ייעוץ תפריט לחיטוב

[YOUMIRINBRUH]

בן 18 גובה 165 משקל גוף 83 קילוגרם
ארוחת בוקר: 50 גרם אורז + טונה במים +10 מל שמן זית
ארוחה שנייה: 50 גרם אורז + טונה במים +10 מל שמן זית
אחרי אימון : שייק חלבון
ארוחה שלשית : 50 גרם אורז + 125 גרם חזה עוף / כרע עוף
ארוחה רבעית : 50 גרם אורז + 125 גרם חזה עוף / כרעוף
ארוחה חמישית: קוטג 5% + 5 פריכיות אורז

קלוריות : 1906
חלבון : 166 גרם
פחמימה : 202
שומן : 43 גרם

 

[josh3024]

הרבה פחמימה קצת שומן כמות החלבונים בסדר
הייתי מוריד מהפחמימה ומוסיף לשומן עוד איזה 25 35 גרם
ומה שיותר חשוב זה לאן נעלמו הירקות?
הירקות מספקים לך ויטמינים ומינרלים וסיבים שחשובים ועוזרים מאוד המינימום תאכל זה ירק כל ארוחה
2 פחיות טונה ביום כל יום זה לא הדבר הכי בריא תכניס במקום כף אגוזי מלך וכוס חלב בבוקר ובארוחה האחרונה
את 2 הארחות של הבוקר הייתי מחליף במקום אורז ללחם קל פחות קלוריות פחות פחמימות יותר סיביים יותר קל לעקל על הבוקר
לפחות אצלי זה ככה
וסתם מסקרנות באיזה אבקת חלבון אתה משתמש?

זאת דוגמא לארוחת בוקר דיי מאוזנת תפריט שבניתי לעצמי:

פרוסת לחם 38 קלוריות
אגוזי מלך כף (אגוז וחצי)41 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות
כף בנפייבר 3 קלוריות
שייק חלבון 110 קלוריות

סה"כ קלוריות: 339
שים לב יש בארוחה מהכל שומן איכותי סיביים תזונתים מינרלים ויטמנים פחמימות חלבונים

אני צורך שייק חלבון פעמיים ביום מטעמי נוכחות והשלמת ערכיים אחד בבוקר ואחד אחרי אימון ביום בלי אימון בוקר ולילה

 

[Daniel Barack]

חישבת RMR?

 

[YOUMIRINBRUH]

הרבה פחמימה קצת שומן כמות החלבונים בסדר
הייתי מוריד מהפחמימה ומוסיף לשומן עוד איזה 25 35 גרם
ומה שיותר חשוב זה לאן נעלמו הירקות?
הירקות מספקים לך ויטמינים ומינרלים וסיבים שחשובים ועוזרים מאוד המינימום תאכל זה ירק כל ארוחה
2 פחיות טונה ביום כל יום זה לא הדבר הכי בריא תכניס במקום כף אגוזי מלך וכוס חלב בבוקר ובארוחה האחרונה
את 2 הארחות של הבוקר הייתי מחליף במקום אורז ללחם קל פחות קלוריות פחות פחמימות יותר סיביים יותר קל לעקל על הבוקר
לפחות אצלי זה ככה
וסתם מסקרנות באיזה אבקת חלבון אתה משתמש?

זאת דוגמא לארוחת בוקר דיי מאוזנת תפריט שבניתי לעצמי:

פרוסת לחם 38 קלוריות
אגוזי מלך כף (אגוז וחצי)41 קלוריות
עגבניה 31 קלוריות
חלב 3% 116 קלוריות
כף בנפייבר 3 קלוריות
שייק חלבון 110 קלוריות

סה"כ קלוריות: 339
שים לב יש בארוחה מהכל שומן איכותי סיביים תזונתים מינרלים ויטמנים פחמימות חלבונים

אני צורך שייק חלבון פעמיים ביום מטעמי נוכחות והשלמת ערכיים אחד בבוקר ואחד אחרי אימון ביום בלי אימון בוקר ולילה

אני לא מחשב ירקות בתפריט כמובן כול הזמן יש סלט זמין במקרר . ודווקא שמעתי לגבי הטונה שזה מיתוס . אגוזי מלך אין לי בעיה להכניס בתפריט . אז לדעתך להוריד תא הארוחה השניה נגיד ולשים שייק חלבון עם אגוזי מלך ו 40 גרם שיבולת שועל ואני משתמש ב GOLD STANDARD WHEY

חישבת RMR?

כן חישבתי RMR יצא לי 2518 לפי המחשבון הזה שמית רמת הפיעלות 3-5 אימונים בשבוע ואם זה עוזר אני עושה בין 40/60 דקות אירובי כול סוף אימון .
מחשבון RMR

 

[Daniel Barack]

תתחיל בגרעון קטן יותר
400 מתחת לנייטרלי בהחלט מספיק
תוסיף קלוריות לשומן כדי להגיע לפי 1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף

 

[josh3024]

תשמע אם אתה מצליח להגיע לערכיים הסופיים מאוכל מוצק אז אין סיבה לצרוח שייק
תספור כל דבר שאתה מכניס תתפלא אבל יש דברים שיכולים להפתיע אותך אומנם ירקות בעלי ערך קלורי זעיר
אבל גם 6 ירקות ביום יכולים להגיע ל 150-200 קלוריות תלוי במשקל
לגבי הטונה אני מעדיף שלא לצרוח כל כך הרבה מה שנוח לך עזוב מה שמעת מיתוס או לא עדיף לבדוק טוב טוב
אם יש תחליף אחר מה רע
וכמו שדניאל אמר 400 קלוריות מתחת לנייטרלי יעשה את העבודה יופי

 

[yujinius]

מסכים עם דניאל לגבי להתחיל מגרעון קטן יותר.
תוסיף שומן לתפריט כמו שהומלץ.
אני ממליץ גם לגוון קצת יותר, אני במקומך הייתי רוצה להקיא מאורז אחרי כמה שבועות בתפריט כזה, כנ"ל טונה וחזה עוף.

 

[YOUMIRINBRUH]

מסכים עם דניאל לגבי להתחיל מגרעון קטן יותר.
תוסיף שומן לתפריט כמו שהומלץ.
אני ממליץ גם לגוון קצת יותר, אני במקומך הייתי רוצה להקיא מאורז אחרי כמה שבועות בתפריט כזה, כנ"ל טונה וחזה עוף.

אני אסדר את התפריט כשיהיה לי כמה דברים זמנים בנתיים עדיין לא הלכתי לסופר אסדר את התפריט ואפתח אשכול חדש 😃 . תודה רבה