ייעוץ חדש בפורום תפריט תזונה + אימונים

[josh3024]

שלום אני חדש פורום אחרי קריאה של הרבה כתבות
ומאמרים וצבירת קצת יידע בתחום התזונה ופיתוח גוף
חוזר להתאמן אחרי תקופה של 3 שנים (אחרי תאונה)
כל האימונים שביצעתי בעבר היו לקויים מהבסיס בשל תזונה גרועה מאוד
הוותק שלי בחדר כושר יגרום לכם לצחוק סה''כ הייתי רק חודש אחד בחדר כושר לפני הצבא.
הגוף לא היה פעיל הרבה זמן כרגע מתאמן בהדרגה בבית
מתחיל מחיטוב להורדת אחוזי שומן ועיצוב של הגוף
בניתי לעצמי תפריט ותוכנית אימונים
אשמח לשמוע קצת מה חושבים האם הוא טוב מה חסר הצעות לשינוי
ותחליפים למזונות השונים

קצת נתונים יבשיים:
אני בן 26
גובה 1.66
שוקל 69 נשקלתי אתמול אחרי הורדה של 2 קילו בשלושה שבועות נראה לי כמו הורדה איכותית ויציבה לא מהירה ולא איטית
אחוזי שומן לא יודע כמה אבל הייתי אומר משהו בסביבות 20-24 לא סגור על זה
עושה תוכנית AB ביתית המשקלים שבהם אני משתמש דיי עושים את העבודה
עובד בטווח חזרות שבין 8-12 על כל שריר 6 סטים בין אם הוא שריר גדול ובין אם הוא קטן
לא מגיע לכשל בסוף החזרה האחרונה בסט האחרון לאף שריר אבל מגיע קרוב מאוד החזרות האחרונות לוקחות יותר זמן וקשות לסיום
האם זה מספק את הגירוי הדרוש לתקופת החיטוב או לחלופין האם אני לא מעמיס מידי למרות שלא מגיע לכשל?
ממה שהצלחתי להבין בחיטוב האימונים לא אמורים להיות אינטסיביים אבל עדיין מעדיף לשמוע מהאנשים היותר מנוסים

כרגע מחלים מפציעה בברך עקב עומס על הרגליים שלא אומנו אף פעם לא עובד על רגליים למשך השבוע שבועיים הבאים עד לקבלת תוצאות בדיקה
רוב התרגילים שהעמיסו קצת על הרגליים שונו לתרגילים בישיבה כמה שפחות עומס על הרגליים הכי טוב ללכת על בטוח.

אז ככה התפריט שלי מחולק ל 6 ארוחות ביום חצי מהפחמימות מסופקות לגוף סביב האימון לפני ואחרי


ארוחת בוקר:


2 פרוסות לחם קל 80 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3% 64 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות
ביצה קשה 85 קלוריות

סה"כ קלוריות: 376


ארוחת ביניים:

טונה במים 100 גרם 118 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 144


ארוחת צהריים(לפני אימון):

כוס אורז 185 קלוריות
חזה הודו צלוי 100 גרם 128 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 462



ארוחת ביניים (חצי שעה/שעה לפני אימון):

לחם קל פרוסה אחת 40 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3ֵֵ% 64 קלוריות

סה''כ קלוריות: 104



ארוחת ערב (אחרי אימון):

כוס אורז 185 קלוריות
חזה הודו צלוי 100 גרם 128 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות


סה''כ קלוריות: 339




ארוחת לילה:

2 פרוסות לחם קל 80 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3% 64 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות

סה"כ קלוריות: 291


ערכיים מפורטים של התפריט:

ברמן קל ולעניין(100 גרם) 171 קלוריות 13 גרם חלבון 2 גרם שומן 36 גרם פחמימות

2 עגבניות 62 קלוריות 3 גרם חלבון 0.6 גרם שומן 11.1 גרם פחמימות

4 מלפפונים 107 קלוריות 6.3 גרם חלבון 0.9 גרם שומן 18.1 גרם פחמימות

קוטג' 3% 192 קלוריות 27 גרם חלבון 8 גרם שומן 4 גרם פחמימות

חלב 3% 232 קלוריות 12.8 גרם חלבון 12 גרם שומן 18.4 גרם פחמימות

ביצה קשה 85 קלוריות 7.1 גרם חלבון 6 גרם שומן 0.6 גרם פחמימות

טונה במים 118 קלוריות 27 גרם חלבון 1 גרם שומן 0 גרם פחמימות

חזה הודו צלוי 256 קלוריות 60.2 גרם חלבון 1.4 גרם שומ 0 גרם פחמימות

אורז לבן 370 קלוריות 8.5 גרם חלבון 0.9 גרם שומן 80.5 גרם פחמימות

שמן זית 123 קלוריות 0 גרם חלבון 14 גרם שומן 0 גרם פחמימות

סה"כ ערכיים וקלוריות בתפריט:

1716 קלוריות
164.9 גרם חלבון 43% מהתפריט (קלוריות מחלבונים 38%)
168.7 גרם פחמימות 44% מהתפריט (קלוריות מפחמימות 39%)
46.8 גרם שומן 12% מהתפריט (קלוריות משומנים 23%)

RMR 2009
גירעון קלורי ביום אימון 493
גירעון קלורי ביום מנוחה 491 (אחרי קיצוץ קל בתפריט)

כרגע לא מבצע אימון אירובי בגלל הפציעה בברך אם יש תחליף נוח שלא מעמיס על הברך אשמח לשמוע
אני רק בתחילת החיטוב כרגע לא חושב על ימי העמסה יבואו בהמשך אחרי קיצוץ משמעותי יותר בפחמימות אחרי חודש פלוס מינוס
כמו כן יש לי אבקת חלבונים של SYNTRAX MATRIX M5 תשלובת חלבונים טובה יוסיף אותה לתפריט אחרי חודש
כשאני יתחיל לקצץ בפחמימות משתמש כרגע גם בשורף שומן ליפוקאט של PROBODY.

יודע שאצטרך להתחיל לקצץ את הפחמימת ולתמוך בחלבונים יש המלצות לאיך לעשות את זה בצורה נכונה?
האם אני צורך מספיק שומן?
אשמח גם לתחליפים טובים למאכלים שאני צורך כרגע בכדי שאוכל לגוון
זאת פעם ראשונה שאני כותב תפריט מבקש שתבינו אם יש טעויות גדולות
כתבתי הרבה אבל מקווה לשמוע על מה אתם חושבים איך התפריט מה חסר מה יש לשנות?
אין אף אחד שיכול להציע משהו או לתת חוות דעת?

 

[MrQuill]

אני לא יכול להגיב לך לגבי התפריט, אבל לגבי אירובי אתה יכול לנסות אופניים/מכשיר חתירה/מכשיר אירובי ידיים (אם יש במכון)

 

[josh3024]

תודה על התגובה
אבל כרגע לא מתאמן במכון אלה בבית
כמו כן יש לי אפשרות לעשות קצת אירובי באופניים
נראה שזאת האפשרות הכי טובה שלי כרגע

אני צריך לעדכן את התפריט הכנסתי בו שינויים יעדכן את זה עוד כמה דק
אם יש מישהו שיוכל לתת קצת חוות דעת יעזור מאוד.

לא מצליח לערוך את ההודעה הראשונה שלי באשכול הזה כנראה זה מכוון בכל מקרה

זה התפריט המעודכן:



ארוחת בוקר:

פרוסת לחם 38 קלוריות
אגוזי מלך כף 41 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות
שייק חלבון 110 קלוריות

סה"כ קלוריות: 336



ארוחת ביניים:

פרוסת לחם 38 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3% 64 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 128



ארוחת צהריים(לפני אימון):

חצי כוס אורז 92.5 קלוריות
חזה הודו צלוי 100 גרם 128 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 369.5



ארוחת ביניים (חצי שעה/שעה לפני אימון):

לחם קל פרוסה אחת 38 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3% 64 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 128



ארוחת ערב (אחרי אימון):

שייק חלבון 110 קלוריות
חצי כוס אורז 92.5 קלוריות
חזה הודו צלוי 100 גרם 128 קלוריות
מלפפון 26 קלוריות

סה''כ קלוריות: 356.5




ארוחת לילה:

לחם קל פרוסה אחת 38 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
שליש גביע קוטג' 3% 64 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות
אגוזי מלך כף 41 קלוריות

סה"כ קלוריות: 290

ביום ללא אימון השייק חלבון נצרך בלילה

סה''כ ערכיים וקלוריות:

1630 קלוריות
174.3 גרם חלבון 49% מהתפריט (קלוריות מחלבונים 42%)
133.4 גרם פחמימות 37% מהתפריט (קלוריות מפחמימות 32%)
50.1 גרם שומן 14% מהתפריט (קלוריות משומנים 26%)
304 מ"ג כולסטרול (צריכה מומלצת עד 300 מ''ל)
18.4 גרם סיבים תזונתיים (צריכה מולמלצת 38 גרם)

צריכת חלבון 2.5 ממשקל גוף
צריכת פמימות 1.9 ממשקל גוף
צריכת שומן 0.7 ממשקל גוף

בן 26
שוקל 69
גובה 166
RMR 2009

גירעון קלורי ביום אימון 529
גירעון קלורי ביום מנוחה 509 (בלי ארוחת ביניים לפני אימון)

 

[shum_klum]

מעט מדי שומן לטעמי.
הייתי הולך על הערכים הבאים:
חלבון 140
פחמימה 150
שומן 70
קלוריות 1800

וככל שמתקדם החיטוב הייתי מקצץ פחמימה.
לגבי האימון, איזה ציוד יש לך בבית?

 

[josh3024]

תודה על התגובה הערכיים כרגע דיי עובדים בשבילי
בהמשך אני אשנה אותה קצת
אין לי הרבה ציוד סה''כ 2 משקולות של 15 IBS שזה בערך 6.5 קילו
משקולות של 5 קילו גלגל לתרגילי בטן וספה
אני עושה אימון AB כל אימון נמשך חצי שעה

A

חזה
שכיבות סמיכה 3X12
פרפר 3X10

יד אחורית
פשיטות מרפקים מול ספסל 3X12

כתפיים
הרמה מלפנים בעמידה 3X10


B

גב
חתירה עם משקולת יד 3X12
Pull Over בשכיבה עם משקול יד 3X10

יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה 3X12

בטן
כפיפות בטן 3X12

לא מגיע לכשל אבל החזרות האחרונות איטיות קשה להשלים אותן
6 סטים לשריר גדול 3 סטים לשריר קטן
איכשהו זה לא נראה לי מספיק למרות שאני מרגיש דיי מותש אחרי אימון

רגליים ואירובי כרגע לא עושה בגלל פציעה בברך בגלל זה גם צריכת הקלוריות נמוכה יותר

האם כדי לי לעבור ל FBW להוסיף לשנות משהו?

 

[White Walker]

האמת שעם 2 משקולות של 15 פאונד אין יותר מידיי מה לעשות.
אין אפשרות לקנות מתח\מקבילים ?

 

[josh3024]

יכול לקנות היה לי גם בעבר מתח אבל הוא נשבר
חשבתי על לקנות מקבילים ומתח אני יעשה חיפוש באינטרנט ויראה מה הכי מתאים

אבל חוץ מזה בשבילך כנראה שהמשקל הזה אפילו לא מספיק בשביל חימום
אבל אם בשבילי החזרות האחרונות קשות לסיום זה לא מספיק?
אני מבין שבתקופת מסה אני יכול לשכוח מזה כי אני אצטרך להתקדם כל תקופה מסויימת
אבל בחיטוב הרי אני לא אמור להתקדם במשקלי עבודה אלה לשמר אותם

ומה בנוגע לתוכנית מעט מידי תרגילים?

 

[White Walker]

אבל אם בשבילי החזרות האחרונות קשות לסיום זה לא מספיק?

זה לא.
גם אם קשה עכשיו, בעוד חודש יהיה קל ויש גבול לכמה נפח תוכל להעלות בכדי להתקדם.

אבל בחיטוב הרי אני לא אמור להתקדם במשקלי עבודה אלה לשמר אותם

אתה כן המצב של להתקדם גם בגירעון קלורי.
אמרת שלא התאמנת מעולם, רק חודש לפני הגיוס.. אז אין לך כל כך מה לשמר.

מדוע לא נרשם לחדר כושר?

 

[josh3024]

המכון כושר אצלנו בעל תנאים גרועים
עומס בשעות שהכי נוח להתאמן
חוסר במשקולות באותו משקל זאת אומרת נגיד 4 משקולות של 7 קילו
ואני לא מתכוון לנסוע מחוץ לעיר בכדי להתאמן ולחזור
בשלב כלשהו אני כן אצטרך להירשם למכון אני חשבתי בתקופת המסה להירשם

מבחנית שימור כן אין הרבה מה לשמר רוב המסה (אם אפשר לקרוא לזה מסה) שצברתי הגיע מאימונים אינטסיבים בצבא
המטרה העיקרית שלי היא להוריד באחוזי השומן בגלל העדרות הארוכה מאימונים ותזוזה בכללי אחוזי השומן אצלי דיי גבוהים
בסביבות 24 אני חושב.
אני אבדוק אם אני אוכל להעלות תמונות בכדי שיהיה יותר קל להבין ולהתרשם מהמצב

המטרה הסופית שלי היא גוף אתלטי עם מסה מכובדת לא גדולה ואחוזי שומן בסביבות 10-8 תלוי בגנטיקה נראה מה הכי מתאים לי

העלתי תמונות

תמונה - הערכת אחוזי שומן

 

[josh3024]

מעדכן:

כרגע שוקל 67.0
תחילת החיטוב
1/6 - 75 ק''ג
1/7 - 71.1 ק''ג ירידה ל 4.9 ק''ג (פה התחתי לסדר קצת את התפריט לירידה פחות מהירה)
1/8 - 69.7 ק''ג ירידה של 1.4 ק''ג(המשכתי לשחק עם התפריט)
1/9 - 67.0 ק''ג ירידה ל 2.7 ק''ג (פחות או יותר הקצב המתאים לי)
השתמשתי במחשבונים כדי למצוא את הRMR שלי וכל חודש לפי הירידה התחלתי להבין מה ה RMR היותר מדויק שלי
לפי החודש האחרון אני מבין שהתפריט מתאים לי כרגע כמו שהוא

לגבי האימונים צדקת @White Walker
אני מתחיל להרגיש שהמשקל מתחיל להיות קל יותר יש לי משקולת של 10 קילו שאני לא נוגע בה בכלל
ואני חושב שיהיה לי דיי קשה לעבוד איתה אם אני אשתמש בה לכפיפות מרפקים בעמידה (לדו ראשי)
פעם בשבוע זאת אומרת אימון B אחד אני אשתמש במשקולות של ה 15 פאונד ובאימון B השני ב 10 ק''ג
זה יוצא בערך ככה:
15 פאונד - יום שני B1אימון 3X12
10 ק''ג - יום חמישי B2אימון 3X8 /3X6
ולגב אותו דבר בחתירה עם משקולת יד
או שמה אני יצטרך להשתמש ב 10 ק''ג כל אימון?

ועוד שאלה לגבי שימור
יש עוד דרך ארוכה להגיע לאן אני רוצה אבל ברגע שאני משיג את הגוף שרציתי
איך אני שומר עליו מבחינת אימונים לא מצאתי תשובה מדוייקת לגבי זה