ייעוץ הורדת אחוז שומן.

[-Alpha-]

שבוע טוב 😃

בקשתי נכתבה בהתאם למדריך זה: https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

בן 26.
משקל - 68.
גובה - 177.

האם תוכלו לחשב עבורי בבקשה תפריט ממוצע בהתאם לנתונים שלי?
לא הצלחתי להבין כיצד אני אמור לחשב את אחוז השומן ומהו תפקידו בבניית התפריט.

אני מודע לכך שאין צורך להתחיל בהורדת אחוז שומן לפני שמעלים מסה.
האם נדרשים עוד פרטים?

 

[yujinius]

לפני הכל, לא חושב לפי הנתונים שלך שחיטוב זה מה שאתה צריך עכשיו.

האם תוכלו לחשב עבורי בבקשה תפריט ממוצע בהתאם לנתונים שלי?

לא. אבל נוכל לעזור לך לחשב לבד. במה בדיוק אתה מתקשה?

לא הצלחתי להבין כיצד אני אמור לחשב את אחוז השומן ומהו תפקידו בבניית התפריט.

אפשר להעריך מתמונות, אבל אתה יכול לבנות תפריט עם ערכים גם בלי לדעת את אחוז השומן שלך, רק עם הנתונים של גיל, גובה ומשקל גוף. זה מוסבר יפה במדריך ששמת כאן, וגם במדריך השלם להעלאה במסת שריר (שוב, לפי הנתונים שלך אני חושב שכדאי לך ללכת על מסה ולא לחטב)

אני מודע לכך שאין צורך להתחיל בהורדת אחוז שומן לפני שמעלים מסה.

כל מקרה לגופו.

 

[-Alpha-]

לא. אבל נוכל לעזור לך לחשב לבד. במה בדיוק אתה מתקשה?

הנתונים שהגעתי אליהם בכוחות עצמי הם אלו:

BMR = 1661.25
RMR = 1993.5
אם נוסיף לכך את הפעילות הגופנית שלי שמסתכמת בשריפת 400 קלוריות: EMR = 2393.5

גירעון קלורי = 2393.5-500=1893.5. כאן לא ברור לי למה הכוונה שכל שבוע צריך להוריד עוד 100-200 גרם?

צריכת חלבון יומית = 102 (הלכתי לפי 1.5).
צריכת שומן יומית = 54.4.

כאן לא מובן לי כיצד קיבלתי את התוצאה -> צריכת פחמימות יומית = 250 גרם (לא בטוח עד כמה התוצאה הגיונית).
* מלכת התחילה הצבתי 1900 קלוריות שהן רחוקות ב-100 מהממוצע שבין ה-EMR ל-RNR שלי (אני מעדיף להיצמד למינימום מאשר למקסימום במקרים אלו).
* לאחר מכן הפחתתי את החלבון והשומן, כך שיוצא 1003 קלוריות.
* לבסוף חילקתי את התוצאה ב-4 לפי המדריך והתוצאה היא 250 גרם פחממה.

עד כאן, מה לא חישבתי בצורה נכונה?

 

[yujinius]

אם נוסיף לכך את הפעילות הגופנית שלי שמסתכמת בשריפת 400 קלוריות: EMR = 2393.5

קשה לי מאוד להאמין שאתה שורף 400 קלוריות ביום באימון. הייתי פשוט מוריד 200-300 קלוריות מה rmr ומתחיל מהמספר הזה, ועושה התאמות לפי קצב הירידה במשקל.

צריכת חלבון יומית = 102 (הלכתי לפי 1.5).
צריכת שומן יומית = 54.4.

כאן לא מובן לי כיצד קיבלתי את התוצאה -> צריכת פחמימות יומית = 250 גרם (לא בטוח עד כמה התוצאה הגיונית).

למה חלבון רק 1.5 ולא 2?
לגבי פחמימות תחשב כמה קלוריות סה"כ יש לך מכל אבות המזון ותראה אם זה כמות הקלוריות שאתה רוצה לצרוך ביום (תחשב לפי: גרם שומן שווה 9 קלוריות, גרם חלבון וגרם פחמימה שווים 4 קלוריות כל אחד).

ושוב, תחשוב טוב אם במשקל וגובה שלך אתה רוצה לרדת עוד במשקל. כי בלי לראות תמונה אני מנחש שהמראה שתגיע אליו הוא שחיף חסר מסה.

 

[-Alpha-]

אני לא מתכוון לעשות שום דבר עם הורדת אחוז השומן, פשוט חשוב לי להבין כיצד הנושא עובד. בהמשך אני מאמין שאפתח גם פוסטים נוספים בנוגע למדריכים של העלאה במסה, כוח, אירובי ועוד.

לגבי שריפת הקלוריות, גם אני לא מאמין שמדובר ב-400, ובטח שלא מדובר בכל יום. שלוש פעמים בשבוע אני מרים משקולות קלות ביותר של 5 קילו בכל צד, כאשר המטרה כרגע היא להגיע ל-10 קילו. בנוסף, שלושה ימים בשבוע אני מבצע הליכות של לפחות שעתיים, מידי פעם ההליכה הזאת כולל גם עליות (גבעתיים) ומעבר בין ערים, לפי מחשבוני הקלוריות הגעתי פלוס מינוס ל-400 קלוריות ביום ממוצע כזה.

לגבי מה ששאלת בנוגע לחלבון, אני תמיד מעדיף לחשב ולשאוף כלפי מטה מסיבותיי שלי.

"למה חלבון רק 1.5 ולא 2?
לגבי פחמימות תחשב כמה קלוריות סה"כ יש לך מכל אבות המזון ותראה אם זה כמות הקלוריות שאתה רוצה לצרוך ביום (תחשב לפי: גרם שומן שווה 9 קלוריות, גרם חלבון וגרם פחמימה שווים 4 קלוריות כל אחד)."

כך פעלתי ויצא 250 גרם פחממה, מה שלא הגיוני לדעתי ואשמח לדעת מדוע זאת התוצאה שיצאה.

 

[yujinius]

"למה חלבון רק 1.5 ולא 2?
לגבי פחמימות תחשב כמה קלוריות סה"כ יש לך מכל אבות המזון ותראה אם זה כמות הקלוריות שאתה רוצה לצרוך ביום (תחשב לפי: גרם שומן שווה 9 קלוריות, גרם חלבון וגרם פחמימה שווים 4 קלוריות כל אחד)."

כך פעלתי ויצא 250 גרם פחממה, מה שלא הגיוני לדעתי ואשמח לדעת מדוע זאת התוצאה שיצאה.

לא מבין מה לא הגיוני כאן. אם זה החישוב שעשיץ אז סבבה. יש לך מעט חלבון ומעט שומן אז בגלל זה יוצא הרבה פחמימה בשביל להגיע לסך הקלורי