זמן תחת מתח זהה = תוצאה זהה?

[Bar Weissbuch]

זמן תחת מתח (TUT) משפיע על ההיפרטרופיה השרירית הנגרמת מאימוני התנגדות. ניתן להגדיר פרוטוקול אימון התנגדות על ידי מניפולציה של משתנים שונים, כגון משך החזרה ומספר החזרות שבוצעו במהלך סט. בדרך זו, פרוטוקולי אימון יכולים להיות בעלי אותו TUT, אך להיות מוגדרים אחרת על סמך שני המשתנים הללו.

לכן, מחקר זה נועד להשוות את ההשפעות של שני פרוטוקולים על התגובות ההיפרטרופיות של אזורים שונים בשרירי החזה והתלת ראשי, ועל הכוח המירבי. הפרוטוקולים בוצעו עם לחיצת חזה, כאשר הזמן תחת מתח היה זהה, אבל עם הבדלים במשך ובמספר החזרות.

שתי קבוצות ביצעו אימוני התנגדות (תחת פיקוח) עם פרוטוקולים שונים בלחיצת חזה למשך 10 שבועות, בעוד שקבוצה שלישית, קבוצת הביקורת, לא ביצעה אימון כלשהו.

למחקר גויסו גברים, בגילאי 18 עד 35, שלא השתתפו בכל פעילות הכוללת אימוני כוח במהלך 6 החודשים האחרונים .כל הנבדקים עברו בדיקת MRI למדידת החתך הרוחבי של שרירי התלת ראשי ושרירי החזה לפני תקופת האימון ולאחריה.

שני פרוטוקולי האימון היו זהים במונחי TUT עבור כל סט (36 שניות), עצימות (50%-55% מחזרה מרבית), תדירות האימונים (3 פעמים בשבוע עם אינטרוולים של 72-48 שעות בין מפגשים), מנוחה בין הסטים (3 דקות), ומספר הסטים (3-4 סטים). ההבדלים בין שני הפרוטוקולים היה רק משך החזרות ומספרן. פרוטוקול אחד בוצע עם 12 חזרות ומשך חזרה של 3 שניות (1.5 שניות בשלב הקונצנטרי והאקסצנטרי), ואילו הפרוטוקול השני בוצע עם 6 חזרות ומשך חזרות של 6 שניות (3 שניות בשלב הקונצנטרי והאקסצנטרי).

התוצאות של מחקר זה הדגימו, שפרוטוקולים עם זמן תחת מתח דומה, אך עם מספר ומשך חזרות שונים, עודדו עליות דומות בחתך השריר הרוחבי של שרירי החזה ושריר התלת ראשי. חשוב לציין, שנצפו הבדלים בתגובות ההיפרטרופיות בין השרירים לאחר האימון. למרות ששריר החזה הראה היפרטרופיה הומוגנית לכל אורכו, שריר התלת ראשי הראה היפרטרופיה הטרוגנית. בנוסף, נמצאו עליות דומות ביכולת לייצר כוח מרבי כפי שנמדד באמצעות מבדק 1RM עבור שני פרוטוקולי האימון. בהתחשב בכך שפרוטוקול 3 השניות הביא לנפח אימון גדול יותר ולקיומם של כוחות שיא גדולים יותר, שיערו החוקרים שפרוטוקול כזה יכול לקדם תגובה היפרטרופית משמעותית יותר, שלא התרחשה. לפיכך, ייתכן שישנם גורמים אחרים אפשריים העשויים גם הם לתרום לכך.


**
יונתן שביט – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________

רפרנס: Equalization of Training Protocols by Time Under Tension... : The Journal of Strength & Conditioning Research

 

[פנקייק]

חשוב לציין, שנצפו הבדלים בתגובות ההיפרטרופיות בין השרירים לאחר האימון. למרות ששריר החזה הראה היפרטרופיה הומוגנית לכל אורכו, שריר התלת ראשי הראה היפרטרופיה הומוגנית.

אפשר הסבר/תיקון?

 

[חמוץ]

אפשר להסיק מזה שאם עושים מעט חזרות, עדיף ''למשוך'' אותן?

 

[OA]

אפשר להסיק מזה שאם עושים מעט חזרות, עדיף ''למשוך'' אותן?

איך הגעת למסקנה?
אתה יכול להסיק במקסימום שTUT זו גם דרך להעלות עומס (כמו העלאת חזרות לדוגמא), וגם זה מאוד בגסות.

 

[חמוץ]

איך הגעת למסקנה?
אתה יכול להסיק במקסימום שTUT זו גם דרך להעלות עומס (כמו העלאת חזרות לדוגמא), וגם זה מאוד בגסות.

על מנת לקבל את אותה התוצאה של 12 חזרות, מתאמני ה6 חזרות היו צריכים לעשות כל חזרה למשך זמן כפול..

 

[OA]

על מנת לקבל את אותה התוצאה של 12 חזרות, מתאמני ה6 חזרות היו צריכים לעשות כל חזרה למשך זמן כפול..

או לבצע 12 חזרות... לא הבנתי את השאלה.
אם המטרה היא היפרטרופיה מה משנה המתודה? תעשה מה שנוח לך העיקר שתעלה נפח.
יכול להיות שגם העלאת סט אחד הייתה תורמת בצורה זהה.

 

[elchonon]

מושג דומה אבל שונה, בשנות ה70 יורק ברבל השתמשו ברעיון של עבודה איזומטרית כדי להסתיר את השימוש בחומרים, כאילו שהספורטאים התקדמו רק בזכות עבודה איזומטרית, ושזה עדיף על חזרות מלאות.

נראה שאין יתרון בעבודה איזומטרית, אך גם נראה שאין חיסרון.

הרעיון של עבודה איזומטרית דומה כי היא גם מנסה להשיג TUT זהה לחזרות.

לכן נראה שגם מבחינת כוח TUT הוא שיקול רציני מלבד מספר חזרות בלבד. לא לחינם יש מקול לספוטו, פאוז, עצירות וטמפו בתוכניות כוח.

היד שאוחזת בברזל: אז איך אפשר בכל זאת לעבוד על כוח מרבי, ללא משקולות?

 

[OA]

הרעיון של עבודה איזומטרית דומה כי היא גם מנסה להשיג TUT זהה לחזרות.

אני לא מסכים עם הטענה,
עבודה איזומטרית לרוב תהיה על זמן ועיקר הדגש יהיה בחלק האיזומטרי.
שמדברים על tut מדברים על כל אורך התנועה והעומס יהיה שונה לחלוטין.

נראה שאין יתרון בעבודה איזומטרית, אך גם נראה שאין חיסרון.

להיפרטרופיה יש חיסרון מובהק לעבודה איזומטרית ע״פ עבודה קונצטרית / אקצנטרית (עם tut או בלעדיו)

 

[elchonon]

אני לא מסכים עם הטענה,
עבודה איזומטרית לרוב תהיה על זמן ועיקר הדגש יהיה בחלק האיזומטרי.
שמדברים על tut מדברים על כל אורך התנועה והעומס יהיה שונה לחלוטין.

מבחינת כוח, לחזק את החלק החלש בלבד בעזרת תכסיס איזומטרי, נראה את כל השיפור שנרצה, ואולי אפילו מהר יותר.
מבחינת היפרטרופיה, אני לא מבין למה שלא נראה היפרטרופיה מדהימה בנקודה שבה אנחנו מאמצים את השריר הרצוי.
נגיד לחיצת חזה איזומטרית 5 ס"מ מעל החזה תהיה אחלה היפרטרופיה לחזה, למה שהיא תהיה נחותה מהתרגיל המלא עבור החזה?

להיפרטרופיה יש חיסרון מובהק לעבודה איזומטרית ע״פ עבודה קונצטרית / אקצנטרית (עם tut או בלעדיו

מהו?

 

[Bar Weissbuch]

אפשר הסבר/תיקון?

@פנקייק
תלת ראשי זה הטרוגני, תוקן. תודה.

אפשר להסיק מזה שאם עושים מעט חזרות, עדיף ''למשוך'' אותן?

@חמוץ

אם אתה רוצה במעט חזרות להגיע לאותו זמן תחת מתח של הרבה חזרות ניתן לבצע כל חזרה למשך זמן ארוך יותר וכך להשוות. למטרת היפרטרופיה לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצות.

ישנם מספר פרוטקולי אימון: חזרות, סטים, זמן תחת מתח ועוד.