נק' מוניטין:
58,701
כמה צריך לנוח בין הסטים בתרגילים השונים בחד"כ ולמה אנשי מקצוע כאלו ואחרים צריכים לפרוש בשיא? מה טווח החזרות האידאלי באימון?
שאלות קשות, תשובות עוד יותר קשות...
************
זמן רב שאני טוען (ורבים אחרים, אם כי אנשים מתקשים לקבל את זה) שזמן המנוחה בין הסטים אמור להיות גבוה ממה שנהוג לדקלם כמו תוכי בחדרי הכושר בלי סיבה ממשית. אם תשאלו איי פעם מדריך כושר מדופלם מדוע הוא ממליץ עד דקה או דקה וחצי מנוחה בין סט לסט, הוא יצטט לך כמו תוכי מקורס מדריכי הכושר "אחי, נו מה אתה לא יודע? זה הטווח האידאלי להיפרטרופיה (בשפת העם העלאה במסת השריר)"
************
המעצבנים, כמוני, ימשיכו לשאול את השאלה, אבל "למה?", "איך אתה יודע?", "מי טען את זה?", "על מה זה מתבסס?" אם הוא יענה שזה מתבסס על "מה שלמדתי בוינגייט" תדע ישר שזה מדריך לא רציני שלא השקיע מזמנו לחקור ולהתעמק בנושא מעבר לקורס קצר ולא מדוייק בעליל שעשה לפני שנים עברו. במקרה הגרוע יתחיל גם לגמגם ויגיד לך לשאול את X, Y, Z במכון והם יגידו לך את אותו הדבר, ואיך אתה מעז בכלל לערער על דבריו? הוא המדריך, יש לו יד 50 ס"מ, אתה לא המדריך ואין לך יד כל כך גדולה - אז אתה קטן, שפל ולא מבין שום דבר אז תקשיב לו ותשתוק.
************
אז נחזור לנושא המרכזי: מנוחה בין הסטים. מטרנד מחקרים אחרונים נראה שמנוחות ארוכות יותר (3 דקות לדוגמה) בין הסטים מוביל להיפרטרופיה/גדילה טובה יותר במסת השריר מאשר מנוחות קצרות יותר (דקה מנוחה לדוגמה). מנוחה שכזו בין הסטים גם תקנה לכם את היכולת להעלות במשקלי עבודה בין האימונים או בשבוע נתון. התקדמות במשקלים חשובה גם להעלאה במסת השריר או שמירה על מסת השריר בזמן חיטוב (כי אתם מאותתים לגוף "השרירים עדיין נחוצים פה, אל תפרק לי אותם לאנרגיה").
************
טווח החזרות גם מדוקלם רבות בחדרי הכושר כמשהו דמיוני שאני לא ממש יודע מי המציא אותו מאחר והוא לעולם לא הוכח מבחינה מדעית. הטווח של "6-12 חזרות זה היפרטרופיה" זה נחמד, אבל מי קבע? ממתי? עלי ידי איזה מחקר? אלו שאלות קריטיות בקבלת טענות שכאלו.
מישהו מוכן בבקשה לפרסם לי רפרנס שעשו מחקר עם 6-12 חזרות כנגד 5 חזרות לדוגמה? 4 חזרות? למי היה יותר היפרטרופיה? כמה משתתפים היו במחקר? מי הם היו (מתאמנים מתחילים/בינונים/מתקדמים)? איך מדדו להם היפרטרופיה? חשיבה קצת מחוץ לקופסה - זה כל מה שצריך כשקוראים טענות של אדם כזה או אחר.
************
זה אומנם לא מבוסס מדעית אבל מטרנד מחקרים, הגיון בתורת האימון ופרמטרים פיזיולוגים נוספים (ושוב זו דעה שלי, שימו לב להבדל - אני מהיחידים שיציינו שזו דעתי בלבד ולא אגיש לכם את זה על צלחת שכביכול זה שחור או לבן), לשרירים גדולים (חזה, גב ורגליים) הייתי נותן טווח חזרות של 5-8 (בכל תקופה, גם חיטוב וגם העלאה במסת השריר) ולשרירים קטנים יותר (יד קידמית, אחורית ובמובן מסויים בטן (לא שריר קטן אבל נכלל בקטגוריה)) טווח חזרות קצת גבוה יותר של 8-12.
הסיבה לכך ששרירים גדולים יש להם מסת שריר גדולה יותר ונוטים לפתח כוח רב יותר בטווח זמן קצר יחסית. שרירים קטנים עם מסת שריר קטנה יחסית ומתקשים לפתח כוח ולכן אפשר לעבוד עליהם עם טווח חזרות גבוה יותר מאחר וגם ככה לא תתקדמו שם באופן סדיר במשקלי עבודה כמו שתתקדמו בשרירים הגדולים (כל אימון שני לדוגמה או פעם בשבוע, תלוי בנפח/עצימות התוכנית).
5 חזרות זה איפשהו בין עבודה על "כוח" לבין "היפרטרופיה" כך שאפשר גם להעלות במשקלים וגם לפתח מסת שריר באופן יעיל לאורך זמן. הייתי נותן 5 חזרות בתרגילים מורכבים בלבד: סקוואט, דדליפט ופרס. אבל זה גם תלוי ברמת המתאמן ואפשר לשחק עם זה ולתת 6-8 חזרות בהתאם לתוכנית האימונים (איזון בין נפח/עצימות).
ההגיון פשוט, אם כי יש עליו וויכוח מדעי: מאזן קלורי חיובי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים = יותר מסת שריר לטווח הארוך. גם הפוך זה עובד, מאזן קלורי שלילי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים (עד כמה שאפשר) = שמירה מרבית על מסת השריר בתהליך של חיטוב/הורדה ב-% השומן.
************
אז בואו נפסיק להקשיב לשרלטנים חסרי ביסוס מדעי. בואו נפסיק לומר ש-15 חזרות זה חיטוב בחד"כ כי זה לא קשור למספר החזרות אלא לתפריט היומי (לא משנה כמה תעבדו על אזור בגופכם בחד"כ הוא לא יתחטב. הגנטיקה שלכם תקבע מאיפה השומן ירד ראשון). ובוא נפסיק לומר ש 6-12 חזרות זה היפרטרופיה כי זה לעולם לא הוכח מדעית.
מקורות:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in tr... - PubMed - NCBI
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. - PubMed - NCBI
שאלות קשות, תשובות עוד יותר קשות...
************
זמן רב שאני טוען (ורבים אחרים, אם כי אנשים מתקשים לקבל את זה) שזמן המנוחה בין הסטים אמור להיות גבוה ממה שנהוג לדקלם כמו תוכי בחדרי הכושר בלי סיבה ממשית. אם תשאלו איי פעם מדריך כושר מדופלם מדוע הוא ממליץ עד דקה או דקה וחצי מנוחה בין סט לסט, הוא יצטט לך כמו תוכי מקורס מדריכי הכושר "אחי, נו מה אתה לא יודע? זה הטווח האידאלי להיפרטרופיה (בשפת העם העלאה במסת השריר)"
************
המעצבנים, כמוני, ימשיכו לשאול את השאלה, אבל "למה?", "איך אתה יודע?", "מי טען את זה?", "על מה זה מתבסס?" אם הוא יענה שזה מתבסס על "מה שלמדתי בוינגייט" תדע ישר שזה מדריך לא רציני שלא השקיע מזמנו לחקור ולהתעמק בנושא מעבר לקורס קצר ולא מדוייק בעליל שעשה לפני שנים עברו. במקרה הגרוע יתחיל גם לגמגם ויגיד לך לשאול את X, Y, Z במכון והם יגידו לך את אותו הדבר, ואיך אתה מעז בכלל לערער על דבריו? הוא המדריך, יש לו יד 50 ס"מ, אתה לא המדריך ואין לך יד כל כך גדולה - אז אתה קטן, שפל ולא מבין שום דבר אז תקשיב לו ותשתוק.
************
אז נחזור לנושא המרכזי: מנוחה בין הסטים. מטרנד מחקרים אחרונים נראה שמנוחות ארוכות יותר (3 דקות לדוגמה) בין הסטים מוביל להיפרטרופיה/גדילה טובה יותר במסת השריר מאשר מנוחות קצרות יותר (דקה מנוחה לדוגמה). מנוחה שכזו בין הסטים גם תקנה לכם את היכולת להעלות במשקלי עבודה בין האימונים או בשבוע נתון. התקדמות במשקלים חשובה גם להעלאה במסת השריר או שמירה על מסת השריר בזמן חיטוב (כי אתם מאותתים לגוף "השרירים עדיין נחוצים פה, אל תפרק לי אותם לאנרגיה").
************
טווח החזרות גם מדוקלם רבות בחדרי הכושר כמשהו דמיוני שאני לא ממש יודע מי המציא אותו מאחר והוא לעולם לא הוכח מבחינה מדעית. הטווח של "6-12 חזרות זה היפרטרופיה" זה נחמד, אבל מי קבע? ממתי? עלי ידי איזה מחקר? אלו שאלות קריטיות בקבלת טענות שכאלו.
מישהו מוכן בבקשה לפרסם לי רפרנס שעשו מחקר עם 6-12 חזרות כנגד 5 חזרות לדוגמה? 4 חזרות? למי היה יותר היפרטרופיה? כמה משתתפים היו במחקר? מי הם היו (מתאמנים מתחילים/בינונים/מתקדמים)? איך מדדו להם היפרטרופיה? חשיבה קצת מחוץ לקופסה - זה כל מה שצריך כשקוראים טענות של אדם כזה או אחר.
************
זה אומנם לא מבוסס מדעית אבל מטרנד מחקרים, הגיון בתורת האימון ופרמטרים פיזיולוגים נוספים (ושוב זו דעה שלי, שימו לב להבדל - אני מהיחידים שיציינו שזו דעתי בלבד ולא אגיש לכם את זה על צלחת שכביכול זה שחור או לבן), לשרירים גדולים (חזה, גב ורגליים) הייתי נותן טווח חזרות של 5-8 (בכל תקופה, גם חיטוב וגם העלאה במסת השריר) ולשרירים קטנים יותר (יד קידמית, אחורית ובמובן מסויים בטן (לא שריר קטן אבל נכלל בקטגוריה)) טווח חזרות קצת גבוה יותר של 8-12.
הסיבה לכך ששרירים גדולים יש להם מסת שריר גדולה יותר ונוטים לפתח כוח רב יותר בטווח זמן קצר יחסית. שרירים קטנים עם מסת שריר קטנה יחסית ומתקשים לפתח כוח ולכן אפשר לעבוד עליהם עם טווח חזרות גבוה יותר מאחר וגם ככה לא תתקדמו שם באופן סדיר במשקלי עבודה כמו שתתקדמו בשרירים הגדולים (כל אימון שני לדוגמה או פעם בשבוע, תלוי בנפח/עצימות התוכנית).
5 חזרות זה איפשהו בין עבודה על "כוח" לבין "היפרטרופיה" כך שאפשר גם להעלות במשקלים וגם לפתח מסת שריר באופן יעיל לאורך זמן. הייתי נותן 5 חזרות בתרגילים מורכבים בלבד: סקוואט, דדליפט ופרס. אבל זה גם תלוי ברמת המתאמן ואפשר לשחק עם זה ולתת 6-8 חזרות בהתאם לתוכנית האימונים (איזון בין נפח/עצימות).
ההגיון פשוט, אם כי יש עליו וויכוח מדעי: מאזן קלורי חיובי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים = יותר מסת שריר לטווח הארוך. גם הפוך זה עובד, מאזן קלורי שלילי + העלאה במשקלים באופן תדיר בתוכנית האימונים (עד כמה שאפשר) = שמירה מרבית על מסת השריר בתהליך של חיטוב/הורדה ב-% השומן.
************
אז בואו נפסיק להקשיב לשרלטנים חסרי ביסוס מדעי. בואו נפסיק לומר ש-15 חזרות זה חיטוב בחד"כ כי זה לא קשור למספר החזרות אלא לתפריט היומי (לא משנה כמה תעבדו על אזור בגופכם בחד"כ הוא לא יתחטב. הגנטיקה שלכם תקבע מאיפה השומן ירד ראשון). ובוא נפסיק לומר ש 6-12 חזרות זה היפרטרופיה כי זה לעולם לא הוכח מדעית.
מקורות:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in tr... - PubMed - NCBI
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. - PubMed - NCBI
