ייעוץ עמוס יותר מידי?

[יובל יוסופוב]

אני עובד בתוכנית AB של 4פעמים בשבוע.
התחלתי עכשיו חיטוב ואני עושה בימי המנוחה חצי שעה - שעה אירובי בעוצמה קלה-בינונית.
אני רוצה להתחיל לעשות גם אחרי כל אימון חצי שעה של ריצה קלה כדי להגדיל את הגירעון הקלורי, השאלה אם זה יפגע בהתאוששות של מהאימונים?

 

[Mati9]

כאחד ששאל פה בערך כל שאלה אפשרית+אחד שהגזים לרעה בחיטוב בעבר,
עזוב את הab בחיטוב,ממלית לך על 5-3-1 או לינארית,לשמור על הכח לקראת תקופת המסה הבאה ולא להתיש את השריר האימון ארוך ומייגע.
את האירובי תעדיף לעשות לאחר אימוני הכח,כי אם תעשה את זה בימי המנוחה הרי שזאת כבר לא מנוחה.
שים לב לכמה קלוריות וחלבון אתה צורך ביום,שלא יהיה מעט מדי,אני ממלית להתחיל משבוע ניטרלי ואז גירעון של 300 וכל שבוע להוריד 50-100 קלוריות מהפחמימה בהתאמה לגנטיקה שלך .
שיהיה בהצלחה!

 

[Daniel Barack]

כאחד ששאל פה בערך כל שאלה אפשרית+אחד שהגזים לרעה בחיטוב בעבר,
עזוב את הab בחיטוב,ממלית לך על 5-3-1 או לינארית,לשמור על הכח לקראת תקופת המסה הבאה ולא להתיש את השריר האימון ארוך ומייגע.
את האירובי תעדיף לעשות לאחר אימוני הכח,כי אם תעשה את זה בימי המנוחה הרי שזאת כבר לא מנוחה.
שים לב לכמה קלוריות וחלבון אתה צורך ביום,שלא יהיה מעט מדי,אני ממלית להתחיל משבוע ניטרלי ואז גירעון של 300 וכל שבוע להוריד 50-100 קלוריות מהפחמימה בהתאמה לגנטיקה שלך .
שיהיה בהצלחה!

מחזק.
כמה הארות
1. ניתן להתחיל חיטוב בתוכנית AB. בעת הצורך לעבור ל-FBW.
2. לא להפריד אירובי! יבוצע בהתאם להתאוששות, ורק לאחר אימון הכוח.
3. לשמור על גרעון התחלתי של 300 קל.וריות מתחת לנייטרלי. לא חייב לשנות את התפריט, אלא אן כן יש הרעה באיכות הירידה. כשחל חוסר התקדמות, יש לבחון מחדש באם להוריד קלוריות/להגדיל את כמות האירובי/לבצע העמסה

 

[Mati9]

כל מה שאני יודע זה מלשאול כל שאלה קטנה שיש לי בפורום ,אל תתבייש

 

[יובל יוסופוב]

הAB באמת מתיש...
קראתי קצת על ה5\3\1 נשמע מעניין אם אני עושה אותה בחיטוב זה אומר לא להעלות משקלים?

 

[White Walker]

כל מה שאני יודע זה מלשאול כל שאלה קטנה שיש לי בפורום ,אל תתבייש

רק ככה באמת לומדים.. כל הכבוד

 

[White Walker]

קראתי קצת על ה5\3\1 נשמע מעניין אם אני עושה אותה בחיטוב זה אומר לא להעלות משקלים?

לא בהכרח.
אתה שובר שיאים במס' החזרות.. כך שאם התחלת את החיטוב עם לחיצת חזה של 100x3 לשיא חזרות וסיימת עם 100x6 (סתם כדוגמא)
התחזקת גם ב RM1 וגם ביחס למשקל הגוף שלך (רטיו)

 

[יובל יוסופוב]

שמתי לב שהתוכנית למתקדמים ואני עדיין בשלב הבינוני אני חושב שאסחוב עוד קצת עם ab ואני יעבור לfbw

 

[amir610]

שמתי לב שהתוכנית למתקדמים ואני עדיין בשלב הבינוני אני חושב שאסחוב עוד קצת עם ab ואני יעבור לfbw

אני עושה AB בחיטוב והולך לי מעולה, התכנית שלי:

A1
-----
סקוואט 5X5 - קפיצה באחוזים, סט אחרון 100%
צ'ין אפס 3X5 אקרוס
דדליפט רומני - 2X12
בנט אובר 2X8 (אופציונלי, אני אוהב את התרגיל ומתאושש די טוב גם בחיטוב)

B1
-----
בנץ' 1X5 (אחרי 3 חודשים עברתי ל 1X3)
פרס 3X5 אקרוס עם 90%
פייס פולס 2X12

A2
-----
סקוואט 3X5 אקרוס עם 90%
דדליפט 1X5
צ'ין אפס 3X5 אקרוס

B2
-----
פרס 1X5
בנץ' 3X5 אקרוס עם 90%
מקבילים רחב 2X12