ייעוץ תכנית AB לאחר SS חוות דעת.

[motigoor8]

שבת שלום,

קצת מידע כללי.
בן 27, גובה-172 ס"מ ומשקל 84 ק"ג.

סיימתי תכנית SS בת 4 חודשים.

משקלי עבודה בבסיסיים:
*סקוואט-140
דד ליפט-135
בנץ'-85
מיליטרי-62.5

מתחיל AB מסה ומעוניין לקבל חוות דעת לגבי התכנית:

A- חזה,כתפיים ויד אחורית

בנץ'-3X8
מקבילים-2X8
פרפר בדאמבלים-3X8
מיליטרי-3X8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים-3X8
לחיצה צרפתית-2X10
פשיטת מרפקים בכבל- 2X10
ab pulldown (לא יודע איך זה נקרא בעברית)-3X25


B- רגליים,גב ויד קידמית

סקוואט-3X8
דד ליפט-1X8
לאנג'ים עם משקולות-3X8
חתירה בעמידה עם מוטי אולימפי-3X8
מתח-3X10
כפיפות מרפקים במוט-2X10
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים-2X10


אשמח לחוות דעת והצעות לשיפור...

 

[Daniel Barack]

למה לא להמשיך לטקסס? או 5x5 פנדליי?

 

[motigoor8]

למה לא להמשיך לטקסס? או 5x5 פנדליי?

כי אני מרגיש שמיציתי(מבחינה אישית) תכנית כח. כן אני יודע שהתכניות שהצעת לי יעזרו לי לממש את מלוא הפוטנציאל שלי ולשפר משקלים אבל בשלב הזה אני פחות מעונין בזה אלא פשוט להתחיל בתכנית נפח.

 

[פינוקיו]

למה לא להמשיך לטקסס? או 5x5 פנדליי?

למה שילך לטקסס או 5X5 אם הבנאדם מעוניין בנפח?
SS בשביל לשפר משקלי עבודה ואז AB/FBW עם עצימות בינונית ונפח גבוהה.

 

[hanan]

@motigoor8
קח את התוכנית שהכנת ותשלים את המשקלים שאתה מתכוון להתחיל איתם (בתרגילים שכבר ביצעת)
על סמך זה תבנה את התוכנית המלאה כולל סטים לחימום.
תרוץ עם התוכנית שבועיים ותראה אם היא מתאימה או לא.

להערכתי תגלה שהאימונים ארוכים מדי ואתה תתקשה לבצע אותם 4 פעמים בשבוע.

באופן כללי תוכנית במתכונת ab לא מסתדרת טוב עם תרגילי הבסיס בגלל העומס הנגרר בין התרגילים.

 

[oz25]

אישית אני חושב שהדדליפט שלך והבנץ' עוד יכולים לעלות וכרגע הם בפיגור.

לא יכול להיות שהסקוואט שלך יותר גבוה מהדדליפט

 

[Daniel Barack]

למה שילך לטקסס או 5X5 אם הבנאדם מעוניין בנפח?
SS בשביל לשפר משקלי עבודה ואז AB/FBW עם עצימות בינונית ונפח גבוהה.

זה לא סותר. נפח? מה זה נפח? אתה יכול להגדיר זאת על ידי התקדמות במשקל העבודה בצורה טובה יותר. וגם ניתן לבצע מעט שינוי על בסיס אותה פלטפורמה

 

[פינוקיו]

זה לא סותר. נפח? מה זה נפח? אתה יכול להגדיר זאת על ידי התקדמות במשקל העבודה בצורה טובה יותר. וגם ניתן לבצע מעט שינוי על בסיס אותה פלטפורמה

איך משלבים בטקסס תרגילים עם חזרות גבוהות?
אימון נפח בלי תרגילי עזר מגיעים לשעה וחצי בכיף במכון כושר.
איך אפשר לשלב תרגילי עזר בכלל מבחינת זמנים? עזוב את זה שתרגיל מורכב של 5 סטים ל5 חזרות קורע וכבר אין כוח לעשות תרגיל נוסף לאותו קבוצת שריר.

 

[motigoor8]

@motigoor8
קח את התוכנית שהכנת ותשלים את המשקלים שאתה מתכוון להתחיל איתם (בתרגילים שכבר ביצעת)
על סמך זה תבנה את התוכנית המלאה כולל סטים לחימום.
תרוץ עם התוכנית שבועיים ותראה אם היא מתאימה או לא.

להערכתי תגלה שהאימונים ארוכים מדי ואתה תתקשה לבצע אותם 4 פעמים בשבוע.

באופן כללי תוכנית במתכונת ab לא מסתדרת טוב עם תרגילי הבסיס בגלל העומס הנגרר בין התרגילים.

קודם כל תודה על התשובה המפורטת.
בוא נגיד שאני אכן אצליח לעמוד בעומס של 4 אימונים בשבוע..איך התכנית נראית לך מבחינת החלוקה של התרגילים?

אישית אני חושב שהדדליפט שלך והבנץ' עוד יכולים לעלות וכרגע הם בפיגור.

לא יכול להיות שהסקוואט שלך יותר גבוה מהדדליפט

זה שאני עוד יכול להשתפר אני יודע אחי..העניין הוא שהתחלתי ss בידיעה שכשאני ממצה את התכנית אני עובר לנפח ולא ממשיך לכיוון של טקסס וכד׳. זה היה נטו כדי לפתח בסיס טוב. לגבי הדדליפט...תתפלא אבל הוא פשוט קשה לי יותר מאשר הסקוואט.
אני יודע שבדרך כלל מתקדמים יותר בדדליפט אבל הנה עובדה..

 

[hanan]

@motigoor8 אין לי ממש דרך לענות, כי התוכנית צריכה להתאים ליכולות שלך. תרגיל לכאן או לכאן לא ישנה.
אני הייתי בוחר במתכונת של תרגיל בסיס לשלושה סטים עם 5-6 חזרות פלוס תרגיל עזר שני סטים של 8 חזרות ומוסיף תרגילי בטן ידיים.

 

[motigoor8]

@motigoor8 אין לי ממש דרך לענות, כי התוכנית צריכה להתאים ליכולות שלך. תרגיל לכאן או לכאן לא ישנה.
אני הייתי בוחר במתכונת של תרגיל בסיס לשלושה סטים עם 5-6 חזרות פלוס תרגיל עזר שני סטים של 8 חזרות ומוסיף תרגילי בטן ידיים.

זה בערך מה שהייתי עושה בסוף של הss...
תרגילי בסיס 3×5 ומוסיף תרגילי עזר(מקבילים ומתח בנות) ולקראת סוף התחלתי קצת לעבוד על ידיים ובטן.

 

[hanan]

זה בערך מה שהייתי עושה בסוף של הss...
תרגילי בסיס 3×5 ומוסיף תרגילי עזר(מקבילים ומתח בנות) ולקראת סוף התחלתי קצת לעבוד על ידיים ובטן.

תרגילי עזר לדוגמא בנץ׳ כראשי + פרפר,
פרס + הנפות וכדומה

 

[motigoor8]

תרגילי עזר לדוגמא בנץ׳ כראשי + פרפר,
פרס + הנפות וכדומה

הבנתי אחי, תודה!