ייעוץ בדיקת טכניקת סקוואט

[Dor1325]

אני מתאמן ב-ss. התחלתי לפני חודש בערך.. ראיתי הרבה סירטונים והסברים באינטרנט אני מעוניין בחוות דעת על הסקווטים שלי ומה אני צריך לשפר.

שוקל 67.6 קג
גובה 180
גיל 22

הסרטונים:
אני מרים 77.5 קג אחרי ריסט שעשיתי מ80 ל72.5 וקיצצתי את הקצת העלאה ל2.5.
זה היה בסט השני נראה לי שאני לא יורד נמוך כלכך.



וזה הסט השלישי:
מצטער שזה קצת קרוב מידי ולא רואים את כל הגוף

 

[stitch]

טוב, יש לא מעט לתקן, החל מעמדת המוצא.
תפתח אחיזה (כלומר תוציא את האגודלים מסביב למוט).
כנס חזק יותר אל המוט וסגור מעט את הידיים לכיוון הכתפיים, כך שהגב העליון יהיה מכווץ יותר.
תדאג ליישר את פרקי כף היד, כרגע הם שבורים לגמרי.
שלח טיפה כפות רגליים החוצה (שהזוית של הנעליים תגדל), ונדמה לי שאפשר לסגור עקבים טיפה להקטין את בסיס העמידה.
בירידה - שלח ברכיים חזק החוצה. עם אורך הירך שלך זה חשוב במיוחד.

 

[Dor1325]

הבנתי.תודה! פעם הבאה בחדר כושר אני אשפר. באמת דברים שלא הכרתי מקווה שזה יעזור במשקלים.
תוכל להסביר יותר / להדגים / להראות מה הכוונה לברכיים "לדחוף החוצה " ?
מה לגבי הגב, הירידה, העומק ?


ועוד שאלה. עשיתי היום במיליטרי פרס מבחינת חזרות בסטים:
4-4 ואחרון 5. במשקל 45. היה די קשה ואני גם מאבד כלכך טכניקה בחזרות האחרונות במשקל הזה. אימון הבא אני נשאר על המשקל הזה נכון ?

 

[Opololo]

הבנתי.תודה! פעם הבאה בחדר כושר אני אשפר. באמת דברים שלא הכרתי מקווה שזה יעזור במשקלים.
תוכל להסביר יותר / להדגים / להראות מה הכוונה לברכיים "לדחוף החוצה " ?
מה לגבי הגב, הירידה, העומק ?


ועוד שאלה. עשיתי היום במיליטרי פרס מבחינת חזרות בסטים:
4-4 ואחרון 5. במשקל 45. היה די קשה ואני גם מאבד כלכך טכניקה בחזרות האחרונות במשקל הזה. אימון הבא אני נשאר על המשקל הזה נכון ?

לא בהכרח, הסט האחרון היה חמש?
בכל מקרה אם הצלחת לסגור רביעיות וחמישיות אתה לא חייב להישאר על אותו משקל, תרגיש לבד.

 

[stitch]

תוכל להסביר יותר / להדגים / להראות מה הכוונה לברכיים "לדחוף החוצה " ?

ברך ימין לדחוף ימינה, ברך שמאל שמאלה, כך שהירכיים יעברו קצת מחוץ לנעליים (כשאתה מסתכל מלמעלה).

מה לגבי הגב, הירידה, העומק ?

בסדר, אבל זה לא משנה כרגע. מתחילים מעמדת המוצא ומהדברים הבסיסיים, אח"כ רואים מה עוד יש.

 

[Dor1325]

לגבי המשקל הבנתי תודה . נראה לי אני ארד כי זה הרס לי גם את הטכניקה ולא הצלחתי להרים בלי לעקם את הגב.

לגבי הסקוואט גם. תודה !
וכמו שאני רואה מהתמונה שהבאת לי מרווח בין הרגליים צריך להיות טיפה גדול מרוחב כתפיים?
והרגליים בזווית של 30 מעלות בערך ?

 

[stitch]

וכמו שאני רואה מהתמונה שהבאת לי מרווח בין הרגליים צריך להיות טיפה גדול מרוחב כתפיים?

אינדיבידואלי. תתחיל מרוחב הכתפיים.

והרגליים בזווית של 30 מעלות בערך ?

כן.

 

[Dor1325]

הפקתי את הלקחים והמצב עכשיו הוא כזה.
)אני אחרי ריסט שעשיתי מ80 ל72.5 ועדיין גם אחרי הריסט. שהגעתי ל80 לא הצלחתי)
נכנסתי לסט של סקוואט 80 קג.
בסט הראשון הצלחתי להרים רק 3 פעמים(אחרי זה השלמתי 2 עם 80 קג)
סט 2 (שגם צילמתי בפלא) - עשיתי 4 וב5 נכשלתי. זה הסט:


הסתכלתי על הסירטון וראיתי שאני לא יורד עד הסוף. אז החלטתי להוריד 10 קג לסט הבא ולעבוד שמה יותר על טכניקה ועומק וזה מה שיצא:


אני חושב שלאימון הבא אני אשאר על 70 קילו ואתחיל מהטכניקה ומהעומק ואעלה לאט לאט עם דגש על טכניקה.

שאר האימון בנץ 75 קילו ודדליפט 85 קג היה אחלה ואימון הבא אני אוסיף.

אשמח למענות על שיפורים. והצעות להמשך.



ועוד משו בקטנה.
לפני שהתחלתי את התכנית הייתי עושה בבנץ 60 קג של 4 סטים × 8 חזרות האם זה הסבר לכך שאני מרים בבנץ היום כמעט כמו שאני מרים בסקווט ?

 

[Dor1325]

מקפיץ.

אימון בתאריך ה10.8.16. אחרי שמאימון שעבר החלטתי להוריד משקל ולהתרכז בטכניקה ועומק.
70 קג סהכ.
אבקש להתייחסות של 2 ההודעות האחרונות.
והצעות לשיפור.

 

[stitch]

הרבה יותר טוב.
תקפיד לא להגיע לפשיטת יתר בגב בתחילת התנועה.
ותצר קצת את העמידה ותדחף ברכיים חזק החוצה כי יש קריסה פנימה.
זה גם יגרום לבאונס מהמקרבי ירך ויעצור את הירידה העמוקה מדי שלך.

 

[Dor1325]

הרבה יותר טוב.
תקפיד לא להגיע לפשיטת יתר בגב בתחילת התנועה.
ותצר קצת את העמידה ותדחף ברכיים חזק החוצה כי יש קריסה פנימה.
זה גם יגרום לבאונס מהמקרבי ירך ויעצור את הירידה העמוקה מדי שלך.

בקשר לקריסה הייתה לי תחושה ואשתדל לפעם הבאה לשים לב לזה יותר.
וגם לגבי המרווח בין הרגליים אני אסגור עוד.

לא הבנתי את המשפט הראשון("פשיטת יתר בגב")
והאחרון("באונס")

 

[stitch]

לא הבנתי את המשפט הראשון("פשיטת יתר בגב")
והאחרון("באונס")

פשיטת יתר בגב זה יישור יתר של הגב, כך שנוצרת קשת מוגזמת.
באונס זה מתיחה של השריר כך שהוא מתכווץ ועוזר לך בדרך חזרה למעלה. כשתפתח ירכיים חזק מקרבי הירך יימתחו ולא יאפשרו לך לרדת לעומק כזה, ובמתיחה המקסימלית תעלה חזק ותיעזר בבאונס.

 

[Dor1325]

סרטון חדש מהיום.
אין קול בסירטון.
מצטער שלא רואים בצורה טובה את הברכיים..



אשמי לשיפורים

 

[stitch]

סרטון חדש מהיום.
אין קול בסירטון.
מצטער שלא רואים בצורה טובה את הברכיים..



אשמי לשיפורים

יש לא מעט גלישה בברכיים. אסור להגיע למצב שאתה מוחץ את הברך והיא זזה קדימה, זה מתכון לנזק.
הברכיים צריכות לזוז בעיקר לצדדים, כלומר להיפתח. מבחינת קדימה-אחורה - התנועה צריכה להיות קדימה בחצי הראשון של הירידה, ואז להינעל והברכיים ישמשו כציר שלא זז. תקפיד על זה.
תשתדל גם לסובב אגן קדימה בתחתית הסקוואט, כלומר לנסות להפנות את המפשעה כלפי הרצפה. זה יישר לך את הגב התחתון, ויחד עם פתיחת הברכיים יגביל את הירידה הקצת עמוקה מדי שלך.

 

[Dor1325]

ניסיתי לשפר. כמו שאני רואה יש עדיין בעיות עם הברכיים.. המשקל הזה בשבילי זה קשוח..

לגבי האימון יצא לי:
סט ראשון - 5 (מה שבסירטון)
סט שני - 3 (מסץבר שמישהוא שם לי בטעות 5 קילו נוספים על המוט ולא שמתי לב. רק אחרי זה).
סט שלישי - 4 חזרות (חזרה אחרונה גרועה עם השענות יתר על רגל שמאל והבאת כפות רגליים כך שהאצבעות מופנות קדימה)



מה המלצות להמשך ?
אני מתלבט אם לעשות ריסט רציני ולעבוד לאט לאט על הטכניקה.

 

[stitch]

כן, יש קריסה. אבל אתה משתפר. תצר את העמידה בעוד 3-4 ס"מ, ותמשיך להתרכז בשליחת ברכיים החוצה.

אני מתלבט אם לעשות ריסט רציני ולעבוד לאט לאט על הטכניקה.

בדרך כלל כשמתלבטים לגבי ריסט, התשובה היא כן.

 

[Dor1325]

הורדתי את המשקל ל60 קילו (מ-75) על מנת לעבוד על הטכניקה.
צילמתי את 3 הסטים של האימון הזה.

הצילום של הסט הראשון לא הכי טוב. השניים האחרים כבר יותר טוב.

המוזיקה בגלל השירים בחדר כושר שבווליום גבוה ויוטיוב חוסם לי את הסירטונים כי גנבתי זכויות יוצרים 😆

סט 1:


סט2:


סט3:


🤩

 

[stitch]

הרבה יותר טוב.