ייעוץ חטטתי בכמה אשכולות ולא מבין למה היועצים נגד אימוני נפח

[dror267]

המתאמנים נראים נואשים נורא להתחיל לעשות נפח והיועצים איכשהו עוצרים אותכם מסבירים להם בצורה ברורה למה להמשיך fbw ולהתקדם
וזה עוד אחרי שהם מיצו ושבוער להם לעבור..
לדעתי שבנאדם רוצה להתחיל לעבור למשהו חדש עם מלא תשוקה ורצון הוא יצליח יותר לא רואה סיבה לעצור אותו.
אשמח אם דניאל ברק יגיב לאשכול.

 

[Daniel Barack]

אמרתי שאין לי עניין בכוח משמע, אין לי עניין בכוח.
אני הולך נטו למטרות עיצוב ובניה. אם על הדרך התחזקתי אני לא אתנגד אבל המטרה שלי היא לחלוטין לא להתחזק.
נצא מנקודת הנחה ש"ליפטרים" לא מבצעים יותר מ5 חזרות, תורם לעיבוי של השריר? לעומת כמות קצת יותר גבוהה?
תשווה בן אדם שעושה רק בנץ לעומת אחד שעושה חיובי שלילי ופרפר, של מי מביניהם יהיה יותר מעוצב? כי רוב העצות פה זה רק בנץ דדליפט סקוואט.. התחלת להתרגל לאימון? תוסיף סטים לאותם תרגילים! חלילה להוסיף עוד תרגיל אחר מצטער אבל אלו עצות לתחום הליפטינג נטו, אני בעצם מדבר פה עם ליפטרים כל מי שטרח להגיב לי הוא בכיוון של ליפטינג..

אתה צריך להבין שלמתאמן בסיסי או מתחיל, לא כדאי לנהוג באופן כה שונה זולת תוכנית כוח בסיסית. אל תתן למילה "כוח" להטעות אותך. אתה ישר מקשר את התוכנית עם ויזואלית של אדם רופס, שמה שמעניין אותו זה רק משקל על המוט. צא מהסרט, צא מהתפיסה השגויה - זה ממש לא כך! ומי שמגיע למצבים כאלו, עושה רק שם רע לסגולות של תוכניות כוח ותוכניות בסיס.

אתה לא יכול להימנע מלהתחזק, ואתה צריך לשאוף לכך. אני לא אכנס ואסביר לך בדיוק מה גורם בהתחזקות להעלאת הפוטנציאל לצבירת מאסת שריר, אבל זה לא נוגד כלל וכלל את כל העניין ה"עיצוב" ו"בניה".

מעבר לכך, אף ליפטר (בהגדרתו התחרותית) לא מבצע רק תוכניות כוח ורק תרגילי בסיס. אם נבחן לעומק, רבים מהם משלבים הרבה נפח משלים וסוגי תרגילים אחרים. אבל, שוב, הבסיס הוא זהה - עצימות גבוהה בתרגילים מורכבים.

ככל שמתאמן יהיה חזק יותר, מתקדם יותר ו-ותיק יותר, יהיה לו קשה לפרוץ גבולות (לא רק גבולות במשקלי העבודה, אלא בכלל, גבולות ויזואליים וצבירת מאסת שריר נקיה). אז במצבין כאלו, יש רבים שמשלבים נפח, בכדי להתקדם ולסחוט עוד יותר את המיץ. הבעיה היא שרבים חושבים שהם כבר מתאמני על, וכתוכנית בסיסית עושים איזה פיצול לא הגיוני (ABC/ABCD ודומיהם) ובקושי מתקדמים. העיקר לפמפם מכל מיני זוויות ולהרגיש שזה מקדש את האמצעים.

העומס הפרוגרסיבי, ההתקדמות עצמה במשקל העבודה (ואמרו, במי שיודע לנתב זאת נכונה, יתקדם במאסת השריר) והמחזוריות של כל התהליך, היא זו שגרום, גם לך, "לעצב" ו-"לבנות" את הגוף בצורה טובה יותר ממי שיבחר אחרת.

כניסיון אישי, אני יכול להגיד לך שבתחילת דרכי הייתי חסר ידע ופרקטיקה. בנוסף, גם לא ידעתי אילו מקורות הם מקצועיים ומהם ניתן ללמוד ויישם. אז נוצר מצב שבשנת האימונים הראשונה שלי התקדמתי לשומקום. כן, עליתי במשקלי העבודה, אך זה היה ממש זניח. כן, העלאתי מאסת שריר, אבל רחוק ממיצוי או התקרבות לפוטנציאל של מתאמן מתחיל. עשיתי AB או ABC מוזרות ולא יעילות, תוך הסתמכות על חברים, מאמנים וכל מיני סרטונים ומאמרים באינטרנט.

אחרי שהתעשתי, ביצעתי SS לראשונה בחיי. אני יכול לומר לך בפה מלא שזו הייתי התקופה בה התקדמתי (בצורה טבעית) הכי טוב - הן במשקלי העבודה, הטכניקה, מאסת השריר והיכולת הפיזית הכללית. לא, לא טחנתי אוראו ושתיתי גלון חלב כל יום. כן למדתי לשב לאכול כמו שצריך, להכין אוכל מראש, לחשב קלוריות ולהיות בבקרה קלורית, להישקל ולעקוב נכונה אחר ההתקדמות, לעקוב גם אחר משקלי העבודה, הטכניקה, ההרגשה באימונים ומה שמסביב.

ב-5 החודשים שביצעתי SS (לא היה הכל מושלם, אבל הרוב כן) הייתי פשוט בן אדם אחר. משם והלאה, כבר יצאתי מכל חיי המיתוס וההישענות על מקורות לא מהימנים. זה לא רק קידם אותי מבחינה פיזית, אלא מנטאלית - יש מעבר לתוכניות ה-ABCיים למיניהן. 5x5 זו לא מילה גסה. אימון עצימות ואימון התאוששות זה משהו שצריך לדעת לשלב ולהפיק ממנו את המירב. ריסט ודילואד - מה כל אחד אומר ולמה משמש? התגברות על הפחד של להגיע לכשל מתחת למוט (לרובנו יש את זה), ועוד ועוד...

אז נכון שלא תמיד נית ןלבצע SS או כל תוכנית תובענית כהלכתה. זה לא אומר שלא צריך לנסות, ולא אומר שזה לא יפיק תועלת. להגיד לך שאחרי SS "רצתי" לבצע פיצול? להוסיך עוד ועוד נפח משלים ותרגילים, כי זה "לא מילה גסה"? לא, ממש לא. אחרי SS המשכתי FBW ליניארית ולאחר מכן ביצעתי AB. רוב שנות האימון שלי מאז היו במתכונת AB, ובעיקר לאור שינויים מסביב שלא איפשרו לי לחזור לתובעניות של תוכנית כה יעילה. אז התקדמתי בקצב שלי, אבל הבסיס והמנטאליות נשארה איתי ועזרה לי - עצימות גבוהה בתרגילים מורכבים, נפח משלים תומך, במידה הגיונית וסבירה, רק כשצריך

 

[Vitz]

עומרי, אף אחד לא יכול לגדול מלעשות 60 קילו בנץ או 60 קילו סקוואט.
אז צריך להתחזק בשביל שיהיה יותר גירוי
זה נראה לי סיכום שקל יותר להבין D:

 

[stitch]

תשווה בן אדם שעושה רק בנץ לעומת אחד שעושה חיובי שלילי ופרפר, של מי מביניהם יהיה יותר מעוצב?

הראשון. בהרבה.

 

[JohnSnow]

הראשון. בהרבה.

אני וויתרתי

 

[stitch]

אני וויתרתי

למה, כי ההיגיון והעובדות לא ממש מסתדרים עם מה שאתה אומר?

 

[JohnSnow]

למה, כי ההיגיון והעובדות לא ממש מסתדרים עם מה שאתה אומר?

בדוק אחי
אחרי התשובה שלך פשוט וויתרתי

 

[White Walker]

למה, כי ההיגיון והעובדות לא ממש מסתדרים עם מה שאתה אומר?

ומי אמר שאתה הגיוני?
בשביל מה צריכים כוח בכלל?
זה לא שהשריר גודל כתוצאה מהגברת עומסים.

 

[JohnSnow]

ומי אמר שאתה הגיוני?
בשביל מה צריכים כוח בכלל?
זה לא שהשריר גודל כתוצאה מהגברת עומסים.

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות
הא
נכון רק 3-5 חזרות מעמיסות שחכתי לרגע איזה טיפשון אני

 

[Crowley]

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות
הא
נכון רק 3-5 חזרות מעמיסות שחכתי לרגע איזה טיפשון אני

אפשר להעמיס, אבל יותר קשה להגביר עומסים.
במשקלים נמוכים אין בעיה להעלות את המשקל ב2.5 קילו גם אם עושים 10 חזרות, אבל ככל שהמשקלים עולים זה ניהיה יותר קשה, כי במקום להרים יותר משקל ל5 חזרות אתה מרים יותר משקל ל10 חזרות. משמע אתה תתקדם יותר לאט.

מבין?

 

[iliadim]

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות
הא
נכון רק 3-5 חזרות מעמיסות שחכתי לרגע איזה טיפשון אני

כל מילה בסלע.

 

[stitch]

ומי אמר שאתה הגיוני?
בשביל מה צריכים כוח בכלל?
זה לא שהשריר גודל כתוצאה מהגברת עומסים.

אמא שלי אמרה לי. אה, לא, רגע, היא אמרה שאני מיוחד וחכם ויפה. הגיוני היא לא אמרה.

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות
הא
נכון רק 3-5 חזרות מעמיסות שחכתי לרגע איזה טיפשון אני

אפילו לא שאלת למה אני אומר את מה שאני אומר! :(
אז אני אסביר בכל זאת.
אין דבר כזה לעצב שריר. שריר גדל במסה כמו בלון שמתנפח, ונראה מעוצב כי יש לו הרבה מסה בלי שומן שעוטף אותו.
כדי להוסיף מסה צריך לעבוד כבד. זה שיעבוד בנץ' בלבד לחמישיות יגיע בקלות ל-80-90 קילו. זה שיעשה ABC עם ארבעה-חמישה תרגילי חזה יגיע לבנץ' 60, עליון עם דאמבלים של 20 ופרפר של למי-אכפת-כמה במכונה. במשקלי עבודה כאלה יש הרבה פחות פוטנציאל למסה.
וזה אומנם נכון גם למה שרשמת על 8-12 חזרות, אבל מה הקשר פתאום לזה, כשדיברנו בכלל על כמות התרגילים והסטים?

 

[hanan]

משפט שקראתי השבוע ב t-nation
My years in the weight room have taught me that with ten-rep max lifts the numbers get a little fuzzy. One week you handle that weight for twelve reps, the next week you might struggle with eight.
מהנסיון האישי שלי זה מאוד נכון, בעיקר כי קשה לשמור על ריכוז לאורך זמן ולפעמים חזרה מתפספת רק כי המוט מתחיל להציק על היד.

אין דרך אחת להתאמן ואין גם אף מחקר שיוכיח מה עדיף, הדבר החשוב בעיניי זה התקדמות לאורך זמן. בהקשר הזה תוכניות כוח עדיפות על פיצול ולו רק בגלל שהן יותר ממוקדות

 

[White Walker]

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות

אפשר.
אבל זה בעצם נוגד את מה שכתבת מלכתחילה ש- אתה לא מעוניין לצבור כוח.
כל התקדמות, בין אם זה בעוד סט או בעוד 2 חזרות פר סט מהוות התחזקות והדבר משפיע גם אם יורדים לעצימות גבוהה יותר.

 

[JohnSnow]

אפשר.
אבל זה בעצם נוגד את מה שכתבת מלכתחילה ש- אתה לא מעוניין לצבור כוח.
כל התקדמות, בין אם זה בעוד סט או בעוד 2 חזרות פר סט מהוות התחזקות והדבר משפיע גם אם יורדים לעצימות גבוהה יותר.

מבחינתי כוח זה יותר משקל על המוט, שזה בדרך כלל מה שמעניין ליפטרים. אם זה לא היה ברור עד עכשיו.
אני פשוט רואה פה הרבה אנשים ששואפים לRM נמוך יחסית והמטרה היחידה זה כמה שיותר משקל על המוט שזה בעצם מתאר אופי של ליפטינג להרים כמה שיותר לrm נמוך, אני מתאר לעצמי שיש גם תחרויות לחזרות יותר גבוהות, אבל מהשמנדוזים שאני רואה הם שואפים לrm1 בדרך כלל.
ככה או ככה יכול להיות שהגיע אלי מידע מוטעה! שבין 8-12 חזרות תורם יותר לעיבוי של השריר לעומת 1-7 שתורם לעליה בכוח המקסימלי.
אני מתאר לעצמי שמפתח גוף יעדיף את ה8-12. השאלה עם המידע הזה נכון או שלא.. אחרי הכל זה ההבדל הקדוש בין בילדר לליפטר, ליפטר יראה במקום ראשון את המשקל שהוא שם על המוט ולא את גודל השריר ..
אני באמת לא מעוניין לצבור כוח (זה שאני לא מעוניין לא אומר שאני לא צובר צריך להבדיל בין השניים)! אבל אני צריך להעמיס על השריר כדי לגדול לאככה ? אחרי שהבנו ש"כוח" מתואר בשבילי בתור יותר משקל על המוט לrm נמוך אפשר לסכם את העניין?

 

[White Walker]

מבחינתי כוח זה יותר משקל על המוט, שזה בדרך כלל מה שמעניין ליפטרים. אם זה לא היה ברור עד עכשיו.

אתה ממשיך להתייחס להגדרות למרות שכבר סיכמנו שזה לא כך..
כוח מתבטא לא רק במשקל על המוט.
אם לצורך העניין הייתי מבצע 4x5 עם משקל X וכעת אני מסוגל לעשות 5x5 - התחזקתי.
אתה מסתכל על כל הנושא בשחור או לבן וזה ממש לא ככה.

אני פשוט רואה פה הרבה אנשים ששואפים לRM נמוך יחסית והמטרה היחידה זה כמה שיותר משקל על המוט שזה בעצם מתאר אופי של ליפטינג להרים כמה שיותר לrm נמוך, אני מתאר לעצמי שיש גם תחרויות לחזרות יותר גבוהות, אבל מהשמנדוזים שאני רואה הם שואפים לrm1 בדרך כלל.

עברת על הלוגים פה אחד אחד והוצאת מדד סטטיסטי? כי אני לא חושב ככה.
לא ראיתי כאן הרבה אנשים שבאים לאימון ועושים 3 תרגילים ל 3 חזרות והולכים הבייתה. אולי ראית אחד או שניים שעושים ככה.. זה לא מסכם כלום.
הפורום הוא פורום אימונים, וחלק מהדרך שבה הפורום הזה הולך היא כושר אירובי\אנ-אירובי ואורך חיים בריא.
90% מהמשתמשים שפותחים שרשור ומבקשים עצה על תוכנית AB נמצאים במצב שבו התוכנית לא תהיה יעילה כמו תוכניות אחרות שיקדמו אותם מהר יותר.

אני מתאר לעצמי שמפתח גוף יעדיף את ה8-12. השאלה עם המידע הזה נכון או שלא..

יש לך פה לא מעט מפתחי גוף שעובדים בעבודה עצימה בתרגילי הבסיס.
@Daniel Barack
@Tom

אני באמת לא מעוניין לצבור כוח

אבל אני צריך להעמיס על השריר כדי לגדול לאככה ?

עומס פרוגרסיבי = התחזקות.
גם אם תישאר על אותו משקל על המוט ותעלה מ 6 ל 8 חזרות.

הבנתי מה אתה אומר, אבל אתה לא מסביר את זה בצורה ונכונה ויוצא שאנחנו טוחנים כאן מים.

 

[godlin23]

מבחינתי כוח זה יותר משקל על המוט, שזה בדרך כלל מה שמעניין ליפטרים. אם זה לא היה ברור עד עכשיו.
אני פשוט רואה פה הרבה אנשים ששואפים לRM נמוך יחסית והמטרה היחידה זה כמה שיותר משקל על המוט שזה בעצם מתאר אופי של ליפטינג להרים כמה שיותר לrm נמוך, אני מתאר לעצמי שיש גם תחרויות לחזרות יותר גבוהות, אבל מהשמנדוזים שאני רואה הם שואפים לrm1 בדרך כלל.
ככה או ככה יכול להיות שהגיע אלי מידע מוטעה! שבין 8-12 חזרות תורם יותר לעיבוי של השריר לעומת 1-7 שתורם לעליה בכוח המקסימלי.
אני מתאר לעצמי שמפתח גוף יעדיף את ה8-12. השאלה עם המידע הזה נכון או שלא.. אחרי הכל זה ההבדל הקדוש בין בילדר לליפטר, ליפטר יראה במקום ראשון את המשקל שהוא שם על המוט ולא את גודל השריר ..
אני באמת לא מעוניין לצבור כוח (זה שאני לא מעוניין לא אומר שאני לא צובר צריך להבדיל בין השניים)! אבל אני צריך להעמיס על השריר כדי לגדול לאככה ? אחרי שהבנו ש"כוח" מתואר בשבילי בתור יותר משקל על המוט לrm נמוך אפשר לסכם את העניין?

מצב קשה.

 

[Tank]

מבחינתי כוח זה יותר משקל על המוט, שזה בדרך כלל מה שמעניין ליפטרים. אם זה לא היה ברור עד עכשיו.

ברור לנו למה התכוונת. הכוונה הייתה שהחשיבה שלך מוטעית. זה נכון שליפטרים מעוניינים בכוח, אבל ליפטרים מעוניינים בכוח כדי להרים יותר משקל. בילדרים לעומת זאת מעוניינים בכוח כדי להראות טוב יותר, כי כוח הוא הפתרון לכל הבעיות, ואם אין לך כוח אתה לא תרים יותר ולא תראה טוב יותר.

אני פשוט רואה פה הרבה אנשים ששואפים לRM נמוך יחסית והמטרה היחידה זה כמה שיותר משקל על המוט שזה בעצם מתאר אופי של ליפטינג להרים כמה שיותר לrm נמוך, אני מתאר לעצמי שיש גם תחרויות לחזרות יותר גבוהות, אבל מהשמנדוזים שאני רואה הם שואפים לrm1 בדרך כלל.

מה שאתה אומר כאן שווה ערך ללהגיד "לכל היהודים יש אף ארוך" או "כל הרוסים הם קומוניסטים" או "כל הערבים רוכבים על גמלים".
האכילו אותך הרבה סטראוטיפים, שאחד מהם הוא שאימונים בטווח חזרות נמוך הוא לליפטרים שמנים שמחפשים רק להרים יותר משקל. זה לא נכון ו @Daniel Barack הסביר את זה מעולה.
יש תחרויות גם לחזרות גבוהות. לדוגמא "בנץ' רוסי" שבו המתחרה לוחץ משקל גוף לכמה שיותר חזרות מלאות (לנשים 50% ממשקל הגוף). אבל אלה תחרויות לא מאוד פופולריות, קשות לשיפוט ויותר נועדו לכיף מאשר לבדיקה "מי יותר חזק".

ככה או ככה יכול להיות שהגיע אלי מידע מוטעה! שבין 8-12 חזרות תורם יותר לעיבוי של השריר לעומת 1-7 שתורם לעליה בכוח המקסימלי.

בין אם קיבלת מידע נכון או מוטעה אתה צריך להבין אין כאן שחור ולבן. יש לך גם את הגוף שלך שעלול להגיב בצורה שונה לטווח חזרות שונה, וגם יכול להיות שאתה תאהב לעבוד בצורה אחת ובצורה אחרת לא, וחשוב להינות מאימונים ולאהוב אותם. לדוגמא, אני לוחץ ל5 חזרות, וגם אם אדע שללחוץ ל10 חזרות יהיה יותר טוב לתוצאות שלי אני אמשיך ללחוץ ל5 כדי להינות מהאימון שלי יותר.

אני מתאר לעצמי שמפתח גוף יעדיף את ה8-12. השאלה עם המידע הזה נכון או שלא..

"מפתח גוף" זאת הגדרה מאוד רחבה. יש מפתחי גוף טבעיים, יש מפתחי גוף על המון סטרואידים ו15 אלף קלוריות ביום, יש מפתחי גוף מתחילים עם שנה נסיון באימונים, ועוד הרבה סוגים של מפתחי גוף. אני לא אשקר לך, לא תמצא הרבה מפתחי גוף שעובדים לטווח של 5 חזרות, אבל הסיבות לכך שונות לגמרי ממה שאנחנו טוענים. הטענה שלנו היא שמתאמן שמוגדר בתור "מתחיל" יעבוד בתוכניות כוח ויתקדם במשקלי העבודה, ולאחר שיפסיק להיות מתאמן מתחיל, יעבור לתוכנית שמותאמת יותר למטרות הספציפיות שלו.

אני באמת לא מעוניין לצבור כוח (זה שאני לא מעוניין לא אומר שאני לא צובר צריך להבדיל בין השניים)! אבל אני צריך להעמיס על השריר כדי לגדול לאככה ? אחרי שהבנו ש"כוח" מתואר בשבילי בתור יותר משקל על המוט לrm נמוך אפשר לסכם את העניין?

כמה זמן אתה מתאמן? לאיזה משקלי עבודה הגעת? זאת הנקודה המרכזית. אם הגעת למצב שבו ככל הנראה לא ניתן לנצל את אפקט המתאמן המתחיל ולהתקדם במשקלים מאימון לאימון אנחנו לא נמליץ לך תוכניות כוח למטרת פיתוח גוף. אחרת, תבנה בסיס של כוח.

 

[Nemesis]

אי אפשר להעמיס גם מ8-12 חזרות
הא
נכון רק 3-5 חזרות מעמיסות שחכתי לרגע איזה טיפשון אני

אתה מוזמן לנסות ולהעמיס ב9-12 חזרות אבל למה לך לעשות את זה ולהיתקע אחרי שבועיים שבטווח חזרות נמוך אולי תהיה לך אפשרות לשרוד חודש וחצי בלי התעסקות עם כשלים?

 

[JohnSnow]

אתה מוזמן לנסות ולהעמיס ב9-12 חזרות אבל למה לך לעשות את זה ולהיתקע אחרי שבועיים שבטווח חזרות נמוך אולי תהיה לך אפשרות לשרוד חודש וחצי בלי התעסקות עם כשלים?

9-12 חזרות לא יותר טובות להיפרטרופיה לעומת 5?

יש לך גם את הגוף שלך שעלול להגיב בצורה שונה לטווח חזרות שונה, וגם יכול להיות שאתה תאהב לעבוד בצורה אחת ובצורה אחרת לא, וחשוב להינות מאימונים ולאהוב אותם. לדוגמא, אני לוחץ ל5 חזרות, וגם אם אדע שללחוץ ל10 חזרות יהיה יותר טוב לתוצאות שלי אני אמשיך ללחוץ ל5 כדי להינות מהאימון שלי יותר.

אני מאמין שאימון עם מספר חזרות קצת יותר מהנה למען האמת התאמנתי 6 חזרות והעליתי משקלים יחסית מהר אפילו מאימון לאימון אבל עשיתי מהסיבה היחידה שהייתי בטוח שאם אני אעשה מספר חזרות נמוך זה יתרום להיפרטרופיה עד שהסבירו לי ש8-12 זה הטווח היותר נכון לזה.., אבל בעיקרון מה עדיף לבילדרים? מה יותר יגרה פיתוח שריר ועיבוי שלו ?
10 או 5?

 

[rombillet]

9-12 חזרות לא יותר טובות להיפרטרופיה לעומת 5?


אני מאמין שאימון עם מספר חזרות קצת יותר מהנה, אבל בעיקרון מה עדיף לבילדרים? מה יותר יגרה פיתוח שריר ועיבוי שלו ?
10 או 5?

קראתי פה את כל ההודעות ואני מבין שאתה לא מבין מה ממליצים לך. לפתח כח התחלתי, זהו. מכאן תוסיף נפח, תפצל, תאכל נקי פה ופה. תוסיף נפח תוך כדי תוכנית הכח, וכשתתחזק מספיק, תוכל לקבל יותר נפח מתוכנית שמותאמת למטרות שלך, ולשלב עבודת עצימות ונפח גבוה על מנת ליצור היפרטרופיה מקסימלית, זה מה שיגרה את השריר הכי הרבה, ויש לך פה בילדר מטורף בשם דניאל ברק ועוד אנשים כדוגמא לכך, תראה לי מישהו פה שהמטרות שלו הם ליפטינג והרגיש שהוא נדפק שעשה תוכנית כח כהמלצת הפורום.