אחר עזרה דחופה - תכנית FBW שבניתי

[מסת שריר]

איך התכנית הזאת?? בניתי לבד .. FBW:

לג פרס\סקוואט (אימון אחד לג פרס, אימון אחד סקוואט) 12X3 לג פרס, 8X3 סקוואט עם מוט
בנץ' פרס 10X3
פולי עליון רחב 12X3
לחיצת כתפיים ישיבה 12X3
הרחקת כתפיים 10X2
פשיטה מאחורי הראש 10X2
בעמידה מוט W כפיפת מרפקים 12X2
כפיפות גו במכונה ייעודית (כפיפות בטן עם ספה שתופסת את הרגליים) 20X2

 

[Ziv]

אל תעשה רוטציה בין סקוואט ללג פרס, תבצע רק סקוואט.

בתרגילים המורכבים תעשה רוטציה בין נפח לעצימות, אימון אחד 3*8 אימון אחרי 5*4.

תוותר על הרחקת הכתפיים.

תוסיף דדליפט 2*5


סקוואט 8*3 , 5*4
דדליפט 2*5
בנץ' פרס 8*3 5*4
פולי עליון רחב 8*3, 5*4
לחיצת כתפיים ישיבה 8*3
פשיטה מאחורי הראש 10X2
בעמידה מוט W כפיפת מרפקים 12X2
כפיפות גו במכונה ייעודית (כפיפות בטן עם ספה שתופסת את הרגליים) 20X2

 

[מסת שריר]

אל תעשה רוטציה בין סקוואט ללג פרס, תבצע רק סקוואט.

בתרגילים המורכבים תעשה רוטציה בין נפח לעצימות, אימון אחד 3*8 אימון אחרי 5*4.

תוותר על הרחקת הכתפיים.

תוסיף דדליפט 2*5


סקוואט 8*3 , 5*4
דדליפט 2*5
בנץ' פרס 8*3 5*4
פולי עליון רחב 8*3, 5*4
לחיצת כתפיים ישיבה 8*3
פשיטה מאחורי הראש 10X2
בעמידה מוט W כפיפת מרפקים 12X2
כפיפות גו במכונה ייעודית (כפיפות בטן עם ספה שתופסת את הרגליים) 20X2

למה לבצע רק סקוואט? מה נגיד רע לעשות רוטציה בין לג פרס לסקוואט?
מה הכוונה בין רוטציה לעצימות??
לוותר על הרחקת כתפיים? למה?
דדליפט אני לא יודע לבצע את הטכניקה ואני לא רוצה לפצוע את עצמי, לכן אעשה דדליפט בAB (אני בשלבי לימוד)
סליחה על החוסר ידע.. אני רק מנסה להבין

 

[Ziv]

למה לבצע רק סקוואט? מה נגיד רע לעשות רוטציה בין לג פרס לסקוואט?
מה הכוונה בין רוטציה לעצימות??
לוותר על הרחקת כתפיים? למה?
דדליפט אני לא יודע לבצע את הטכניקה ואני לא רוצה לפצוע את עצמי, לכן אעשה דדליפט בAB (אני בשלבי לימוד)
סליחה על החוסר ידע.. אני רק מנסה להבין

כי לג פרס זה תרגיל חרא בגדול וברמתך עדיף לך להתעמק בתרגילי היסוד ולא שטויות.
מאותה סיבה לוותר על הרחקת הכתפיים, כי זה להוסיף נפח מיותר שאתה לא זקוק לו.
רוטציה בין נפח לעצימות הכוונה אימון אחד לטווח חזרות נמוך שמטרתו לעלות במישקלי העבודה ואימון אחד עם טווח חזרות גבוהה יותר שייתן טיפה נפח.
מבחינת הדדליפט, השלב שאתה נמצא בו זה בדיוק השלב ללמוד דדליפט ובכלל טכניקה של התרגילים עכשיו אתה בונה את היסודות וכמו בכל דבר היסודות הם הכי חשובים.

בכללי הייתי ממליץ לך ללכת על ss או כל תוכנית כוח עם התקדמות ליניארית.