ייעוץ חזרה לאימוני כוח-טבעות

[itay87]

טוב,אחרי שירות(ונפילה) מיחידה נשאר לי קצת זמן בין תפקידים שאני יכול להתאמן בצורה סדירה. בתפקיד הקודם שלי היו אימונים,בעיקר ריצות ומתח מקבילים בתדירות של פעמיים בשבוע בממוצע.

מנוי למכון שוב בעייתי כי התקופה זמנית,לא סגור אם כמה חודשים בודדים או כמה שבועות.
עכשיו כשאני רוצה לחזור, חשבתי על התוכנית הזאת:
3 פעמים בשבוע
חימום-5-6 דקות קפיצה בחבל או ריצה(כמו שכתבתי למטה)
1:30 בין כל סט
סקוואטים+לאנצים בסופר סט 3x20,מגבלות הסטרייט..
מתח 3x6 איטיים וטובים,בתקווה שאשתפר,אם אגיע ל10 אתחיל להוסיף משקל
מקבילים על טבעות 3x5 כנל ^^
פרפר בטבעות 3x10
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים עם תמיכה 3x10
פשיטת מרפקים בטבעות 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולות חופשיות(יש לי כמה פלטות מתברגות) 3x10

סהכ אני יודע שזה בסיסי,אבל זה מה יש ואני בטוח שעדיף מכלום.
אשמח לחוות דעת על התוכנית ולעצות לשיפור במגבלות הנוכחיות.
סהכ אני רוצה קודם לחטב(71 קילו, 174, 16% שומן בערך) .אני מודע לזה שזה קשור לתפריט,אבל אשאל בכל זאת. אני רץ ב30 דקות 6 קילומטר,השאלה אם אתם ממליצים להוסיף אירובי ואם יש לזה יתרונות לשימור מסת שריר/שריפת שומן מעבר להקטנת מאזן הקלוריות הניטרלי(דבר שאפשר לעשות באכילת פחות פחמימות פשוט..)

תודה רבה מראש, איתי.

 

[BlackSwan]

זאת לא התשובה הכי טובה שאתה יכול לקבל אבל בכל זאת, כי אין בפורום הרבה שמתאמנים ומבינים בsw\משקל גוף...

על פניו זה נראה די עמוס, יותר מדי נפח, יותר מדי לחיצות... אני בספק אם יישאר לך כוח לפרפר על טבעות אחרי מקבילים. מצד שני אני לא יודע איך התאמנת עד עכשיו בדיוק, יכול להיות שאתה כבר רגיל לזה. אשמח אם תוכל לפרט יותר. בעקרון בsw יש הרבה ניסוי וטעייה, בשביל לטעות פחות תצמד לעקרונות פשוטים כמו העלאה הדרגתית בעומסים, מנוחה, וכד'...
אני כרגע מתאמן בטבעות (מתוך כל מיני אילוצים) בשביל פלג הגוף העליון (זה לא אידיאלי כן? אבל זה עובד לי סבבה)
אני שומר על התכנית די פשוטה: ארבע סטים של מקבילים וארבע סטים של מתח, ארבע פעמים בשבוע. מאימון לאימון אני מוסיף חזרות\משקל ואני די מרוצה בינתיים.
במקומך הייתי להתחיל בתכנית יחסית פשוטה בטבעות עם 2-3 תרגילים (מתח, מקבילים, עוד משהו קל כמו חתירות) ותראה איך אתה מתקדם עם זה, אם בהמשך הכל יילך סבבה תוסיף עוד נפח לאימון בצורה של עוד תרגילים\חזרות\משקל.
רגליים זה סיפור אחר וקצת יותר בעייתי שמדובר על משקל גוף, כדאי שתתארגן על מוט\דאמבלים...

 

[itay87]

זאת לא התשובה הכי טובה שאתה יכול לקבל אבל בכל זאת, כי אין בפורום הרבה שמתאמנים ומבינים בsw\משקל גוף...

על פניו זה נראה די עמוס, יותר מדי נפח, יותר מדי לחיצות... אני בספק אם יישאר לך כוח לפרפר על טבעות אחרי מקבילים. מצד שני אני לא יודע איך התאמנת עד עכשיו בדיוק, יכול להיות שאתה כבר רגיל לזה. אשמח אם תוכל לפרט יותר. בעקרון בsw יש הרבה ניסוי וטעייה, בשביל לטעות פחות תצמד לעקרונות פשוטים כמו העלאה הדרגתית בעומסים, מנוחה, וכד'...
אני כרגע מתאמן בטבעות (מתוך כל מיני אילוצים) בשביל פלג הגוף העליון (זה לא אידיאלי כן? אבל זה עובד לי סבבה)
אני שומר על התכנית די פשוטה: ארבע סטים של מקבילים וארבע סטים של מתח, ארבע פעמים בשבוע. מאימון לאימון אני מוסיף חזרות\משקל ואני די מרוצה בינתיים.
במקומך הייתי להתחיל בתכנית יחסית פשוטה בטבעות עם 2-3 תרגילים (מתח, מקבילים, עוד משהו קל כמו חתירות) ותראה איך אתה מתקדם עם זה, אם בהמשך הכל יילך סבבה תוסיף עוד נפח לאימון בצורה של עוד תרגילים\חזרות\משקל.
רגליים זה סיפור אחר וקצת יותר בעייתי שמדובר על משקל גוף, כדאי שתתארגן על מוט\דאמבלים...[/התשובה

קודם כל תודה רבה על התשובה.
בזמן הצבא(חצי שנה) האימונים התרכזו בסיבולת לב ריאה,ופעמיים בשבוע בערך אימוני כוח של 3x9 מתח ו3x15 מקבילים בערך.. אבל לפני הגיוס התוכנית הייתה דומה לזו ועבדה לי די טוב, אולי השינוי מהחדר כושר שעשיתי חודשיים לפני נתן איזה שינוי ואפילו עזר יותר מהתקופה בחדכ.
אם אעשה רק מקבילים מתח וחתירה אפספס הרבה שרירים שעובדים כ"תומכים",אבל עדין זה לא נראה לי מספיק. מה גם שניסיתי לחקות את תוכניות הfbw של החדכ.
ואשמח גם להתייחסות לנושא הריצה בחיטוב,כי אני לא מת על ריצות,אבל אם יהיה לזה תרומה משמעותית לחיטוב ארוץ יותר,אם לא אז פעם בשבוע לשמר את הכושר

 

[BlackSwan]

1. בכיף
2. אתה אומר שהיו לך שני אימוני כוח בשבוע של מתח ומקבילים, מה שאתה רוצה לעשות זה להוסיף עוד אימון בשבוע ולהגדיל את הנפח של האימון בכללי, על מאזן קלורי שלילי. אני הייתי נזהר, לפחות תעלה את הנפח בהדרגה...
3. לחקות תכנית של חדר כושר בsw זה טיפה מסובך, תזכור שבsw אין לך אפשרות לבודד שרירים, במיוחד בטבעות.
4. אם אתה לא רגיל לעשות מקבילים בטבעות לא הייתי ממליץ לך להתחיל את זה בחיטוב, חיטוב זה מספיק קשה גם ככה ולוקח זמן להסתגל וללמוד את התרגיל, בזמן הזה של הלמידה (בד"כ סטים של 4 חזרות שבהן אתה רועד כמו חולה פרקינסון) אתה יכול לאבד מסה וחבל. יכול להיות שיהיה עדיף לך לעשות מקבילים רגילים בתוספת משקל, זה אפקטיבי לבניית שריר לא פחות ואולי אפילו יותר (עלייה ליניארית במשקל מתרגיל לתרגיל וכו'...)
5. אני לא בטוח לגבי הריצות, אבל אין סיבה לוותר עליהן כל עוד אתה שומר על מינוס קלורי סביר (לא גדול מדי)
6. קרא: המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[m0stMuscular]

1. בכיף
2. אתה אומר שהיו לך שני אימוני כוח בשבוע של מתח ומקבילים, מה שאתה רוצה לעשות זה להוסיף עוד אימון בשבוע ולהגדיל את הנפח של האימון בכללי, על מאזן קלורי שלילי. אני הייתי נזהר, לפחות תעלה את הנפח בהדרגה...
3. לחקות תכנית של חדר כושר בsw זה טיפה מסובך, תזכור שבsw אין לך אפשרות לבודד שרירים, במיוחד בטבעות.
4. אם אתה לא רגיל לעשות מקבילים בטבעות לא הייתי ממליץ לך להתחיל את זה בחיטוב, חיטוב זה מספיק קשה גם ככה ולוקח זמן להסתגל וללמוד את התרגיל, בזמן הזה של הלמידה (בד"כ סטים של 4 חזרות שבהן אתה רועד כמו חולה פרקינסון) אתה יכול לאבד מסה וחבל. יכול להיות שיהיה עדיף לך לעשות מקבילים רגילים בתוספת משקל, זה אפקטיבי לבניית שריר לא פחות ואולי אפילו יותר (עלייה ליניארית במשקל מתרגיל לתרגיל וכו'...)
5. אני לא בטוח לגבי הריצות, אבל אין סיבה לוותר עליהן כל עוד אתה שומר על מינוס קלורי סביר (לא גדול מדי)
6. קרא: המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

סתם מעניין אותי למה אתה לא מאמן פלג גוף עליון במכון ? (משתמע שרגליים במכון אתה כן עושה)
אני גם התאמנתי עם טבעות כשהייתי לוחם וראיתי אחלה תוצאות ... לפי דעתי הוא לא יאבד שריר בחיטוב אם הוא יעשה מקבילים על טבעות (כי בכל זאת השרירים פה עובדים הוא פשוט לא רגיל) חוץ מזה שהוא משלב עוד דברים חוץ ממקבילים.
לפי דעתי אם אתה הולך להיות לוחם אל תעשה חיטוב כי גם ככה תאבד הרבה מסה ושומן במסלול - עדיף לך להמשיך במסה

כשהייתי מתאמן על טבעות עשיתי משהו בסגנון הזה :
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים בטווח תנועה מ-ל-א עם קיר (כלומר הכף יד יורדת מתחת לכתף - זה דורש הרבה כוח וגם אי אפשר לעשות את זה מרצפה צריך מגבהה) אם זה קשה תעשה עד נגיעה באף. 3 סטים
מתח עם משקל/מתח יד אחת 3-4 סטים
מקבילים על טבעות 4 סטים
חתירה על טבעות 4 סטים
פרפר על טבעות 2-3 סטים
בייספס טרייספס בסופרסט
והייתי מביא גם facepulls עם הטבעות בסוף האימון תראה ביוטיוב איך בשביל כתף בריאה

לרגליים תעשה Pistol squat תראה ביוטיוב מדריכים

גדלתי מזה מדהים דרך אגב החזרתי המון מסת שריר שאיבדתי במסלול שלי כלוחם וזה היה תחת שינה של 4 שעות בלחץ ותזונה זבל (כמובן שהיה מעורב פה הרבה העניין של זכרון שריר)

 

[BlackSwan]

סתם מעניין אותי למה אתה לא מאמן פלג גוף עליון במכון?

כרגע יש לי צורך ברגליים חזקות ופלג גוף עליון לא גדול אבל חזק. לכן אני מסקביט ומשתמש בטבעות.

רגליים תעשה Pistol squat

תרגיל ארור:stop-26:, בזהירות איתו...

 

[m0stMuscular]

כרגע יש לי צורך ברגליים חזקות ופלג גוף עליון לא גדול אבל חזק. לכן אני מסקביט ומשתמש בטבעות.

תרגיל ארור:stop-26:, בזהירות איתו...

מה זה הצורך הזה ? ולמה שלא תאמן גם פלג גוף עליון במכון ?

 

[itay87]

עשיתי את התוכנית הזו באזור החודש לפני הגיוס,אולי טיפה יותר. בכל זאת אתם ממליצים לוותר על הטבעות בזמן החיטוב?
שאלה נוספת,אני מתקשה עם העמידת ידיים, יש המלצה לתרגיל אחר לכתף?
ולבסוף,משהו שקשור יותר לתזונה אבל כבר אשאל בכל זאת, אני מבקר את החיטוב בעזרת בדיקת הירידה ביחס לזמן(כמובן שתוך כדי מוודא לפי העין שהירידה היא באחוזי שומן..). בקיצור, כמה אני אמור לרדת בשבוע? חצי קילו זו ירידה סבירה?

 

[itay87]

טוב התוכנית "הסופית" , אשמח לתגובות.
3 פעמים בשבוע
חימום-5 דקות קפיצה בחבל
1:30 בין כל סט
סקוואטים+לאנצים בסופר סט 3x20 עם דאמבלים. מתחיל בפחות חזרות, בתקווה שאעלה.
מתח 3x6 איטיים וטובים,בתקווה שאשתפר,אם אגיע ל10 אתחיל להוסיף משקל
שכיבות סמיכה על טבעות 3X10(במקום המקבילים שאני מצליח פחות)
על הטבעות-ידיים לצדדים, בy ולמעלה(סט אחד של כל תרגיל עם 10 חזרות) -https://www.youtube.com/watch?v=tYoiAwYbx9g
פשיטת מרפקים בטבעות 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולות חופשיות(יש לי כמה פלטות מתברגות) 3x10
בטן- חופשי.

אירובי, חצי שעה של קפיצות בחבל בקצב בינוני.
כמובן שלא מצליח ברצף, עושה באזור ה25 שניות כל פעם, וכשאני מתחיל להגיע לכמה קפיצות ועצירה אני נח קצת וחוזר. סה"כ כל הזמן שאני קופץ מסתכם באזור החצי שעה, מסיים סחוט אז מאמין שבתור אירובי זה סבבה. אשמח לטיפים לשיפור גם בנושא הזה.