ייעוץ חוות דעת על תוכנית AB

[holago]

היי לכולם,
עד עכשיו התאמנתי בתוכנית FBW במשך חודשיים, לאחר מכן קראתי פה כמה מאמרים ובניתי לי תוכנית אימונים ביתית AB ואשמח לחוות דעת.
גובה 180 , משקל 68 , בן 22 . מטרה - מסה .

- אני מתאמן מהבית ויש את המכשירים: ספת כושר, מוט ומשקולות ידיים עם הברגה, מתח.
- יש לי בעיה כשאני עובד על יד אחורית (כאב פנימי מעל המרפקים) ככה שאין תרגיל שעובד ספציפית על יד אחורית, אם למישהו יש עצה לגבי זה אשמח.
- לא עושה סקוואט בגלל בעיה רפואית

התוכנית :
סט ראשון תמיד חימום.

A חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
לחיצת חזה 8X4
לחיצת חזה בשיפוע 8X4
שכיבות שמיכה 8X3
מיליטרי פרס בישיבה 8X4
Lateral Raise עם משקולות 8X4
בטן 20X4

B גב, יד קדמית, רגליים
Bent-over Row משקולות יד 8X4
מתח 3 סטים X כמה שיכול
טרפזים - עם מוט 8X4
יד קדמית בישיבה יד יד 8X4
Dumbbell Hammer Curl עבודה על אמות בישיבה 8X4
Lever Leg Extension רגליים 8X4
דדליפט 5X2
עבודה על התאומים עם מדרגה 8X3

מה דעתכם? אשמח לחוות דעת

 

[White Walker]

אני מצטער אבל זאת לא תוכנית, סתם אוסף של תרגילים.
וגם אין סקוואט \ פרס.

מיותר עבורך, תרשום את ה FBW שעשית ונשפצר לך אותה כך שתמשיך להתאמן בה.
כמובן שאמליץ לעשות SS ולהתחזק, במקום להתעסק בקקי ולעמוד במקום.
אתה במשקל שאתה צריך לאכול...והרבה.

 

[Tom]

אני מצטער אבל זאת לא תוכנית, סתם אוסף של תרגילים.
וגם אין סקוואט \ פרס.

מיותר עבורך, תרשום את ה FBW שעשית ונשפצר לך אותה כך שתמשיך להתאמן בה.
כמובן שאמליץ לעשות SS ולהתחזק, במקום להתעסק בקקי ולעמוד במקום.
אתה במשקל שאתה צריך לאכול...והרבה.

אומרים: "רשימת מכולת" 😉

 

[holago]

אני מצטער אבל זאת לא תוכנית, סתם אוסף של תרגילים.
וגם אין סקוואט \ פרס.

מיותר עבורך, תרשום את ה FBW שעשית ונשפצר לך אותה כך שתמשיך להתאמן בה.
כמובן שאמליץ לעשות SS ולהתחזק, במקום להתעסק בקקי ולעמוד במקום.
אתה במשקל שאתה צריך לאכול...והרבה.

אומרים: "רשימת מכולת" 😉

- קודם כל תודה על ההתייחסות =] אבל רציני? 🫤 קראתי פה את המדריכים על איך מכינים תוכנית וכמה תרגילים וסטים על כל שריר ומה מהם עובד על איזה חלק והכל, מה פספסתי כשהרכבתי את זה? 😅
- בנוגע לפרס כן יש בתוכנית מיליטרי פרס רק בישיבה, בנוגע לסקוואט זה בעיה בגלל ניתוח וריקוצלה שעושה לי כאבים (בכללי תרגילים בעמידה בעיתיים לי לכן גם SS בעייתי לי ומעדיף שלא, התאמנתי בזה בעבר במכון כושר וזה כנראה מה שגרם לוריקוצלה).
- מומלץ לי FBW ? אני עובד מהבית ולא במכון אם כן אשמח להסבר והינה התוכנית FBW:

סט חימום ושלוש עבודה.

לחיצת חזה עם מוט 8X4
מיליטרי פרס בישיבה 8X4
יד קדמית בישיבה יד יד 8X4
Bent-over Row dumbbell משקולת יד יד 8X4
Lever Leg Extension רגליים 8X4
בטן 20X4

תודה מראש
להתעלם רגע מהתוכנית FBW שרשמתי, קראתי מדריך לגבי זה והרכבתי אחרת, אולי כדאי שאעשה אותה עוד כמה חודשים כי נראה שלא עשיתי טוב פעם קודמת. גם התזונה אז הייתה מחוסר ידע, אשמח לדעת את דעתכם אם זה עדיף ואם לא מה לתקן שם.
סקוואט לא בא בחשבון כמו שציינתי למעלה.
בבקשה תענו לי גם לגבי ה-AB שרשמתי

חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע חיובי - 8x1

גב :
bent over row משקולות יד - 8x3
מתח - פעם אחת כמה שיכול

רגליים :
Lever Leg Extension במכונה - 8x2
תאומים - 8x2

כתפיים :
מיליטרי פרס בישיבה - 8X3
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 8x1

יד קדמית : 8X1

יד אחורית : 8X1

בטן : 20X3

אם צריך משהו להחליף לדעתכם או להוריד תגידו, תודה.