ייעוץ AB - חוות דעת

[Shaco]

A1XB1XA2XB2X
A1-
חזה -
בנץ פרס 4X8
בנץ פרס בשיפוע חיובי עם משקולות 3X10
פרפר עם משקולות יד 3X12
גב-
פולי עליון 4X8
חתירה ביד אחת (משקולת יד, מסור אם אני לא טועה) 3X10
פולי תחתון - חתירה בכבל 8,10,12X3
יד אחורית -
פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה 3X8
פשיטת מרפק עם כבל 3X10
B1
רגליים -
סקוואט 4X8
פשיטת ברך במכונה 3X10
כפיפת ברך במכשיר 3X10
תאומים בסמית 3X12
כתפיים -
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X8
חתירה בעמידה עם מוט W 3X10
הרחקת ידיים 4X12
יד קידמית -
כפיפת מרפק עם מוט W 3X8
כפיפת מרפק בשכיבה בשיפוע 3X10
A2
חזה -
בנץ פרס 4X8
בנץ פרס בשיפוע חיובי עם משקולות 3X10
פרפר עם משקולות יד 3X12
כתפיים -
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X8
חתירה בעמידה עם מוט W 3X10
הרחקת ידיים 4X12
יד אחורית -
פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה 3X8
פשיטת מרפק עם כבל 3X10
B2
רגליים -
סקוואט 4X8
פשיטת ברך במכונה 3X10
כפיפת ברך במכשיר 3X10
תאומים בסמית 3X12
גב-
פולי עליון 4X8
חתירה ביד אחת (משקולת יד, מסור אם אני לא טועה) 3X10
פולי תחתון - חתירה בכבל 8,10,12X3

יד קידמית -
כפיפת מרפק עם מוט W 3X8
כפיפת מרפק בשכיבה בשיפוע 3X10

*בטן וגב תחתון פעמיים בשבוע(בימים נפרדים).
נתונים:
בן 16
משקל: 53
מטר: 164-65
אחוזי שומן:12.5%(לא חושב שזה מדיוק זה היה על איזה מכשיר כמו מודד משקל כזה, אני בערך 13-14).
משקלי עבודה: בנץ 50 קילו, סקוואט 40.
במסה כרגע. אני מתאמן כבר חצי שנה, אבל בחודשיים הראשונים בכלל לא אכלתי טוב/תוכנית לא משהו, אחרי זה התחלתי לאכול טוב והגעתי ל56 קילו, אבל נראלי שירדתי עכשיו באחוזי שומן למה אני מרים אותו דבר והקפדתי לאכול הרבה חלבון וירדתי במשקל ל53.
עכשיו אני שוב יעשה מסה ואני רוצה להתחיל להתאמן ברצינות וזה.

 

[Mati9]

נפח גדול מדי לטעמי למתאמן ברמתך...תחזור קצת אחורה לתכנית שתכלול את תרגילי הבסיס(ss אולי) ותתחזק בהם,כי הם הבסיס.
ולאן העלמת את הדדליפט?

 

[Shaco]

נפח גדול מדי לטעמי למתאמן ברמתך...תחזור קצת אחורה לתכנית שתכלול את תרגילי הבסיס(ss אולי) ותתחזק בהם,כי הם הבסיס.
ולאן העלמת את הדדליפט?

חשבתי על תוכנית AB בסיסית כזאת
A-

בנץ פרס 3X8
בנץ חיובי עם משקולות 3X10
פרפר עם משקולות יד 3X12
כתפיים -
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X8
חתירה בעמידה 3X10
הרחקה לצדדים 3X12
יד אחורית -
פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט 2X12
פשיטת בכבל 2X12

בטן -
כפיפות בטן בשכיבה בזווית 3X12
כפיפות בטן באלכסון (משקל חופשי) 2X10


B-
רגליים -
סקוואט 3X8
כפיפת ברך 3X10
תאומים בסמית' 3X12

גב-
פולי עליון 3X8
פולי תחתון - חתירה 3X10
מסור 3X10

יד קידמית -
כפיפת מרפקים 2X12
פטישים 2X12

גב תחתון -
פשיטת גו 3X12

 

[Mati9]

אני חוזר על הדעה שלי ומחדד אותה,למתאמן ברמתך שהמשקלים שלו בתרגילי הבסיס עדיין לא גבוהים(אל תיפגע אתה רק בן 16 זה מובן) ,הייתי ממליץ קודם כל להתחזק עם ss,ואם אתה חושב שאתה צריך קצץ יותר נפח(שזאת כנראה טעות) אז תעשה fbw,בטח שלא ab.
אם כבר ab אז עם פחות נפח,תרגיל אחד ליד אחורית ויד קדמית,2 לכתפיים,תכלול את תרגילי הבסיס(בחייאת איפה הדדליפט?!?) ותעשה בהם 3×5.(דדליפט 1×5 פעם בשבוע)
פשוט תקרא יש פה ים שאלות על ab ולרוב התשובה היא אותה תשובה...אני חוזר,למרות כל ההסבר,בשבילך ab זה בזבוז זמן כנראה,לך על ss ואולי תוסיף תרגיל עזר לידיים,לא צריך יותר כרגע.

 

[לוטם]

אתה צריך להתחזק בתרגילים הבסיסיים - סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח, פרס.
ולא להתעסק בלנסות לעשות כמה שיותר תרגילים, כי זה לא יתרום לך.

אני ממליץ לך להתחיל SS, אתה מוזמן לקרוא על התכנית כאן.

 

[Shaco]

אני חוזר על הדעה שלי ומחדד אותה,למתאמן ברמתך שהמשקלים שלו בתרגילי הבסיס עדיין לא גבוהים(אל תיפגע אתה רק בן 16 זה מובן) ,הייתי ממליץ קודם כל להתחזק עם ss,ואם אתה חושב שאתה צריך קצץ יותר נפח(שזאת כנראה טעות) אז תעשה fbw,בטח שלא ab.
אם כבר ab אז עם פחות נפח,תרגיל אחד ליד אחורית ויד קדמית,2 לכתפיים,תכלול את תרגילי הבסיס(בחייאת איפה הדדליפט?!?) ותעשה בהם 3×5.(דדליפט 1×5 פעם בשבוע)
פשוט תקרא יש פה ים שאלות על ab ולרוב התשובה היא אותה תשובה...אני חוזר,למרות כל ההסבר,בשבילך ab זה בזבוז זמן כנראה,לך על ss ואולי תוסיף תרגיל עזר לידיים,לא צריך יותר כרגע.

המאמן ניסה ללמד אותי דדליפט, לא הלך כלכך.
זה גם המאמן בנה לי תתוכנית הראשונה.

אתה צריך להתחזק בתרגילים הבסיסיים - סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח, פרס.
ולא להתעסק בלנסות לעשות כמה שיותר תרגילים, כי זה לא יתרום לך.

אני ממליץ לך להתחיל SS, אתה מוזמן לקרוא על התכנית כאן.

אבל אמרו לי שכמעט ואי אפשר לעשות מסה נקייה בSS ושצריך לפחות לאכול 3000 קלוריות..
וגם אני לא יודע לעשות דדליפט ופרס.
אני ינסה לבקש מהמאמן ללמד אותי עוד פעם, למרות שאני לא חושב שישתנה משהו.