מידע תוכנית 5/3/1 – הגירסה המלאה - חדש בפורטל!

[eyalmazuz]

התוכנית של ג'ים וונדלר 5/3/1 עשתה ניסים ונפלאות בתחום תורת האימון בשנים האחרונות. התוכנית, בניגוד לאחרות, היא קצרה, עצימה ואפקטיבית בו זמנית. אומנם העקרונות שלה מבוססים על פאוורליפטינג, אבל יש לה את היכולת להתאים גם לבאדיבילדינג בו זמנית. מה הם העקרונות בתוכנית? כיצד מתקדמים משבוע לשבוע? מה עושים כשמגיעים לכשל? כל זאת במאמר הבא.



https://www.kilogram.co.il/5298/תוכ....kilogram.co.il/5298/תוכנית-531-הגירסה-המלאה/

תהנו 😃
תודה ל- @MrQuill על עריכה והגהה



https://www.facebook.com/l.php?u=ht...apscVOnqBhDfgqE4CebBWQEeNfHp8mQyU5LkxDzQU&s=1

 

[coldfire]

אבל מבחינת וונדלר זה לא תוספת אלא חובה. הנה ציטוט מתוך beyond:
Joker Sets
This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets. When I began working on the 5/3/1 program, I felt an enormous sense of satisfaction and relief when I finally figured out the basic outline, sets,
reps and percentages and it all came together.
I feel the same about the addition of Joker Sets to the 5/3/1 program.
In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program

אז לוונדלר אסור היה לפרסם את הספר הראשון, כי הוא עשה חצי עבודה? הוא סה״כ שינה את דעתו, אפשר לחשוב.

 

[yanivgoft]

אז לוונדלר אסור היה לפרסם את הספר הראשון, כי הוא עשה חצי עבודה? הוא סה״כ שינה את דעתו, אפשר לחשוב.

מה הקשר?

 

[coldfire]

הקשר הוא שקראת למאמר שלו חצי עבודה. אם ככה, גם הספר של וונדלר הוא חצי עבודה, וראוי שהוא יפסיק למכור אותו.

 

[yanivgoft]

הקשר הוא שקראת למאמר שלו חצי עבודה. אם ככה, גם הספר של וונדלר הוא חצי עבודה, וראוי שהוא יפסיק למכור אותו.

אה. ציטטת פשוט הודעה אחרת.

 

[riko]

אשמח אם במהרה תאכל להוסיף את התוספות שלו מספרי הממשך שיהיה לך זמן ;)

 

[yujinius]

אחלה מאמר
אציין רק כמה שגיאות שרצוי לתקן:
- איפה שיש את הטבלה עם האחוזים בפסקה של "מבנה התכנית", בשבוע הרביעי לא צריך להיות ה + בסט של 60%
- בפסקה מיד אחרי זה, במשפט האחרון כתוב "ההמלצה שלי היא לעצור 1-2 סטים לפני הכשל..."
- בפסקה האחרונה במאמר כתוב הפוך: "התרגילים העיקריים בתוכנית מערבים הרבה קבוצות שרירים, הן מפלג הגוף התחתון (לחיצת חזה ולחיצת רגליים) והן מפלג הגוף העליון (דדליפט וסקוואטים)."

 

[eyalmazuz]

בשבוע הרביעי לא צריך להיות ה + בסט של 60%

הערתי כבר למייק אבל תודה

"התרגילים העיקריים בתוכנית מערבים הרבה קבוצות שרירים, הן מפלג הגוף התחתון (לחיצת חזה ולחיצת רגליים) והן מפלג הגוף העליון (דדליפט וסקוואטים)."

הכוונה פה היא שיש התערבות של פלג גוף תחתון ואז בסוגריים באיזה תרגילים זה קיים ההתערבות וכנל בהמשך והפוך
אבל מה שכן צריך לתקן בסוגריים את הלחיצת רגליים ללחיצת כתפיים

 

[yujinius]

הכוונה פה היא שיש התערבות של פלג גוף תחתון ואז בסוגריים באיזה תרגילים זה קיים ההתערבות וכנל בהמשך והפוך

אה אוקיי אז לא הבנתי נכון

אבל מה שכן צריך לתקן בסוגריים את הלחיצת רגליים ללחיצת כתפיים

דווקא לזה לא שמתי לב:81zq:
חשבתי עכשיו לגבי הנוסחה להערכת rm1, נראה לי אם נציב את מספר החזרות פחות אחד במקום את מספר החזרות זה יהיה נכון יותר. הטריד אותי שלא הגיוני שדווקא אם מציבים שם משקל שעשית לסינגל, כלומר rm1 אמיתי, הנוסחה מראה מספר אחר.
כמובן שהנוסחה זה רק הערכה ובשביל לדעת אם המתאמן השתפר מאימון קודם או לא אבל בצורה שאמרתי נראה לי המספרים יהיו יותר קרובים למציאות.

 

[yanivgoft]

אה אוקיי אז לא הבנתי נכון

דווקא לזה לא שמתי לב:81zq:
חשבתי עכשיו לגבי הנוסחה להערכת rm1, נראה לי אם נציב את מספר החזרות פחות אחד במקום את מספר החזרות זה יהיה נכון יותר. הטריד אותי שלא הגיוני שדווקא אם מציבים שם משקל שעשית לסינגל, כלומר rm1 אמיתי, הנוסחה מראה מספר אחר.
כמובן שהנוסחה זה רק הערכה ובשביל לדעת אם המתאמן השתפר מאימון קודם או לא אבל בצורה שאמרתי נראה לי המספרים יהיו יותר קרובים למציאות.

זאת הנוסחה של וונדלר והיא האמת עובדת לא רע בכלל. בכל מקרה המטרה שלה היא להשוות את העבודה לחזרות ולא באמת לנבא סינגל. הרבה יותר חשוב היחס שהמספר הזה יתן לכמות החזרות שנתת מאשר ניבוא הסינגל. כלומר אם נתתי שישיה עם מספר מסויים הנוסחה תדאג לי למשל שבאחוזים יתאים לזה

 

[iziktan]

לא יודע אם זה עוזר למישהו, אבל לפניי כמה זמן סיקרן אותי לדעת מה היו המשקלים שלי בתוכנית ,אז השתמשתי במחשבון הזה:
Strength Standards
הוא דיי טוב ונחמד , ואני אישית מאוד מרוצה מימנו.

 

[Itaylib]

אם אני רוצה להכניס מתח וחתירה, באיזה יום להכניס אותם? של הדדליפט?

 

[yujinius]

אם אני רוצה להכניס מתח וחתירה, באיזה יום להכניס אותם? של הדדליפט?

אני עושה בימים של לחיצות, ככה יש לי חלוקה של עליון-תחתון. לדעתי אפשר ביום דדליפט במקום זה כי הגב כבר עובד בדדליפט.