נק' מוניטין:
0
היי
אני מתאמן כבר הרבה שנים במכון כולל עשיית כל מיני דיאטות.
ב3 שנים האחרונות אני מתמקד יותר בתחום האופני הרים ומתחרה קרוס קנטרי (רכיבה בדופק גבוה באורך של כשעה).
מתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע FBW כדי לשמור על מה שיש ולעבוד על שרירים שרלוונטים לרכיבת אופניים.
חוץ מזה אני מתאמן באופני הרים 5 פעמים בשבוע, 2 אימונים עצימים בדופק גבוה ועוד 3 רכיבות בניית טכניקה.
אני מפברואר בדיאטה. הספקתי לאכול גלוטן לגמרי (חוץ משיבלת שועל), סוכרים ובהדרגה ירדתי מ80 קילו ל73.5 וכמובן גם האחוזי שומן ירדו יפה, עכשיו סביבות 11-12.
אני רוצה לרדת ל10% שומן שזה כנראה אומר שאני צריך להוריד עוד 1-2 קילו ברוטו.
אני תקוע על המשקל הזה של 73-74 כבר סביבות 3 שבועות ולא יורד יותר. הגובה שלי 1.78.
אשמח לשמוע להצעות של מה אפשר להוריד\להוסיף.
ארוחת בוקר:
5 כפות שיבולת שועל מובשל במים
חופן אגוזי מלך שאני מוסיף לדייסה + בננה
יוגורט 3 אחוז לבן
*** אימון סביבות 1.5-2.5 שעות אופניים או 1.5 שעות חדר כושר ***
בזמן אימון אופניים תמר כל שעה
אחרי אימון
2 כפות אבקת חלבון
פעמיים בשבוע אחרי אימון חדר כושר פרכית אורז עם גבינת פלדלפיה 19%
צהריים:
סלט גדול - עגבניה, מללפון, עלי בייבי, בצל, גמבה ועוד כל מיני ירקות עם שמן זית ומלח
לפעמים אורז לבן מאודה במקום (מקסימום פעמיים בשבוע כיום עם אקסטרה פחמימות)
עם חזה עוף\אנטריקוט\שווארמה פרגית
בניים:
סלט - 2 עגבניות, מלפפון, בצל, גמבה שמן זית מלח
כוספת טונה או יוגורט 3%
תפוח אדום מדי פעם
ערב:
סלט - כמו בבניים או סלט כרוב לבן גדול עם שמן זית פלפל מלח
חזה עוף 200 גרם\2-3 ביצים חביתה עם ירקות
חופן שקדים\בוטנים
בנוסף אני אוכל בין 1-4 פרכיות אורז במשך היום בתוספת לארוחות
בסופי שבוע אני אוכל יותר בשר, אנטריקוט, פילה וכו.
לפעמים מוסיף גבינות שמנות פה ושם אבל ממש בקטנה, לא יותר מ100-150 גרם בשבוע.
חישוב שעשיתי מראה שאני אוכל:
~2400 קלוריות
270 גרם חלבון, 120ג פחמימות, 90ג שומן
מה שאני יכול להוריד לדעתי זה את הפרכיות לגמרי או להגביל ל1-2.
אולי להוריד את התפוח ואת השקדים\בוטנים. אני נותה לאכול אותם כשיש לי פתאום התקף ורצון חזק למשהו "טעים"
לוותר על האורז ולהישאר רק עם סלטים כמקור לפחמימות.
תודה
אני מתאמן כבר הרבה שנים במכון כולל עשיית כל מיני דיאטות.
ב3 שנים האחרונות אני מתמקד יותר בתחום האופני הרים ומתחרה קרוס קנטרי (רכיבה בדופק גבוה באורך של כשעה).
מתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע FBW כדי לשמור על מה שיש ולעבוד על שרירים שרלוונטים לרכיבת אופניים.
חוץ מזה אני מתאמן באופני הרים 5 פעמים בשבוע, 2 אימונים עצימים בדופק גבוה ועוד 3 רכיבות בניית טכניקה.
אני מפברואר בדיאטה. הספקתי לאכול גלוטן לגמרי (חוץ משיבלת שועל), סוכרים ובהדרגה ירדתי מ80 קילו ל73.5 וכמובן גם האחוזי שומן ירדו יפה, עכשיו סביבות 11-12.
אני רוצה לרדת ל10% שומן שזה כנראה אומר שאני צריך להוריד עוד 1-2 קילו ברוטו.
אני תקוע על המשקל הזה של 73-74 כבר סביבות 3 שבועות ולא יורד יותר. הגובה שלי 1.78.
אשמח לשמוע להצעות של מה אפשר להוריד\להוסיף.
ארוחת בוקר:
5 כפות שיבולת שועל מובשל במים
חופן אגוזי מלך שאני מוסיף לדייסה + בננה
יוגורט 3 אחוז לבן
*** אימון סביבות 1.5-2.5 שעות אופניים או 1.5 שעות חדר כושר ***
בזמן אימון אופניים תמר כל שעה
אחרי אימון
2 כפות אבקת חלבון
פעמיים בשבוע אחרי אימון חדר כושר פרכית אורז עם גבינת פלדלפיה 19%
צהריים:
סלט גדול - עגבניה, מללפון, עלי בייבי, בצל, גמבה ועוד כל מיני ירקות עם שמן זית ומלח
לפעמים אורז לבן מאודה במקום (מקסימום פעמיים בשבוע כיום עם אקסטרה פחמימות)
עם חזה עוף\אנטריקוט\שווארמה פרגית
בניים:
סלט - 2 עגבניות, מלפפון, בצל, גמבה שמן זית מלח
כוספת טונה או יוגורט 3%
תפוח אדום מדי פעם
ערב:
סלט - כמו בבניים או סלט כרוב לבן גדול עם שמן זית פלפל מלח
חזה עוף 200 גרם\2-3 ביצים חביתה עם ירקות
חופן שקדים\בוטנים
בנוסף אני אוכל בין 1-4 פרכיות אורז במשך היום בתוספת לארוחות
בסופי שבוע אני אוכל יותר בשר, אנטריקוט, פילה וכו.
לפעמים מוסיף גבינות שמנות פה ושם אבל ממש בקטנה, לא יותר מ100-150 גרם בשבוע.
חישוב שעשיתי מראה שאני אוכל:
~2400 קלוריות
270 גרם חלבון, 120ג פחמימות, 90ג שומן
מה שאני יכול להוריד לדעתי זה את הפרכיות לגמרי או להגביל ל1-2.
אולי להוריד את התפוח ואת השקדים\בוטנים. אני נותה לאכול אותם כשיש לי פתאום התקף ורצון חזק למשהו "טעים"
לוותר על האורז ולהישאר רק עם סלטים כמקור לפחמימות.
תודה
