הורדת אחוזי שומן

[meravd]

שלום
רוצה להוריד אחוזי שומן
לפני אימון 2 תמרים
תפריט בוקר יוגורט +5 שקדים +פרי
בניים 2 לחם קל +100 גר גבינה
צהריים - סלט +חזה עוף/ טונה /הודו אדום
בניים 2 תמרים
ערב
סלט +כף שמן זית +ביצה +בולגרית שליש קופסא
ספורט ריצה /הליכה 4 פעמיים בשבוע 40 קמ לשבוע
3 אימוני כח במכון
בית 42 אחרי אין מליון ואחד דיאטות
שוקלת 72 גובה 1.73
אשמח את תגובתכם המקצועית
תודה רבה 😃

 

[ספיר]

את יכולה לפרט את הערכים הסופיים של התפריט? מה הכמויות? נראה קצת דל ממבט ראשוני.
תיכנסי למחשבון קלוריות ותקלידי את מה שאת אוכלת, תרשמי פה את הערכים הסופיים (קלוריות, פחמימות, חלבונים, שומנים).

 

[meravd]

הי בדקתי 1190 קלוריות
חלבונים 88.7
פחמימות 95.445
תודה

 

[oz25]

ברפרוף ממש קל אני יכול להגיד לך שמה שרשמת לא מספיק.

ואם את לא בודקת עם משקל של אוכל אני גם בטוח שמהמספרים שרשמת - במציאות קטנים יותר.

תרשמי גם את תכנית הכוח שלך - מה היא כוללת ?

הייתי אומר שאימון אירובי שכולל ריצה/הליכה של 10 ק"מ לאימון זה די הרבה

 

[meravd]

הי
מבצעת אימוני כוח עם משקלים של 10 קילו
סקוואטים , 3 סטים של 10 חזרות
קטלבלס 3 סטים 10 חזרות
לאנצ'ים כנ"ל
ואז הולכת למכשרי רגליים שנמצאים במכון
בטן יוצא לי לעשות 3 פעמיים בשבוע 20 דק
וידיים ,חזה , כתפיים על המכשרים במכון
אני עושה סטים יחסית מהירים ומנוחה 30 שניות ... מה דעתך ?
הגוף שלי ממש לא חזק ...
תודה

 

[oz25]

3 סטים של 10 חזרות לא יתנו לך הרבה. לאורך זמן את פשוט תתקעי. ובכללי -קשה בכלל לעלות ולשפר משקלי עבודה עם כזה מספר חזרות לאורך זמן.

את יכולה גם לוותר על שאר התרגילים לרגליים ולהסתפק רק בסקוואט(כשאני אומר סקוואט אני מתכוון למוט חופשי ולא לסמית משין- המכונה שהמוט מחובר אליה במסילה) עם 3X5 ולעלות כל שבוע במשקל עבודה.

אותו דבר בנוגע לחזה - את יכולה להסתפק בלחיצת חזה על ספסל כנגד מוט(ובדגש על מוט, את יכולה להתחיל עם משקולות כשהמטרה האוניברסלית זה להגיע ולהתאמן עם מוט) אותו דבר ל-3X5.

כנ"ל לכתפיים - עבודה בעמידה כנגד לחיצה של מוט(3X5....)

המנוחה שלך קצרה מדי והגוף לא מתאושש מסט לסט שאת מעבירה אותו. תני לו לנוח ולהתכונן לסט הבא. קחי כמה זמן שאת צריכה(את יכולה 5 דק' או טיפה יותר אבל לא להגזים...) לפי ההרגשה שלך, ותתחילי ת'סט.

זאת המטרה של מה שרשמתי לך עד כה - כדי שתתחזקי. ואין לך מושג למה הגוף שלך מסוגל, פשוט לא בכלל ניסית(כי פחדת לנסות, כי זה "לא מתאים לנשים", מה החברה תגיד עלייך וכו') יש כאן מספיק נשים שעובדות עם משקלים כבדים(70,80, 90 ואפילו 100KG) בתרגילים שציינתי.

 

[meravd]

נשמע טוב !
שהיתי עושה סקוואט (היתי עושה לזה שמחובר למסילה ) היתי סובלת מגב תחתון ולכן העדפתי בלי המוט אבל לגמרי אתחיל במוט החופשי
רשמת 3*5 זה מספיק לרגליים ?
אשמח שתתן לי סטים שמתאימים לחיזוק רגליים ישבן ...
ובשביל חיזוק ולעלות מסה שריר האם נכון מנוחות קצרות ופחות משקל ? וכמה פעמיים בשבוע מומלץ כדי לראות תוצאות ?
ולגבי לא מתאים לנשים 😃 אני לגמרי לא שם ויודעת שזה הכי טוב בשבילי ורק רוצה והלוואי שאצליח להגיע לארבע פעמיים בשבוע 😃

 

[oz25]

סקוואט ודדליפט אלו 2 התרגילים הכי חשובים בתכנית אימון.

הסקוואט יעזור לפתח את כל האזורים שציינת ועוד. בסקוואט עם מוט את משתמשת בשרירים שלא הכרת שאת לא משתמשת בהם כשאת עושה בסמית מאשין.

2 התנועות והתנוחות בין 2 ה"פלטפורמות" הללו שונות. כשאת תגיעי למשקלים שיאתגרו אותך את תגידי לעצמך ש"מזל שזה רק סקוואט ושאין לי עוד תרגילים"

זה מיתוס מוכר להגיד שתכנית עם מעט חזרות-"זה מסה" ותכנית עם הרבה חזרות-"זה חיטוב" אין קשר בין הדברים. זה נקבע רק ע"י התזונה שלך - אם את במאזן קלורי שלילי או חיובי.

בואי תתחילי באימון של 3 פעמים בשבוע כוח ו-3 פעמים אירובי.

@מרטין טיפים, הצעות לתכנית אימון יתקבלו בברכה(אם מתלבט אם לתת את תכנית ה-FBW בפורטל, לא מת עליה...)

 

[meravd]

תודה רבה אעשה זו.
ולגבי התזונה לדעתך ? יש מקום לשינוי ?

 

[oz25]

תודה רבה אעשה זו.
ולגבי התזונה לדעתך ? יש מקום לשינוי ?

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[meravd]

עוד שאלה קטנה ..
מה ההמלצה מבחינת חלבון ?
גבינה בולגרית או חזה עוף ?/דגים אשמח לדעת איזה כדאי כי לפי המערכת היומית שלי
תודה

 

[oz25]

היי מירב

אם אני לא טועה רשום במאמר שהבאתי לך מה הכמות המומלצת של חלבון עם נוסחא איך לחשב.

 

[meravd]

כן כתוב
אבל שאלתי מבחינת המלצה לאיכות החלבון ?
גבינה /חזה עוף?

 

[Doron M]

כן כתוב
אבל שאלתי מבחינת המלצה לאיכות החלבון ?
גבינה /חזה עוף?

זה כמו לשאול מה עדיף? גלידה בטעם ווניל או בטעם תות?

בכל אופן, חשוב שתגווני. גם - וגם. אם את צורכת ממקור חלבי, למשל, דאגי שהוא לא מעובד, ללא חומרים משמרים וכו'.

 

[מרטין]

הי בדקתי 1190 קלוריות
חלבונים 88.7
פחמימות 95.445

RMR שלך הוא סביב 1700 קלוריות ביום. כלומר אם את מבצעת גם אימונים אירוביים את יכולה לאכול בהתאם יותר מ1200 קלוריות.
לגבי כמות החלבונים תקפידי לפחות על 110 גר ביום - חזה עוף, טונה, קוטג, דגים, ביצים, יוגורט.
וכ-70 גרם שומן - שקדים, אגוזים, שמן זית, טחינה, אבוקדו
מעבר לכך תשלימי בפחמימות. לא יצא לך הרבה. תשקלי להמיר את 2 התמרים במשהו קצת יותר משביע.

לא הייתי ממהרת לעשות סקווטים אם הטכניקה שלך לא טובה - זה לא שווה כאבי גב. עדיף בהרבה שתעבדי בטוח על המכשירים אבל תקפידי להעלות משקלי עבודה לפחות פעם בשבוע.
כלומר תשארי עם פשיטות וכפיפות ברך, מכרעים וכד' ובכל פעם שאת משלימה את מספר החזרות ומספר הסטים באימון במשקל מסויים את מוסיפה 1-2 ק"ג באימון שאחרי. אם יש כשל - כלומר לא הצלחת לעשות את כל החזרות בסט - תמשיכי עם המשקל הזה עד שאת מצליחה.

האמדן שלך לירידה במשקל צריך להיות קצב של עד חצי קילו בשבוע. אם את יורדת יותר מזה כדאי לך להוסיף קצת לתפריט. זה נכון יותר לשמירה על מסת שריר וגם להתמדה שלך לטווח הארוך.
בהצלחה

 

[meravd]

מרטין
אכן סיכמת לי ועשית לי סדר .
תודה