זו התכנית שאני ככל הנראה הולך לעשות
A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/overhead extension 2x10 Superset
B
Leg Curl 3x5
Over Head Press 3x5
Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)
עשיתי את השינויים המותרים לפי יוצר התכנית,אפשר לראות את המקורית בקישור הזה אם אתם לא מכירים את התכנית: Workout Programs
ד"א דבר שלא הבנתי הוא שכתוב
.Front Squat/RDL-You have to swap both for a Deadlift and a leg curl. This isn’t an either or kind of substitution.
Front Squat-Paused back squats
האם זה אומר שאני צריך להחליף את הדדליפט הרומני בדדליפט רגיל וLEG CURLS וגם להחליף את הFRONT SQUAT בPAUSED BACK SQUAT
(להחליף 2 תרגילים ב3)
או שזה פשוט החלפה של דדליפט רומני ופרונט סקואט בדדליפט רגיל וLEG CURL(החלפה של 2 תרגילים ב2 תרגילים, מצטער אם זה שאלה טיפשית אני פשוט לא רוצה לעשות משהו לא נכון)
והאם יש הבדל בין לעשות סקואט בסמית' ובין לעשות סקואט חופשי?(הסמית' הרבה יותר זמין,ויותר חברותי למתחיל)
או הבדל בין לעשות הרמת עקבים בסמית' עם מוט ובין הרמת עקבים עם משקולות יד (פעם משקולת ביד שמאל ועושה את רגל שמאל ופעם בימין ועושה את רגל ימין)
עוד שאלה שמטרידה אותי היא איך למדתם לעשות את התרגילים האלה בצורה מושלמת?
המון מהתרגילים המורכבים הם דיי מסובכים בשבילי לפחות(יש לי נסיון עם סקואט אבל לא עם OHP למשל) ואני מוצא את עצמי דיי חסר בטחון בלנסות אותם לבד והאמת שאולי זה ישמע מצחיק אבל חלקם דיי מפחידים(מהבחינה שהם נראים מסוכנים),
כמובן אני צופה בסרטונים וגם מנסה לתרגל בבית בלי משקל כמה שאפשר אבל בפועל קשה לי לדעת אם אני עושה אותם נכון ואני לא חושב שהמדריכים בחדר כושר יודעים לעשות אותם בעצמם,אין לי מי שיסתכל עלי.
אני יודע שלבצע את התרגילים האלו בצורה לא נכונה יכול להיות מסוכן ורציתי לשאול אתכם אם אולי הייתם באותה סיטואציה כמוני ומה עשיתם?
אלה ההוראות של התכנית ויש לי כמה סימני שאלה לגביהם:
Fierce 5 is comprised of 5 simple workouts (supersets combined) that should take just over an hour to complete including stretching and warmups. You will be working out 3 nonconsecutive days a week and alternating between workouts A & B. Ex: Mon-A, Tues-Rest, Wed-B, Thur-Rest, Fri-A, Sat-Rest, Sun-Rest, Mon-B…etc. Each week you’ll add 5 lbs to all of your upper body lifts* and 10lbs to all of your lower body lifts.
קודם כל מדובר בהוספת משקל כולל ולא לכל צד נכון?(כלומר 2.5 קילו משקל כולל לפלג גוף עליון ולא לכל צד)
דבר שני הוא שאני לא יודע בדיוק מה הוא פלג גוף עליון ומה הוא פלג גוף תחתון(תרגילים כמו PENDLAY ROW וDEADLIFT למשל)
מה גם שאני לא יודע אם תכנית העלאת המשקלים תקפה גם לתרגילים המבודדים(כמו OVERHEAD EXSTENSION) או לתרגילים כמו LAT PULLDOWNS או FACE PULLS מה גם שהם עולים בפלטות ואני לא שולט במשקל בדיוק.
זה ככה משהו שממש לא היה ברור לי בתכנית,באיזה תרגילים אני עולה בכל שבוע?
זה דיי ארוך אבל זה מאוד חשוב לי,התכנית נראית מאוד לטעמי ואני ממש מחכה להתחיל אותה אבל אני חייב לדעת שמה שאני עושה הוא נכון,
אני גם מודע לתכנית SS אבל בתכנית הזאת פשוט יותר נראית לי ואני חושב שהיא תיהיה יותר מהנה לדעתי,יש עליה ביקורות טובות באינטרנט אבל עדיין אני מעוניין לשמוע את דעתכם ואני דיי צריך את עזרתכם פה
אני מאוד מאוד יעריך כל עזרה שהיא,תודה!
A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/overhead extension 2x10 Superset
B
Leg Curl 3x5
Over Head Press 3x5
Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)
עשיתי את השינויים המותרים לפי יוצר התכנית,אפשר לראות את המקורית בקישור הזה אם אתם לא מכירים את התכנית: Workout Programs
ד"א דבר שלא הבנתי הוא שכתוב
.Front Squat/RDL-You have to swap both for a Deadlift and a leg curl. This isn’t an either or kind of substitution.
Front Squat-Paused back squats
האם זה אומר שאני צריך להחליף את הדדליפט הרומני בדדליפט רגיל וLEG CURLS וגם להחליף את הFRONT SQUAT בPAUSED BACK SQUAT
(להחליף 2 תרגילים ב3)
או שזה פשוט החלפה של דדליפט רומני ופרונט סקואט בדדליפט רגיל וLEG CURL(החלפה של 2 תרגילים ב2 תרגילים, מצטער אם זה שאלה טיפשית אני פשוט לא רוצה לעשות משהו לא נכון)
והאם יש הבדל בין לעשות סקואט בסמית' ובין לעשות סקואט חופשי?(הסמית' הרבה יותר זמין,ויותר חברותי למתחיל)
או הבדל בין לעשות הרמת עקבים בסמית' עם מוט ובין הרמת עקבים עם משקולות יד (פעם משקולת ביד שמאל ועושה את רגל שמאל ופעם בימין ועושה את רגל ימין)
עוד שאלה שמטרידה אותי היא איך למדתם לעשות את התרגילים האלה בצורה מושלמת?
המון מהתרגילים המורכבים הם דיי מסובכים בשבילי לפחות(יש לי נסיון עם סקואט אבל לא עם OHP למשל) ואני מוצא את עצמי דיי חסר בטחון בלנסות אותם לבד והאמת שאולי זה ישמע מצחיק אבל חלקם דיי מפחידים(מהבחינה שהם נראים מסוכנים),
כמובן אני צופה בסרטונים וגם מנסה לתרגל בבית בלי משקל כמה שאפשר אבל בפועל קשה לי לדעת אם אני עושה אותם נכון ואני לא חושב שהמדריכים בחדר כושר יודעים לעשות אותם בעצמם,אין לי מי שיסתכל עלי.
אני יודע שלבצע את התרגילים האלו בצורה לא נכונה יכול להיות מסוכן ורציתי לשאול אתכם אם אולי הייתם באותה סיטואציה כמוני ומה עשיתם?
אלה ההוראות של התכנית ויש לי כמה סימני שאלה לגביהם:
Fierce 5 is comprised of 5 simple workouts (supersets combined) that should take just over an hour to complete including stretching and warmups. You will be working out 3 nonconsecutive days a week and alternating between workouts A & B. Ex: Mon-A, Tues-Rest, Wed-B, Thur-Rest, Fri-A, Sat-Rest, Sun-Rest, Mon-B…etc. Each week you’ll add 5 lbs to all of your upper body lifts* and 10lbs to all of your lower body lifts.
קודם כל מדובר בהוספת משקל כולל ולא לכל צד נכון?(כלומר 2.5 קילו משקל כולל לפלג גוף עליון ולא לכל צד)
דבר שני הוא שאני לא יודע בדיוק מה הוא פלג גוף עליון ומה הוא פלג גוף תחתון(תרגילים כמו PENDLAY ROW וDEADLIFT למשל)
מה גם שאני לא יודע אם תכנית העלאת המשקלים תקפה גם לתרגילים המבודדים(כמו OVERHEAD EXSTENSION) או לתרגילים כמו LAT PULLDOWNS או FACE PULLS מה גם שהם עולים בפלטות ואני לא שולט במשקל בדיוק.
זה ככה משהו שממש לא היה ברור לי בתכנית,באיזה תרגילים אני עולה בכל שבוע?
זה דיי ארוך אבל זה מאוד חשוב לי,התכנית נראית מאוד לטעמי ואני ממש מחכה להתחיל אותה אבל אני חייב לדעת שמה שאני עושה הוא נכון,
אני גם מודע לתכנית SS אבל בתכנית הזאת פשוט יותר נראית לי ואני חושב שהיא תיהיה יותר מהנה לדעתי,יש עליה ביקורות טובות באינטרנט אבל עדיין אני מעוניין לשמוע את דעתכם ואני דיי צריך את עזרתכם פה
אני מאוד מאוד יעריך כל עזרה שהיא,תודה!
נערך לאחרונה:
