תוכנית מתחיל SS אולי.....

[רועי1987]

אחרי המון מחשבות והתלבטות אני מתחיל SS

כמה שאלות לפני
אני בן 22 שוקל 75 גובה 184 ס"מ 18.5% שומן

אני מתכוון לעשות את התוכנית כמו שצריך בלי תרגילים נוספים ולאכול טוב ולישון טוב

אבל.......
המטרה שלי היא לעשות מאסה עד אפריל בערך...ואז לחטב בשביל שבקיץ אני לא יהיה שמן כי אני מתאמין שאני יעלה הרבה במשקל.... (אני מאלה שנלחמו כל החיים בשביל לא להשמין אני יכול בקלות לאכול 6000 קלוריות ביום.....תאמינו לי)

אבל רציתי להתיעץ איתכם על משהו.... אולי כדי לי קודם להוריד טיפה אחוזי שומן ואז להתחיל את ה SS או שזה לא משנה....??

משקלי עבודה
בנץ' - 75 קילו 5 חזרות
סקוואט - 45 קילו 5 חזרות
דדליפט - 65 קילו 5 חזרות
מתח - 8 קילו 8 חזרות
פרס - 40 קילו 6 חזרות

אני ממש אודה לכם אם תוכלו לעזור לי ולומר לי באיזה משקלים אני צריך להתחיל את התוכנית....

מה זה סקוואט היי באר ולוו באר? מה ההבדלים?
ובמילטרי פרס צריך להביא את המוט מהחזה או מהעורף?

רק לפני חודש התחלתי לעבוד על רגליים.....
אז מה אתם אומרים כדי לעשות?

 

[Mike Bikov]

מאיפה אתה יודע את האחוז שומן שלך?

 

[Yeti]

אחרי המון מחשבות והתלבטות אני מתחיל SS

כמה שאלות לפני
אני בן 22 שוקל 75 גובה 184 ס"מ 18.5% שומן

אני מתכוון לעשות את התוכנית כמו שצריך בלי תרגילים נוספים ולאכול טוב ולישון טוב

אבל.......
המטרה שלי היא לעשות מאסה עד אפריל בערך...ואז לחטב בשביל שבקיץ אני לא יהיה שמן כי אני מתאמין שאני יעלה הרבה במשקל.... (אני מאלה שנלחמו כל החיים בשביל לא להשמין אני יכול בקלות לאכול 6000 קלוריות ביום.....תאמינו לי)

אבל רציתי להתיעץ איתכם על משהו.... אולי כדי לי קודם להוריד טיפה אחוזי שומן ואז להתחיל את ה SS או שזה לא משנה....??

משקלי עבודה
בנץ' - 75 קילו 5 חזרות
סקוואט - 45 קילו 5 חזרות
דדליפט - 65 קילו 5 חזרות
מתח - 8 קילו 8 חזרות
פרס - 40 קילו 6 חזרות

אני ממש אודה לכם אם תוכלו לעזור לי ולומר לי באיזה משקלים אני צריך להתחיל את התוכנית....

מה זה סקוואט היי באר ולוו באר? מה ההבדלים?
ובמילטרי פרס צריך להביא את המוט מהחזה או מהעורף?

רק לפני חודש התחלתי לעבוד על רגליים.....
אז מה אתם אומרים כדי לעשות?

איזה יחס בין הבנץ' לסקוואט ולדדליפט :S

בפרס מביאים את המוט מהחזה, בלואו באר שמים את המוט על שרירי הדלתא האחורית ובהיי באר שמים אותו על הטרפזים, לואו באר יותר מפעיל את הposterior chain שזה ההמסטרינגס, גלוטאוס וerector spinae, היי באר יותר מפעיל את הקוואדס, בSS עושים לואו באר.

את התוכנית מתחילים ב70% מהשיאים שלך ל5 חזרות, בהצלחה, עם סקוואט כזה לא הייתי דואג לאחוזי שומן.

 

[רועי1987]

מדדתי את אחוז השומן שלי בחדר כושר
עליתי על מכשיר כזה בלי נעליים והוא מעביר זרם כזה ואז הוא בודק....
אני יודע שזה לא מדויק... אני יעלה תמונות בצהריים ואז תוכלו לראות מה המצב...

 

[רועי1987]

אחרי שאני מוריד ל 70% לעשות את כל התרגילים 5 חזרות או יותר?

ומה אני עושה עם המתח להתחיל ממשקל גוף? ולעשות 5 חזרות או יותר?

 

[רועי1987]

תמונות שלי
http://img697.imageshack.us/gal.php?g=30112009555.jpg

 

[Idan-]

חח אתה לא צריך חיטוב.
תתחיל SS

 

[Vannostrun]

אתה לא צריך חיטוב.
רק תקרא את הספר ותלמד לבצע את התרגילים בצורה טובה לפני כי על פי השאלות אתה לא יודע לעשות סקוואט או פרס כמו שצריך

 

[רועי1987]

ביצוע של התרגילים אני יודע... פשוט לא הייתי בטוח מה צריך לעשות בתוכנית SS זה הכל...
עד סוף אפריל אני אוכל להגיע למשקל של 90 קילו אתם חושבים?

 

[kabab]

אם תעבוד נכון עד סוף אפריל אתה יכול עד סוף אפריל להגיע ל-100 קילו, ואתה תצטרך לסמוך עלינו שאנחנו אומרים לך שאם לא קראת את הספר או לפחות ראית את הסרט (למרות שזה פחות טוב) אתה לא יודע איך לבצע את התרגילים.

 

[רועי1987]

אוקיי אז איך מבצעים את התרגילים?

 

[Seth Able]

1. קרא את הספר.
2. נסה לבצע בעצמך.
3. צלם את הביצוע שלך.
4. השווה את מה שצילמת לסרטונים של אחרים וקרא את התגובות שהם קיבלו.
5. אחרי שהסקת מסקנות מ4 חזור לסעיף 2, תמשיך לעשות את זה עד שאתה חושב שהביצוע שלך טוב.
6. תעלה סרטונים לביקורת בפורום.

 

[רועי1987]

אין לי זמן עכשיו כל כך לקרוא את הספר כי אני באמצע לימודים
אני יצלם את עצמי ואני יעלה לפה סרטונים...

 

[Seth Able]

אם אתה לחוץ בזמן ורוצה לראות תוצאות מהר, אל תבזבז זמן על שטויות. קרא את הספר ותעשה מה שאמרתי. כל שאר האפשרויות יקחו לך יותר זמן ותדע פחות מה לעשות.

בהצלחה.

 

[רועי1987]

איפה אני קונה את הספר? ואיך קוראים לו?

 

[Seth Able]

בהצלחה.

 

[רועי1987]

מחר אני מתחיל את התוכנית במשקלים הבאים
בנץ' - 52.5 קילו
סקוואט - 31.5 קילו
דדליפט - 45.5 קילו
מתח - 5 קילו
פרס - 28 קילו

כולם אני עושה רק 5 חזרות 3 סטים? (כל אחד ביום שלו)

האתר קילוגרם נדפק קצת נראה לי
הוא לא נכנס לי לאימונים אני לא זוכר בדיוק מה עושים בSS
תגידו לי אם זה נכון

סקוואט - 3X5
דדליפט - 1X5
בנץ' - 3X5


סקוואט - 3X5
פרס - 3X5
מתח - 3X5

זה מה שאני זוכר..... תקנו אותי אם אני טועה
עכשיו בהתחלה זה יהיה לי קל אני מאמין אבל מאימון לאימון בכמה משקל להעלות כל פעם?

 

[רועי1987]

????

 

[Yeti]

זה בסדר, ריפ ממליץ לעבור לתוכנית הזאת אחרי שבוע אם אני לא טועה:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

ראיתי את התמונות שלך עכשיו, אתה נראה לי בסביבות 14~ א"ש, תעשה מאסה עם SS, יש לך המון מסה לצבור.

 

[רועי1987]

לא הבנתי כל כך את אימון B....... אתה יכול לפרש אותו בעברית ולהסביר יותר ברור?