ייעוץ תפריט למסה

[Bochnik]

אז אני רוצה לעבוד על מסה הינה הנתונים
בן 24 גובה 176 משקל 96 לאחר שבדקתי את ה bmr ו ה emr אני צריך 3300 קלוריות ביום כדי להעלות
יחס התפריט הוא 53:23:23 נכון זה 99 אבל המספרים עשרוניים
מתאמן 5 פעמים בשבוע תוכנית gvt + אירובי של גג 30 דקות
התפריט
בוקר
100 גרם גרנולה
כוס חלב 1%
2 חלבונים
1חלמון
כפית שמן קנולה
4פרוסות לחם מלא

אחרי אימון / ביניים
שייק חלבון מטריקס 5 על בסיס מים

צהריים
75 גרם הודו צלוי
6 פרוסות לחם מלא
כפ שמן קנולה
3 כפיות ריבה
בצל קטן
עגבניה
2 מלפפונים

ערב
5 פרוסות לחם מלא
6 כפיות ריבה
100 גרם טונה בשמן

לילה
שייק חלבון בסיס חלב 1%
50 גרם גרנולה
2 תפוחים

סהכ
קלוריות 3359
מתוכם
772 .קלוריות מחלבון = 196 גרם חלבון
1792 קלוריות מפחמימה = 448 גרם פחמימה
775.8 קלוריות משומן = 86.2 גרם שומן

הצעות לשיפור ייעול בבקשה השאיפה שלי היא באמת לעלות בצורה יעילה וטובה
למה אף אחד לא עונה

 

[yujinius]

נראה בסדר מבחינת הכמות וזה שאתה מתאמן 5 פעמים ועושה אירובי.
ולמה אתה עושה gvt? זו תכנית גרועה למתחילים (הייתי אומר גם לא למתחילים).

 

[Daniel Barack]

96 ק"ג על 176 ורוצה מאסה? אתה בילדר מתחרה, או שאני מפספס משהו?

 

[Bochnik]

לא אני לא בילדר מתחרה אבל אני מתאמן בmma ואני רוצה לעלות במשקל בעיקר במסה

 

[Daniel Barack]

כמה אחוזי שומן אתה?

 

[Bochnik]

משהו כמו 17-18

 

[Daniel Barack]

בגדול, כמה הארות:
1. תוריד פחמימה, תעלה מעט שומן וחלבון
2. תתבסס פחות על לחם ויותר על אורז/בטטה/תפו"א/שיבולת שועל
3. תתבסס על יותר חלבון ממקורות כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ופחות אבקת חלבון

 

[Bochnik]

לגבי הפחמימות בחרתי משהו פשוט שאני לא אתעצל להכין ותמיד יהיה זמין אצלי לגבי חלבון יש רק שתי שיקים שזה ממש קצת לדעתי

 

[Daniel Barack]

בהצלחה