ייעוץ מבקש חוות דעת על תפריט

[G4F]

חברים בניתי תפריט ואני מבקש חוות דעת, פה ושם אני אשנה אותו בהתאם לימים, אבל הערכים הסופיים ישמרו -
אני 1.80, משקל 93, אחוז שומן (בהערכה שלי בלבד) 25%, (חיטוב כמובן)
מתאמן FBW 3 פעמים בשבוע.
'אירובי' 4 פעמים בשבוע - הליכה של 45~ 60 דקות על הבוקר (בטן ריקה, שותה קפה והולך).

ניסיתי לבנות תפריט בערך כמו בפורטל (של ה85 קג) ולמרות שאני שוקל יותר - לא הגעתי לערכים שמומלצים שם, אז השאלה שלי האם זה כי המחשבון לא מדויק או כי לא שמתי מספיק אוכל? אני מניח שפה ושם אני אשם יותר שמן ויותר מלח, הקלוריות יעלו לדעתי..

תודה מראש חברים!

בוקר -
2 פרוסות לחם קל, חצי קוטג' 3%, סלט.

אחרי בוקר -
2 פרוסות לחם קל, חצי טונה בשמן, חצי קוטג' 3%, 10 גרם טחינה ביתית וסלט.

צהריים-
200 גרם אורז מבושל, 250 גרם חזה עוף , סלט ואולי איזה משהו לטעם (קטשופ\חומוס\רוטב מעניין).
אומגה 3, מולטי ויטמין.

אחרי צהריים-
סקופ חלבון, תמר\אגוזים, יוגורט 1.5 עם גרנולה ותפוח.

ערב-
ביצה + חלבון של ביצה נוספת, עושה מזה חביתה, 2 פרוסות לחם, 100 גרם גבינת סימפוניה וסלט.

סה"כ יוצא לי -
2000 קלוריות
188 גרם חלבון
58 גרם שומן
165 גרם פחמימות

אני מרגיש היחס בין החלבון לפחמימה הוא די גרוע.. ואולי הגירעון גדול מדי, אבל מבחינת להיות שבע אני חושב שאני יכול להתמודד עם תפריט כזה.. תודה מראש!

 

[100KG]

חסר הרבה קלוריות גם אם אתה בחיטוב או מסה. מה הRMR שלך ? מה המטרה מסה\חיטוב ?
ממליץ לך לקרוא : המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר \ המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף

תבנה לעצמך תפריט באתר של foodsdictionary

 

[G4F]

אני מנסה לחטב,
קראתי את המאמר והגרעון נראה לי דיי סביר (כמו שאמרתי אני מניח שפה ושם אוסיף יותר שמן או יותר תבלינים אז בוא נגיד עוד 100 קלוריות)
BMR 1950
RMR 2340

בנוסף ניסתי להיצמד לתפריט שיש בפורטל לחיטוב של משקל 85 ק"ג

 

[יונתןJJ]

RMR 2300+ אז אין סיבה לאכול כל כך מעט.
תתחיל מגירעון של 300 קלוריות ורק כשתיתקע בירידה תוריד עוד, אתה מתחיל עם גירעון גדול מדי

 

[100KG]

אני מנסה לחטב,
קראתי את המאמר והגרעון נראה לי דיי סביר (כמו שאמרתי אני מניח שפה ושם אוסיף יותר שמן או יותר תבלינים אז בוא נגיד עוד 100 קלוריות)
BMR 1950
RMR 2340

בנוסף ניסתי להיצמד לתפריט שיש בפורטל לחיטוב של משקל 85 ק"ג

הגרעון שאתה מתחיל איתו גדול מדי

 

[G4F]

תודה חברים, אני אוסיף עוד 200 ~ 250 קלוריות, איך נראה לכם היחס בין החלבון-פחמימה-שומן?
אני מתקשה לחשוב על עוד מקורות חלבון נקיים כי כבר הכנסתי קוטג,ביצה,חזה עוף,טונה..

 

[יונתןJJ]

תוסיף עוף, 150 גרם זה כלום. חצי טונה? חצי קוטג? תאכל שלם וכבר תעלה ערכים של חלבון

 

[G4F]

תודה אחי, קוטג' יוצא אחד שלם ביום, טונה חצי כי אני לא רוצה לאכול 7 טונה בשבוע, אם אני מחלק לחצי כל יום זה יוצא 3 קופסאות בשבוע.
הוספתי עוד 50 גרם אורז ו100 גרם חזה עוף, יוצא מעולה!

אני מקווה שאני אצליח לאכול את זה, נשמע לי דיי הרבה אבל נראה.. תודה!

 

[יונתןJJ]

אוקיי, רק לא הבנתי מה הבעיה ב7 טונה בשבוע.
בכל מקרה, כתבת שבארוחת צהריים אולי תוסיף חומוס, שים לב לחשב את זה כי זה לא מעט שומן

 

[Daniel Barack]

1. תתחיל מגרעון קל של 300-400 קלוריות מתחת לנייטרלי. הוסף קלוריות לשומן ולפחמימה. חלבון מלא (188) זה בהחלט מספיק.
2. חלק את התפריט לכ-4-6 ארוחות, לפני הנוחיות. התכנס לערכים הסופיים של התפריט (כמה תחלק בדיוק כל ארוחה פחות חשוב). מה שכן חשוב זה לצרוך מספיק קלוריות לפני ואחרי אימון - שכל ארוחה שכזו תהיה יחסית גדולה למול יתר הארוחות, וכמובן תכיל את כל אבות המזון
3. נסה להתאמן בתחילת החיטוב AB 4 פעמים בשבוע, בהמשך, כשהחיטוב יהיה עמוק וקשה יותר, תעבור ל-FBW.
4. לא לשכוח להוסיף ביום האימון את הקלוריות שנשרפו בעקבותיו. כ-200 קלוריות לערך לאימון כוח+אירובי.
5. אין טעם לבצע אירובי בנפרד לאימון כוח. הוכח כמה פעמים שאירובי על בטן ריקה אינו יעיל יותר מאירובי לאחר אימון כוח. בצע אירובי בתום אימון הכוח. בתור התחלה, מספיק לבצע 2-3 פעמים בשבוע, כ-30 דק' לערך בעצימות בינונית. חשוב שהאירובי לא יפגע בהתאוששות, קל וחומר שמדובר בחיטוב, בו הגוף בגרעון ונוטה, עם הזמן, להיחלש.
6. המשך לעקוב אחר הירידה הכוללת במשקך הגוף ואיכותה - האם יורד יותר נוזלים+שומן מאשר שריר. כל עוד לא נתקעת בחיטוב ואתה יורד יחסית סביר וטוב, אין טעם לשנות אף מרכיב בתפריט או להוסיף אירובי.
7. באם נתקעת במשקל - בחן את המהות. במידת הצורך הפחת מעט קלוריות (מפחמימה)

 

[G4F]

תודה רבה דניאל, יש לי בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני ממש מעדיף 3, האם עדין אפשר AB עם 3 פעמים?

 

[Daniel Barack]

תודה רבה דניאל, יש לי בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני ממש מעדיף 3, האם עדין אפשר AB עם 3 פעמים?

אם 3 אז עדיף כבר FBW
אם 4 אז AB