ייעוץ חוות דעת על תפריט

[Liran28]

שלום רב

קצת נתונים -
בן 28 גובה 1.78
שוקל 104

להלן תפריט שהרכבתי לפי מדריך חיטוב -
בוקר

· דייסת שיבולת שועל (5 כפות גדושות)

· כוס חלב 3%

· סקופ חלבון

· 8 שקדים

(29 גרם פחמימה, 40 גרם חלבון, 17 שומן)

או

· פרוסת לחם חיטה מלאה

· 1 כף גדושה טחינה גולמית

· 4 פרוסות פסטרמה

· אגס קטן או 2 תמרים

· סקופ חלבון

(33 גרם פחמימה, 40 גרם חלבונים, 13 גרם שומן)



ביניים

יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)

פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)

סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)



צהריים

כוס קינואה (23 פחמימה, 6 חלבונים, 2 שומן) או 1 יחידת בטטה בינונית (21 פחמימה, 2 חלבון, 0 שומן) + חזה עוף 2 חתיכות (52 גרם חלבון, 3 גרם שומן)

סה"כ 23 פחמימות, 58 חלבונים, 5 שומן או 21 פחמימה 52 חלבונים 3 שומן



ביניים

יוגורט 1.5% ביו (8 פחמימה 7 חלבון 2 שומן) + 8 שקדים (1 פחמימה 3 חלבון 6 שומן)

פרוסת לחם חיטה מלאה עם 1 כפית גדושה טחינה גולמית+ 4 פרוסות פסטרמה (21 פחמימה, 15 חלבונים 13 שומן)

סה"כ 30 פחמימה 25 חלבון 21 שומן)



ערב

חביתה חלבונים ביצה 1 ו-2 רק חלבון (1 פחמימה, 17 חלבון, 7 שומן) או טונה במים

קוטג' 5% (20 פחמימות, 25 חלבון, 13 שומן)


ערכים סופים: פחמימות: 135 פחמימות +-, חלבון 165-175, 80 שומן

סדר גודל של 2000 קלוריות

BMR 2198 לפי מחשבון באינטרנט
RMR 2461

זה אומר גירעון קלורי של 461 ביומן ללא אימון +-

הבנתי שביום אימון משקולות אני מוסיף בערך 120 קלוריות, וביום אירובי סביב ה400 קלוריות, ואת שניהם בחלבון (שוב מקווה שאני צודק)

א. אשמח בבקשה לחוות דעת על התפריט
ב. אשמח בבקשה לחוות דעת על הגרעונות
ג. המטרה לרדת במשקל כמובן.. לשלב 4 אימוני כוח בשבוע עם 3-4 אימוני אירובי (אופניים, כדורסל...)

אשמח לדעתכם 😃

 

[roie_456]

לדעתי תוסיף עוד קצת חלבון לתפריט.
ומה זאת אומרת ''סדר גודל של 2000 קלוריות''? אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל ולא בערך.
בכל מקרה אחרי שאתה מכין תפריט והכול תבדוק את הקצב ירידה במשקל.
אחרי הירידה הראשונית של הנוזלים השאיפה שלך צריכה להיות 0.5-0.7 קילו לשבוע. אם אתה מוריד יותר תוסיף קלוריות ואם אתה מוריד פחות תוריד קלוריות.

 

[Liran28]

אני אומר סדר גודל של 2000 קלוריות כי אולי תהיה סטייה ל1960 קלוריות באפשרויות מסויימות... אבל אתייחס לזה בתור 2000 קלוריות מקסימום אבדוק מה אני יכול להכניס בשביל לאזן את הערכים

הערכים שציינתי למעלה הם ביום ללא אימון. ביום עם אימון אני מכניס עוד אבקת חלבון ועוד קצת פחמימה.. (תלוי אם זה אימון משקולות ו/או אימון אירובי)
כמה נוזלים אמורים לרדת בהתחלה סתם מעניין אותי לדעת פשוט.. ובאיזה טווח זמן זה קורה

 

[yujinius]

הייתי מוסיף קצת חלבון לתפריט.

הבנתי שביום אימון משקולות אני מוסיף בערך 120 קלוריות, וביום אירובי סביב ה400 קלוריות, ואת שניהם בחלבון (שוב מקווה שאני צודק)

בעיקרון מוסיפים מפחמימה, אבל יותר פשוט יהיה להעריך כמה אתה שורף בשבוע מהאימונים, לחלק את זה ב 7 ולהוסיף את המספר הזה לתפריט בכל יום במקום כל יום להסתבך עם כמויות שונות.

 

[Liran28]

תודה רבה !