ייעוץ תכנית AB

[עוז1]

רקע על עצמי - לפני הגיוס התאמנתי בערך שנה רצוף, הפסקה של שנתיים בערך פשוט כי לא היה לי זמן ואמצעים. חזרתי להתאמן לפני כמה חודשים, עשיתי FBW במשך שלושה חודשים ועכשיו אני רוצה לעשות AB.
משקלי עבודה (6 חזרות) - סקוואט 110, בנץ' 92.5, דדליפט 120. גובה 1.82 משקל 76 אחוז שומן מעריך באיזור ה8.

התכנית:
A1:
לחיצת חזה 4x6
פלייס 3x8

לחיצת כתפיים 3x6
הרחקת משקולות לצדדים 2x10

בטן

A2:
חזה עליון 4x6
מקבילים עם משקל 3x8

חתירה עם מוט דבליו 3x8
הרחקת משקולות לצדדים 2x10

בטן

לא שמתי תרגילי עזר ליד אחורית, עובד מספיק בשאר התרגילים במיוחד מקבילים.

B:
סקוואט 5x5
דדליפט 1x5
תאומים 2x10

מתח עם משקל 4x6
חתירה במוט 3x6
מתח בסופינציה עם משקל 2x10

שוב בלי תרגילי עזר ליד קדמית, מרגיש לי שעובד מספיק ובמיוחד במתח בסופינציה.

הערות:
פיצלתי את A לשני אימונים כי לוקח לחזה שלי יותר זמן להתאושש וככה אני יכול להעלות משקלים לעתים רחוקות יותר וגם להמנע מכאבים ו/או דלקות בכתפיים (הם יחסית רגישות אצלי).
שמתי יחסית מעט תרגילים בתכנית אבל כמעט כולם תרגילים מורכבים שאני מסוגל להרים בהם משקל מכובד. תכנית יחסית קצרה אשמח לשמוע את דעתכם בנושא..
את התכנית אני עושה 3 פעמים בשבוע - הייתי שמח לעשות 4 אבל לא מסוגל מאילוצי צבא. אפילו זה לפעמים לא מצליח


אשמח להערות על התכנית וגם על ההחלטות שעשיתי.
תודה!

 

[עוז1]

• מישהו...?

 

[עוז1]

?? 🏋️😅

 

[ran10]

אני אמנם מתחיל בתחום אבל אנסה לעזור לך. קודם כל תקרא את המאמרים בפורטל כמו המדריך לעליה במסה (עם א"ש כמו שלך אתה מן הסתם תלך למסה) ומושגים בתכנון אימונים. ובמקרה שלך (אני מתכוון למשקלי העבודה שלך) נראה לי שהייתי ממליץ על תכנית ליניארית כזו שההתקדמות בה היא על בסיס שבועי כמו הליניארית של ביל סטאר ובנוסף תסתכל גם על טקסס (אני לא קראתי אותה לעומק) ושאר תכניות שיקדמו אותך במשקלי העבודה. לדעתי אם אתה רוצה לעלות במשקלי העבודה תכניות בסגנון הזה יעזרו לך

 

[עוז1]

אני אמנם מתחיל בתחום אבל אנסה לעזור לך. קודם כל תקרא את המאמרים בפורטל כמו המדריך לעליה במסה (עם א"ש כמו שלך אתה מן הסתם תלך למסה) ומושגים בתכנון אימונים. ובמקרה שלך (אני מתכוון למשקלי העבודה שלך) נראה לי שהייתי ממליץ על תכנית ליניארית כזו שההתקדמות בה היא על בסיס שבועי כמו הליניארית של ביל סטאר ובנוסף תסתכל גם על טקסס (אני לא קראתי אותה לעומק) ושאר תכניות שיקדמו אותך במשקלי העבודה. לדעתי אם אתה רוצה לעלות במשקלי העבודה תכניות בסגנון הזה יעזרו לך

שמתי לב שלא הבהרתי את המטרות שלי באמת, משקלי עבודה זה מבחינתי כלי לעלייה במסה בלבד, ברור לי שזה חשוב על מנת לגדול אך המטרה האמתית היחידה שלי היא לעלות עוד משהו כמו 5-6 קג נקי (= תכנית להיפרטרופיה). ולכן אני מעדיף לא לעבוד בתכנית כמו הליניארית או טקסס, מה גם שהתכנית האחרונה שעשיתי מאד דומה ללינארית.

 

[ran10]

קודם כל אין דבר כזה לעלות "נקי" אלא לעלות. העליה תהיה גם במסת השריר וגם בשומן. שנית,התכנית שלך לא דומה ללינארית. הלינארית היא תכנית סדורה ומפורטת עם קו סדור,ש"אומרת" לך מתי לעלות במשקל ומורכבת כולה מתרגילים מורכבים ועובדת על כל הגוף בכל אימון הגיונית ועקבית ואילו התכנית שלך לא ממש נראית ככה (למה 4 סטים של הרחקות כתפיים?) למיטב ידיעתי היפרטרופיה =מסת השריר ובכדי "להגדיל" אותו צריך לתת לו גירוי ובמקרה שלך להעלות במשקל. מכיוון שבמשקלים כמו שלך יהיה לך קשה לעלות מאימון לאימון המלצתי על לינארית. אגב,באימון שבו מבצעים לחיצת חזה לא מבצעים פרס כתפיים

 

[עוז1]

קודם כל אין דבר כזה לעלות "נקי" אלא לעלות. העליה תהיה גם במסת השריר וגם בשומן. שנית,התכנית שלך לא דומה ללינארית. הלינארית היא תכנית סדורה ומפורטת עם קו סדור,ש"אומרת" לך מתי לעלות במשקל ומורכבת כולה מתרגילים מורכבים ועובדת על כל הגוף בכל אימון הגיונית ועקבית ואילו התכנית שלך לא ממש נראית ככה (למה 4 סטים של הרחקות כתפיים?) למיטב ידיעתי היפרטרופיה =מסת השריר ובכדי "להגדיל" אותו צריך לתת לו גירוי ובמקרה שלך להעלות במשקל. מכיוון שבמשקלים כמו שלך יהיה לך קשה לעלות מאימון לאימון המלצתי על לינארית. אגב,באימון שבו מבצעים לחיצת חזה לא מבצעים פרס כתפיים

א. נקי = בצורה יחסית. אגב עד עכשיו העלייה שלי הייתה מאד נקייה.. אשמח לפרסם תמונה אחכ אם תרצה. תראה שלא עליתי באחוזי שומן בכלל (כן בשומן, לא באחוזים)
ב. כתבתי שהתכנית הקודמת שלי הייתה דומה ללינארית. עכשיו בא לי תכנית של מסה.
ג. אין 4 סטים של הרחקת משקולות. אימון A1 ואימון A2 הם אימונים שונים ע"מ להמנע מדלקות בכתפיים. ע"י גיוון בתרגילים(הכתפיים שלי רגישות)
ד. קיבלתי את הנקודה לגבי הפרס ולחיצת חזה, אשנה את התכנית בהתאם..

תודה!
זה שינ

וי שעשיתי ב10 חודשים, מ62 ל76 קג

 

[ran10]

א.אוקיי
ב.לינארית היא תוכנית שמיועדת למסה למתאמנים בינוניים (קרא את המאמר עליה בפורטל). הנק' המרכזית היא שכדי לעלות במסה תצטרך גם להעלות במשקלי העבודה ומכיוון שעם משקלי עבודה כמו שלך יהיה לך קשה לעלות מאימון לאימון אז עדיף שתיקח תכנית שמעלה אותך במתינות ונכתבה ע"י אחד המומחים בתחום.
ג.התכוונתי ל4 סטים שבועיים.
ד. עוד הערה,למה אתה חותר במוט w ולא ברגיל?
כל הכבוד.יוצא מהכלל. אתה תותח עם גנטיקה מעולה. אבל זה לא רלוונטי לדיון.

אגב,עם איזה תכנית עבדת?

 

[עוז1]

א.אוקיי
ב.לינארית היא תוכנית שמיועדת למסה למתאמנים בינוניים (קרא את המאמר עליה בפורטל). הנק' המרכזית היא שכדי לעלות במסה תצטרך גם להעלות במשקלי העבודה ומכיוון שעם משקלי עבודה כמו שלך יהיה לך קשה לעלות מאימון לאימון אז עדיף שתיקח תכנית שמעלה אותך במתינות ונכתבה ע"י אחד המומחים בתחום.
ג.התכוונתי ל4 סטים שבועיים.
ד. עוד הערה,למה אתה חותר במוט w ולא ברגיל?

מכיר את הלינארית בגדול, יש מצב שאני אעבוד על פיה - לא שולל בכלל. היא מעט יותר מחייבת ואני מתקשה להתמיד בגלל עומס גדול מאד בצבא אבל בהחלט אשקול אותה שוב.
לגבי ההרחקת משקולות לצדדים - צודק, אני אשנה לתרגיל עזר אחר (במידה ואדבוק בתכנית הזו)
חתירה במוט w - הכוונה לחתירה בעמידה זקופה, תרגיל לכתפיים. פשוט יותר נוח עם W. הכוונה היא לא לBOR

אגב - צודק, הכוונה שלי לא הייתה להשוויץ (מצטער אם כך יצא), רציתי להעביר מה הכיוון אליו אני מכוון - אותו דבר אבל עוד כמה קילוגרמים.
רוב התהליך עשיתי עם תכנית AB די דומה לזו שפרסמתי, כשאני תמיד דוגל בלהמעיט בתרגילי עזר ולהרבות בתרגילי הליבה המורכבים

 

[ran10]

לדעתי מספיק פרס כתפיים+תרגיל עזר אם אתה ממש ממש רוצה

 

[עוז1]

לדעתי מספיק פרס כתפיים+תרגיל עזר אם אתה ממש ממש רוצה

אז אתה אומר שבאימון A1 לעשות בנץ ובA2 פרס? נשמע טוב בסהכ, מחר אעשה שינויים בהתאם ואעלה את זה לפה.

 

[ran10]

אמרתי שלא לעשות את שניהם באותו אימון