נק' מוניטין:
2,804
כבר כמה שנים ידוע שלפחות מבחינת קצב הבנייה בשרירים יש מגבלה לכמות החלבון שהשרירים יכולים להתמודד איתה ביעילות כשמדובר בתוספים נוזליים.
כשלקחו אנשים ששוקלים בסביבת ה86 קילו שהיה להם ניסיון של מעל 4 חודשים באימוני משקלות ונתנו להם שייק עם חלבון ביצה לאחר אימון בידוד טיפוסי על הרגליים (4 סטים של לחיצת רגליים 4 סטים של פשיטה ו4 סטים של כפיפה לכשל ל8-10 חזרות) ראו שקצב הבנייה של החלבון שהגיע מהשייק שלאחר האימון כמעט ולא משתנה בין 20 ל40 גרם וההבדל התמצה באחוזים בודדים ולא הגיע למובהקות סטטיסטית.
במחקר אחר ,בדקו שנית את העניין עם מתאמנים ששקלו כ80 קילו כשהפעם תיספו בחלבון איזו של מי גבינה ושוב קיבלו את אותה התוצאה:מנה של 40 גרם חלבון היתה עדיפה רק במעט על ה20 ,אבל ממש לא פי 2 וההבדל לא הגיע למובהקות. במחקר הזה גם בדקו כמה חלבון מתפרק עם כל מינון של חלבון בכל הגוף (לפחות עד כמה פניל אלנין מתפרקת ,שהיא החומצה האמינית המסומנת שהם השתמשו בה בשביל להעריך עד כמה חלבון נבנה או מתפרק):
כפי שניתן לראות ,לאחר אכילה של 40 גרם חלבון ,הגוף מתחיל לפרק במהירות את החלבון שמגיע מהתוסף ,דבר שמתרחש הרבה פחות בתיסוף של 20 גרם ופחות. אם כך ,ברור שקיימת תמורה פוחתת כשאוכלים את הכמות הזאת כי חלק גדול יותר מהחלבון מתפרק לגלוקוז.
כעת ,הקבוצה מהמחקר האחרון החליטה לחזור על הניסוי עם שני הבדלים עיקריים ,ראשית ,הם בחרו אימון כלל גופני יותר טיפוסי ולא עבודה מבודדת ושנית ,הם ניסו לבדוק האם כמות החלבון המקסימלית שהשריר יכול להגיב לה משתנה עם משקל הגוף. כלומר , האם אנשים עם מסת שריר גדולה יכולים להתמודד עם יותר חלבון:
30 משתתפים עם נסיון של לפחות חצי שנה בחדר הכושר חולקו לשתי קבוצות ,קבוצה אחת של משתתפים עם הרבה מסת שריר(מינמום 70 קילו) וקבוצה אחת של משתתפים עם מעט מסת שריר (מקסימום 65 קילו).
הקבוצה עם מסת השריר הגדולה הורכבה מאנשים ששקלו בממוצע 98 קילו עם מסה רזה ממוצעת של 76.9 קילו.
הקבוצה עם מסת השריר הקטנה הורכבה מאנשים ששקלו בממוצע 76.8 קילו עם מסה רזה ממוצעת של 59.3 קילו.
שתי הקבוצות חזרו על הניסוי פעמיים בהפרש של שבועיים ,פעם אחת עם 40 גרם חלבון לאחר אימון ופעם אחת עם 20 ,פרוטוקול הניסוי ניתן באיור הבא:
3 שעות לפני האימון שתי הקבוצות אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון. המשתתפים בקבוצה עם מסת השריר הגדולה אכלו כ700 קלוריות עם כ51 גרם חלבון ואלה עם מסת השריר הנמוכה אכלו כ540 קלוריות עם כ40 גרם חלבון ,כך שמדובר בתנאים אמיתיים ולא בצום. האימון נמשך כשעה וכלל 4 סטים של 10 חזרות כשהסט האחרון היה לכשל ,התרגילים שבוצעו הם: לחיצת חזה ,פולי עליון ,פשיטת ברכיים ,כפיפת ברכיים ולחיצת רגליים.
מייד לאחר האימון שתי הקבוצות שתו את החלבון ולאחר מכן לקחו להם כל כמה שעות ביופסיה מאחד הראשים של ה4 ראשי ברגל וחישבו את הקצב שבו השריר נבנה בכל נקודת זמן. כמו כן הם גם עברו בדיקות דם ,בין היתר כדי לבדוק את קצב הפירוק של החלבון (למעשה ,של החומצה האמינית המסומנת).
הדבר הראשון שהחוקרים שמו לב אליו הוא שלא היה שום הבדל בין הקבוצות מבחינת משקל הגוף ,כלומר ששתי הקבוצות הגיבו באותה צורה ל20 גרם חלבון ול40 גרם חלבון ,מה שהעיד על כך שאין קשר בין כמות מסת השריר שיש למתאמן לבין כמות החלבון שהוא צריך לשתות לאחר האימון.
התוצאות של ההבדל בקצב הבניה הכולל אצל כל המשתתפים מוצגות בגרף הבא:
זהו גרף עמודות של קצב הבנייה של אחד הראשים של ה4 ראשי לאחר צריכה של 40 גרם חלבון ולאחר צריכה של 20 גרם חלבון.
במקרה הזה כן הגיעו להבדל מובהק סטטיסטית ,אבל אם תסתכלו על הגרף ,ניתן לראות שההבדל בין 40 ל20 היה מאוד קטן וכמעט זניח מבחינה פרקטית. אני אוסיף ואומר שלא נבדקה כמות החלבון בין 20 ל40 וכי יתכן שמסיבה כלשהי המשתתפים היו צריכים מעט יותר חלבון מ20 גרם כדי להגיע לרוויה כך שאם באימון של הכמות הנמוכה הם היו צורכים 25 לא היה כבר הבדל מ40.
מבחינת פירוק חלבון ,שוב ,לאחר צריכת השייק עם ה40 התפרק הרבה יותר חלבון מלאחר צריכת השייק עם ה20.
דבר חשוב נוסף שהחוקרים שמו לב אליו הוא שמבחינת קצב הבנייה הערכים שמדדו היו נמוכים בכ24%-30% מאשר במחקר הקודם שעירב רק עבודת רגליים. אחת מהטענות שהם העלו היא שעבודה על פחות שרירים מאפשרת לגוף לתעל יותר משאבים לשרירים שעובדים. כאן אני מעט ספקן מכיוון שיש לא מעט מחקרים ארוכי טווח שמראים שמבחינת תוצאות זה לא משנה ,למשל אחד שהבאתי לפה שהשווה ABCX2 לABX2 עם אותו הנפח השבועי אצל מפתחי גוף מקצועיים וראה תוצאות זהות. במקרה הזה יכול להיות שההבדל אקראי.
ולבסוף ,אני אזכיר שיש מחקר שהראה שכשמדובר בארוחות מוצקות שמתעכלות לאט ,אפילו עם 70 גרם מקבלים תגובה אנבולית עדיפה כך שבינתיים נראה שזה רלוונטי רק למזון נוזלי.
הערה נוספת ,קיים חוקר שטוען (ללא הוכחה) שלאחר שהשריר מגיע לרוויה מבחינת הבנייה של חלבונים חדשים קצב הפירוק של חלבונים ישנים יורד כך שעדיין יש יתרון לכמויות גדולות יותר של חלבון. גם אם זה נכון קצב הפירוק הכי גבוה שנמדד אי פעם הוא 30% מקצב הבנייה ובדרך כלל הוא נמוך בהרבה כך שעדיין יש תמורה פוחתת.
בנוסף ,כל הרעיון בפירוק מוגבר של שריר לאחר האימון הוא בקרת איכות והחלפת איברונים וחלבונים שניזוקו מהאימון בחלבונים ואיברונים חדשים ,מאיך שזה נראה לי דווקא יש עדויות עקיפות מהמנגנון לכך שכשיש לשריר יותר חומר גלם אז הוא מחליף חלבונים ואיברונים שניזוקו יותר מהר ולא מאט את הפירוק מעבר לרמה מינימלית מסויימת.
כשלקחו אנשים ששוקלים בסביבת ה86 קילו שהיה להם ניסיון של מעל 4 חודשים באימוני משקלות ונתנו להם שייק עם חלבון ביצה לאחר אימון בידוד טיפוסי על הרגליים (4 סטים של לחיצת רגליים 4 סטים של פשיטה ו4 סטים של כפיפה לכשל ל8-10 חזרות) ראו שקצב הבנייה של החלבון שהגיע מהשייק שלאחר האימון כמעט ולא משתנה בין 20 ל40 גרם וההבדל התמצה באחוזים בודדים ולא הגיע למובהקות סטטיסטית.
במחקר אחר ,בדקו שנית את העניין עם מתאמנים ששקלו כ80 קילו כשהפעם תיספו בחלבון איזו של מי גבינה ושוב קיבלו את אותה התוצאה:מנה של 40 גרם חלבון היתה עדיפה רק במעט על ה20 ,אבל ממש לא פי 2 וההבדל לא הגיע למובהקות. במחקר הזה גם בדקו כמה חלבון מתפרק עם כל מינון של חלבון בכל הגוף (לפחות עד כמה פניל אלנין מתפרקת ,שהיא החומצה האמינית המסומנת שהם השתמשו בה בשביל להעריך עד כמה חלבון נבנה או מתפרק):
כפי שניתן לראות ,לאחר אכילה של 40 גרם חלבון ,הגוף מתחיל לפרק במהירות את החלבון שמגיע מהתוסף ,דבר שמתרחש הרבה פחות בתיסוף של 20 גרם ופחות. אם כך ,ברור שקיימת תמורה פוחתת כשאוכלים את הכמות הזאת כי חלק גדול יותר מהחלבון מתפרק לגלוקוז.
כעת ,הקבוצה מהמחקר האחרון החליטה לחזור על הניסוי עם שני הבדלים עיקריים ,ראשית ,הם בחרו אימון כלל גופני יותר טיפוסי ולא עבודה מבודדת ושנית ,הם ניסו לבדוק האם כמות החלבון המקסימלית שהשריר יכול להגיב לה משתנה עם משקל הגוף. כלומר , האם אנשים עם מסת שריר גדולה יכולים להתמודד עם יותר חלבון:
30 משתתפים עם נסיון של לפחות חצי שנה בחדר הכושר חולקו לשתי קבוצות ,קבוצה אחת של משתתפים עם הרבה מסת שריר(מינמום 70 קילו) וקבוצה אחת של משתתפים עם מעט מסת שריר (מקסימום 65 קילו).
הקבוצה עם מסת השריר הגדולה הורכבה מאנשים ששקלו בממוצע 98 קילו עם מסה רזה ממוצעת של 76.9 קילו.
הקבוצה עם מסת השריר הקטנה הורכבה מאנשים ששקלו בממוצע 76.8 קילו עם מסה רזה ממוצעת של 59.3 קילו.
שתי הקבוצות חזרו על הניסוי פעמיים בהפרש של שבועיים ,פעם אחת עם 40 גרם חלבון לאחר אימון ופעם אחת עם 20 ,פרוטוקול הניסוי ניתן באיור הבא:
3 שעות לפני האימון שתי הקבוצות אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון. המשתתפים בקבוצה עם מסת השריר הגדולה אכלו כ700 קלוריות עם כ51 גרם חלבון ואלה עם מסת השריר הנמוכה אכלו כ540 קלוריות עם כ40 גרם חלבון ,כך שמדובר בתנאים אמיתיים ולא בצום. האימון נמשך כשעה וכלל 4 סטים של 10 חזרות כשהסט האחרון היה לכשל ,התרגילים שבוצעו הם: לחיצת חזה ,פולי עליון ,פשיטת ברכיים ,כפיפת ברכיים ולחיצת רגליים.
מייד לאחר האימון שתי הקבוצות שתו את החלבון ולאחר מכן לקחו להם כל כמה שעות ביופסיה מאחד הראשים של ה4 ראשי ברגל וחישבו את הקצב שבו השריר נבנה בכל נקודת זמן. כמו כן הם גם עברו בדיקות דם ,בין היתר כדי לבדוק את קצב הפירוק של החלבון (למעשה ,של החומצה האמינית המסומנת).
הדבר הראשון שהחוקרים שמו לב אליו הוא שלא היה שום הבדל בין הקבוצות מבחינת משקל הגוף ,כלומר ששתי הקבוצות הגיבו באותה צורה ל20 גרם חלבון ול40 גרם חלבון ,מה שהעיד על כך שאין קשר בין כמות מסת השריר שיש למתאמן לבין כמות החלבון שהוא צריך לשתות לאחר האימון.
התוצאות של ההבדל בקצב הבניה הכולל אצל כל המשתתפים מוצגות בגרף הבא:
זהו גרף עמודות של קצב הבנייה של אחד הראשים של ה4 ראשי לאחר צריכה של 40 גרם חלבון ולאחר צריכה של 20 גרם חלבון.
במקרה הזה כן הגיעו להבדל מובהק סטטיסטית ,אבל אם תסתכלו על הגרף ,ניתן לראות שההבדל בין 40 ל20 היה מאוד קטן וכמעט זניח מבחינה פרקטית. אני אוסיף ואומר שלא נבדקה כמות החלבון בין 20 ל40 וכי יתכן שמסיבה כלשהי המשתתפים היו צריכים מעט יותר חלבון מ20 גרם כדי להגיע לרוויה כך שאם באימון של הכמות הנמוכה הם היו צורכים 25 לא היה כבר הבדל מ40.
מבחינת פירוק חלבון ,שוב ,לאחר צריכת השייק עם ה40 התפרק הרבה יותר חלבון מלאחר צריכת השייק עם ה20.
דבר חשוב נוסף שהחוקרים שמו לב אליו הוא שמבחינת קצב הבנייה הערכים שמדדו היו נמוכים בכ24%-30% מאשר במחקר הקודם שעירב רק עבודת רגליים. אחת מהטענות שהם העלו היא שעבודה על פחות שרירים מאפשרת לגוף לתעל יותר משאבים לשרירים שעובדים. כאן אני מעט ספקן מכיוון שיש לא מעט מחקרים ארוכי טווח שמראים שמבחינת תוצאות זה לא משנה ,למשל אחד שהבאתי לפה שהשווה ABCX2 לABX2 עם אותו הנפח השבועי אצל מפתחי גוף מקצועיים וראה תוצאות זהות. במקרה הזה יכול להיות שההבדל אקראי.
ולבסוף ,אני אזכיר שיש מחקר שהראה שכשמדובר בארוחות מוצקות שמתעכלות לאט ,אפילו עם 70 גרם מקבלים תגובה אנבולית עדיפה כך שבינתיים נראה שזה רלוונטי רק למזון נוזלי.
הערה נוספת ,קיים חוקר שטוען (ללא הוכחה) שלאחר שהשריר מגיע לרוויה מבחינת הבנייה של חלבונים חדשים קצב הפירוק של חלבונים ישנים יורד כך שעדיין יש יתרון לכמויות גדולות יותר של חלבון. גם אם זה נכון קצב הפירוק הכי גבוה שנמדד אי פעם הוא 30% מקצב הבנייה ובדרך כלל הוא נמוך בהרבה כך שעדיין יש תמורה פוחתת.
בנוסף ,כל הרעיון בפירוק מוגבר של שריר לאחר האימון הוא בקרת איכות והחלפת איברונים וחלבונים שניזוקו מהאימון בחלבונים ואיברונים חדשים ,מאיך שזה נראה לי דווקא יש עדויות עקיפות מהמנגנון לכך שכשיש לשריר יותר חומר גלם אז הוא מחליף חלבונים ואיברונים שניזוקו יותר מהר ולא מאט את הפירוק מעבר לרמה מינימלית מסויימת.
נערך לאחרונה:
