ייעוץ בדיקת טכניקה סקוואט + דדליפט, ייעוץ לגבי תכנית אימונים

[IdanDavidi]

שלום לכולם,
התאמנתי בעבר בגילאי 16-19, וחזרתי להתאמן עכשיו בגיל 23
מצורפים סרטוני סקוואט+דדליפט לבדיקת טכניקה. בסוף האשכול אכתוב מה התכנית אימונים שלי ואשמח לקבל המלצות להמשך

סקוואט 70 ק"ג, 8 חזרות (סט שלישי באימון):


דדליפט 60 ק"ג, 8 חזרות (סט שלישי באימון):


האימון שלי הוא FBW שלוש פעמים בשבוע:
סקוואט 3x8
דדליפט 3x6
בנצ' 3x8
חזה עליון דאמבלים 3x8
פולי עליון 3x10
בנט אובר 3x10
מילטרי פרס 3x8
לפעמים אני מוסיף תרגיל ליד אחורית/קדמית.

כאמור חזרתי להתאמן אחרי 3 שנים+ ללא אימונים רציניים
התחלתי להתאמן לפני חמישה שבועות ואלה המשקלים שלי:
סקוואט - 70 ק"ג
דדליפט - 60 ק"ג
בנצ' - 65 ק"ג
פרס - 22.5 ק"ג
בנט אובר - 45 ק"ג

אני שוקל 76 ק"ג, גובה 1.75

אני יודע שקצת מוזר שהדדליפט נמוך. מכוון שאף פעם לא התנסתי בתרגיל אני עדיין מתרגל טכניקה (לעומת סקוואטים שהייתי עושה בעבר).
הפרס נמוך מאוד, אני כנראה מגיע אליו מותש מדי..
אימון לוקח לי כשעה ורבע. למרות שאני עדיין מצליח להתקדם במשקלים מאימון לאימון (בעיקר בסקוואט, לעומת זאת בבנצ' פרס נתקעתי ואני צריך לעשות ריסט), אני מרגיש שהאימון ארוך ומתיש מאוד. הרבה אנשים אומרים לי שהגיע הזמן לפצל ל-AB, אבל אני מרגיש שזה מוקדם מדי. אני חשבתי שכדאי אולי לעשות SS או 5x5 (מתחרט שלא התחלתי עם SS מההתחלה).
אשמח לשמוע המלצות בנושא התכנית להמשך, ואשמח לשמוע לגבי הטכניקות שהועלו (בעיקר של הדדליפט, שכאמור תרגיל חדש עבורי).
תודה רבה!

 

[The Asaf]

לגבי הסקוואט
אתה נמצא בhyper extension.
התנועה שלך מתחילה כשאתה לוקח את האגן אחורה, היא אמורה להתחיל בשבירת ברכיים קדימה תוך כדי שאתה לוקח את האגן אחורה.
בעלייה אתה לוקח את האגן אחורה, אתה צריך לקחת אותו למעלה.

 

[kotzer]

הסקוואט יש היפראקסטנשיין מוגזם מאוד, תנסה לשמור על צלעות דחוסות כלפי מטה, ושכל הטורסו ישאר אחיד, ולא יתגלש כמו במקרה שלך.
לגבי הדדליפט, תנסה לדחוף את הרצפה למטה, תדחוף עם הרגליים. במקרה שלך אתה עושה סוג של סטיף לג, שהאגן מאוד גבוה, הוא צריך להיות נמוך יותר

 

[IdanDavidi]

לגבי הסקוואט
אתה נמצא בhyper extension.
התנועה שלך מתחילה כשאתה לוקח את האגן אחורה, היא אמורה להתחיל בשבירת ברכיים קדימה תוך כדי שאתה לוקח את האגן אחורה.
בעלייה אתה לוקח את האגן אחורה, אתה צריך לקחת אותו למעלה.

הסקוואט יש היפראקסטנשיין מוגזם מאוד, תנסה לשמור על צלעות דחוסות כלפי מטה, ושכל הטורסו ישאר אחיד, ולא יתגלש כמו במקרה שלך.
לגבי הדדליפט, תנסה לדחוף את הרצפה למטה, תדחוף עם הרגליים. במקרה שלך אתה עושה סוג של סטיף לג, שהאגן מאוד גבוה, הוא צריך להיות נמוך יותר

תודה על התגובה.
ניסיתי לשפר את התנועה במהלך השבוע, השתדלתי לחזק שריר בטן בסקוואט ולהתחיל תנועה עם שבירת ברכיים
בדדליפט ניסיתי להתחיל עם אגן יותר נמוך, אני חושב שיש שיפור אבל אני מרגיש עדיין בעיקר את הגב עובד.
אמשיך לעבוד על זה בשבוע הבא, אשמח לקבל עוד עצות לשיפור הטכניקה בנתיים, הסרטונים העדכניים:





בנוסף אשמח לשמוע את דעתכם על התכנית, והאם הייתם ממליצים לעבור לתכנית אחרת.
תודה רבה!

 

[פעם חמישית גלידה]

בדדליפט אתה מתחיל לעלות את התחת בלי לעלות את המוט
בסקוואט נראה לי אותה בעיה כמו מקודם אתה לוקח אוויר לבטן?

 

[kotzer]

בסקוואט יש עוד עבודה לעשות, אבל בהחלט יש שיפור, תמשיך ככה
בדדליפט חסרה לך סבלנות, ברגע שהגעת לפוזיציה הנכונה תתחיל לדחוף עם הרגליים וחכה שהמוט יתנתק ותמשיך משם. איך אתה יודע שהגעת לפוזיציה הנכונה? בחימום זו הנקודה שהמוט אמור להתנתק לבד, עוד לפני שבכלל התחלת לדחוף.
בנוסף אתה מושך עם הידיים בדדליפט, אל!

 

[IdanDavidi]

בדדליפט אתה מתחיל לעלות את התחת בלי לעלות את המוט
בסקוואט נראה לי אותה בעיה כמו מקודם אתה לוקח אוויר לבטן?

כן לוקח אוויר לבטן ומחזיק, יורד עולה, ומשחרר

לגבי הדדליפט, באמת התחת עולה יותר מהר משאר הגוף
אבל אם אני מסתכל על ההסבר של ריפטו, התחת בכלל אמור להתחיל בפוזיציה גבוה, והוא מדגיש שלא צריך להוריד אותו:

ב-4:03 הוא אומר לו: do not move the hips down
ב-4:17 הוא שוב אומר לו לעלות את התחת
וזה הפוזיציה הסופית לפני ההרמה:

לפי הסרטון יש הרבה דברים שאני צריך לתקן: עמידה יותר צרה, מיקום המוט, להשאיר את המוט באותו מקום אחרי ההתמקמות הראשונית. השאלה היא האם זה נכון שהתחת צריך להיות נמוך?

בסקוואט יש עוד עבודה לעשות, אבל בהחלט יש שיפור, תמשיך ככה
בדדליפט חסרה לך סבלנות, ברגע שהגעת לפוזיציה הנכונה תתחיל לדחוף עם הרגליים וחכה שהמוט יתנתק ותמשיך משם. איך אתה יודע שהגעת לפוזיציה הנכונה? בחימום זו הנקודה שהמוט אמור להתנתק לבד, עוד לפני שבכלל התחלת לדחוף.
בנוסף אתה מושך עם הידיים בדדליפט, אל!

נראה לי שהבנתי את החלק שציינת עם הפוזיציה, במיוחד אחרי שצפיתי שוב בסרטונים של ריפטו
האם אתה חושב שבפוזיציה הנכונה התחת אמור להיות כמו בסרטון הראשון שהעלתי או כמו בסרטון השני?

 

[kotzer]

כמו ב-1, אבל מכאן אתה אמור להתחיל להתיישר, אם אתה מתחיל להתיישר רק אחרי שהאגן על עוד אז זה לא טוב