ייעוץ שאלות על תזונה

[MaXooMa]

אהלן אני בן 21, 1.77 ושוקל 83 עם אחוז שומן מאוד גבוה.
לפני שבועיים נרשמתי לחדר כושר, האימון הוא 40 דקות אירובי בעצימות בינונית ומשקולות כל הגוף , אימונים יום כן יום לא.
המטרה שלי כרגע בסופו של דבר להגיע ל65-70 קילו (כמובן ששרירים זה מבורך אבל לא חשוב כרגע)...

הבעייה שלי היא בלהכין לעצמי תרפיט, קראתי כאן על איך בונים תפריט אבל עדיין נשארו לי הרבה שאלות:

א.איך אני יודע מה היחס הכי טוב בשבילי של פחמימות-חלבונים-שומנים?

ב.ה BMR שלי הוא 1952, לפי המחשבון באימון אני שורף בערך 600 קלוריות (הגיוני?), אימון פעם ביומיים אז נגיד בממוצע 300 קלריות שאני שורף באימון ביום.
מה שמביא אותי ל 2252 בטוטאל. מה שהבנתי זה שכל צריכת קלוריות יומית שתיהיה פחות מזה תגרום לזה שאני ארזה, אבל עד כמה פחות אני יכול לאכול בהנחה שאני רוצה להרזות כמה שיותר מהר מבלי לפגוע בגוף(אני משאר שאם אני יאכל 1000 קלוריות ביום זה לא טוב...) ועם יש לי תוכניות אימון כמו זו שכתבתי למעלה כמה פחמימות וחלבונים אני צריך?

ג.ראיתי כאן אנשים שעשו תפריטים מאוד מושקעים, האם יש אזשהו אתר שמספק לך ישר שכלול של כל המרכיבים(קלוריות, פחמימות וכו'...) או שאשכרה אנשים יושבים
מחברים ומחסרים לפי תוויות של מוצרים??

ד.מישהו יכול להסביר לי איך אני יודע מה עדיף לאכול?
למשל: כולם תמיד אומרים שפסטה רגילה זה לא בריא, שאורז לבן זה לא בריא וכו'... הלכתי היום וקניתי אורז מלא וגיליתי שיש בו בערך פי 2.5 קלוריות מאשר בפסטה רגילה... אז למה שאני יכניס לתפריט שלי לדוגמא אורז מלא ולא פסטה רגילה??

ה.מישהו יכול בתכלס להגיד לי מה לאכול ולגמול אותי מכל הקדרים האלה?

 

[BlackSwan]

המטרה שלי כרגע בסופו של דבר להגיע ל65-70 קילו

הייתי מגדיר במקומך מטרה כגוף\אחוז שומן מסוים ולא משקל. משקל זה רק מספר ואתה צריך לזכור ששריר שוקל יותר משומן.

אימון פעם ביומיים אז נגיד בממוצע 300 קלריות שאני שורף באימון ביום.

פה הטעות שלך. אין דבר כזה ממוצע. ביום עם אימון אוכלים יותר וביום בלי אימון אוכלים פחות ככה שהגרעון הקלורי נשאר זהה כל יום.
מכיוון שאני לא יודע מה הסך הקלורי שאתה אוכל ביום כרגע אז אני אמליץ לך לעבור למאזן קלורי ניטרלי לשבועיים לפני שאתה עובר למאזן קלורי שלילי, גם לאחר שאתה עובר לשלילי אל תוריד מלא קלוריות בבת אחת.
לגבי שאר השאלה - יש תשובה במאמר, קרא את כולו:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ראיתי כאן אנשים שעשו תפריטים מאוד מושקעים, האם יש אזשהו אתר שמספק לך ישר שכלול של כל המרכיבים(קלוריות, פחמימות וכו'...) או שאשכרה אנשים יושבים
מחברים ומחסרים לפי תוויות של מוצרים??

יש מחשבוני קלוריות (חפש בגוגל), יש גם אפליקציות.

כולם תמיד אומרים שפסטה רגילה זה לא בריא, שאורז לבן זה לא בריא וכו'...

יש הרבה שטויות שנאמרות בכל מה שקשור לחיטוב, אל תתייחס.

הלכתי היום וקניתי אורז מלא וגיליתי שיש בו בערך פי 2.5 קלוריות מאשר בפסטה רגילה... אז למה שאני יכניס לתפריט שלי לדוגמא אורז מלא ולא פסטה רגילה??

כי זה יותר טעים לך, אולי כי זה יותר משביע אותך, אולי יותר ויטמינים או סיבים תזונתיים, אבל בתכלס זה לא מה שעושה את ההבדל בחיטוב.
יותר חשוב שתשמור על הגרעון הקלורי ותתאמן כמו שצריך, תעשה העמסות וכו'...

איך אני יודע מה היחס הכי טוב בשבילי של פחמימות-חלבונים-שומנים?

כתוב במאמר

מישהו יכול בתכלס להגיד לי מה לאכול ולגמול אותי מכל הקדרים האלה?

לא מאכילים פה אנשים בכפית, לפחות לא בחינם... יש פה ייעוץ אישי שיכול לעשות את זה בשבילך.

 

[Supersayan]

כנס לאתר foodsdictionary

תכניס קודם חלבונים ( משקל גוף שלך * 2 = גרם חלבון )

מקורות לחלבון = טונה , ביצים , חזה עוף , בשר , דגים , קוטג ....

שומנים = בדרך כלל צריכים לביות 15-20 אחוז מהתפריט , משהו כמו 0.5-1 גרם לקילו משקל גוף יספיקו , סביר להניח שיהיה לך מספיק מהצהובים של הביצים ואם תכניס דג לתפריט .

פחמימה - תתחיל מי משקל גוף * 3-4 = גרם פחמימה בת הכל .

פחמימה - אורז , פסטה , כוסמת , שיבולת , לחם מלא וכולי ...

1. תצתרך לשקול את כל האוכל במשקל מזון קטן ,( דגים בשר חזה עוף , פסטה לחם אורז הכל .... ) בשביל לדעת במדוייק כמה חלבון ופחמימה אתה מכניס .

2. תבסס תתפריט שלך אם אוכל שיש בו כמה שיותר סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרליים .

3. תשקול לקנות bcaa ומולטי ויטמין .

4. כשה הגוף במאזן שלילי ישלו דני מקורות להשלים את החוסר , שומן ושרירים , במידה ותישמור על מספיק חלבון ויטמינים ומינרליים וכמובן תתאמן חזק הגוף ישתמש בשומן בשביל להשלים את החוסר , לכן מציע לך לא למהר אם העסק הזה ולעדות הכל נכון ובהדרגה בשביל לק ל גוף יפה בסוף התהליך .

מקווה שעזרתי בהצלחה .

 

[BlackSwan]

תשקול לקנות bcaa

אל.
מוזמן לחפש בפורום למה לא...

 

[Supersayan]

אל.
מוזמן לחפש בפורום למה לא...

אל .

תצטט אותי אם אתה לא מסכים אם משהו ותכתוב משהו משלך פשוט . לעתיד .

 

[BlackSwan]

שיהיה לי נוח לצטט, אצטט. בכל זאת צריך להבין למה אני מתייחס כשאני כותב שbcaa זה מיותר.