ייעוץ אחת ולתמיד, איזה תוכנית לעשות בשנה הראשונה.

[The Ninja]

שלום, אני מתאמן כבר 9 חודשים. עשיתי תוכנית AB/ABC רוב הזמן, ועשיתי תוכנית כוח שנקראת ICF 5x5 במשך חודשיים.

עכשיו אני ממש לא סגור על עצמי, ואני שואל את עצמי כל הזמן איזה תוכנית לעשות שתאפשר לי הרבה יותר התקדמות בעתיד, אני ממש רוצה לעשות ICF 5x5 שוב ולהתקדם הרבה יותר במשקלו עבודה ויש כאלה שאומרים שעדיף להתמקד בהיפרתרופיה.

אני רציתי לעשות כוח כדי לבנות בסיס חזק יותר ולהתקדם בעתיד אבל אני ממש לא יודע איך ולמה ומה עדיף, כל כך הרבה שאלות שעוברות לי בראש.. אשמח אם תוכלו לעזור לי

משקלי עבודה:

דדליפט 75 1x5
סקוואט 77.5 5x5
בנץ 72.5 5x5

נתונים:

1.66
שוקל 67
על 14-15% שומן.

בן 15

 

[stitch]

כמובן שאתה יכול. אבל הבהרה, לא אמרתי חודש וחצי חיטוב אלא אקסטרא חודש וחצי, כלומר נגיד אחרי מסה "רגילה" היית מחטב חודשיים וחצי אז אם השמנת הרבה תחטב 4 חודש במקום זה. בכל מקרה זה סתם הערכה.

מורן, אני אתרגם - אתה בדרך כלל מחטב שנה? אז הפעם 13.5 חודש 😆

 

[White Walker]

כמובן שאתה יכול. אבל הבהרה, לא אמרתי חודש וחצי חיטוב אלא אקסטרא חודש וחצי, כלומר נגיד אחרי מסה "רגילה" היית מחטב חודשיים וחצי אז אם השמנת הרבה תחטב 4 חודש במקום זה. בכל מקרה זה סתם הערכה.

אה, קראתי את זה משום מה כחודש וחצי של חיטוב 😆

 

[White Walker]

מורן, אני אתרגם - אתה בדרך כלל מחטב שנה? אז הפעם 13.5 חודש 😆

קנאי.
החיטובים האחרונים שלי היו מהירים ולא רעים בכלל!

 

[stitch]

קנאי.
החיטובים האחרונים שלי היו מהירים ולא רעים בכלל!

ואם עוד אפשר להגיע לפרס כזה בחיטוב, ולאכול לואקר בהעמסות - מי צריך יותר מזה.

 

[White Walker]

ואם עוד אפשר להגיע לפרס כזה בחיטוב, ולאכול לואקר בהעמסות - מי צריך יותר מזה.

🤤

 

[itayzl]

איך SS בתור SS? עזוב שטויות.

ראית מישהו שזה לא קרה לו?

ברור שראיתי... לא מבין את הקביעה הזאת, התוכנית טובענית ודורשת גם כמות גדולה של קלוריות (בטח ובטח ביחס לכמות שאדם לא מאומן צרך) אבל עדיין ממש אין צורך בעלייה "לא קטנה" באחוזי שומן...

 

[hanan]

חנן אתה מציע להתחיל את התוכנית עם + קלורי של 100-200 ולהתקדם תוך כחודש חודש וחצי בהדרגה ל+ 500 בערך?

לדעתי הבסיס הוא 2 גרם חלבון לקילו + 1 גרם שומן לקילו ופחמימות לפי רעב.
בפחמימות בין 100-200 קלוריות טעימות וכל השאר על בסיס אורז, תפוחי אדמה, לחם

כאשר האימונים יתחילו להיות קשים אתה כבר תרגיש צורך לאכול יותר.

 

[White Walker]

בפחמימות בין 100-200 קלוריות טעימות וכל השאר על בסיס אורז, תפוחי אדמה, לחם

קביעה מעניינת.
זה אומר שפירקת כל יום רבע קופסת בן אנד ג'ריז? ☝️

 

[hanan]

קביעה מעניינת.
זה אומר שפירקת כל יום רבע קופסת בן אנד ג'ריז? ☝️

רבע קופסא זה הרבה יותר מ 200 קלוריות

 

[White Walker]

רבע קופסא זה הרבה יותר מ 200 קלוריות

אל תהיה קטנוני.. סתם עיגלתי 😃
בקופסא יש בערך 910 קלוריות (350 גרם קופסא נגיד), כשזה 260 ל 100 גרם.
זה כמעט רבע לא?

 

[פינוקיו]

זה גם מה שאני מציע. היו לי הרבה ריבים עם אנשים פה על זה.

אפשר קישור לויכוחים?

 

[stitch]

בטח... אני שומר הכל וגם מגבה בענן 😳
פשוט תחפש ביטויים כמו "מי אתם בכלל", "אני הולך לתת באן לכולכם", ו-"מורן חלאס כבר עם הבייספס קרלז המזוינים האלה".

 

[פינוקיו]

בטח... אני שומר הכל וגם מגבה בענן 😳
פשוט תחפש ביטויים כמו "מי אתם בכלל", "אני הולך לתת באן לכולכם", ו-"מורן חלאס כבר עם הבייספס קלרז המזוינים האלה".

אני זוכר היה פעם ויכוח בין מורן ל @Beast and cheat ,ואז גם @Tom נכנס לויכוח. אבל לא הייתה תשובה חד משמעית.
ת'אמת שחוץ מBEAST ורפיטו לא יצא לי לראות מישהו שממליץ לאכול 1000 מעל התחזוקה, ועלייה של קילו בשבוע ו3-4 קילו בחודש.
ועוד BEAST טען שאדם שיעלה חצי קילו בשבוע יעלה חצי מזה שומן וחצי מזה שריר. ואם אותו אדם יעלה קילו בשבוע אז הוא יעלה באותו יחס. כלומר חצי קילו שומן וחצי קילו שריר.
חבל שאין עוד דיונים כאלה, או שלפחות לא מצאתי עוד דיונים מאז אותו דיון מפורסם

 

[hanan]

אני זוכר היה פעם ויכוח בין מורן ל @Beast and cheat ,ואז גם @Tom נכנס לויכוח. אבל לא הייתה תשובה חד משמעית.
ת'אמת שחוץ מBEAST ורפיטו לא יצא לי לראות מישהו שממליץ לאכול 1000 מעל התחזוקה, ועלייה של קילו בשבוע ו3-4 קילו בחודש.
ועוד BEAST טען שאדם שיעלה חצי קילו בשבוע יעלה חצי מזה שומן וחצי מזה שריר. ואם אותו אדם יעלה קילו בשבוע אז הוא יעלה באותו יחס. כלומר חצי קילו שומן וחצי קילו שריר.
חבל שאין עוד דיונים כאלה, או שלפחות לא מצאתי עוד דיונים מאז אותו דיון מפורסם

אם קראת את הספר ss, יש שם בערך 3 עמודים לגבי ה"חוקים" של התוכנית שחלק מהם מתייחס גם לאכילה.
עבור מי שיצליח לשפר אמיתיתית את הסקווט שלו ב 60 קילו ב 3 חודשים לעלות 10 קילו בתקופת הזמן הזאת, זה כנראה משתלם.
שיפור אמיתי = מי שהמקסימום שלו היה באמת משקל ההתחלה ולא עשה ריסט של 50%
אבל כמו שגם אתה ראית על עצמך זה בכלל לא פשוט להתקדם בצורה כזאת מכל מיני סיבות.
בשביל מתאמן מתחיל לעלות ב 20 קילו בסקווט לא מצדיק עליה כזאת במשקל ובשומן

 

[The Ninja]

טוב החלטתי על לעשות SS, אשתמש בתוכנית של JASON BLAHA כי התוכנית הזאת עבדה לי הכי טוב ונוחה לי.