ייעוץ ABC - למי מתאים

[ElemenTal]

אל ללכת לפי נקודת הנחה שפיצול הולך למי רמת התאוששות של מתאמן.
FBW - מתאמן יכול להתאושש תוך 48 שעות מאימון לאימון לכן יכול לעבוד 3 פעמיים בשבוע על שריר
AB - צריך 3-4 ימי התאוששות, לכן עובדים רק פעמיים על שריר בשבוע.
ABCD/ABCDE - צריך 5-6 ימים התאוששות, אימון 1 בשבוע לשריר.
....
......
ו - ABC - אפילו ABC של 5 פעמיים בשבוע, זה פעמיים בשבוע אימון לרוב השרירים, עם יותר נפח מ AB ופחות מנוחה מ ABCD.
מתאמן שמיצה תוכנית AB וצריך יותר זמן התאוששות - איך ABC יכול להתאים לו...? זה גם יותר נפח וגם פחות מנוחה...

 

[Daniel Barack]

לא הבנת שגודל הפיצול הוא לאו דווקא פונקציה של רמת מתאמן או התאוששותו?

 

[StarBreaker]

לא הבנת שגודל הפיצול הוא לאו דווקא פונקציה של רמת מתאמן או התאוששותו?

מי יתקדם יותר מהר אם לוקחים אותו מתאמן ומשכפלים אותו ל2 זה שעשה AB או FBW

 

[Daniel Barack]

מי יתקדם יותר מהר אם לוקחים אותו מתאמן ומשכפלים אותו ל2 זה שעשה AB או FBW

אין לי את היכולת אפילו להתחיל להסביר
שוב...

 

[StarBreaker]

אין לי את היכולת אפילו להתחיל להסביר
שוב...

תנסה בקצרה רק לענות

 

[Daniel Barack]

זו שאלה שלא ניתן לענות עליה על רגל אחת וגם ללא התייחסות לעוד המון פרמטרים.

כך או כך, שתי התוכניות טובות, כאשר בשתיהן ניתן להתקדם במאסה וכוח, בעדיפות לכוח ב-FBW.

לא יהיה ניתן לתת אותה עצימות (או בכלל נפח) ככל שהפיצול קטן יותר (פחות נפח ב-FBW מאשר AB), וגם אם היה ניתן, היית קורס בפיצול הקטן לעומת הגדול.

חשוב להבין שזה לא "מלחמה" בין כוח למאסה, או בין מה יותר טוב.
זו נגזרת של מטרה, העדפה אישית, תנאים ליישום התוכנית, סבלנות, גנטיקה ועוד.

באופן די גורף, התמקדות כללית (לא משנה כרגע מהי התוכנית) בעצימות בתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ', חתירות ומתח) לצד מתן נפח משלים קל (במידה וניתן) כדי לא לפגוע בהתאוששות וההתקדמות הכוללת, הוא המפתח להצלחה.

באם תיישם את הפרקטיקה הזו ב-FBW כלשהי או AB, זה פחות קריטי. פשוט, כמו שאמרתי, ככל שהפיצול יהיה קטן יותר, אזי תוכל להתקדם טוב יותר בעצימות ותצטרך לתת פחות נפח משלים.

למתאמן מתחיל וכזה הרוצה לשים דגש על כוח ומאסה באופן הגיוני, הייתי ממליץ בהחלט לעבור במתכונת FBW כלשהי (SS, לינארית, טקסס למתקדמים וכד')

 

[avivchoen]

תנסה בקצרה רק לענות

בהנחה שאנחנו מניחים בצד את כל הפרמטרים הבאמת חשובים כדי לענות לך על השאלה, ולוקחים רק את עניין הפיצול, למתאמן מתחיל.

AB יהיה כנראה עדיף למתאמן שנמצא כבר כמה חודשים בחד"כ, תוך כדי זה שAB אמנם נוגע בכל שריר פעמיים בשבוע(לעומת 3 ב fbw) אבל הוא נוגע בשריר בכמות רבה יותר ואיכותית יותר(שוב במידה שנבנתה לך תכנית איכותית[לא זבל של מאמני כושר ממוצעים])

מהמשוואה שלך תןציא את הabc לזמן הקרוב.
אני לצורך העניין מתאמן 4 שנים, עברתי ss,5/3/1, פיצולים כאלו ואחרים, כרגע בוריאציה של ab, לא רואה את עצמי משנה את זה בשנים הקרובות.

 

[StarBreaker]

זו שאלה שלא ניתן לענות עליה על רגל אחת וגם ללא התייחסות לעוד המון פרמטרים.

כך או כך, שתי התוכניות טובות, כאשר בשתיהן ניתן להתקדם במאסה וכוח, בעדיפות לכוח ב-FBW.

לא יהיה ניתן לתת אותה עצימות (או בכלל נפח) ככל שהפיצול קטן יותר (פחות נפח ב-FBW מאשר AB), וגם אם היה ניתן, היית קורס בפיצול הקטן לעומת הגדול.

חשוב להבין שזה לא "מלחמה" בין כוח למאסה, או בין מה יותר טוב.
זו נגזרת של מטרה, העדפה אישית, תנאים ליישום התוכנית, סבלנות, גנטיקה ועוד.

באופן די גורף, התמקדות כללית (לא משנה כרגע מהי התוכנית) בעצימות בתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ', חתירות ומתח) לצד מתן נפח משלים קל (במידה וניתן) כדי לא לפגוע בהתאוששות וההתקדמות הכוללת, הוא המפתח להצלחה.

באם תיישם את הפרקטיקה הזו ב-FBW כלשהי או AB, זה פחות קריטי. פשוט, כמו שאמרתי, ככל שהפיצול יהיה קטן יותר, אזי תוכל להתקדם טוב יותר בעצימות ותצטרך לתת פחות נפח משלים.

למתאמן מתחיל וכזה הרוצה לשים דגש על כוח ומאסה באופן הגיוני, הייתי ממליץ בהחלט לעבור במתכונת FBW כלשהי (SS, לינארית, טקסס למתקדמים וכד')

אם המשקלים שלי זה 340 קילו לג פרס , 80 בנץ' פרס , מתח 70 קילו PULLOVER , וכתפיים 16 דאמבלים או 40 OVERHEAD PRESS
אז כדאי FBW או AB

 

[Daniel Barack]

אם המשקלים שלי זה 340 קילו לג פרס , 80 בנץ' פרס , מתח 70 קילו PULLOVER , וכתפיים 16 דאמבלים או 40 OVERHEAD PRESS
אז כדאי FBW או AB

לג פרס?!

 

[StarBreaker]

לג פרס?!

כן זה נקרא לחיצות רגליים במכונה
: O
חח סתם מה אני יעשה התחלתי לג פרס כי סקוואט עשיתי ממש חרא ולא הצלחתי ללמוד כמו שצרי ך

 

[avivchoen]

אם המשקלים שלי זה 340 קילו לג פרס , 80 בנץ' פרס , מתח 70 קילו PULLOVER , וכתפיים 16 דאמבלים או 40 OVERHEAD PRESS
אז כדאי FBW או AB

כן זה נקרא לחיצות רגליים במכונה
: O
חח סתם מה אני יעשה התחלתי לג פרס כי סקוואט עשיתי ממש חרא ולא הצלחתי ללמוד כמו שצרי ך

תלמד סקוואט ואז תלמד על תכניות אימונים

 

[White Walker]

340 קילו לג פרס

כן אחי.

 

[ElemenTal]

זו... וכד')

אני לצורך העניין מתאמן 4 שנים, עברתי ss,5/3/1, פיצולים כאלו ואחרים, כרגע בוריאציה של ab, לא רואה את עצמי משנה את זה בשנים הקרובות.

אז אם פיצול זה לא פונקציה של רמת מתאמן, אז פונקציה של מה זה...
ושורה תחתונה למי כן טוב ABC ?.. למוזרקים ?
אני גם עם וותק לא קטן (5 שנים) ואחרי הרבה תוכניות חזרתי ל AB... האם יש שלב שבו AB כבר לא יהיה אפקטיבי בשבילי ? ואם כן לאיזה תוכנית אפשר לעבור.. ABCD/ABCDE ?

 

[Daniel Barack]

אז אם פיצול זה לא פונקציה של רמת מתאמן, אז פונקציה של מה זה...
ושורה תחתונה למי כן טוב ABC ?.. למוזרקים ?
אני גם עם וותק לא קטן (5 שנים) ואחרי הרבה תוכניות חזרתי ל AB... האם יש שלב שבו AB כבר לא יהיה אפקטיבי בשבילי ? ואם כן לאיזה תוכנית אפשר לעבור.. ABCD/ABCDE ?

אם פיצול היה פונקציה של רמת מתאמן, אז זה היה חכם ונפוץ לעבוד ABDEFG.

פיצול הוא סך הכל תבנית, שמחליטה עד כמה תוכל להתמקד בעצימות למול נפח משלים.

פיצול קטן - עצימות גבוהה; נפח משלים נמוך
פיצול גדול - עצימות נמוכה; נפח משלים גבוה

אין חוקי ברזל (תרתי משמע) מה עדיף למטרה מסויימת כשמדברים על היפרטרופיה, אבל הכלל הוא התמקדות בעצימות גבוהה, לאחר השגת משקלי עבודה גבוהים, ורק אז הוספת נפח משלים.

לעבור מ-FBW ל-AB עם סקוואט או דדליפט של 100 ק"ג או בנץ' 70 ק"ג תהיה מהלך לא אידאלי. מה יהיה ב-AB? משקלי העבודה ירדו וההתקדמות תהיה איטית יותר. אז נכון, תוכל לתת מעט יותר נפח משלים, אבל לא מכיוונו תגיע הגדילה וההתחזקות העודפת.

לכן הדוגמא הנ"ל מחזירה אותנו להתחלה - פיצול גבוה לא יתאים למי שלא מספיק התקדם ומיצה חלק מושג מהכוח והגנטיקה שלו.

מתאמנים מהטופ העולמי שרוצים להתשפר, חוזרים לבצע תוכניות בסיס בעצימות גבוהה. אולי הם לא דוגמא הכי טובה וקונקרטית, אך אם הם מבינים שכדי לשבור שיאים הבסיס הוא עצימות ונפח תומך, אז כדאי שגם מתאמנים ממוצעים, פשוטים ובטח ובטח שמתחילים.

 

[Daniel Barack]

כן זה נקרא לחיצות רגליים במכונה
: O
חח סתם מה אני יעשה התחלתי לג פרס כי סקוואט עשיתי ממש חרא ולא הצלחתי ללמוד כמו שצרי ך

זו לא סיבה מוצדקת לוותר על לימוד טכניקה ובטח שלעבור ללג פרס

 

[ברק]

בכלליות ,בכל רמה ,אם אתה רוצה לגדול בצורה אופטימלית העדויות נוטות לכך שכדאי שתתאמן יותר מפעם בשבוע.

כל המחקרים שנערכו עד היום על על סוגי המתאמנים תמיד הראו יתרון למצבים שבהם חילקו את אותו הנפח השבועי לשריר ליותר אימונים. ההבדלים לא תמיד היו גדולים אבל תמיד היו עקביים.

מהנסיון שלי אני גדל הכי מהר עם 3 אימונים ויותר בשבוע לשריר. בהרבה יותר ממה שהייתי גדל כשעוד הייתי מפצל לפני הרבה שנים.

 

[amir610]

אשר בשתיהן ניתן להתקדם במאסה וכוח, בעדיפות לכוח

משפט קצת סותר את הדיון שהיה לנו השבוע לגבי 5x5 מול 3x8...

מבחינתך אין הבדל בין עלייה למסה ועלייה בכוח, זה מגיע ביחד ולא זה על חשבון זה, פספסתי משהו ?

 

[Daniel Barack]

משפט קצת סותר את הדיון שהיה לנו השבוע לגבי 5x5 מול 3x8...

מבחינתך אין הבדל בין עלייה למסה ועלייה בכוח, זה מגיע ביחד ולא זה על חשבון זה, פספסתי משהו ?

אלו דקויות שלא ניתן לקבוע לגביהן חד משמעית.

עליה בכוח נותנת פוטנציאל לעליה במאסה.
אדם שמתחזק ולא עלה במשקל הגוף, פשוט "פספס" הזדמנות לצבור מאסת שריר באופן עודף.

נפח 5x5 יהיה מאוזן יותר לביצוע עם אקסטרה עצימות מאשר 3x8. זה לא אומר שכל תרגיל צריך לבצע במתכונת 5x5, אבל את התרגילים הבסיסיים בהחלט כדאי, ולפחות בחלק רב מאופן התכנית.

אפשר, לעיתים, לשנות ולתת 3x8 למשך תקופה מסוימת, אין רע בכך. חשוב יהיה לדעת שההתקדמות במשקל תואט - העצימות תרד.

פה נכנס עניין הנפח המשלים. מטרתו היא מתן גירוי נוסף לשריר, כזה שלא הושג במלואו בעצימות גבוהה יותר, תוך השגת התחזקות ספציפית באיזור מסויים.

בחלק רב מהמקרים, כמו שכתבתי בהרבה אשכולות, נפח משלים הוא לא הכרחי, ורק בא כנגזרת למול פרמטרים אחרים. לא לטעות - רבים טועים לחשוב שיותר נפח משלים מטרתו גדילה יתרה ומתאים למי שרוצה נטו היפרטרופיה. בפועל, מבינים שלא כך העניינים עובדים, והנפח המשלים יהיה משני לעצימות בתרגילי הבסיס, וב"טעם טוב", כדי לא להיפצע, להיחלש או לשבש את איכות ההתקדמות המרכזית בתרגילי הבסיס.

 

[amir610]

אלו דקויות שלא ניתן לקבוע לגביהן חד משמעית.

עליה בכוח נותנת פוטנציאל לעליה במאסה.
אדם שמתחזק ולא עלה במשקל הגוף, פשוט "פספס" הזדמנות לצבור מאסת שריר באופן עודף.

נפח 5x5 יהיה מאוזן יותר לביצוע עם אקסטרה עצימות מאשר 3x8. זה לא אומר שכל תרגיל צריך לבצע במתכונת 5x5, אבל את התרגילים הבסיסיים בהחלט כדאי, ולפחות בחלק רב מאופן התכנית.

אפשר, לעיתים, לשנות ולתת 3x8 למשך תקופה מסוימת, אין רע בכך. חשוב יהיה לדעת שההתקדמות במשקל תואט - העצימות תרד.

פה נכנס עניין הנפח המשלים. מטרתו היא מתן גירוי נוסף לשריר, כזה שלא הושג במלואו בעצימות גבוהה יותר, תוך השגת התחזקות ספציפית באיזור מסויים.

בחלק רב מהמקרים, כמו שכתבתי בהרבה אשכולות, נפח משלים הוא לא הכרחי, ורק בא כנגזרת למול פרמטרים אחרים. לא לטעות - רבים טועים לחשוב שיותר נפח משלים מטרתו גדילה יתרה ומתאים למי שרוצה נטו היפרטרופיה. בפועל, מבינים שלא כך העניינים עובדים, והנפח המשלים יהיה משני לעצימות בתרגילי הבסיס, וב"טעם טוב", כדי לא להיפצע, להיחלש או לשבש את איכות ההתקדמות המרכזית בתרגילי הבסיס.

כרגיל הסבר מפורט, מקצועי ותכליתי

 

[StarBreaker]

כן אחי.

אבל אחי זה עושה תעבודה נהיה לי QUADS מכובדים ביותר