ייעוץ דיון לוג שאלות בנושא מסה+א.ש

[Hayu22]

אני שחקן כדורסל התחלתי להתאמן לפני חודשיים.
גובה 1.95 משקל 90.
העליתי 2 קילו של מסה נקייה בחודשיים ויש לי 4 שאלות:
1.כמה אחוז שומן אני?
2.באיזה משקל אני צריך להפסיק את המסה?
3.אני מתאמן ab 4 פעמים בשבוע ומשלב את זה עם עוד 4 אימוני כדורסל בשבוע זה מספיק?
4.כמה קלוריות אני צריך להכניס בממצוע ביום להערכתכם?
*תודה למגיבים!

 

[White Walker]

1.כמה אחוז שומן אני?

9-10

2.באיזה משקל אני צריך להפסיק את המסה?

יש לך עוד הרבה.

3.אני מתאמן ab 4 פעמים בשבוע ומשלב את זה עם עוד 4 אימוני כדורסל בשבוע זה מספיק?

אי אפשר לענות על השאלה מבלי לקבל פרטים על התוכנית.

4.כמה קלוריות אני צריך להכניס בממצוע ביום להערכתכם?

תשאל את דייויד קופרפילד.

 

[McGregor]

באיזו עמדה אתה משחק?

 

[Hayu22]

תודה רבה..
בקשר לתכנית אני מחלק את הגוף לרגליים,חזה,יד אחורית בA וגב,כתפיים,יד קדמית בB.בין 3 ל4 תרגלים לכל חלק בגוף,4 סטים לכל תרגיל.
משך האימון לוקח לי באזור שעתיים,נותן דגש על כל החלקים בגוף.
בקשר למשקל הסופי של המסה כמה בערך לדעתך?95 קג בערך?

באיזו עמדה אתה משחק?

3-4

 

[White Walker]

בקשר לתכנית אני מחלק את הגוף לרגליים,חזה,יד אחורית בA וגב,כתפיים,יד קדמית בB.בין 3 ל4 תרגלים לכל חלק בגוף,4 סטים לכל תרגיל.
משך האימון לוקח לי באזור שעתיים,נותן דגש על כל החלקים בגוף.

אי אפשר לענות על השאלה מבלי לקבל פרטים על התוכנית.

כל התוכנית במלואה בצורה מסודרת בבקשה

 

[yujinius]

בקשר לתכנית אני מחלק את הגוף לרגליים,חזה,יד אחורית בA וגב,כתפיים,יד קדמית בB.בין 3 ל4 תרגלים לכל חלק בגוף,4 סטים לכל תרגיל.
משך האימון לוקח לי באזור שעתיים,נותן דגש על כל החלקים בגוף.

כל התוכנית במלואה בצורה מסודרת בבקשה

אבל גם בלי שכתבת את כל התכנית אני יכול להגיד די בוודאות שהיא לא מתאימה כי 24-32 סטים בשבוע לכל שריר זה יותר מדי בשבילך. ואין לך צורך "לתת דגש לכל החלקים בגוף", תן דגש על תרגילים מורכבים שמפעילים הרבה מסת שריר (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח עם משקל) ודגש על התחזקות בהם. אפשר להוסיף עוד קצת תרגילים אבל עיקר התכנית אמור להיות מה שכתבתי בשביל תוצאות טובות יותר.

בקשר למשקל הסופי של המסה כמה בערך לדעתך?95 קג בערך?

לא מפסיקים מסה במשקל מסוים שקבעת מראש. העניין שבמסה עולים גם בשומן בנוסף לשריר. כשאתה מגיע לאחוז שומן שהוא גבוה לטעמך אז מפסיקים מסה. במקרה שלך בתור שחקן כדורסל אולי תגיע למשקל גוף שתרגיש שזה מתחיל לפגוע לך בכדורסל, זו גם יכולה להיות סיבה להפסיק מסה.

4.כמה קלוריות אני צריך להכניס בממצוע ביום להערכתכם?

תקרא את המדריך השלם להעלאה במסת שריר, תחשב את ה rmr, תעריך את הקלוריות שאתה שורף בכל האימונים, תוסיף אותם ל rmr, ותוסיף לזה עוד איזה 400 קלוריות. תתחיל מהמספר הזה ולפי קצב העליה במשקל תעשה התאמות.

 

[Hayu22]

לכל תרגיל אני פותח בסט טחד של חימום עם 60% בערך ממשקל העבודה.

אבל גם בלי שכתבת את כל התכנית אני יכול להגיד די בוודאות שהיא לא מתאימה כי 24-32 סטים בשבוע לכל שריר זה יותר מדי בשבילך. ואין לך צורך "לתת דגש לכל החלקים בגוף", תן דגש על תרגילים מורכבים שמפעילים הרבה מסת שריר (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח עם משקל) ודגש על התחזקות בהם. אפשר להוסיף עוד קצת תרגילים אבל עיקר התכנית אמור להיות מה שכתבתי בשביל תוצאות טובות יותר.

לא מפסיקים מסה במשקל מסוים שקבעת מראש. העניין שבמסה עולים גם בשומן בנוסף לשריר. כשאתה מגיע לאחוז שומן שהוא גבוה לטעמך אז מפסיקים מסה. במקרה שלך בתור שחקן כדורסל אולי תגיע למשקל גוף שתרגיש שזה מתחיל לפגוע לך בכדורסל, זו גם יכולה להיות סיבה להפסיק מסה.

תקרא את המדריך השלם להעלאה במסת שריר, תחשב את ה rmr, תעריך את הקלוריות שאתה שורף בכל האימונים, תוסיף אותם ל rmr, ותוסיף לזה עוד איזה 400 קלוריות. תתחיל מהמספר הזה ולפי קצב העליה במשקל תעשה התאמות.

קודם כל תודה רבה מעריך את זה מאוד,הRmr שלי יוצא 2651,אני משחק בקבוצת בוגרים באופו מקצועני לכן האימונים הם אינטנסיביים ובקצב גבוה(בין שעה וחצי לשעתיים כל אימון,4 פעמים בשבוע) ואני שורף המון,בנוסף בלי שום קשר אני מזיע המון באימונים,כמה לדעתך אני שורף בזמן אימון?ואם נוסיף לזה 400 קלוריות אז כמה קלוריות לדעתך אתה חושב שאני צריך להכניס ביום?

 

[yujinius]

אני לא יודע להעריך האמת. או שתנסה למצוא באינטרנט הערכה או שתתחיל מכמות מסויימת, 3300 נגיד זה נראה לי יחסית סביר, ותראה במשך השבועות הראשונים את קצב העליה במשקל, אם צריך תעלה עוד קלוריות.
לגבי הזעה, אין קשר בין כמה אתה מזיע לכמה קלוריות אתה שורף.

 

[Hayu22]

אני לא יודע להעריך האמת. או שתנסה למצוא באינטרנט הערכה או שתתחיל מכמות מסויימת, 3300 נגיד זה נראה לי יחסית סביר, ותראה במשך השבועות הראשונים את קצב העליה במשקל, אם צריך תעלה עוד קלוריות.
לגבי הזעה, אין קשר בין כמה אתה מזיע לכמה קלוריות אתה שורף.

אוקיי.נשמע כמו אתגר גדול להכניס 3300 קלוריות ביום בהתחשב בעובדה שאני עולה את זה בצורה נקייה במלוא מובן המילה..בכל אופן תודה רבה!

 

[yujinius]

עליה נקיה=פלוס קלורי לא גדול מדי, לא בהכרח מאכל כזה או אחר

 

[Hayu22]

עליה נקיה=פלוס קלורי לא גדול מדי, לא בהכרח מאכל כזה או אחר

כן זו הכוונה,המטרה זה לא לעלות יותר מידי מסה במהירות כדי שזה לא יפגע לי בכדורסל,לעלות נכון אבל לשמור על אותה רמה של ניידות ואתלטיות.

 

[Hayu22]

עדכון מסה,3 קילו מאז ההתחלה.
משקל נוכחי 91 התחלתי ב88.
התמונות למעלה היו בתוכנית AB.התמונה הזו אחרי שבועיים של ABC 5-6 פעמים בשבוע.להמשיך?

 

[יהב2]

ממש לא. אתה שחקן כדורסל ומתאמן בשביל אסתטיקה ? תתחיל לינארית של ביל סטאר.
במיוחד עכשיו כשאתה בעונה. אל תתאמן במכון יום/יומיים לפני משחק.
אין לך מה לחשוב על אחוז שומן אתה רזה בטירוף תגיע קודם כל ל100 ואז אולי תחשוב על זה
עכשיו כשעברתי על הנושא, אין סיבה שתהפוך לפחות מהיר/ואטאבר גם אם תעלה 10 קילו ואתה לא חייב ללכת תפריט פשוט תאכל הרבה אתה רזה בכל מקרה פשוט תאכל אוכל ולא שטויות, שב על בשר וסיר פסטה לצהריים

 

[Hayu22]

אתה אומר לאכול הרבה כדי לעלות במסה בלי לספור קלוריות,ולעבור ללינארית?ואם כן כמה פעמים בשבוע לעשות אותה?(בכל מקרה יש לי גם אימונים)

 

[יהב2]

אתה לא חייב לא לספור קלוריות אם נוח לך ספור
לינארית רגילה תעשה אלא אם מתנגש לך עם אימוני כדורסל תעשה התאמות

 

[Hayu22]

אוקי תודה אעדכן בהמשך!