תוכנית צריך חוות דעת על התכנית

[ווילשר]

אז ככה, בזמן הצבא הייתי מתאמן רק פעמיים בשבוע והשתדלתי לאכול טוב כמה שאפשר (מסה).
שנה וחצי של אימונים הביאו אותי לתוצאות בינוניות מאוד.
בכל מקרה לאחר שהשתחררתי עשיתי הפסקה של 3 חודשים מאימונים (טיול וכו').

לפני חודשיים חזרתי להתאמן ועכשיו אני גם יכול להתאמן יותר ולאכול יותר טוב.
בניתי לעצמי תכנית AB, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע.

A-
חזה:
בנץ' 4X5
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 3X5

יד אחורית+חזה:
מקבילים 3X5 (אני עושה אחיזה רחבה, אני מחשיב אתזה כתרגיל גם לחזה וגם ליד אחורית)

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון 4X5

רגליים:
סקוואט 4X5
לחיצת רגליים 4X6

B-
כתפיים:
פרס 4X5
הרחקת כתפיים לצדדים 4X5

גב:
דדליפט 4X5
מתח 3X MAX
חתירה 3X5

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X5
פטישים (ככה זה נקרא?) 4X3 - דרופ סטים


אשמח לתגובות

 

[MrQuill]

תתחיל מ-fbw או ss. יותר מידי נפח בתוכנית הזאת.

 

[ווילשר]

תתחיל מ-fbw או ss. יותר מידי נפח בתוכנית הזאת.

עשיתי FBW במשך חודש, ואז עברתי לתכנית הזאת

 

[hanan]

עשיתי FBW במשך חודש, ואז עברתי לתכנית הזאת

באופן כללי אחרי שאתה עושה תרגיל מרכזי כמו סקווט או בנץ׳ ל 5*4 לא אמור להשאר לך כוח לעוד תרגיל עזר.
לכן כדאי לך קודם לקדם את המשקלים בתרגילי הבסיס ולא להשקיע אנרגיה בתרגילי עזר.
אם בכל זאת אתה רוצה תרגיל נוסף עדיף 8*2 ולא עוד פעם 5*4