ייעוץ מעבר לטקסס

[daviddd]

היי חברה אני כרגע תקועה בתוכנית שלי FBW (מבוססת על SS) וכבר תקופה שדיי הפסקתי להתקדם...

משקלי עבודה:
סקוואט: 107.5 3X5 עשיתי כבר 2 ריסטים כי כל פעם אני מגיע לגבול חדש שבו מופיע לי גוד מורנינג פעם קודמת הגעתי ל112.5 ל2X5 והורדתי משקל כי בסט השני המוט פשוט עלה לי להיי באר בחזרה חמישית אימון אחרון אחרי כאימון או 2 עם גוד מורנינג לא היה גוד מורנינג
בנץ 87.5 2X5 וסט שלישי רביעיה (אחרי שפעמיים נתקעתי לכמעט חודש עם המשקלי עבודה שלי ב80 קילו ו85 קילו בנץ זה נראה שזה הולך להיות ככה גם ב87.5) אני כבר כ-שבועיים על 87.5 קילו בנץ והוא פשוט לא עולה ל3X5 יכול להיות אימון של3X4 , 3X3 ,5-4-3 , 5-5-4 אבל לא 3X5
דדליפט 137 1X5 (הבאתי 142.5 ל2 אבל באותו לילה בקושי הצלחתי לישון) דדליפט זה התרגיל היחידי שכל אימון או שניים עולה
פרס 55 קילו 3X5 אחרי תקיעה של כ3 שבועות

מבחינת אוכל ושינה אני אוכל ויושן טוב עולה כל שבוע 300-500 גרם משקל גוף יושן כ8 שעות כל לילה

 

[liav]

נסה לעשות ss כמו שהיא בלי התאמות של fbw
לגבי המשקלים, תעלה סרטון

 

[Saiyaman3]

טקסס אפשרות טובה בהחלט, אם אתה עובר אליה תדאג לעשות ריסט מכובד בתחילת התכנית כדי להתאושש מהתכנית הקודמת.

 

[daviddd]

טקסס אפשרות טובה בהחלט, אם אתה עובר אליה תדאג לעשות ריסט מכובד בתחילת התכנית כדי להתאושש מהתכנית הקודמת.

חשבתי האמת על טקסס חשבתי לתת ריסט של נגיד 90% משקלי עבודה

נסה לעשות ss כמו שהיא בלי התאמות של fbw
לגבי המשקלים, תעלה סרטון

האמת שלא ניסיתי אבל אני מאמין שהיא לא תעבוד כבר עם העיקרון של כל פעם פעמיים לעלות משקלי עבודה כי אני נותן לגוף מספיק זמן לגוף לנוח
הייתי עד עכשיו בייעוץ אישי והטכניקה היית דיי טובה עובדה שמשה נתן לי להעלות בסקוואט ובדדליפט את הדדליפט התחלתי עם 142.5 קילו ל3 חזרות שנראו זוועה והוא הוריד אותי עד ל115 והסקוואט הוא גם עבד איתי על כל מני דגשים שממש עזרו לי זה סרטון מאחד האימונים הראשונים עם 107.5 קילו
יש לציין שהזמנתי את הנעל מחול ובגלל זה היא גדולה עלי בחצי מידה מידה בערך ואני לא מעלה עקב פשוט הרגל הולכת גדימה טיפה בתוכה

 

[SmokingSnake]

בSS לומדים מהר מאוד כמה קשה זה לשבור שיאים בסקוואט ועד שלא נכשלת בתרגיל הזה כמה פעמים לא באמת הלכת לקצה שלך(למה אתה לא עובד בתוך הראק?), לא שחובה להיכשל אבל קצת מוזר לא להיכשל אפילו פעם אחת, נכשלת פעם?

בנוסף החטא הכי גדול של כל המתאמנים זה שהם מפחדים לעשות ריסט אמיתי כמו שצריך ובתכנית כח ריסט זה דבר הכרחי גם אם אתה אוכל טוב וישן טוב כי המשימה שאתה מציב לגוף די קשה.

אני הייתי ממליץ לך:
1. לתת ריסט של 15 ק"ג בסקוואט/דדליפט, 10 ק"ג בבנץ' ו7.5 בפרס.
2. לעבור למתכונת של אימון אמצע שבוע- התאוששות.

הרבה פעמים מתאמנים רוצים לקפוץ לתכניות מתקדמות יותר כי הם חושבים שזה אומר שהתכנית טובה יותר אבל זה ממש לא ככה:
אם תתחיל טקסס תצטרך לעבוד בה ל90-95 ק"ג בסקוואט(זה משקל שלרוב מי שלוחץ סביר מתחיל איתו בבנץ'), אין שום סיבה ללכת לתכנית כל כך תובענית וקשה כשאתה לא מיצית עדיין התקדמות בסיסית, באנלוגיה לקניות בסופרמרקט: זה כמו ליסוע לעיר אחרת לקנות את אותה עגבניה שאפשר לקנות בסופר ליד הבית(לא חבל על הדלק העודף?)

אם תשאל את כל המתחרים פה לאיזה תכנית הם הכי רוצים לחזור רובם יגידו לך לתכנית הראשונה שלהם(אם SS/FBW/ליניארית)

נ.ב
אתה כל כך מוסח בקלות בסקוואטים שלך(מסתכל לצדדים ועוד מיליון ואחד דברים), כשאתה מרים תרים(זה מספיק קשה)

 

[stitch]

אם תשאל את כל המתחרים פה לאיזה תכנית הם הכי רוצים לחזור רובם יגידו לך לתכנית הראשונה שלהם(אם SS/FBW/ליניארית)

תראה לי אחד שמתגעגע ל-SS מכל סיבה שהיא ואני אראה לך אחד שלא עשה SS / לא זוכר איך הוא הרגיש ב-SS / דפוק בראש.

 

[yujinius]

תראה לי אחד שמתגעגע ל-SS מכל סיבה שהיא ואני אראה לך אחד שלא עשה SS / לא זוכר איך הוא הרגיש ב-SS / דפוק בראש.

אולי לא מתגעגעים להרגשה של הקושי באימון אבל בהחלט אפשר להתגעגע לעניין של להיות כל אימון יותר חזק מאימון קודם.

 

[SmokingSnake]

תראה לי אחד שמתגעגע ל-SS מכל סיבה שהיא ואני אראה לך אחד שלא עשה SS / לא זוכר איך הוא הרגיש ב-SS / דפוק בראש.

בדיוק מה שהוא אמר:

אולי לא מתגעגעים להרגשה של הקושי באימון אבל בהחלט אפשר להתגעגע לעניין של להיות כל אימון יותר חזק מאימון קודם.

כיף להתקדם ב7.5 קילו בסקוואט/דדליפט בשבוע כשבטקסס אתה הורג את עצמך בשביל 2.5 קילו בשבוע

 

[daviddd]

בSS לומדים מהר מאוד כמה קשה זה לשבור שיאים בסקוואט ועד שלא נכשלת בתרגיל הזה כמה פעמים לא באמת הלכת לקצה שלך(למה אתה לא עובד בתוך הראק?), לא שחובה להיכשל אבל קצת מוזר לא להיכשל אפילו פעם אחת, נכשלת פעם?

בנוסף החטא הכי גדול של כל המתאמנים זה שהם מפחדים לעשות ריסט אמיתי כמו שצריך ובתכנית כח ריסט זה דבר הכרחי גם אם אתה אוכל טוב וישן טוב כי המשימה שאתה מציב לגוף די קשה.

אני הייתי ממליץ לך:
1. לתת ריסט של 15 ק"ג בסקוואט/דדליפט, 10 ק"ג בבנץ' ו7.5 בפרס.
2. לעבור למתכונת של אימון אמצע שבוע- התאוששות.

הרבה פעמים מתאמנים רוצים לקפוץ לתכניות מתקדמות יותר כי הם חושבים שזה אומר שהתכנית טובה יותר אבל זה ממש לא ככה:
אם תתחיל טקסס תצטרך לעבוד בה ל90-95 ק"ג בסקוואט(זה משקל שלרוב מי שלוחץ סביר מתחיל איתו בבנץ'), אין שום סיבה ללכת לתכנית כל כך תובענית וקשה כשאתה לא מיצית עדיין התקדמות בסיסית, באנלוגיה לקניות בסופרמרקט: זה כמו ליסוע לעיר אחרת לקנות את אותה עגבניה שאפשר לקנות בסופר ליד הבית(לא חבל על הדלק העודף?)

אם תשאל את כל המתחרים פה לאיזה תכנית הם הכי רוצים לחזור רובם יגידו לך לתכנית הראשונה שלהם(אם SS/FBW/ליניארית)

נ.ב
אתה כל כך מוסח בקלות בסקוואטים שלך(מסתכל לצדדים ועוד מיליון ואחד דברים), כשאתה מרים תרים(זה מספיק קשה)

תראה לי אחד שמתגעגע ל-SS מכל סיבה שהיא ואני אראה לך אחד שלא עשה SS / לא זוכר איך הוא הרגיש ב-SS / דפוק בראש.

אולי לא מתגעגעים להרגשה של הקושי באימון אבל בהחלט אפשר להתגעגע לעניין של להיות כל אימון יותר חזק מאימון קודם.

אני נכשלתי הרבה פעמים בסקוואט אני פשוט לא אוהב לעבוד בפנים משום מה יותר נוח לי בחוץ (עד כמה שזה נשמע מפגר) במקרה הכי גרועה של כשל וזה כבר קרה לי הרבה פעמים (למעשה זה קרה לי ביום שבת האחרון חחח חזרה אחרונה סט אחרון ירדתי וזרקתי מוט) אני פשוט מעיף מוט אחורה... בקשר לריסט אני לא מפחד לעשות אותו פשוט בגלל זה באתי לפה בשביל להתייעץ כדי למצוא פתרון לתת ריסט בסקוואט בנץ ופרס? (בדדליפט אני ממשיך לעלות בלי בעיה...) בקשר לאימון אמצע שבוע של התאוששות האימון אמצע שבוע שלי זה דדליפט פרס אז הכוונה נגיד A1 שיהיה יום כבד A2 (דדליפט כבד פרס כבד) וA1 פשוט לעשות אותו קל להתאוששות? או שלהישאר איך שאני ופשוט לעשות ריסט?

 

[Saiyaman3]

אם תהיה בגוד מורנינג ותגיע לכשל זאת יכולה להיות הפעם האחרונה שאתה עושה סקוואט.

 

[daviddd]

אם תהיה בגוד מורנינג ותגיע לכשל זאת יכולה להיות הפעם האחרונה שאתה עושה סקוואט.

זה כבר קרה וזה לא היה נעים במיוחד... בקיצור תכלס אתם צודקים עדיף לעשות בפנים אבל מסיבה כלשהיא יותר נוח לי בחוץ (מה שישתנה)

 

[SmokingSnake]

אני נכשלתי הרבה פעמים בסקוואט אני פשוט לא אוהב לעבוד בפנים משום מה יותר נוח לי בחוץ (עד כמה שזה נשמע מפגר) במקרה הכי גרועה של כשל וזה כבר קרה לי הרבה פעמים (למעשה זה קרה לי ביום שבת האחרון חחח חזרה אחרונה סט אחרון ירדתי וזרקתי מוט) אני פשוט מעיף מוט אחורה... בקשר לריסט אני לא מפחד לעשות אותו פשוט בגלל זה באתי לפה בשביל להתייעץ כדי למצוא פתרון לתת ריסט בסקוואט בנץ ופרס? (בדדליפט אני ממשיך לעלות בלי בעיה...) בקשר לאימון אמצע שבוע של התאוששות האימון אמצע שבוע שלי זה דדליפט פרס אז הכוונה נגיד A1 שיהיה יום כבד A2 (דדליפט כבד פרס כבד) וA1 פשוט לעשות אותו קל להתאוששות? או שלהישאר איך שאני ופשוט לעשות ריסט?

1. לעשות ריסט בהכל(יש לך כל החיים לשבור שיאים אל תדאג)
2. לעשות את הדדליפט שלך בתחילת או בסופי שבוע(תמיד)- במקום לעשות דדליפט 3 פעמים בשבועיים אתה עושה דדליפט פעם בשבוע, באמצע שבוע אתה נותן אימון קל של סקוואט, לחיצה מתחלפת במשקל רגיל ותרגילי עזר שבא לך(מתח משקל גוף, חתירה, תרגילים לגב תחתון/בטן אם רוצים וכו')
אם בא לך תתקדם ב5 קילו בדדליפט, אם הסקוואט יתקדם אין סיבה שהדדליפט לא.


האימון הזה ייתן לך מנוחה בפלג גוף התחתון כך שאתה אמור להתקדם פעמיים בשבוע בסקוואט(5 קילו לשבוע), פעם בשבוע בדדליפט(5 קילו) ובלחיצות כרגיל.
אם אתה נתקע מהר בלחיצות אפשר להתקדם פעם בשבוע גם שם(באותו נפח של 3 חמישיות)

 

[daviddd]

כרגע זו התוכנית אימונים שלי:
אימון A1:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
מתח 3X6
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10


אימון A2:
פרס טכניקה 3X5
דדליפט 1X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
לחיצה צרפתית 3X8


אימון A3:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
מתח 3X6
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10

לשנות למצב הזה?

אימון A1:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X5
מתח 3X6
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10

אימון A2:
סקוואט קל 3X5 (אפשר להחליף אותו בפרונט סקוואט או להשאיר LOWBAR על כמה אחוז משקל לעשות אותו?)
פרס 3X5
מתח 3X6
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10

אימון A3:
בנץ 3X5
דדליפט 1X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
לחיצה צרפתית 3X8

אם עשיתי A1 בנץ אז A2 אני עושה פרס להיפך?

 

[SmokingSnake]

משהו כזה:

אימון A1:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה/פרס 3X5
מתח 4X5- לעשות חימום של 1-2 סטים בפולי עליון(לנסות לעלות בכמות החזרות הטוטאליות, לדוג' השבוע 25 חזרות, שבוע הבא 26, שבוע אח"כ 28 וכו')
בטן 2X10

אימון A2:
סקוואט קל 3X5(עבודה ב70% בערך) או פרונט סקוואט
לחיצת חזה/פרס 3X5
חתירה עם משקולת יד/BOR ל3 סטים
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
פשיטות גו 3X10

אימון A3:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה/פרס 3X5
דדליפט 1X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
לחיצה צרפתית 3X8

מה שממורקר- תרגילי ליבה(השאר אפשר להשאיר, אבל לא לעבוד כבד מדי בהם/אף פעם אל תתקרב בהם לכשל)

אם עשיתי A1 בנץ אז A2 אני עושה פרס להיפך?

כל אימון אתה מחליף בין הלחיצות, אם כבר קשה להתקדם אז בשבוע אחד(כשיוצא פעמיים בשבוע בנץ' לדוג') אתה יכול לחזור על המשקל מA1 גם בA2(ואותו הדבר גם בשבוע לאחר מכן בפרס)-> יוצא לך במחזור של שבועיים 3 פעמים לחיצות בכל תרגיל

אחרי חודשיים בערך אתה תמצה את התכנית ותוכל לעבור למשהו אחר(טקסס, 531 וכו)

 

[daviddd]

משהו כזה:

אימון A1:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה/פרס 3X5
מתח 4X5- לעשות חימום של 1-2 סטים בפולי עליון(לנסות לעלות בכמות החזרות הטוטאליות, לדוג' השבוע 25 חזרות, שבוע הבא 26, שבוע אח"כ 28 וכו')
בטן 2X10

אימון A2:
סקוואט קל 3X5(עבודה ב70% בערך) או פרונט סקוואט
לחיצת חזה/פרס 3X5
חתירה עם משקולת יד/BOR ל3 סטים
מקבילים 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
פשיטות גו 3X10

אימון A3:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה/פרס 3X5
דדליפט 1X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
לחיצה צרפתית 3X8

מה שממורקר- תרגילי ליבה(השאר אפשר להשאיר, אבל לא לעבוד כבד מדי בהם/אף פעם אל תתקרב בהם לכשל)


כל אימון אתה מחליף בין הלחיצות, אם כבר קשה להתקדם אז בשבוע אחד(כשיוצא פעמיים בשבוע בנץ' לדוג') אתה יכול לחזור על המשקל מA1 גם בA2(ואותו הדבר גם בשבוע לאחר מכן בפרס)-> יוצא לך במחזור של שבועיים 3 פעמים לחיצות בכל תרגיל

אחרי חודשיים בערך אתה תמצה את התכנית ותוכל לעבור למשהו אחר(טקסס, 531 וכו)

מתח אני עושה עם משקל תמיד נגיד 3X6 עם משקולת של 25 פאונד עלי אז לעשות פשוט ליותר חזרות או להוסיף משקל? כנל מקבילים עם השבוע יצא לי בנץ-פרס-בנץ שבוע הבא יוצא לי פרס-בנץ-פרס אני צודק?

 

[MasterSplitter]

מחזק לחלוטין את הנחש. אנשים לא מבינים כמה ריסט עמוק זה חשוב. ככל שאתה נותן עמוק יותר, ככה אתה תתקדם עם טכניקה טובה לאורך יותר זמן.

לצורך דוגמא קיצונית, אני משכתי שבוע שעבר 270 בתחרות, השבוע כדילואד אני התחלתי עם 130, פחות מ50%. אנדי בולטון היה מתחיל מ%30 בערך. אין סיבה שתרד רק ל90%. אתה בתכנית שנגיד תיאורטית אתה חותך יותר מדי, אז הפסדת גגגגגגגגגג שבוע, אז מה? בעתיד מגיעים למצבים ששוברים שיאים כל 3 חודשים~, שבוע זה כלום.

 

[SmokingSnake]

מתח אני עושה עם משקל תמיד נגיד 3X6 עם משקולת של 25 פאונד עלי אז לעשות פשוט ליותר חזרות או להוסיף משקל? כנל מקבילים עם השבוע יצא לי בנץ-פרס-בנץ שבוע הבא יוצא לי פרס-בנץ-פרס אני צודק?

לגבי לחיצות אתה צודק.
לגבי מתח פשוט תוסיף עוד סטים, מבחינתי תוריד קצת משקל גם אבל תן קצת יותר נפח, זה יעשה לך רק טוב.

כשתגיע לפלטה של 25 קילו(לעשות 12-15 חזרות משקל גוף נהיה קליל) תעבוד ב3 סטים, אתה עוד לא שם וגם סביר שלא תגיע לשם(כי אתה תמיד עולה במשקל גוף בתכנית כח ראשונית)

 

[m0stMuscular]

מחזק לחלוטין את הנחש. אנשים לא מבינים כמה ריסט עמוק זה חשוב. ככל שאתה נותן עמוק יותר, ככה אתה תתקדם עם טכניקה טובה לאורך יותר זמן.

לצורך דוגמא קיצונית, אני משכתי שבוע שעבר 270 בתחרות, השבוע כדילואד אני התחלתי עם 130, פחות מ50%. אנדי בולטון היה מתחיל מ%30 בערך. אין סיבה שתרד רק ל90%. אתה בתכנית שנגיד תיאורטית אתה חותך יותר מדי, אז הפסדת גגגגגגגגגג שבוע, אז מה? בעתיד מגיעים למצבים ששוברים שיאים כל 3 חודשים~, שבוע זה כלום.

יש גישה של הרבה ליפטרים שריסטים עמוקים מדי בלחיצות זה מיותר ... מה דעתך בנושא? גם בלחיצות אתה תומך בריסטים עמוקים ?

 

[MasterSplitter]

אשמח לשמוע מי תומך בזה, בלי קשר אם אני מסכים או לא.

בגדול אני תומך בזה, ובעצמי מבצע ריסטים קטנים מאוד (שבוע 3 בסמולוב לשבוע 1 של סבב הבא - 5 קילו אחורה הבדל). אבלללללל...:

1. אני עובד יחסית לא כבד (כלומר תמיד יש עוד בטנק)
2. סמולוב בנויה ככה שהאימונים בתחילת שבוע הם סוג של דילואד לסוף שבוע
3. הבנץ' שלי אומנם לא רע, אבל 150 ו200+ זה שנות אור מבחינת התאוששות ואיך מתאמנים כדי להגיע לזה
4. בדר"כ מתאמנים כבדים יותר (וחזקים יותר) דורשים יותר התאוששות ופחות תדירות - באופן כללי בלבד
5. הדיון מדבר על בחור בSS שמתקדם 7.5 בשבוע. גם אם הוא יחזור למוט ריק - אני בספק אם יאבד כוח
6.במקרה של מתאמנים מתקדמים, ההתקדמות היא פעם בחודש~ ריסט עמוק יקח אותם להתקדמות יותר ארוכה, או קצב התקדמות שלא יעמדו בו
7. עכשיו אחרי התחרות נתתי ריסט עמוק מהרגיל, 12.5 קילו. זה שיש לי 14 שבועות בין תחרות לתחרות שבשבילי זה נחשב מעט, אם היה לי עוד זמן הייתי נותן עוד יותר עמוק.

 

[White Walker]

ריסט עמוק זאת הדרך הכי נכונה שתבטיח התקדמות לטווח הרחוק יותר.
זה נכתב בלא מעט מקומות וג'ים וונדלר ניסח את זה בצורה הטובה ביותר לדעתי כשכתב -

leave your ego at the door and do it correctly. you don't have to train maximally to get strong, you just have to train optimally.