ייעוץ מתחיל להתאמן

[אלכס8787]

ערב טוב
בזמן האחרון הגוף מאותת לי להרים את התחת (העבודה היא משרדית) ולהתחיל להתאמן.
חשוב לי לציין שאני לא מכוון לחדר כושר אלא מאמין באמת גדול של אימונים אינטנסיים שאפשר לבצע בפארק השכונתי.
כרגע בכוונתי להתרכז ב-3 תרגילי כח עקריים : תרגילי בטן, שכיבות שמיכה ומתח ,כשהדגש העיקרי הוא על תרגילי בטן מכיוון שבזמן האחרון יש לי כאבי גב תחתון בלתי נסבלים, ולשלב ריצה פעם בשבוע.
כמה דברים:
מהם הטכניקות הכי נכונות לביצוע תרגילי הכח והאם אפשר לכוון אותי למאמר בנושא?
לגבי תזונה:
- כמה זמן ואיזו כמות צריך לאכול לפני אימון כח?
לגבי הריצה מבחינת תזונה..
להתייחס לזה כאל אימון כח מהבחינה הזו?
שמעתי שכמה דק לפני אימוני קרדיו מומלץ לאכול איזשהו פרי עתיר סוכרים כדי לשמור על אנרגיה גבוהה לאורך זמן. אמת או שקר?

תודה רבה

 

[haim15959]

קודם כול מה המטרות שאתה רוצה להשיג
עליה במסה הוא ירידה במשקל?

 

[אלכס8787]

היי..
אני די רזה אז עלייה במסה 😃.
ועוד משהו שלא ציינתי .
אני מסיים לעבוד בחמש בערב ובכוונתי להגיע ישר לאימון ולא ליזור הבייתה.
העניין הוא שאני אוכל ארוחה רצינית 12:00 והאימון יתבצע בערך ב18:00.
משיטוט קצר ברשת הבנתי שאני צריך לאכול כשעתיים לפני האימון אבל ב15:30 16:00 אני עדיין מפוצץ מארוחת הצהריים.
השאלה היא האם בכל זאת לדחוף בכח כדי להרגיל את הגוף או פשוט לאכול משהו קטן!?

תודה תודה

 

[yogevnn]

תרגילי בטן מכיוון שבזמן האחרון יש לי כאבי גב תחתון בלתי נסבלים, ולשלב ריצה פעם בשבוע.

אין דבר גרוע מאשר תרגילי בטן לגב כואב.
כל תרגיל בטן כרוך בעיגול של הגב, אם הוא כואב הןא ימשיך לכאוב.
המטרה היא לחזק שרירי ליבה וגב (ע"י תרגילים מורכבים ולא תרגילי בטן)

חשוב לי לציין שאני לא מכוון לחדר כושר אלא מאמין באמת גדול של אימונים אינטנסיים שאפשר לבצע בפארק השכונתי.

אפשר לדעת למה?

- כמה זמן ואיזו כמות צריך לאכול לפני אימון כח?
לגבי הריצה מבחינת תזונה..
להתייחס לזה כאל אימון כח מהבחינה הזו?
שמעתי שכמה דק לפני אימוני קרדיו מומלץ לאכול איזשהו פרי עתיר סוכרים כדי לשמור על אנרגיה גבוהה לאורך זמן. אמת או שקר?

אין חשיבות לתזמון של פחמימה /חלבון או שומן. אתה צריך לאכול x קלוריות ביום תחלק איך שנוח לך. יש כאלה שנוח להם לאכול הרבה זמן לפני אימון וכאלה שאוהבים בסמוך לאימון.

 

[אלכס8787]

אבל פחמימות מתפרקות לסוכרים שחיוניים לספק אנרגיה לאימון לא?!
אם בין הארוחה לאימון עצמו יהייה 5 שעות יכול להיות שאני אגיע עם אנרגיה ירודה?

תודה

 

[White Walker]

אין דבר גרוע מאשר תרגילי בטן לגב כואב.

מסכים!

כל תרגיל בטן כרוך בעיגול של הגב, אם הוא כואב הןא ימשיך לכאוב.

מלבד פלאנק שבו אתה נדרש להיות כמה שיותר במנח ניטראלי של הגב. תרגיל נהדר.

אם בין הארוחה לאימון עצמו יהייה 5 שעות יכול להיות שאני אגיע עם אנרגיה ירודה?

מתרגלים.
כמובן שאתה יכול לאכול חטיף אנרגיה או פרי כלשהו חצי שעה לפני האימון.

 

[yogevnn]

אבל פחמימות מתפרקות לסוכרים שחיוניים לספק אנרגיה לאימון לא?!

כן, אבל זה לא קשר ישיר ומהיר כמו שאנשים נוטים לחשוב.
אם אתה מעל 8 שעות ללא אוכל תאכל משהו לפני, או שתשתה שייק מיד אחרי האימון.

 

[אלכס8787]

ממש תודה על התגובות..
אז לגבי הגב אצטרך להתמקד אך ורק בתרגילי גב ולא בטן?!
עבררתי פציעת גב בעבר ולא רוצה לעשות גרוע יותר.
ומה בכל זאת אעשה עם הבטן??

תודה

 

[yogevnn]

עבררתי פציעת גב בעבר ולא רוצה לעשות גרוע יותר.

איזה פציעת גב ואיזה רופא בדק אותך?
היית בניתוח?

בעקבות מה הגיעה הפציעה?

ומה בכל זאת אעשה עם הבטן??

נסה להשתמש בה לעיכול אוכל, אצלי זה עובד מעולה 😉

 

[אלכס8787]

פריצת דיסק וכירופרקט החזיר לי את הסחוס למקום ( כן כן אני יודע שזה ״בלתי אפשרי״ אך זה המצב 😃.
בכל אופן שום דבר לא כאב לי שנים ורק בזמן האחרון עקב העבודה מול המחשב הגוף מתחיל לאותת לי לחזק את הגוף.

תודה

 

[yujinius]

פריצת דיסק וכירופרקט החזיר לי את הסחוס למקום ( כן כן אני יודע שזה ״בלתי אפשרי״ אך זה המצב 😃.
בכל אופן שום דבר לא כאב לי שנים ורק בזמן האחרון עקב העבודה מול המחשב הגוף מתחיל לאותת לי לחזק את הגוף.

תודה

לדעתי תרגיל הדדליפט יכול מאוד להועיל לך אם הוא יבוצע נכון. אבל אני לא רופא ולא פיזיותרפיסט קח שלא יכול לייעץ לך מה לעשות במקרה שלך ספציפית.

היי..
אני די רזה אז עלייה במסה 😃.
ועוד משהו שלא ציינתי .
אני מסיים לעבוד בחמש בערב ובכוונתי להגיע ישר לאימון ולא ליזור הבייתה.
העניין הוא שאני אוכל ארוחה רצינית 12:00 והאימון יתבצע בערך ב18:00.
משיטוט קצר ברשת הבנתי שאני צריך לאכול כשעתיים לפני האימון אבל ב15:30 16:00 אני עדיין מפוצץ מארוחת הצהריים.
השאלה היא האם בכל זאת לדחוף בכח כדי להרגיל את הגוף או פשוט לאכול משהו קטן!?

תודה תודה

זה תלוי בהרגשה שלך. אני נגיד גם אוכל צהריים ב 12:00 ומתאמן בסביבות 6- 6 וחצי בערב, והבעיה היא לא באנרגיות אלא שאני מרגיש נורא רעב בתחילת- אמצע האימון, לכן אוכל משהו קטן בסביבות 5 בערב. אם אין לך בעיה ואתה לא מרגיש רעב או נפילת אנרגיה אז אין בעיה לא לאכול מהארוחה עד אחרי האימון.

 

[אלכס8787]

אז נראה לי שהבנתי את העניין עם האוכל 😃.
אם לא ארגיש רעב אוכל משהו כמו תמרים או בננה כדי לספק לעצמי אנרגיה לאימון ובמידה וארגיש רעב אוכל ארוחה קטנה..
בכל אופן אם אתחיל לשקול את המנות מה הכמות חלבון/פחמימות המומלצת לפיתוח גוף?!

תודה

 

[dinyair]

אז נראה לי שהבנתי את העניין עם האוכל 😃.
אם לא ארגיש רעב אוכל משהו כמו תמרים או בננה כדי לספק לעצמי אנרגיה לאימון ובמידה וארגיש רעב אוכל ארוחה קטנה..
בכל אופן אם אתחיל לשקול את המנות מה הכמות חלבון/פחמימות המומלצת לפיתוח גוף?!

תודה

חלבון 2 גרם: ק״ג משקל גוף
שומן 1 גרם: ק״ג משקל גוף
פחמימות כל מה שנשאר לך בצריכת הקלוריות היומית

 

[itayzl]

קודם כל החלטה מעולה להתחיל להתאמן ושיהיה בהצלחה.

דבר שני, ענו לך פה שהפיתרון לכאבי הגב שלך ממש לא יהיו תרגילי בטן, וזה גם טבעי שיופיעו כאבי גב במדיה והאורח חיים שלך הוא יושבני.
אני ממלי לך להיכנס לפורטל ולשוטט בפורום קצת ולהתחיל להשכיל יותר בנושא של תזונה ואימונים ולבינתיים לפחות להרכיב לעצמך סט של תרגילים שיהווה את האימון שלך לפחות בהתחלה (תעלה אותו לפה ותשאל מה אפשר לשפר\לשנות).

ולגבי הסלידה שלך חדר כושר, אין ספק שאפשר להתאמן בחוץ ולהגיע לתוצאות ולשפר מצב גופני אך אי אפשר להתעלם מזה שחדר כושר (משקולות) הוא כלי הרבה יותר יעיל למטרות האלה ויאפשר לך יותר אופציות אימון אז אני מציע לך לשקול לפחות שאחד מהאימונים שלך בשבוע יהיו בחדר כושר (ברוב החדרי כושר אפשר לעשות כרטיסיית כניסות ולא מנוי חודשי ואולי זה יתאים לך בתור התחלה)