ייעוץ ייעוץ לתוכנית אימונים למסה

[nir h36]

שלום, אשמח לחוות דעת וייעוץ
בן 35, גובה 175, משקל 78 (לאחר תקופת חיטוב שהורדתי כ 10 קילו)
יש לי וותק לא מועט בכלל באימונים אך לאחר כמה פציעות (לא מאימונים...) אני מתאמן כרגע כשנה ברצף.
חזרתי לאימונים עם תכנית FBW
עברתי לפני חודש ל AB מתוך הרגשה שזה כבר לא מספיק לי.
התכנית שלי מבוססת על תוכנית מהאתר עם כמה שינויים שלי
A
רגליים + חזה + יד אחורית

רגליים: סקוואט לואו באר, 6*3, 60 קילו
LEG PRESS 12*4, 130 KG
חזה: bench press 3*6, 75 KG
לחיצת חזה שיפוע חיובי דמבלים 10*2, 22.5 ק"ג
פרפר (לנפח) 12*3, 45 ק"ג
יד אחורית: מקבילים 12*2
פשיטה בפולי עליון 12*2, 25 ק"ג

B
גב + כתפיים + יד קדמית

גב: מתח עם משקל 5 ק"ג, 7*3
פולי עליון 12*3, 45 ק"ג
חתירה כלשהי (מכונה/ טי באר וכו') 2*12, 55 ק"ג
דד ליפט 6*1 (לאחר חימום) 65 ק"ג
כתפיים: אוברהד פרס 6*3, 37.5 ק"ג
הרחקת כתף דמבלים 12*2, 5 ק"ג
יד קדמית: כפיפת מרפק מוט מעוקל 10*2, 30 ק"ג
כפיפת מרפק דמבלים בשיפוע חיובי 12*2, 10 ק"ג

בטן בסוף אימון 2-3 סטים
אירובי קליל כ 15 דקות לאחר אימון

מה דעתכם?
לא תמיד מסתדר לי 4 פעמים בשבוע.
קייים קושי גדול להעלות משקלים בתרגילי הבסיס ומכאן התסכול....
אשמח להערות / הארות

 

[stitch]

קיים קושי גדול להעלות משקלים בתרגילי הבסיס בגלל רשימת המכולת של תרגילים מיותרים שמוסיפים ים של נפח שרק מפריע.
איך תתקדם בדדליפט אם לפני זה עשית מתח, פולי וחתירה? מה בכלל נותנת החתירה אחרי שני התרגילים הקודמים?
תחזור ל-FBW, ותבנה אותה פשוטה וקצרה - והרבה יותר יעילה - למשל משהו כזה:

בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5. פעם בשבוע דדליפט ל-1x5, באותו יום אפשר לעשות סקוואט במשקלים קלים (נניח 60-70 אחוז).

עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי. אירובי - בסוף האימון, כמה שאתה מרגיש ורוצה.

תתאמן כך 3 פעמים בשבוע, תשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ותעשה את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח. כדאי שתתחיל בריסט של 10% במשקלי העבודה של תרגילי הבסיס כדי ליצור התקדמות רציפה.

 

[nir h36]

קודם כל תודה רבה על התגובה.

באשר לאימון עצמו, זה לא הרגיש לי בכלל עמוס יותר מידיי לכן הוספתי.

שנית, מעניין אותי למה בעקביות יש כאן בפורום נטייה מאוד גדולה לאימון המורכב מחזרות נמוכות בכל תרגילי הבסיס.
זה כל כך "רע" לעבוד לחיצת חזה למשל לטווח של 10 חזרות נגיד?

 

[stitch]

באשר לאימון עצמו, זה לא הרגיש לי בכלל עמוס יותר מידיי לכן הוספתי.

זאת בדיוק הנקודה. לא מרגישים אימון יתר, עומס יתר, נפח מוגזם. רואים את זה בתוצאות שממעטות להגיע.

שנית, מעניין אותי למה בעקביות יש כאן בפורום נטייה מאוד גדולה לאימון המורכב מחזרות נמוכות בכל תרגילי הבסיס.
זה כל כך "רע" לעבוד לחיצת חזה למשל לטווח של 10 חזרות נגיד?

זה רע כי זה מוביל להתקדמות איטית בהרבה יחסית לטווח חזרות נמוך, גם מבחינת מסה וגם מבחינת כוח.

 

[nir h36]

תודה רבה רבה!