ייעוץ אם אני מתחיל להתאמן בSS

[David pitts]

קראתי בחלק מהמקומות לאכול כ-500 קלריות מעל הBMR שלי , ובמקום אחר לאכול כמה שאני יכול , ולשתות מלא חלב
ואני לא בטוח לאיזה גישה לפנות.
מה הייתם ממליצים?

 

[oz25]

לאכול 300 ובמידה ותיתקע לעלות את זה ל-500

 

[Daniel Barack]

קראתי בחלק מהמקומות לאכול כ-500 קלריות מעל הBMR שלי , ובמקום אחר לאכול כמה שאני יכול , ולשתות מלא חלב
ואני לא בטוח לאיזה גישה לפנות.
מה הייתם ממליצים?

SS זו תוכנית מאוד תובענית. על נייר, התוכנית דורשת התקדמות כמעט עיקבית במשקלי העבודה, מאימון לאימון.
לדעתי, גם מתאמן מתחיל, ובכלל כזה שהטכניקה שלו עדיין לא נכונה ולא מתקרבת למושלמת, עלול למצוא עצמו מהר מאוד "נתקע" בתוכנית וסוטה מהגדרתה התובענית להמשך התקדמות במשקלי העבודה.
עם זאת, אין זה אומר שהוא לא יוכל לבצע SS ולהתקדם בצורה פחות תובעני (אך אופטימלית) מבחינתו.

כל חוסר ההבנה סביב התוכנית ובהקשר לתזונה, הוא הרעיון לצרוך כמות קלוריות מרובה מעל הנייטרלי (מעל אפילו ל-500), בכדי לאפשר לגוף להתאושש מהאימונים העצימי ולדבוק בתוכנית, אחד לאחד, ולהתקדם במשקלי העבודה.
ובכן, הגישה הזו בעייתית. עם כל הכבוד ל-SS או כל תוכנית עצימה אחרת, תזונה עודפת בקלוריות אמנם תעזור לפרט להתקדם ולממש, כמעט בעקביות, את הישגיו במשקל על המוט, אך מצד שני תוביל להלאת הפוטנציאל לצבירת שומן מיותר במהרה.

צריך למצוא את נקודת האיזון, מה שנקרא "דרך המלך", בין ביצוע תוכנית כוח כמו SS לבין שמירה על תזונה הולמת ולא חורגת מידי. לומר לך שהתוכנית תיושם כהלכה ובמאת האחוזים? כנראה שלא, ואין לחשוש או להתקבע על כך.

אני דבק דווקא בהתחלת עוד קלורי די סביר, נאמר 300-400 מעל הנייטרלי. גודל העודף גם די קשור לעוד משתנים, שמשפיעים על גודלו ואיכון, ביניהם משקל טוטאלי, מאסת שריר נקייה, חילוף חומרים, גנטיקה ועוד. הווה אומר, בהנחה שמדובר באדם בעל מאסת שריר גבוהה, או לחלופין בעל משקל טוטאלי גבוה, או בהינתן שחילוף החומרים שלו והגנטיקה טובות, אזי העודף הקלורי יכול להיות גבוה. באם מדובר באדם שההגדרות שציינתי עומדות מנגד, עודף קלורי גבוה מידי עלול להיות לרעתו. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג ובעל BMR של 2200 קלוריות, ישתדל לשמור על עודף סביר של 300-400 קלוריות מעל הנייטרלי, וכן, גם לבצע את תוכנית ה-SS. בהמשך הדרך, וכלל שיתקדם (ואיך יתקדם), יוכל לשקול האם להעלות את העודף הקלורי מעט מעל מה שהתחיל. אם מדובר באדם השוקל 90-100 ק"ג, ניתן שיתחיל בעודף קלורי של 500, ובדיוק כמו אדם א', בהתאם להתקדמות יעריך הא כדאי לו להעלות את גודל העודף.

בשורה התחתונה, מה שאני מנסה להמחיש הוא, שהמטרה דווקא לא מקדת את האמצעים, ולא בכל מצב.
צריך לבחון כל אידיבדואל בנפרד, ולפי זה לדעת להתאים תזונה מותאמת, כאשר הגש הוא שמירה ואיזון, עד כמה שניתן, בין התחזקות כללית והוספת משל על המוט, לבין עלייה כללית במשקל ועיקרה במאסת השריר.

לא חסרים דוגמאות שליליות על אנשים שלקחו את עניין ה-SS (או כל תוכנית עצימה ותובענית אחרת) לאקסטרים: עודף קלורי גבוה מידי, הרכב תפריט לא מאוזן (שומן טראנס, סוכרים מיותרים וכד'), ומהר מאוד מצאו עצמם אמנם מתחזקים, אך מצד שני משמינים לשווא. יש גם לזכור שמאסת שריר נקייה היא זו שתורמת, בעיקרה, לכוח (יחידות מוטוריות נמצאות ברקמות השריר ולא השומן).

אני חושב שאתה צריך להתאים תפריט נורמלי ולהתחיל SS.
תראה כיצד אתה מתקדם מבחינת כלל הפרמטרים (כוח, התאוששות, משקל גוף ועלייה במאסת השריר) ולפי התוצאות המקבלות בכל פעם, שקול את המשך ההתקדמות לעתיד


בהצלחה

 

[David pitts]

SS זו תוכנית מאוד תובענית. על נייר, התוכנית דורשת התקדמות כמעט עיקבית במשקלי העבודה, מאימון לאימון.
לדעתי, גם מתאמן מתחיל, ובכלל כזה שהטכניקה שלו עדיין לא נכונה ולא מתקרבת למושלמת, עלול למצוא עצמו מהר מאוד "נתקע" בתוכנית וסוטה מהגדרתה התובענית להמשך התקדמות במשקלי העבודה.
עם זאת, אין זה אומר שהוא לא יוכל לבצע SS ולהתקדם בצורה פחות תובעני (אך אופטימלית) מבחינתו.

כל חוסר ההבנה סביב התוכנית ובהקשר לתזונה, הוא הרעיון לצרוך כמות קלוריות מרובה מעל הנייטרלי (מעל אפילו ל-500), בכדי לאפשר לגוף להתאושש מהאימונים העצימי ולדבוק בתוכנית, אחד לאחד, ולהתקדם במשקלי העבודה.
ובכן, הגישה הזו בעייתית. עם כל הכבוד ל-SS או כל תוכנית עצימה אחרת, תזונה עודפת בקלוריות אמנם תעזור לפרט להתקדם ולממש, כמעט בעקביות, את הישגיו במשקל על המוט, אך מצד שני תוביל להלאת הפוטנציאל לצבירת שומן מיותר במהרה.

צריך למצוא את נקודת האיזון, מה שנקרא "דרך המלך", בין ביצוע תוכנית כוח כמו SS לבין שמירה על תזונה הולמת ולא חורגת מידי. לומר לך שהתוכנית תיושם כהלכה ובמאת האחוזים? כנראה שלא, ואין לחשוש או להתקבע על כך.

אני דבק דווקא בהתחלת עוד קלורי די סביר, נאמר 300-400 מעל הנייטרלי. גודל העודף גם די קשור לעוד משתנים, שמשפיעים על גודלו ואיכון, ביניהם משקל טוטאלי, מאסת שריר נקייה, חילוף חומרים, גנטיקה ועוד. הווה אומר, בהנחה שמדובר באדם בעל מאסת שריר גבוהה, או לחלופין בעל משקל טוטאלי גבוה, או בהינתן שחילוף החומרים שלו והגנטיקה טובות, אזי העודף הקלורי יכול להיות גבוה. באם מדובר באדם שההגדרות שציינתי עומדות מנגד, עודף קלורי גבוה מידי עלול להיות לרעתו. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג ובעל BMR של 2200 קלוריות, ישתדל לשמור על עודף סביר של 300-400 קלוריות מעל הנייטרלי, וכן, גם לבצע את תוכנית ה-SS. בהמשך הדרך, וכלל שיתקדם (ואיך יתקדם), יוכל לשקול האם להעלות את העודף הקלורי מעט מעל מה שהתחיל. אם מדובר באדם השוקל 90-100 ק"ג, ניתן שיתחיל בעודף קלורי של 500, ובדיוק כמו אדם א', בהתאם להתקדמות יעריך הא כדאי לו להעלות את גודל העודף.

בשורה התחתונה, מה שאני מנסה להמחיש הוא, שהמטרה דווקא לא מקדת את האמצעים, ולא בכל מצב.
צריך לבחון כל אידיבדואל בנפרד, ולפי זה לדעת להתאים תזונה מותאמת, כאשר הגש הוא שמירה ואיזון, עד כמה שניתן, בין התחזקות כללית והוספת משל על המוט, לבין עלייה כללית במשקל ועיקרה במאסת השריר.

לא חסרים דוגמאות שליליות על אנשים שלקחו את עניין ה-SS (או כל תוכנית עצימה ותובענית אחרת) לאקסטרים: עודף קלורי גבוה מידי, הרכב תפריט לא מאוזן (שומן טראנס, סוכרים מיותרים וכד'), ומהר מאוד מצאו עצמם אמנם מתחזקים, אך מצד שני משמינים לשווא. יש גם לזכור שמאסת שריר נקייה היא זו שתורמת, בעיקרה, לכוח (יחידות מוטוריות נמצאות ברקמות השריר ולא השומן).

אני חושב שאתה צריך להתאים תפריט נורמלי ולהתחיל SS.
תראה כיצד אתה מתקדם מבחינת כלל הפרמטרים (כוח, התאוששות, משקל גוף ועלייה במאסת השריר) ולפי התוצאות המקבלות בכל פעם, שקול את המשך ההתקדמות לעתיד


בהצלחה

הפצצת , תודה.

 

[פינוקיו]

SS זו תוכנית מאוד תובענית. על נייר, התוכנית דורשת התקדמות כמעט עיקבית במשקלי העבודה, מאימון לאימון.
לדעתי, גם מתאמן מתחיל, ובכלל כזה שהטכניקה שלו עדיין לא נכונה ולא מתקרבת למושלמת, עלול למצוא עצמו מהר מאוד "נתקע" בתוכנית וסוטה מהגדרתה התובענית להמשך התקדמות במשקלי העבודה.
עם זאת, אין זה אומר שהוא לא יוכל לבצע SS ולהתקדם בצורה פחות תובעני (אך אופטימלית) מבחינתו.

כל חוסר ההבנה סביב התוכנית ובהקשר לתזונה, הוא הרעיון לצרוך כמות קלוריות מרובה מעל הנייטרלי (מעל אפילו ל-500), בכדי לאפשר לגוף להתאושש מהאימונים העצימי ולדבוק בתוכנית, אחד לאחד, ולהתקדם במשקלי העבודה.
ובכן, הגישה הזו בעייתית. עם כל הכבוד ל-SS או כל תוכנית עצימה אחרת, תזונה עודפת בקלוריות אמנם תעזור לפרט להתקדם ולממש, כמעט בעקביות, את הישגיו במשקל על המוט, אך מצד שני תוביל להלאת הפוטנציאל לצבירת שומן מיותר במהרה.

צריך למצוא את נקודת האיזון, מה שנקרא "דרך המלך", בין ביצוע תוכנית כוח כמו SS לבין שמירה על תזונה הולמת ולא חורגת מידי. לומר לך שהתוכנית תיושם כהלכה ובמאת האחוזים? כנראה שלא, ואין לחשוש או להתקבע על כך.

אני דבק דווקא בהתחלת עוד קלורי די סביר, נאמר 300-400 מעל הנייטרלי. גודל העודף גם די קשור לעוד משתנים, שמשפיעים על גודלו ואיכון, ביניהם משקל טוטאלי, מאסת שריר נקייה, חילוף חומרים, גנטיקה ועוד. הווה אומר, בהנחה שמדובר באדם בעל מאסת שריר גבוהה, או לחלופין בעל משקל טוטאלי גבוה, או בהינתן שחילוף החומרים שלו והגנטיקה טובות, אזי העודף הקלורי יכול להיות גבוה. באם מדובר באדם שההגדרות שציינתי עומדות מנגד, עודף קלורי גבוה מידי עלול להיות לרעתו. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג ובעל BMR של 2200 קלוריות, ישתדל לשמור על עודף סביר של 300-400 קלוריות מעל הנייטרלי, וכן, גם לבצע את תוכנית ה-SS. בהמשך הדרך, וכלל שיתקדם (ואיך יתקדם), יוכל לשקול האם להעלות את העודף הקלורי מעט מעל מה שהתחיל. אם מדובר באדם השוקל 90-100 ק"ג, ניתן שיתחיל בעודף קלורי של 500, ובדיוק כמו אדם א', בהתאם להתקדמות יעריך הא כדאי לו להעלות את גודל העודף.

בשורה התחתונה, מה שאני מנסה להמחיש הוא, שהמטרה דווקא לא מקדת את האמצעים, ולא בכל מצב.
צריך לבחון כל אידיבדואל בנפרד, ולפי זה לדעת להתאים תזונה מותאמת, כאשר הגש הוא שמירה ואיזון, עד כמה שניתן, בין התחזקות כללית והוספת משל על המוט, לבין עלייה כללית במשקל ועיקרה במאסת השריר.

לא חסרים דוגמאות שליליות על אנשים שלקחו את עניין ה-SS (או כל תוכנית עצימה ותובענית אחרת) לאקסטרים: עודף קלורי גבוה מידי, הרכב תפריט לא מאוזן (שומן טראנס, סוכרים מיותרים וכד'), ומהר מאוד מצאו עצמם אמנם מתחזקים, אך מצד שני משמינים לשווא. יש גם לזכור שמאסת שריר נקייה היא זו שתורמת, בעיקרה, לכוח (יחידות מוטוריות נמצאות ברקמות השריר ולא השומן).

אני חושב שאתה צריך להתאים תפריט נורמלי ולהתחיל SS.
תראה כיצד אתה מתקדם מבחינת כלל הפרמטרים (כוח, התאוששות, משקל גוף ועלייה במאסת השריר) ולפי התוצאות המקבלות בכל פעם, שקול את המשך ההתקדמות לעתיד


בהצלחה

בתור אחד שעושה SS כרגע, אני יכול להגיד לך שפלוס 300-400 ועלייה של 300 גרם בשבוע יספיקו אולי לחודש וחצי. אבל מהחודש השני אם לא תעלה את הפלוס ל500-600 ועלייה של חצי קילו בשבוע אתה תתחיל להתקע.
אצלי כרגע ההתקדמות היא על בסיס האימון השני עם פלוס 400-500 (למשל אחרי שסוגר 3X5 באימון ומעלה 1.25 קילו , אז באותו אימון מצליח לסגור רק 3-4,ואז אימון הבא מצליח לסגור 5)
ומאמין שבעוד כמה שבועות גם זה יתקע ואני אצטרך לבחור להחליף תוכנית או לאכול בפלוס 600-700ולהמשיך להתקדם.

 

[Daniel Barack]

בתור אחד שעושה SS כרגע, אני יכול להגיד לך שפלוס 300-400 ועלייה של 300 גרם בשבוע יספיקו אולי לחודש וחצי. אבל מהחודש השני אם לא תעלה את הפלוס ל500-600 ועלייה של חצי קילו בשבוע אתה תתחיל להתקע.
אצלי כרגע ההתקדמות היא על בסיס האימון השני עם פלוס 400-500 (למשל אחרי שסוגר 3X5 באימון ומעלה 1.25 קילו , אז באותו אימון מצליח לסגור רק 3-4,ואז אימון הבא מצליח לסגו
ומאמין שבעוד כמה שבועות גם זה יתקע ואני אצטרך לבחור להחליף תוכנית או לאכול בפלוס 600-700ולהמשיך להתקדם.

בהחלט מבין. והנה לך, כדוגמא אישית שלך, לכך שלא צריך מההתחלה להפריז בעודף הקלורי. מאסה בעודף קל, בהתחלה, תהיה יעילה עבור כמעט כל מתאמן שלא היה במאסה זמן מה. הגוף מגיב טוב ומהר ליתרה קלורית ומתרגם אותה לכוח ועלייה איכותית במאסה. בהמשך, העליה החדה והאיכותית דועכת, ולא מן הנמנע להעלות את העודף הקלורי עוד יותר, קל וחומר שמדובר בתוכנית כה תובענית.

אבל, ויש אבל, הרצון להשיג את מטרות התוכנית עלולות, בסופו של דבר, כן לגרום לעלייה מיותרת בשומן. אני לא מדבר על עליה פחות איכותית ביחס שבין מאסת שריר נקייה לשומן, אלא ממש השמנה לשוא. פה צריך להיות חכם יותר ועם "יד על הדופק" כדי לדעת מתי משתלם להעלות את הקלוריות, או לחלופין לא להיות חמדן כלפי ההישגים מתחת למוט, ולרסן את העלייה המלוכלכת. הכל עיניין של העדפה אישית, אבל כמה שלא תעדיף להוסיף משקל על מוט, יש גבול להתפזרות בשומן שאתה, או בכלל מישהו הגיוני, מוכן לקבל.