היי
רציתי לשמוע את דעתכם בנוגע לתפריט שהרכבתי לעצמי למטרת חיטוב.
סתם לרקע, חזרתי להתאמן בחדכ לאחרונה ~חודש. לפני זה כמה חודשים של אירובי וירדתי במשקל לא מעט. יש מסת שריר לא רעה שנשארה מפעם.
נתונים:
גיל - 24
גובה 170
משקל 70
אחוזי שומן - לא מדדתי, מעריך 15~ . רואים סימנים לא ברורים של שתי קוביות עליונות, אבל הרבה מהשומן אצלי בפלג גוף תחתון.
RMR- 2060
מתאמן 5 פעמים בשבוע, 3 משקולות + 2 אירובי בנפרד. אירובי נמשך בד"כ 30 דקות על עצימות גבוהה, ומשקולות 50 דקות עצימות בינונית.
אז בממוצע הוצאה של ~2300 קלוריות
מאזן שלילי של 500 יוצא 1800.
תפריט:
קלוריות (אנרגיה) 1,823 קלוריות
חלבונים 194 גרם
פחמימות 121 גרם
מתוכן סוכרים 33 גרם
שומנים 62 גרם
מתוכם שומן רווי 19 גרם
כולסטרול 859 מ"ג
נתרן 2,523 מ"ג
סיבים תזונתיים 17 גרם
חומצות שומן רב בלתי רוויות 5 גרם
חומצות שומן חד בלתי רוויות 10 גרם
מבחינתי, התפריט טוב וגם מתאים לי מבחינת היישום. רציתי לשמוע את דעתכם וגם לוודא שלא טעיתי וכ'ו. אם לא מגיבים אניח שהכל בסדר. תודה!
אשמח גם לעידוד!
רציתי לשמוע את דעתכם בנוגע לתפריט שהרכבתי לעצמי למטרת חיטוב.
סתם לרקע, חזרתי להתאמן בחדכ לאחרונה ~חודש. לפני זה כמה חודשים של אירובי וירדתי במשקל לא מעט. יש מסת שריר לא רעה שנשארה מפעם.
נתונים:
גיל - 24
גובה 170
משקל 70
אחוזי שומן - לא מדדתי, מעריך 15~ . רואים סימנים לא ברורים של שתי קוביות עליונות, אבל הרבה מהשומן אצלי בפלג גוף תחתון.
RMR- 2060
מתאמן 5 פעמים בשבוע, 3 משקולות + 2 אירובי בנפרד. אירובי נמשך בד"כ 30 דקות על עצימות גבוהה, ומשקולות 50 דקות עצימות בינונית.
אז בממוצע הוצאה של ~2300 קלוריות
מאזן שלילי של 500 יוצא 1800.
תפריט:
- בוקר
- קוטג` 5%, שטראוס עלית - קופסת פלסטיק (250 גרם)
- פריכוני אורז מאורז מלא בטעם טבעי, B - 10 יחידה - סה"כ (15 גרם)
- קומפלקס ויטמינים
- 3 קפסולות אומגה 3 (בריכוז הנמוך יותר)
- צהריים
- עגבניה - 3 יחידה קטנה - סה"כ (342 גרם)
- חזה עוף מבושל-מטוגן - 2 מנה - סה"כ (250 גרם)
- טחינה גולמית, שופרסל - כף (15 גרם)
- אורז פרסי לבן, אורזיל - מנה בינונית (98 גרם)
- לפני אימון / אחה"צ
- בננה - יחידה בינונית (101 גרם)
- אבקת חלבון - 25 גרם
- חלב מועשר 1% שומן, יטבתה - 300 מ"ל
- ערב
- ביצה שלמה מבושלת-שלוקה - 2 Extra Large - סה"כ (138 גרם)
- שמן זית, עץ הזית - כף (10 מ"ל) (לטיגון הביצים)
- לחם שיפון, לחם הארץ - מאפית ברמן - פרוסה (30 גרם)
- מלפפון ללא קליפה - 3 יחידה קטנה - סה"כ (117 גרם)
- לפני השינה
- אבקת חלבון קזאין - 25 גרם
קלוריות (אנרגיה) 1,823 קלוריות
חלבונים 194 גרם
פחמימות 121 גרם
מתוכן סוכרים 33 גרם
שומנים 62 גרם
מתוכם שומן רווי 19 גרם
כולסטרול 859 מ"ג
נתרן 2,523 מ"ג
סיבים תזונתיים 17 גרם
חומצות שומן רב בלתי רוויות 5 גרם
חומצות שומן חד בלתי רוויות 10 גרם
מבחינתי, התפריט טוב וגם מתאים לי מבחינת היישום. רציתי לשמוע את דעתכם וגם לוודא שלא טעיתי וכ'ו. אם לא מגיבים אניח שהכל בסדר. תודה!
אשמח גם לעידוד!
