היי 😃
מצרפת תכנית אימונים ABC אשמח לדעת מה צריך לשנות/להוסיף/להוריד
תכנית אימונים ABC
אימון A (חזה ויד קדמית):
1. פרפר מכונה – 12 חזרות – 4 סטים
2. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות בשכיבה– 12 חזרות – 4 סטים
3. כפיפות מרפקים עם משקולת כל יד (התחלה כמו פטישים ואז רגיל) – 12 חזרות – 4 סטים
4. תרגיל פטישים עם משקולת כל יד (כל יד בנפרד) – 12 חזרות- 4 סטים
אימון B (גב+ יד אחורית):
1. גרביטון עליות מתח – 12 חזרות – 4 סטים
2. משיכת פולי עליון – 12 חזרות – 4 סטים
3. משיכה פולי עליון עם משולש אחיזה צרה – 12 חזרות – 4 סטים
4. לחיצה צרפתית – 12 חזרות – 4 סטים
5. ג'קסונים (יד אחורית על ספסל) – 12 חזרות – 4 סטים
אימון C (רגליים+ כתפיים)
1. סקוואט – 15 חזרות – 4 סטים
2. סומו סקוואט – 15 חזרות – 4 סטים
3. לאנצ'ים בהליכה – 12 חזרות – 4 סטים
4. לחיצות רגליים – 12 חזרות – 4 סטים
5. הרחקת כתפיים משקולות חופשיות – 12 חזרות – 4 סטים
6. חתירה עם משקולות חופשיות לכיוון הסנטר – 12 חזרות – 4 סטים
7. כפיפת כתף בעמידה עם משקולות (מלפנים) – 12 חזרות – 4 סטים
אימון בטן:
1. על ספת בטן – עליה לצדדים (אופניים) – 30 חזרות – 3 סטים
2. מכשיר ייעודי לבטן :
עליות רגליים 90 מעלות – 10 חזרות – 3 סטים
קירוב ברכיים לחזה – 10 חזרות – 3 סטים
3. פלאנק + פלטה 5 קילו – 45 שניות – 3 סטים
אשמח לדעת איך צריך לשלב את כל האימונים ובאיזה ימים...
תודה!
מצרפת תכנית אימונים ABC אשמח לדעת מה צריך לשנות/להוסיף/להוריד
תכנית אימונים ABC
אימון A (חזה ויד קדמית):
1. פרפר מכונה – 12 חזרות – 4 סטים
2. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות בשכיבה– 12 חזרות – 4 סטים
3. כפיפות מרפקים עם משקולת כל יד (התחלה כמו פטישים ואז רגיל) – 12 חזרות – 4 סטים
4. תרגיל פטישים עם משקולת כל יד (כל יד בנפרד) – 12 חזרות- 4 סטים
אימון B (גב+ יד אחורית):
1. גרביטון עליות מתח – 12 חזרות – 4 סטים
2. משיכת פולי עליון – 12 חזרות – 4 סטים
3. משיכה פולי עליון עם משולש אחיזה צרה – 12 חזרות – 4 סטים
4. לחיצה צרפתית – 12 חזרות – 4 סטים
5. ג'קסונים (יד אחורית על ספסל) – 12 חזרות – 4 סטים
אימון C (רגליים+ כתפיים)
1. סקוואט – 15 חזרות – 4 סטים
2. סומו סקוואט – 15 חזרות – 4 סטים
3. לאנצ'ים בהליכה – 12 חזרות – 4 סטים
4. לחיצות רגליים – 12 חזרות – 4 סטים
5. הרחקת כתפיים משקולות חופשיות – 12 חזרות – 4 סטים
6. חתירה עם משקולות חופשיות לכיוון הסנטר – 12 חזרות – 4 סטים
7. כפיפת כתף בעמידה עם משקולות (מלפנים) – 12 חזרות – 4 סטים
אימון בטן:
1. על ספת בטן – עליה לצדדים (אופניים) – 30 חזרות – 3 סטים
2. מכשיר ייעודי לבטן :
עליות רגליים 90 מעלות – 10 חזרות – 3 סטים
קירוב ברכיים לחזה – 10 חזרות – 3 סטים
3. פלאנק + פלטה 5 קילו – 45 שניות – 3 סטים
אשמח לדעת איך צריך לשלב את כל האימונים ובאיזה ימים...
תודה!
