ייעוץ כוח/נפח - מתלבט לאיפה להמשיך מכאן..

[cchaoss]

שלום לכולם,
עושה כרגע וריאציה של התוכנית הלינארית (אחרי שראיתי שאני מתקדם פחות טוב בSS), כרגע אלה משקלי העבודה אליהם הגעתי:
סקוואט 125
בנץ 85
דדליפט 135
פרס 55
רואו 90


מתלבט אם להמשיך ולעלות במשקלים או לעבור לנפח כרגע ולחזור לאחר מכן לכוח (הסיבה העיקרית - אומנם עולה בכוח..אבל השינוי חיצונית פחות מורגש).
מה דעתכם?

 

[Daniel Barack]

1. האם המשקלים לחזרה אחת?
2. מה גובה ומשקל שלך?
3. בהמשך ל2- נתוני התחלה גם מבחינת משקלי עבודה?
4. כשאתה אומר "נפח" למה אתה מתכוון? אפשר לפרש זאת להרבה כיוונים

 

[פינוקיו]

אתה לא תראה שינויים חיצוניים עד שתתחיל חיטוב בשום תכנית.
למה הוספת מקבילים, מת,ח בטן , פשיטת גוו, ועבודה של ידיים לסוף השבוע לא מספיק לך מבחינת נפח?

 

[cchaoss]

תודה על התגובות,

1. האם המשקלים לחזרה אחת?
2. מה גובה ומשקל שלך?
3. בהמשך ל2- נתוני התחלה גם מבחינת משקלי עבודה?
4. כשאתה אומר "נפח" למה אתה מתכוון? אפשר לפרש זאת להרבה כיוונים

1. לא, משקלים ל4-5 חזרות.
2. גובה 1.85, שוקל 93
3. קצת מורכב, כי הייתי בהפסקה עקב אילוצים שונים, כשחזרתי לאימונים התחלתי מסקוואט 80/בנץ' 65/דדליפט 100
4. מצטער על אי הבהירות, התכוונתי ללהתחיל לעבוד גם על "שרירים קטנים" ולא רק בתרגילים מורכבים.

אתה לא תראה שינויים חיצוניים עד שתתחיל חיטוב בשום תכנית.
למה הוספת מקבילים, מת,ח בטן , פשיטת גוו, ועבודה של ידיים לסוף השבוע לא מספיק לך מבחינת נפח?

לא ניסיתי, כרגע עושה תוכנית שמשלבת רק את התרגילים שכתבתי באימונים השונים.
לגבי חיטוב, מרגיש שיכול למשוך עוד..כן יש שומן, אבל לא ברמה מטורפת - מעריך שאני -18%.

 

[פינוקיו]

ב18% אתה לא תראה תוצאות.
בחיטוב שתרד ל12-13 תתחיל לראות.
אגב לא רשמת אם הפסקת להתקדמם או נתקעת.

 

[cchaoss]

עדיין מתקדם, אבל מעבר לכוח חשוב לי גם המראה..

 

[White Walker]

ב18% אתה לא תראה תוצאות.

ב 18 בהחלט אפשר לראות תוצאות, הכל תלוי במסת השריר.

 

[cchaoss]

תודה לכולם,
אנסח את עצמי מחדש - רואים תוצאות, אבל לא באופן שהייתי רוצה (נניח, כמו כולם - בידיים שפחות גדלו). לכן חושב לעבור/לשלב אימונים לשרירים הקטנים יותר גם - לא מצפה לראות קוביות ב18% 😃
מה דעתכם ומה הייתם מוסיפים? אולי להחליף תוכנית? (האמת שהשאיפה שלי מלכתחילה הייתה להגיע ל150 סקוואט 150 דדליפט, 100 בנץ', 75 פרס - זו הסיבה היחידה שאני מתבאס לעבור..אבל מצד שני, כיף לראות גם תוצאות).

 

[White Walker]

לא מצפה לראות קוביות ב18%

@stitch 😛

 

[Daniel Barack]

תודה לכולם,
אנסח את עצמי מחדש - רואים תוצאות, אבל לא באופן שהייתי רוצה (נניח, כמו כולם - בידיים שפחות גדלו). לכן חושב לעבור/לשלב אימונים לשרירים הקטנים יותר גם - לא מצפה לראות קוביות ב18% 😃
מה דעתכם ומה הייתם מוסיפים? אולי להחליף תוכנית? (האמת שהשאיפה שלי מלכתחילה הייתה להגיע ל150 סקוואט 150 דדליפט, 100 בנץ', 75 פרס - זו הסיבה היחידה שאני מתבאס לעבור..אבל מצד שני, כיף לראות גם תוצאות).

לאור משקלי העבודה תמשיך במתכונת FBW. בהמשך כשתתחזק יותר תעבור ל-AB עם מעט נפח משלים

 

[stitch]

@stitch 😛

אני בהחלט עד שמורן בהיותו על 102 אחוז שומן בתחילת החיטוב ראה קוביות, ורק אלוהים מבין איך.
אני חושד שיש שם איזה חבל שהוא קושר במותניים ומותח טוב טוב את השומן, אחרת אני לא מבין מה קורה שם בגנטיקה החייזרית שלו.

כן, החייזר הכחול קרא לך חייזר!

 

[פינוקיו]

אני בהחלט עד שמורן בהיותו על 102 אחוז שומן בתחילת החיטוב ראה קוביות, ורק אלוהים מבין איך.
אני חושד שיש שם איזה חבל שהוא קושר במותניים ומותח טוב טוב את השומן, אחרת אני לא מבין מה קורה שם בגנטיקה החייזרית שלו.

כן, החייזר הכחול קרא לך חייזר!

יש תמונה שלו באחוז גבוהה עם ריבועים?

 

[stitch]

יש תמונה שלו באחוז גבוהה עם ריבועים?

אני והוא מלפני 4 חודשים, בסיום המסה.

 

[cchaoss]

לאור משקלי העבודה תמשיך במתכונת FBW. בהמשך כשתתחזק יותר תעבור ל-AB עם מעט נפח משלים

אז מתי היית מציע לעבור/להוסיף תרגילים משלימים לתוכנית?
אני שואל כי אני גם מעוניין להתחיל חיטוב בעתיד הלא רחוק (חודשיים/שלושה) - אז חשבתי לבצע את זה לפני..

 

[Daniel Barack]

אז מתי היית מציע לעבור/להוסיף תרגילים משלימים לתוכנית?
אני שואל כי אני גם מעוניין להתחיל חיטוב בעתיד הלא רחוק (חודשיים/שלושה) - אז חשבתי לבצע את זה לפני..

זו נקודה עמומה - הוספת נפח משלים. זה תלוי מאוד ביכולת ההתאוששות וההתקדמות לך.

ככל שהפיצול הוא קטן יותר (FBW הוא פיצול קטן לעומת AB שלעומת ABC והלאה... ), מקומו של הנפח המשלים קטן יותר אף הוא.

ה-Sweet Spot בין עצימות לנפח תהיה כזו, שתביא אותך לביצוע נפח משלים אך עדיין להתחזקות והתקדמות עצימה.

תוכל להתחיל במתן סטים בודדים לשרירים קטנים כמו ידיים וכתפיים, ולבחון האם זה לא משפיע לרעה על העצימות וההתקדמות.

במידה ולא, יש אפשרות להוסיף מעט נפח נוסף, א שוב - לא להגזים! נפח נוסף יוסף לשרירים גדולים כמו גב/חזה/רגליים.

באם הוספת הנפח, בצורה כזו או אחרת גורעת מהעצימות וההתקדמות - יש בפירוש להורידו או לקצץ באופן ממשי.

בשורה התחתונה יש כאן פאן אישי של ניסוי וטעיה, אבל החוכמה היא לא להתחיל מראש בהוספת נפח לא הגיוני, אלא באופן קל ומידתי, תוך כדי מעקב אחר בפרמטרים המרכזיים והחשובים.

המשך ההתקדמות הכללית תמיד צריכה להיות במגמת עליה, גם אם לא לינארית. המגמה הזו תוכתב בעיקרה מהעצימות ולא מהנפח המשלים, לכן, שוב, צריך להיזהר עם האחרון