שלום רב
קצת נתונים -
בן 28 גובה 1.78
שוקל 104
להלן תפריט שהרכבתי לפי מדריך חיטוב -
בוקר
· דייסת שיבולת שועל (5 כפות גדושות)
· כוס חלב 3%
· סקופ חלבון
· 8 שקדים
(29 גרם פחמימה, 40 גרם חלבון, 17 שומן)
או
· פרוסת לחם חיטה מלאה
· 1 כף גדושה טחינה גולמית
· 4 פרוסות פסטרמה
· אגס קטן או 2 תמרים
· סקופ חלבון
(33 גרם פחמימה, 40 גרם חלבונים, 13 גרם שומן)
ביניים
יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)
פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)
סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)
צהריים
כוס קינואה (23 פחמימה, 6 חלבונים, 2 שומן) או 1 יחידת בטטה בינונית (21 פחמימה, 2 חלבון, 0 שומן) + חזה עוף 2 חתיכות (52 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
סה"כ 23 פחמימות, 58 חלבונים, 5 שומן או 21 פחמימה 52 חלבונים 3 שומן
ביניים
יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)
פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)
סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)
ערב
חביתה חלבונים ביצה 1 ו-2 רק חלבון (1 פחמימה, 17 חלבון, 7 שומן) או טונה במים
קוטג' 5% (20 פחמימות, 25 חלבון, 13 שומן)
ערכים סופים: פחמימות: 135 פחמימות +-, חלבון 165-175, 80 שומן
סדר גודל של 2000 קלוריות
BMR 2198 לפי מחשבון באינטרנט
FMR 2461
זה אומר גירעון קלורי של 461 ביומן ללא אימון +-
הבנתי שביום אימון משקולות אני מוסיף בערך 120 קלוריות, וביום אירובי סביב ה400 קלוריות, ואת שניהם בחלבון (שוב מקווה שאני צודק)
א. אשמח בבקשה לחוות דעת על התפריט
ב. אשמח בבקשה לחוות דעתעל הגרעונות וחישובי
ג. המטרה לרדת במשקל כמובן.. לשלב 4 אימוני כוח בשבוע עם 3-4 אימוני אירובי (אופניים, כדורסל...)
אשמח לדעתכם
קצת נתונים -
בן 28 גובה 1.78
שוקל 104
להלן תפריט שהרכבתי לפי מדריך חיטוב -
בוקר
· דייסת שיבולת שועל (5 כפות גדושות)
· כוס חלב 3%
· סקופ חלבון
· 8 שקדים
(29 גרם פחמימה, 40 גרם חלבון, 17 שומן)
או
· פרוסת לחם חיטה מלאה
· 1 כף גדושה טחינה גולמית
· 4 פרוסות פסטרמה
· אגס קטן או 2 תמרים
· סקופ חלבון
(33 גרם פחמימה, 40 גרם חלבונים, 13 גרם שומן)
ביניים
יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)
פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)
סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)
צהריים
כוס קינואה (23 פחמימה, 6 חלבונים, 2 שומן) או 1 יחידת בטטה בינונית (21 פחמימה, 2 חלבון, 0 שומן) + חזה עוף 2 חתיכות (52 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
סה"כ 23 פחמימות, 58 חלבונים, 5 שומן או 21 פחמימה 52 חלבונים 3 שומן
ביניים
יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)
פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)
סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)
ערב
חביתה חלבונים ביצה 1 ו-2 רק חלבון (1 פחמימה, 17 חלבון, 7 שומן) או טונה במים
קוטג' 5% (20 פחמימות, 25 חלבון, 13 שומן)
ערכים סופים: פחמימות: 135 פחמימות +-, חלבון 165-175, 80 שומן
סדר גודל של 2000 קלוריות
BMR 2198 לפי מחשבון באינטרנט
FMR 2461
זה אומר גירעון קלורי של 461 ביומן ללא אימון +-
הבנתי שביום אימון משקולות אני מוסיף בערך 120 קלוריות, וביום אירובי סביב ה400 קלוריות, ואת שניהם בחלבון (שוב מקווה שאני צודק)
א. אשמח בבקשה לחוות דעת על התפריט
ב. אשמח בבקשה לחוות דעתעל הגרעונות וחישובי
ג. המטרה לרדת במשקל כמובן.. לשלב 4 אימוני כוח בשבוע עם 3-4 אימוני אירובי (אופניים, כדורסל...)
אשמח לדעתכם
