


אימון B1
----------
בנץ 1x5 (עבודה עם 100% של rm5)
פרס 3x5 (עבודה עם 85-90% אקרוס)
מקבילים רחב 2x10-12


אימון A2
-----------
סקוואט 3X5 אקרוס (עם 85-90% עצימות)
דדליפט 1x5
מתח 3x5 (עם 100% אקרוס)



אימון B2
----------
פרס 1x5 (עבודה עם 100% של rm5)
בנץ׳ 3x5 (עבודה עם 85-90% אקרוס)
מקבילים רחב 2x10-12


את האירובי תוכל לעשות אחרי אימוני B , יעזור גם להרגיע את ה DOMS מהאימון של יום לפני.