נק' מוניטין:
58,705
*******
רבים האנשים חוששים שכל ההשקעה והעבודה הקשה שלהם תרד לטמיון ביום כיפור. אותם האנשים נוטים גם לא להבין את המורכבות של גוף האדם ברמה הפיזיולוגית. התשובה הקצרה היא: לא, לא מאבדים מסת שריר בצום קצר יחסית כמו יום כיפור. סיכוי סביר שגם לא מאבדים מסת שריר בצום ארוך יותר, שנמשך כ-40 שעות.
***********
קודם כל, מה כדאי לאכול לפני הצום?
לפני הצום כדאי לאכול מאכלים עתירים בשומן וחלבון. אפשר לצרוך פחמימות במינון יחסית נמוך מאחר ואלו מגבירים את תחושת הצמא והצום עלול להיות לא סימפטי כלל. ברגע שצורכים פחמימות, יש ספיחה של נוזלים מהגוף אל שרירי השלד (על כל 1 גרם פחמימה – גליקוגן – נאגרים כ-3 גרם מים). מצב זה מגביר את תחושת הצמא ועם זה רובכם יוכלו להזדהות ביום של העמסת פחמימות/צ'יט בתקופת החיטוב.
גם לנתרן (בעיקר מלח) יש משמעות רבה בהכנה שלכם לצום יום כיפור. צריכה גבוהה של נתרן ומלח בפרט תגרום לתחושת צמא שתקשה עליכם כמה שעות לאחר מכן בצום עצמו. ההמלצה תהיה להימנע ממוצרי חלב עם כמויות גבוהות של נתרן (גבינות בולגרית, קוטג' ודומיו) ולהימנע גם מרטבים כמו סויה בתבשילים שמכינים לפני הארוחה המפסקת.
כדאי גם לא להכביד על הקיבה ע"י צריכת מזון בכמויות מאוד גדולות. מצב כזה יכול גם להגביר את תחושת הצמא, אך גם עלול לגרום לכם להרגיש כבדים ולא נינוחים. ההמלצה הכללית, בניגוד לדעה הרווחת, היא לא לנוע יותר מידי. אם אתם חושבים לעשות עכשיו הליכות של 10 ק"מ בשכונה, חשבו שוב – תחושת הצמא במקרה כזה רק תגבר וכנראה שכיף גדול זה לא יהיה.
בצאת הצום חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה אחרת אתם עלולים לחוות שלשולים וכאבי בטן מיותרים. התחילו בארוחה או שתיים שיהיו יחסית קטנות במרווח של כשעה אחת מהשנייה עם מעט חלבונים, פחמימות ושומנים. לאחר כשעה וחצי-שעתיים אתם יכולים לאכול כרגיל, אבל גם כאן לא כדאי להכניס את כל התפריט שלכם (במיוחד אם אתם בתהליך של העלאה במסת השריר ואוכלים אלפי קלוריות ביום) בארוחת אחת מבחינה קלורית. ארוחה קטנה יחסית יכולה להיות כוס אורז מבושל עם 150 גרם חזה עוף וכף טחינה גולמית או כמה פריכיות אורז עם קופסת קוטג' או גבינה לבנה ומעט ירקות.
*******
מה לגבי איבוד מסת השריר בצום?
אין באמת מחקר אחד (שאני לפחות מכיר) המראה על איבוד מסת שריר בצום של 24 שעות אצל בני אדם. איבוד מסת שריר מתרחש על פני היום במצב כזה או אחר, אך מה שחשוב זה המאזן היומי: בנייה (אנאבוליזם) כנגד פירוק (קטבוליזם). אם המאזן הוא נטרלי, אז לא בוצע פירוק ולא בוצעה בנייה בסוף אותו היום. אם המאזן חיובי, אז השריר נבנה יותר ובכך עולים במסת השריר. הפירוק עובד על אותו העיקרון, אם המאזן הוא שלילי אז איבדתם מסת שריר.
מספר מחקרים מאששים את הטענה שירידה במסת השריר לא מתקיימת בצום לטווח הקצר. פירטתי על כך בהרחבה במאמר בפורטל קילוגרם על תדירות ארוחות, "הכל מסביב ל-IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)":
http://www.kilogram.co.il/524/
אסכם לכם בקצרה שישנם מחקרים שהשוו ארוחת אחת ל-9 ארוחות בטווחי זמן שונים (בד"כ 24 שעות) ומבחינת הרכב הגוף לא נמצאו הבדלים מבחינת פירוק מסת השריר. מבחינת אפקט הבנייה (אנאבוליזם), הנושא כבר יותר שנוי במחלוקת מאחר וחלק מהמחקרים מראים שתדירות מעטה של ארוחות ביממה כולה להשפיע לרעה על העלאה במסת השריר, אבל זה כבר למאמר אחר. רוב המחקרים בנושא מיוחסים ל-
Intermittent Fasting (IF) שזה צום לסירוגין: 16-20 שעות צום עם חלון של 4-8 שעות של אכילה. מי שהכי ידוע בתחום של IF הוא מרטין ברקהן שמייעץ כבר מעל לעשור למאות לקוחות ובעצמו מבצע את השיטה: www.leangains.com (לצערי הוא הבטיח ספר שהוא התחיל לכתוב על הנושא לפני 7 שנים וזה לא יצא לפועל מסיבות לא מובנות).
האופציה השנייה היא צום בימים משתנים Alternate-Day Fasting (ADF) שבו מבצעים צום מלא יום אחד ויום לאחר מכן אכילה עם ערכים קלוריים גבוהים מהרגיל. במחקרים אלו לא נמצא שינוי לרעה על הרכב הגוף של המשתתפים ואף נמצא יתרון באיזון רמות הסוכר, כולסטרול, טריגליצרידים בדם יחד עם פרמטרים אחרים שהשתנו לטובה מביצוע שיטות שונות של צום לסירוגין. לסיום, היה גם מחקר שבדק את העניין מבחינה מולקולרית ולא נמצאו שינויים ביו-פיזיולוגים מבחינת איבוד מסת שריר בצום של כ-40 שעות אצל המשתתפים.
לסיכום, טרנד המחקרים מראה שהיכולת שלכם לאבד מסת שריר ב-24 שעות היא פחותה עד כדי לא קיימת. אם אתם כבר בגירעון קלורי חריף, עושים אימונים ארוביים בנפח מאוד גבוה במהלך השבוע ועכשיו נכנסים לצום של 24 שעות, אז הסיכוי שתאבדו מסת שריר גבוה יותר. מנגד, גם אם תאבדו מסת שריר במצב כזה היא לא תהיה ויזואלית משמעותית וברגע שתחזרו לתפריט + תוכנית האימונים כמה ימים לאחר מכן, הכל יחזור לסדרו (אל אם שוב, תהיו בגרעון חריף שיכניס אתכם למאזן שלילי – קאטבולי).
רבים האנשים חוששים שכל ההשקעה והעבודה הקשה שלהם תרד לטמיון ביום כיפור. אותם האנשים נוטים גם לא להבין את המורכבות של גוף האדם ברמה הפיזיולוגית. התשובה הקצרה היא: לא, לא מאבדים מסת שריר בצום קצר יחסית כמו יום כיפור. סיכוי סביר שגם לא מאבדים מסת שריר בצום ארוך יותר, שנמשך כ-40 שעות.
***********
קודם כל, מה כדאי לאכול לפני הצום?
לפני הצום כדאי לאכול מאכלים עתירים בשומן וחלבון. אפשר לצרוך פחמימות במינון יחסית נמוך מאחר ואלו מגבירים את תחושת הצמא והצום עלול להיות לא סימפטי כלל. ברגע שצורכים פחמימות, יש ספיחה של נוזלים מהגוף אל שרירי השלד (על כל 1 גרם פחמימה – גליקוגן – נאגרים כ-3 גרם מים). מצב זה מגביר את תחושת הצמא ועם זה רובכם יוכלו להזדהות ביום של העמסת פחמימות/צ'יט בתקופת החיטוב.
גם לנתרן (בעיקר מלח) יש משמעות רבה בהכנה שלכם לצום יום כיפור. צריכה גבוהה של נתרן ומלח בפרט תגרום לתחושת צמא שתקשה עליכם כמה שעות לאחר מכן בצום עצמו. ההמלצה תהיה להימנע ממוצרי חלב עם כמויות גבוהות של נתרן (גבינות בולגרית, קוטג' ודומיו) ולהימנע גם מרטבים כמו סויה בתבשילים שמכינים לפני הארוחה המפסקת.
כדאי גם לא להכביד על הקיבה ע"י צריכת מזון בכמויות מאוד גדולות. מצב כזה יכול גם להגביר את תחושת הצמא, אך גם עלול לגרום לכם להרגיש כבדים ולא נינוחים. ההמלצה הכללית, בניגוד לדעה הרווחת, היא לא לנוע יותר מידי. אם אתם חושבים לעשות עכשיו הליכות של 10 ק"מ בשכונה, חשבו שוב – תחושת הצמא במקרה כזה רק תגבר וכנראה שכיף גדול זה לא יהיה.
בצאת הצום חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה אחרת אתם עלולים לחוות שלשולים וכאבי בטן מיותרים. התחילו בארוחה או שתיים שיהיו יחסית קטנות במרווח של כשעה אחת מהשנייה עם מעט חלבונים, פחמימות ושומנים. לאחר כשעה וחצי-שעתיים אתם יכולים לאכול כרגיל, אבל גם כאן לא כדאי להכניס את כל התפריט שלכם (במיוחד אם אתם בתהליך של העלאה במסת השריר ואוכלים אלפי קלוריות ביום) בארוחת אחת מבחינה קלורית. ארוחה קטנה יחסית יכולה להיות כוס אורז מבושל עם 150 גרם חזה עוף וכף טחינה גולמית או כמה פריכיות אורז עם קופסת קוטג' או גבינה לבנה ומעט ירקות.
*******
מה לגבי איבוד מסת השריר בצום?
אין באמת מחקר אחד (שאני לפחות מכיר) המראה על איבוד מסת שריר בצום של 24 שעות אצל בני אדם. איבוד מסת שריר מתרחש על פני היום במצב כזה או אחר, אך מה שחשוב זה המאזן היומי: בנייה (אנאבוליזם) כנגד פירוק (קטבוליזם). אם המאזן הוא נטרלי, אז לא בוצע פירוק ולא בוצעה בנייה בסוף אותו היום. אם המאזן חיובי, אז השריר נבנה יותר ובכך עולים במסת השריר. הפירוק עובד על אותו העיקרון, אם המאזן הוא שלילי אז איבדתם מסת שריר.
מספר מחקרים מאששים את הטענה שירידה במסת השריר לא מתקיימת בצום לטווח הקצר. פירטתי על כך בהרחבה במאמר בפורטל קילוגרם על תדירות ארוחות, "הכל מסביב ל-IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)":
http://www.kilogram.co.il/524/
אסכם לכם בקצרה שישנם מחקרים שהשוו ארוחת אחת ל-9 ארוחות בטווחי זמן שונים (בד"כ 24 שעות) ומבחינת הרכב הגוף לא נמצאו הבדלים מבחינת פירוק מסת השריר. מבחינת אפקט הבנייה (אנאבוליזם), הנושא כבר יותר שנוי במחלוקת מאחר וחלק מהמחקרים מראים שתדירות מעטה של ארוחות ביממה כולה להשפיע לרעה על העלאה במסת השריר, אבל זה כבר למאמר אחר. רוב המחקרים בנושא מיוחסים ל-
Intermittent Fasting (IF) שזה צום לסירוגין: 16-20 שעות צום עם חלון של 4-8 שעות של אכילה. מי שהכי ידוע בתחום של IF הוא מרטין ברקהן שמייעץ כבר מעל לעשור למאות לקוחות ובעצמו מבצע את השיטה: www.leangains.com (לצערי הוא הבטיח ספר שהוא התחיל לכתוב על הנושא לפני 7 שנים וזה לא יצא לפועל מסיבות לא מובנות).
האופציה השנייה היא צום בימים משתנים Alternate-Day Fasting (ADF) שבו מבצעים צום מלא יום אחד ויום לאחר מכן אכילה עם ערכים קלוריים גבוהים מהרגיל. במחקרים אלו לא נמצא שינוי לרעה על הרכב הגוף של המשתתפים ואף נמצא יתרון באיזון רמות הסוכר, כולסטרול, טריגליצרידים בדם יחד עם פרמטרים אחרים שהשתנו לטובה מביצוע שיטות שונות של צום לסירוגין. לסיום, היה גם מחקר שבדק את העניין מבחינה מולקולרית ולא נמצאו שינויים ביו-פיזיולוגים מבחינת איבוד מסת שריר בצום של כ-40 שעות אצל המשתתפים.
לסיכום, טרנד המחקרים מראה שהיכולת שלכם לאבד מסת שריר ב-24 שעות היא פחותה עד כדי לא קיימת. אם אתם כבר בגירעון קלורי חריף, עושים אימונים ארוביים בנפח מאוד גבוה במהלך השבוע ועכשיו נכנסים לצום של 24 שעות, אז הסיכוי שתאבדו מסת שריר גבוה יותר. מנגד, גם אם תאבדו מסת שריר במצב כזה היא לא תהיה ויזואלית משמעותית וברגע שתחזרו לתפריט + תוכנית האימונים כמה ימים לאחר מכן, הכל יחזור לסדרו (אל אם שוב, תהיו בגרעון חריף שיכניס אתכם למאזן שלילי – קאטבולי).
