ייעוץ חוות דעת על תפריט

[liranstar]

שלום לכולם אני בן 27 מתאמן כבר 4 שנים ,גובה 179 משקל 85 ,המטרה שלי זה מסה!! אבל דגש על מסה נקייה ולא מלוכלכת, אני אשמח לשמוע חוות דעת על התפריט זה לא כלכך מושקע מכיוון שאין לי זמן עבודה וכו...
ארוחת בוקר כוס ברנפלקס בלי סוכר עם חצי כוס חלב 3 אחוז וגביע קוג 1-5 אחוז 250 גרם וכפית חמאת בוטנים ו2 כדורים אומגה 3
ארוחה 2 -לחמניה 80 גרם עם 3 ביצים קשות אחת שלמה וירקות
ארוחה 3 -לחמניה 80 גרם עם קופסת טונה סחוטה משמן וירקות
ארוחה 4 -לחמניה 80 גרם עם 3 ביצים ( רק הלבן) וירקות
לפני אימון אני שותה חלבון ו8 כדורים חומצת אמינו
ארוחה 5 -200 גרם חזה עוף 2 כפות טחינה וכף שמן זית ולחמניה 80 גרם וירקות
1- אני רוצה חוות דעת על התפריט דגש על הלחמניות אני יודע שהגזמתי פשוט אין לי אופציה אחרת כי רוב היום אני בעבודה ואני מוגבל.
2- שאלה לגבי הקוטג האם זה סופח נוזלים כמו שנאמר לי וזה יתן לי מסה מלוכלכת האם כדאי להשאיר אותו או להחליף אותו במשהו ואם כן מה ניתן עוד להכניס??
אני מתאמן תוכנית abc 4 פעמים בשבוע ופעמיים אירובי תודה

 

[Daniel Barack]

מה ה-RMR שלך?
מהם הערכים הסופיים של התפריט?


לגבי הלחמניות - אין בעיה, רק קח בחשבון שאתה צריך לוודא שיש לך מספיק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בתפריט.
יש לך בעיה קריטית להכין ולצרוך אורז? בטטה? תפוחי אדמה? אם כן, נסה להחליף חלק מהלחמניות לפריכיות אורז

 

[liranstar]

מה ה-RMR שלך?
מהם הערכים הסופיים של התפריט?


לגבי הלחמניות - אין בעיה, רק קח בחשבון שאתה צריך לוודא שיש לך מספיק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בתפריט.
יש לך בעיה קריטית להכין ולצרוך אורז? בטטה? תפוחי אדמה? אם כן, נסה להחליף חלק מהלחמניות לפריכיות אורז

לגבי ויטמינים אני נוטל מולטיויטמין כדור אחד בבוקר זה מספיק או שצריך להוסיף ?
ה bmr שלי זה 1907
הערך הקלורי של התפריט זה 2521
חלבון 221 גרם ( חלק גדול לא נחשב כחלבון מלא כמו הדגנים והלחמניות וכדומה אם זה קריטי אני אשמח לתיקון)
פחמימה 214 גרם
שומן 81 ( אני יודע שזה אמור להיות 0.8 פר קילו ממשקל הגוף ,פשוט אין לי דרך אחרת להרים את הערך הקלורי של התפריט מחשש למסה מלוכלכת)
סיבים 8 גרם ( אני יודע שזה נמוך אני אשמח אם תתן לי עצות להוסיף עוד דברים ניסיתי להעמיס טחינה כי יש בזה מלא סיבים אבל עדיין לא מספיק)
לגבי האורז והפריכיות בארוחה שאחרי האימון אני יכול להחליף לאורז , לגבי שאר הארוחות במשך היום אתה ממליץ להחליף את הלחמניות בפריכיות ? אם כן אני אשמח לדעת למה האורז או הפרכיות מועדפים על לחמניה שאני אדע אפשר גם לגוון פירות אם זה אפשרי, תודה.

 

[Daniel Barack]

לגבי ויטמינים אני נוטל מולטיויטמין כדור אחד בבוקר זה מספיק או שצריך להוסיף ?
ה bmr שלי זה 1907
הערך הקלורי של התפריט זה 2521
חלבון 221 גרם ( חלק גדול לא נחשב כחלבון מלא כמו הדגנים והלחמניות וכדומה אם זה קריטי אני אשמח לתיקון)
פחמימה 214 גרם
שומן 81 ( אני יודע שזה אמור להיות 0.8 פר קילו ממשקל הגוף ,פשוט אין לי דרך אחרת להרים את הערך הקלורי של התפריט מחשש למסה מלוכלכת)
סיבים 8 גרם ( אני יודע שזה נמוך אני אשמח אם תתן לי עצות להוסיף עוד דברים ניסיתי להעמיס טחינה כי יש בזה מלא סיבים אבל עדיין לא מספיק)
לגבי האורז והפריכיות בארוחה שאחרי האימון אני יכול להחליף לאורז , לגבי שאר הארוחות במשך היום אתה ממליץ להחליף את הלחמניות בפריכיות ? אם כן אני אשמח לדעת למה האורז או הפרכיות מועדפים על לחמניה שאני אדע אפשר גם לגוון פירות אם זה אפשרי, תודה.

1. תלוי מהו המולטי-ויטמין - העלה תמונה של הערכים שלו (תווית אחורית)
2. כמה חלבון מלא? זה מה שחשוב בשורה התחתונה
3. שומן אפשר גם פי 1 או פי כלשהו. אין חוק קבוע, העיקר שלא יהיה נמוך מידי. הכמות שאתה צורך מהשומן מספיקה והולמת
4. כדאי לצרוך כ-10 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות בתפריט. אתה צריך לצרוך 20-25 גרם סיבים בתפריט שלך. 8 זה ממש מעט!
5. אני ממליץ להחליף חלק מהלחמניות באורז/בטטה/תפו"א. לא ענית לי אם זה אפשרי מבחינתך.

 

[liranstar]

1. תלוי מהו המולטי-ויטמין - העלה תמונה של הערכים שלו (תווית אחורית)
2. כמה חלבון מלא? זה מה שחשוב בשורה התחתונה
3. שומן אפשר גם פי 1 או פי כלשהו. אין חוק קבוע, העיקר שלא יהיה נמוך מידי. הכמות שאתה צורך מהשומן מספיקה והולמת
4. כדאי לצרוך כ-10 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות בתפריט. אתה צריך לצרוך 20-25 גרם סיבים בתפריט שלך. 8 זה ממש מעט!
5. אני ממליץ להחליף חלק מהלחמניות באורז/בטטה/תפו"א. לא ענית לי אם זה אפשרי מבחינתך.

1. חלבון מלא 160 2 גרם פר קילו
2.את הסיבים אני אוסיף עוד אם יש לך המלצות על מוצרים עם ערך גבוה אני אשמח לדעת
3.לגבי האורז אמרתי בתגובה הקודמת, אני אחליף ארוחה אחת לאורז בערב שיהיה לי אפשרות להכין, ובמשך היום אני אוסיף פעמיים פרכיות במקום לחמניות, אז יצא לי פעם אורז פעמיים לחמניות ופעמיים פרכיות ופעם אחת ברנפלקס,זה בסדר ?
*לא ענית לי על השאלה של הקוטג אם זה אוגר נוזלים ?

 

[Daniel Barack]

1. חלבון מלא 160 2 גרם פר קילו
2.את הסיבים אני אוסיף עוד אם יש לך המלצות על מוצרים עם ערך גבוה אני אשמח לדעת
3.לגבי האורז אמרתי בתגובה הקודמת, אני אחליף ארוחה אחת לאורז בערב שיהיה לי אפשרות להכין, ובמשך היום אני אוסיף פעמיים פרכיות במקום לחמניות, אז יצא לי פעם אורז פעמיים לחמניות ופעמיים פרכיות ופעם אחת ברנפלקס,זה בסדר ?
*לא ענית לי על השאלה של הקוטג אם זה אוגר נוזלים ?

1. מספיק בהחלט
2. תקבל סיבים מירקות - תאכל 3-4 ירקות ביום ובנוסף תעבור לבטטה ואורז- גם שם יש סיבים (בעיקר בטטה)
3. בסדר

 

[liranstar]

2. תקבל סיבים מירקות - תאכל 3-4 ירקות ביום ובנוסף תעבור לבטטה ואורז- גם שם יש סיבים (בעיקר בטטה)

אני אוכל ביום 3-4 אפילו יותר אבל לפי המחשבון זה מראה לי שיש ערך נמוך לסיבים, מוזר.
מה לגבי הקוטג לא ענית לי?

 

[Daniel Barack]

אני אוכל ביום 3-4 אפילו יותר אבל לפי המחשבון זה מראה לי שיש ערך נמוך לסיבים, מוזר.
מה לגבי הקוטג לא ענית לי?

קוטג' אמנם מכיל הרבה נתרן, אך מה שחשוב זו הכמות הכללית בתפריו ולא ממזון ספציפי
קוטג' כשלעצמו אין השפעה, שוב, תחשב כמה נתרן סך הכל יש לך

 

[liranstar]

תחשב כמה נתרן סך הכל יש לך

יש כמות מומלצת ? שאני אדע שאני לא חורג מהנורמה, או שאני צריך לחשב הכל ולעלות כאן ולשמוע את התגובה שלך ?

 

[Daniel Barack]

יש כמות מומלצת ? שאני אדע שאני לא חורג מהנורמה, או שאני צריך לחשב הכל ולעלות כאן ולשמוע את התגובה שלך ?

בערך 1.5-2 גרם ליום

 

[Pizza]

בקופסת קוטג' יש יותר מ2 גרם אם אני לא טועה.
אבל זה לא כל כך משנה...זה לא יהפוך אותך ליותר נוזלי בצורה שתשים לב אליה לדעתי.
אם זה ממש מפריע פשוט תשתה יותר מים.

@Daniel Barack
שאלה...
בטטה היא אכן פחממה מעולה. (בTop 3 שלי 😛)
אבל למה אורז/פירכיות/תפוח אדמה עדיף על לחמניה? כולם פחמימה דיי ריקה..מה ההבדל?

 

[Daniel Barack]

בקופסת קוטג' יש יותר מ2 גרם אם אני לא טועה.
אבל זה לא כל כך משנה...זה לא יהפוך אותך ליותר נוזלי בצורה שתשים לב אליה לדעתי.
אם זה ממש מפריע פשוט תשתה יותר מים.

@Daniel Barack
שאלה...
בטטה היא אכן פחממה מעולה. (בTop 3 שלי 😛)
אבל למה אורז/פירכיות/תפוח אדמה עדיף על לחמניה? כולם פחמימה דיי ריקה..מה ההבדל?

ריקה? ממה?
סיבים, ויטמינים ומינרלים ניתן לקבל בתיסוף ובירקות במזון השוטף
כל הנ"ל מאופיינים בעיכול קל ונוח (אין גלוטן) וזה לא פחות חשוב

 

[liranstar]

בקופסת קוטג' יש יותר מ2 גרם אם אני לא טועה.
אבל זה לא כל כך משנה...זה לא יהפוך אותך ליותר נוזלי בצורה שתשים לב אליה לדעתי.
אם זה ממש מפריע פשוט תשתה יותר מים.

תודה על התגובה, בדקתי ורשום 320 מלגרם בגביע שלם,אבל הקטע שאני כבר בערך שנה בתפריט הזה ורק בסופי שבוע אני מרשה לעצמי לאכול קצת מלוכלך פעם או פעמיים לא מעבר , אבל עדיין יש לי מראה נוזלי כזה לכן חשדתי בקוטג והעליתי את התפריט לכאן כדי לשמוע חוות דעת

ריקה? ממה?
סיבים, ויטמינים ומינרלים ניתן לקבל בתיסוף ובירקות במזון השוטף
כל הנ"ל מאופיינים בעיכול קל ונוח (אין גלוטן) וזה לא פחות חשוב

שאלה קצת מורכבת, אם הbmr שלי 1907, והתפריט שלי עומד על 2500, ואני רוצה לעלות במסה אז הוספתי 500 קלוריות כדי לא להשמין ואז מתחיל לעלות לאט לאט, השאלה כאן זה בימים שאני מתאמן אני שורף יותר קלוריות ובימים שאני לא מתאמן אני שורף פחות, השאלה אני אמור להוסיף קלוריות??!!! לשחק עם זה בימים שאני מתאמן ובימים שאני לא כי ההוצאה הקלורית משתנה בימי מנוחה, ואם נניח הוספתי 500 ושרפתי באימון 200-300 או לא יודע כמה בדיוק אז כמה הרווחתי רק 200?? שזה כלום ...איך אתה מסביר את זה ?

 

[Daniel Barack]

תודה על התגובה, בדקתי ורשום 320 מלגרם בגביע שלם,אבל הקטע שאני כבר בערך שנה בתפריט הזה ורק בסופי שבוע אני מרשה לעצמי לאכול קצת מלוכלך פעם או פעמיים לא מעבר , אבל עדיין יש לי מראה נוזלי כזה לכן חשדתי בקוטג והעליתי את התפריט לכאן כדי לשמוע חוות דעת

שאלה קצת מורכבת, אם הbmr שלי 1907, והתפריט שלי עומד על 2500, ואני רוצה לעלות במסה אז הוספתי 500 קלוריות כדי לא להשמין ואז מתחיל לעלות לאט לאט, השאלה כאן זה בימים שאני מתאמן אני שורף יותר קלוריות ובימים שאני לא מתאמן אני שורף פחות, השאלה אני אמור להוסיף קלוריות??!!! לשחק עם זה בימים שאני מתאמן ובימים שאני לא כי ההוצאה הקלורית משתנה בימי מנוחה, ואם נניח הוספתי 500 ושרפתי באימון 200-300 או לא יודע כמה בדיוק אז כמה הרווחתי רק 200?? שזה כלום ...איך אתה מסביר את זה ?

פשוט חשב כמה קלוריות אתה שורף מכלל האימונים בשבוע, את הכמות הזו חלק ב7 (כנגד שבעת ימי השבוע) ואת התוצאה שקיבלת הוסף לכמות הקלוריות היומית בתפריט

 

[liranstar]

פשוט חשב כמה קלוריות אתה שורף מכלל האימונים בשבוע, את הכמות הזו חלק ב7 (כנגד שבעת ימי השבוע) ואת התוצאה שקיבלת הוסף לכמות הקלוריות היומית בתפריט

פששש איזה תותח מוריד לך כובע, עכשיו הבנתי מה הטעות הגדולה שלא הצלחתי להבין למה אני תקוע באמת, כלכך עזרת לי, זה דבר שבחיים לא חשבתי עליו.