נק' מוניטין:
45
הערה: הפוסט נכתב כתגובה לדיון מספר 16 של הפורום.
# הקדמה:
מטרת הפוסט הנוכחי היא לא בהכרח לחדש לכם במידע שאינכם מכירים. אני הרי יוצא מנקודת הנחה שמרבית מאמני הכושר המתעדכנים בפורום הנוכחי (בטח ובטח דיאטנים המתמחים בתזונת ספורט) מכירים את ההמלצות העדכניות ואת השורה התחתונה (שלכאורה כאילו היא ברורה כשמש). אני כותב את הפוסט הנוכחי יותר בעבור הצורך לעורר בכם חשיבה ביקורתית (לא לקבל כל המלצה כשחור או לבן) ולעורר בכם גם קריאה ביקורתית של מאמרים מדעיים (פעמים רבות הבעיה היא לא במסקנות המאמר עצמו, אלא בפרשנות שלנו ממנו). בכוונתי להציג כאן פרספקטיבה רחבה הרבה יותר מאשר המלצות סופיות של "נחוץ או מיותר" ואנסה לספק תשובה רלוונטית בהתאם למטרות שונות בתזונת ספורט.
# פחמימות וחלבונים לאחר מאמץ – כן או לא?
בבסיס התפיסה בתזונת ספורט, לאורך השנים, מקובל היה תמיד להמליץ על צריכת פחמימות לפני מאמץ גופני לצורך אספקת אנרגיה לפעילות הגופנית, ועל צריכת חלבונים לאחר מאמץ גופני בכדי לשקם את השרירים ולאפשר להם להיבנות ולגדול. למעשה תפיסה זו, כהמלצה כללית, שגורה בפיו של כל מאמן כושר או דיאטן ספורט, כשהדגש לאכילת חלבונים לאחר מאמץ גופני (עם או בלי פחמימה) הינו מוכר, חשוב וידוע... גם במקרים שבהם לתזמון האכילה אין בהכרח חשיבות. מכאן עלתה השאלה: האם הוספה של פחמימות לצריכת החלבונים לאחר המאמץ היא חיונית או מיותרת? בכדי לענות בצורה מדויקת על השאלה הזו, יש צורך לבחון אותה מאספקטים שונים, מזוויות חשיבה שונות ומהשגת מטרות שונות בתזונת ספורט. כמו כן, יש לבחון שאלה זו גם בהקשר של סוגי ספורט שונים. כלומר האם מדובר בפעילות של סבולת לב ריאה (רכיבת אופניים, ריצה וכדומה)? או האם מדובר בפעילות של סבולת-כוח שריר (אימוני התנגדות)?
# בואו נבחן את השאלה על פי מטרות שונות:
1. מצב א':
הפעילות = סבולת לב ריאה (אירובי).
המטרה = התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר מאמץ גופני של סבולת לב ריאה (עבור התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי) יש יתרון? כאשר מדובר באימון אירובי עצים וממושך, המצריך מהספורטאי להתאושש בהקדם, נמצא כי שילוב של אכילת חלבון ופחמימה יחד לאחר המאמץ מהווה יתרון לטובת מילוי מאגרי גליקוגן בשרירים, כך שהיכולת של הגוף להתאושש מהמאמצים העצימים והארוכים היא גבוהה יותר. יתרון זה מקבל משמעות גדולה בוודאי כאשר מדובר בספורטאי סבולת לב ריאה תחרותיים הנדרשים לצאת לאימון גופני נוסף בשעות הסמוכות לתום המאמץ האחרון שבצעו. עדות מדעית לכך שצריכת חלבונים בשילוב פחמימות, לאחר מאמץ גופני, הגבירה את קצב הסנתוז ואגירת הגליקוגן בשרירים (בהשוואה לצריכת כל אחד מהם לבדו) ניתן למצוא במחקרם של Zawadzki ושותפיו עוד בשנת 1992. מאז מחקר זה פורסמו מחקרים נוספים שחזקו את הטענה הנוכחית. לסיכום סעיף זה, ממצאים אלו מחזקים את הטענה כי שילוב של חלבונים ופחמימות יחד לאחר מאמץ גופני אירובי, עצים וממושך עשוי לזרז התאוששות בתום המאמץ ולהגביר הכנה גופנית לקראת הפעילות הבאה, מכאן שילוב זה עשוי גם לשפר ביצועים ספורטיביים של סבולת לב ריאה המתקיימים בתדירות של אימונים הסמוכים זה לזה.
הערה לחברי הפורום: מן הראוי לציין כי בשנים האחרונות החלה להתפתח אסטרטגיית אימונים הידועה בשם Train low. בבסיס אסטרטגיה זו יש לבצע חלק מן האימונים כאשר מאגרי הגליקוגן מרוקנים וצריכת הפחמימות נמוכה (צום לסירוגין). אסטרטגיה זו נמצאה כבעלת יכולת השפעה של אדפטציות פיזיולוגיות המרמזות על שיפור תפקוד גופו של הספורטאי, אך טרם נמצאה לכך הוכחה קלינית חותכת שהיא משפרת בפועל ביצועים ספורטיביים. כך או כך, השאלה בראש הפוסט הנוכחי אינה עוסקת בשאלה כמה פחמימות לצרוך במשך היום? אלא עוסקת בשאלה האם לצרוך פחמימות וחלבונים יחדיו לאחר המאמץ? על התמקדות באסטרטגיית האימונים Train low ודיון בנושא אקדיש פוסט שלם נפרד בהמשך במסגרת עדכון מקצועי של הפורום (גלו סבלנות עד אז
😃 ).
2. מצב ב':
הפעילות = סבולת- כוח שריר (אימון התנגדות).
המטרה = התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר אימון התנגדות של סבולת-כוח שריר (עבור התאוששות מהירה ושיפור ביצועים ספורטיביים) יש יתרון? על פניו, תיאורטית, גם במהלך אימון סבולת-כוח שריר יש ניצול של מאגרי גליקוגן. זאת ועוד, דלדול מאסיבי של מאגרי גליקוגן בשרירים עלול להשפיע לרעה על יכולת הביצוע של השרירים הללו בזמן תרגילי ההתנגדות. עובדה זו מרמזת שאם נשמור על מאגרי גליקוגן מלאים, כך נוכל לאפשר ביצוע שרירים מקסימאלי בעת האימון ומכאן גם לאפשר לא רק התאוששות מהירה מאימון כוח אחד לאימון כוח הבא, אלא גם להגביר את הפוטנציאל של קצב MPS (סינתזת החלבונים בשרירים).
אבל, וזו הנקודה החשובה מבחינה פרקטית לשטח, אמירה שכזו רלוונטית רק במקרים של אימוני כוח שבהם הספורטאים עובדים על אותם קבוצות שרירים פעמיים ביום והצורך להתאושש מהר בין שני האימונים הללו הוא חשוב. במקרים אלו, הצורך בשמירה על מאגרי גליקוגן הוא יותר קריטי. הסיבה שהמלצה זו לא רלוונטית למרבית המתאמנים בפועל היא כי ברוב המקרים מגיעים המתאמנים לחדר הכושר רק פעם אחת ביום, מאמנים את השרירים על פי חלוקת שרירים בגוף בכל אימון (A-B-C-D) ולא פוקדים את חדר המשקולות יותר מ 3-5 פעמים בשבוע. על כן, מן הראוי לציין כי בתנאים סטנדרטים כאלו אין משמעות קלינית גדולה לשילוב של אכילת פחמימות וחלבונים יחד לצורך זירוז סינתזת גליקוגן בשריר והגברת קצב ההתאוששות לאחר אימוני כוח והתנגדות.
לסיכום סעיף זה, בעבור שיפור ביצועים ספורטיביים של אימוני התנגדות (סבולת-כוח שריר) דיי להסתפק בצריכת חלבונים בלבד לאחר אימון, אך לדאוג לכמות מספקת של צריכת פחמימות בכל היום כולו.
3. מצב ג':
הפעילות = אימון אירובי או אימון התנגדות.
המטרה = צמצום אחוזי שומן (דיאטת הרזיה).
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר מאמץ גופני (אימון אירובי או אימון התנגדות) כאשר המטרה היא לצמצם אחוזי שומן (דיאטת הרזיה) יש יתרון? למעשה בתשובה לסוגיה זו אין שחור או לבן והדיון בשאלה הופך להיות פילוסופי עם יותר מתשובה אחת נכונה. יחד עם זאת, כאשר לוקחים בחשבון את העובדה שמרבית משיטות דיאטת הרזון מבוססות על תפריטים דלי פחמימה, הרי שצריכת פחמימות לאחר האימון לא רק שאינה בהכרח תורמת למטרה הנוכחית ולמהות הדיאטה, אלא אפילו (כתלות בכמות הפחמימות שהמתאמן אוכל) היא עלולה להגביר צריכה קלורית מיותרת בכלל, וצריכה מיותרת של פחמימות בפרט, אם צורכים כמות לא מתאימה. יש לזכור כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת אינסולין. אינסולין הוא הורמון אנאבולי, אך כזה שגם מכניס חומצות שומן לתאי שומן. באם צריכת הפחמימות היא גבוהה מדיי (כלומר הכמות היא מעבר לצרכים האנרגטיים הנדרשים) הרי שקיימת אפשרות להגביר אגירת שומן. הכול תלוי כמובן במינון הצריכה. מתאמנים רבים המקפידים לצרוך חלבונים ופחמימות ביחסים גבוהים (לדוגמה יחס 1:4 לטובת הפחמימה) כי כך נאמר להם בתזונת ספורט, פעמים רבות מחטיאים את המטרה של אימונים ודיאטה לטובת צמצום אחוזי שומן וירידה במשקל.
לסיכום סעיף זה (אלא אם תוכנן התפריט היטב ע"י דיאטן קליני) אין חובה לשלב אכילת פחמימות וחלבונים יחד לאחר הפעילות הגופנית. בעת הצורך, ניתן להסתפק בצריכת חלבונים בלבד בגמר האימון (חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה) אך לדאוג לאספקת פחמימות במשך היום כולו בהתאם לחישוב הכמות הנדרשת על פי העיקרון של "דיאטה דלת הפחמימה" בה המתאמן מצוי.
4. מצב ד':
הפעילות = סבולת- כוח שריר (אימון התנגדות).
המטרה = סינתזת חלבונים בשריר, אנבוליזם והיפרטרופיה שרירית.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר אימון התנגדות לשיפור סבולת- כוח שריר (עבור סינתזת חלבונים בשריר, אנבוליזם והיפרטרופיה שרירית) יש יתרון? ובכן, לאורך השנים, נהוג היה להמליץ למתאמני הכוח לצרוך חלבונים ופחמימות יחד בגמר האימון. לשילוב הזה, כך נטען, קיים יתרון ברור להיפרטרופיה וגדילת מסת שריר. כחיזוק מדעי לטענה זו, בשנת 2012 כתבו החוקר Stark ושותפיו מאמר Review שהתפרסם ב- ISSN ובו נכתב במסקנות כי לצריכת חלבון ופחמימה יחד קיים יתרון על פני אכילת החלבון לבדו.
להלן ציטוט מן המאמר המדעי:
על מנת להבין את מהות הטענה הנוכחית, אסביר שתהליך סינתזת החלבונים בשרירים (תהליך הידוע בקיצור MPS) מושפע למעשה ממספר גורמים שונים שלהם יכולת גירוי אנבולי. אחד הגורמים הללו הוא הורמון אינסולין. הורמון זה בעל תפקידים אנבוליים שחלקם משפיעים גם על קצב סינתזת החלבונים בשריר. מהסיבה הזו, בניסיון להסביר את ההמלצה הנוכחית, טענו כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת הורמון אינסולין מהלבלב אל הדם וזה בתורו מאיץ את תהליך בניית החלבונים בתוך השרירים, כך שתוספת הפחמימה לצריכת חלבון תאפשר סינתזה שרירית מוגברת יותר והדבר יהווה יתרון לאנבוליזם של השריר.
יתרה מזאת, מאחר ולחומצת אמינו לאוצין (אחת מחומצות האמינו הנקראות יחד BCAA) יש תפקיד מרכזי בתהליך של סינתזת חלבונים בשריר, הצהירו החוקר Stark ושותפיו בסקירה שלהם "שחומצת אמינו לאוצין אינה יכולה לזרז סינתזה של חלבונים בשריר בצורה אפקטיבית אם אין נוכחות של הורמון אינסולין בדם". במילים אחרות, נוכחות אינסולין מהווה צורך הכרחי לפעילות חומצת אמינו לאוצין בתהליך בניית החלבונים בשריר, ובלעדיו הפעילות תיפגע.
הטענה של Stark ושותפיו על הצורך בנוכחות אינסולין עבור פעילות לאוצין בשריר הוכחה כנכונה, אלא שהיום אנו יודעים שגם לחומצת אמינו לאוצין בעצמה (לא רק לפחמימה / לגלוקוז) קיימת השפעה פיזיולוגית על בלוטת הלבלב. לא רק שלאוצין מסוגלת להגביר הפרשת אינסולין מהלבלב אל הדם, ללא נוכחות של צריכת פחמימה, אלא שיש לה השפעה אנבולית ישירה על תאי השריר גם כאשר רמת הורמון אינסולין בדם היא בסיסית ולא גבוהה. במילים אחרות, דיי ברמה נמוכה של אינסולין בכדי שלאוצין תבצע את עבודתה, ובתנאי שתינתן בכמות מספקת (בממוצע כ- 3 גרמים למנת הגשה). תמיכה מדעית לטענות אלה ניתן למצוא במחקרים שונים של: Mor ושותפיו, Tipton ושותפיו, Greenhaff ושותפיו, Floyd ושותפיו, Anthony ושותפיו, Koopman ושותפיו... וחוקרים נוספים העוסקים בתחום הנוכחי.
במקביל לסקירה של Stark, פורסמו סקירות נוספות על מחקרים שמטרתם הייתה לבדוק האם לתוספת אינסולין שמופרש מהלבלב, כתוצאה מצריכת פחמימות, קיימת משמעות קלינית או יתרון פיזיולוגי על קצב סינתזת החלבונים בשריר? והנה במחקרם של Greenhaff ושותפיו (המחקר אומנם פורסם ב- 2008, אך ממצאיו הוזכרו בסקירה מדעית של ISSN בשנת 2013) נמצא שמספיקה רמת אינסולין בסיסית (רמה בצום לאחר לילה) בכדי שחומצות אמינו שונות (לרבות לאוצין) יגבירו סינתזה חלבונית בשריר אם נצרוך אותן בכמות מספקת. כלומר אין צורך בצריכה של פחמימה כאשר כמות החלבון הנצרכת היא מספקת ועונה על הדרישות (20-30 גרם חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה). זאת ועוד, כך נמצא במחקר, גם שרמת הורמון אינסולין עולה פי 30 מעל לרמה הבסיסית בדם, אין עלייה בסינתזה החלבונית בשריר מעבר לזו שהושגה קודם לכן ברמה הנמוכה. במילים אחרות, עלייה ברמות אינסולין שתתקבל כתוצאה מתוספת הפחמימה לא תוסיף לתגובה האנבולית בשריר המתקבלת מצריכת החלבון לבדו, ולשילוב של השניים יחד אין בהכרח יתרון. קיימים מספר מחקרים נוספים התומכים באופן דומה בממצאים הללו.
אומנם Stark ושותפיו ציטטו בסקירה שלהם 6 מחקרים שונים שבדקו השפעה של צריכת פחמימות וחלבונים יחד על עליה ב- LBM (מסת גוף רזה) וטענו במסקנה הכוללת של הסקירה כי במרבית המקרים לשילוב של חלבון ופחמימה יחד יש יתרון גדול יותר בתוספת העלייה במסה, אבל כשבוחנים לעומק את המתודולוגיה של המחקרים הללו מגלים שקיימת הנחת יסוד שגויה בהסקת המסקנות מהן. בכל המחקרים הללו נעשתה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים יחד לעומת צריכת פחמימות בלבד (או בין צריכת פחמימות וחלבונים יחד לעומת צריכת סוגים שונים של חלבון, אך עם תוספת פחמימה קבועה). באף אחד מהמחקרים הללו לא נבדקה בעצם השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים ביחד לעומת צריכה של חלבון בלבד. עובדה זו חשובה מאוד להדגשה, כי הרי מהסיבה הזו לא ניתן להסיק מהמחקרים האלה שלשילוב של פחמימות וחלבונים יחד קיים יתרון על פני צריכת חלבון בלבד. לעת עתה, לא קיימים מחקרים קליניים אשר בחנו השוואה נדרשת כזו בעבור שינויים של LBM.
שורה תחתונה: בהיעדר נתונים של מחקרים כרונים הנדרשים להתבצע עוד בהמשך, מחקרים עדכניים מרמזים לנו שאין חובה לצרוך פחמימות וחלבונים יחד בעבור הגברת סינתזת חלבונים בשריר לאחר אימון כוח. אכילת כמות מספקת של חלבון בארוחה שלאחר האימון (20-30 גרם חלבון למנה! אך זכרו כי עבור אדם מבוגר הכמות הנדרשת עשויה להיות גבוהה יותר עקב תנגודת אנבולית המקשה לעלות במסת השריר) תהווה מענה יעיל להשגת המטרה הנוכחית. צריכת חלבון איכותי שתכיל כמות מספקת של חומצת אמינו לאוצין תאפשר להשפיע על סינתזת חלבונים בשריר (MPS) ועל היפרטרופיה שרירית, גם ללא צריכת פחמימות בו זמנית.
טיפ לסיום - חשיבה "מחוץ לקופסה":
למרות כל האמור לעיל, כחלק מהצורך שלי לעורר בכם חשיבה ביקורתית ולא לקבל כל דבר כמובן מאליו, חשוב להבין שלא תמיד חייבים לקבל את ההמלצות המתקבלות מהמחקר המדעי "כתורה מסיני", ולא תמיד הדברים פועלים כפי שהמחקרים מראים לנו. יש לעיתים מקרים בהם אנו מוצאים פער בין התנאים המתקיימים במחקר מדעי לבין התנאים הקיימים בשטח. כך למשל, כל הממצאים בדבר השגת סינתזה חלבונית בשריר באמצעות צריכת חלבון בלבד, ללא פחמימה, נשענו על פרוטוקולים של מתן חלבון איכותי לנבדקים בעל ערך ביולוגי גבוה (חלבון קזאין / חלבון מי גבינה / חלבון ביצה) בכמות של 20-30 גרם למנת הגשה, ובה נוכחות הולמת של חומצת אמינו לאוצין. בשונה מהתנאים שהתקיימו במחקרים הללו, עשויים להיות מקרים בשטח שבהם המתאמן הוא טבעוני, או שאינו צורך תוספי אבקות חלבון, או כזה שאינו אוכל כמות מספקת של חלבון במנת הגשה אחת – הרי שהסיכוי במקרים אלו להגיע לסף לאוצין בכדי להשיג תגובה אנבולית בשרירים (Leucine Threshold) הולך ופוחת, וייתכן שדווקא במקרים כאלה תוספת צריכת הפחמימה עשויה לתרום לאפקט האנבולי. יתרה מזאת, חסרים מחקרים כרונים על מנת להפוך את הממצאים האקוטיים שתוארו לעיל להמלצה ברורה ובטוחה. עד אז, יש לקחת את ההמלצות הקיימות בעירבון מוגבל ולזכור שלעיתים מה שנראה לנו בטוח וברור... "מחר" עוד עלול להשתנות. לחיזוק דבריי אסיים בציטוט המסקנות של מאמר סקירה אחרון ב- ISSN שעסק במהותו בשאלה חשובה זו:
להלן ציטוט המסקנה:
# הקדמה:
מטרת הפוסט הנוכחי היא לא בהכרח לחדש לכם במידע שאינכם מכירים. אני הרי יוצא מנקודת הנחה שמרבית מאמני הכושר המתעדכנים בפורום הנוכחי (בטח ובטח דיאטנים המתמחים בתזונת ספורט) מכירים את ההמלצות העדכניות ואת השורה התחתונה (שלכאורה כאילו היא ברורה כשמש). אני כותב את הפוסט הנוכחי יותר בעבור הצורך לעורר בכם חשיבה ביקורתית (לא לקבל כל המלצה כשחור או לבן) ולעורר בכם גם קריאה ביקורתית של מאמרים מדעיים (פעמים רבות הבעיה היא לא במסקנות המאמר עצמו, אלא בפרשנות שלנו ממנו). בכוונתי להציג כאן פרספקטיבה רחבה הרבה יותר מאשר המלצות סופיות של "נחוץ או מיותר" ואנסה לספק תשובה רלוונטית בהתאם למטרות שונות בתזונת ספורט.
# פחמימות וחלבונים לאחר מאמץ – כן או לא?
בבסיס התפיסה בתזונת ספורט, לאורך השנים, מקובל היה תמיד להמליץ על צריכת פחמימות לפני מאמץ גופני לצורך אספקת אנרגיה לפעילות הגופנית, ועל צריכת חלבונים לאחר מאמץ גופני בכדי לשקם את השרירים ולאפשר להם להיבנות ולגדול. למעשה תפיסה זו, כהמלצה כללית, שגורה בפיו של כל מאמן כושר או דיאטן ספורט, כשהדגש לאכילת חלבונים לאחר מאמץ גופני (עם או בלי פחמימה) הינו מוכר, חשוב וידוע... גם במקרים שבהם לתזמון האכילה אין בהכרח חשיבות. מכאן עלתה השאלה: האם הוספה של פחמימות לצריכת החלבונים לאחר המאמץ היא חיונית או מיותרת? בכדי לענות בצורה מדויקת על השאלה הזו, יש צורך לבחון אותה מאספקטים שונים, מזוויות חשיבה שונות ומהשגת מטרות שונות בתזונת ספורט. כמו כן, יש לבחון שאלה זו גם בהקשר של סוגי ספורט שונים. כלומר האם מדובר בפעילות של סבולת לב ריאה (רכיבת אופניים, ריצה וכדומה)? או האם מדובר בפעילות של סבולת-כוח שריר (אימוני התנגדות)?
# בואו נבחן את השאלה על פי מטרות שונות:
1. מצב א':
הפעילות = סבולת לב ריאה (אירובי).
המטרה = התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר מאמץ גופני של סבולת לב ריאה (עבור התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי) יש יתרון? כאשר מדובר באימון אירובי עצים וממושך, המצריך מהספורטאי להתאושש בהקדם, נמצא כי שילוב של אכילת חלבון ופחמימה יחד לאחר המאמץ מהווה יתרון לטובת מילוי מאגרי גליקוגן בשרירים, כך שהיכולת של הגוף להתאושש מהמאמצים העצימים והארוכים היא גבוהה יותר. יתרון זה מקבל משמעות גדולה בוודאי כאשר מדובר בספורטאי סבולת לב ריאה תחרותיים הנדרשים לצאת לאימון גופני נוסף בשעות הסמוכות לתום המאמץ האחרון שבצעו. עדות מדעית לכך שצריכת חלבונים בשילוב פחמימות, לאחר מאמץ גופני, הגבירה את קצב הסנתוז ואגירת הגליקוגן בשרירים (בהשוואה לצריכת כל אחד מהם לבדו) ניתן למצוא במחקרם של Zawadzki ושותפיו עוד בשנת 1992. מאז מחקר זה פורסמו מחקרים נוספים שחזקו את הטענה הנוכחית. לסיכום סעיף זה, ממצאים אלו מחזקים את הטענה כי שילוב של חלבונים ופחמימות יחד לאחר מאמץ גופני אירובי, עצים וממושך עשוי לזרז התאוששות בתום המאמץ ולהגביר הכנה גופנית לקראת הפעילות הבאה, מכאן שילוב זה עשוי גם לשפר ביצועים ספורטיביים של סבולת לב ריאה המתקיימים בתדירות של אימונים הסמוכים זה לזה.
הערה לחברי הפורום: מן הראוי לציין כי בשנים האחרונות החלה להתפתח אסטרטגיית אימונים הידועה בשם Train low. בבסיס אסטרטגיה זו יש לבצע חלק מן האימונים כאשר מאגרי הגליקוגן מרוקנים וצריכת הפחמימות נמוכה (צום לסירוגין). אסטרטגיה זו נמצאה כבעלת יכולת השפעה של אדפטציות פיזיולוגיות המרמזות על שיפור תפקוד גופו של הספורטאי, אך טרם נמצאה לכך הוכחה קלינית חותכת שהיא משפרת בפועל ביצועים ספורטיביים. כך או כך, השאלה בראש הפוסט הנוכחי אינה עוסקת בשאלה כמה פחמימות לצרוך במשך היום? אלא עוסקת בשאלה האם לצרוך פחמימות וחלבונים יחדיו לאחר המאמץ? על התמקדות באסטרטגיית האימונים Train low ודיון בנושא אקדיש פוסט שלם נפרד בהמשך במסגרת עדכון מקצועי של הפורום (גלו סבלנות עד אז
2. מצב ב':
הפעילות = סבולת- כוח שריר (אימון התנגדות).
המטרה = התאוששות ושיפור ביצוע ספורטיבי.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר אימון התנגדות של סבולת-כוח שריר (עבור התאוששות מהירה ושיפור ביצועים ספורטיביים) יש יתרון? על פניו, תיאורטית, גם במהלך אימון סבולת-כוח שריר יש ניצול של מאגרי גליקוגן. זאת ועוד, דלדול מאסיבי של מאגרי גליקוגן בשרירים עלול להשפיע לרעה על יכולת הביצוע של השרירים הללו בזמן תרגילי ההתנגדות. עובדה זו מרמזת שאם נשמור על מאגרי גליקוגן מלאים, כך נוכל לאפשר ביצוע שרירים מקסימאלי בעת האימון ומכאן גם לאפשר לא רק התאוששות מהירה מאימון כוח אחד לאימון כוח הבא, אלא גם להגביר את הפוטנציאל של קצב MPS (סינתזת החלבונים בשרירים).
אבל, וזו הנקודה החשובה מבחינה פרקטית לשטח, אמירה שכזו רלוונטית רק במקרים של אימוני כוח שבהם הספורטאים עובדים על אותם קבוצות שרירים פעמיים ביום והצורך להתאושש מהר בין שני האימונים הללו הוא חשוב. במקרים אלו, הצורך בשמירה על מאגרי גליקוגן הוא יותר קריטי. הסיבה שהמלצה זו לא רלוונטית למרבית המתאמנים בפועל היא כי ברוב המקרים מגיעים המתאמנים לחדר הכושר רק פעם אחת ביום, מאמנים את השרירים על פי חלוקת שרירים בגוף בכל אימון (A-B-C-D) ולא פוקדים את חדר המשקולות יותר מ 3-5 פעמים בשבוע. על כן, מן הראוי לציין כי בתנאים סטנדרטים כאלו אין משמעות קלינית גדולה לשילוב של אכילת פחמימות וחלבונים יחד לצורך זירוז סינתזת גליקוגן בשריר והגברת קצב ההתאוששות לאחר אימוני כוח והתנגדות.
לסיכום סעיף זה, בעבור שיפור ביצועים ספורטיביים של אימוני התנגדות (סבולת-כוח שריר) דיי להסתפק בצריכת חלבונים בלבד לאחר אימון, אך לדאוג לכמות מספקת של צריכת פחמימות בכל היום כולו.
3. מצב ג':
הפעילות = אימון אירובי או אימון התנגדות.
המטרה = צמצום אחוזי שומן (דיאטת הרזיה).
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר מאמץ גופני (אימון אירובי או אימון התנגדות) כאשר המטרה היא לצמצם אחוזי שומן (דיאטת הרזיה) יש יתרון? למעשה בתשובה לסוגיה זו אין שחור או לבן והדיון בשאלה הופך להיות פילוסופי עם יותר מתשובה אחת נכונה. יחד עם זאת, כאשר לוקחים בחשבון את העובדה שמרבית משיטות דיאטת הרזון מבוססות על תפריטים דלי פחמימה, הרי שצריכת פחמימות לאחר האימון לא רק שאינה בהכרח תורמת למטרה הנוכחית ולמהות הדיאטה, אלא אפילו (כתלות בכמות הפחמימות שהמתאמן אוכל) היא עלולה להגביר צריכה קלורית מיותרת בכלל, וצריכה מיותרת של פחמימות בפרט, אם צורכים כמות לא מתאימה. יש לזכור כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת אינסולין. אינסולין הוא הורמון אנאבולי, אך כזה שגם מכניס חומצות שומן לתאי שומן. באם צריכת הפחמימות היא גבוהה מדיי (כלומר הכמות היא מעבר לצרכים האנרגטיים הנדרשים) הרי שקיימת אפשרות להגביר אגירת שומן. הכול תלוי כמובן במינון הצריכה. מתאמנים רבים המקפידים לצרוך חלבונים ופחמימות ביחסים גבוהים (לדוגמה יחס 1:4 לטובת הפחמימה) כי כך נאמר להם בתזונת ספורט, פעמים רבות מחטיאים את המטרה של אימונים ודיאטה לטובת צמצום אחוזי שומן וירידה במשקל.
לסיכום סעיף זה (אלא אם תוכנן התפריט היטב ע"י דיאטן קליני) אין חובה לשלב אכילת פחמימות וחלבונים יחד לאחר הפעילות הגופנית. בעת הצורך, ניתן להסתפק בצריכת חלבונים בלבד בגמר האימון (חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה) אך לדאוג לאספקת פחמימות במשך היום כולו בהתאם לחישוב הכמות הנדרשת על פי העיקרון של "דיאטה דלת הפחמימה" בה המתאמן מצוי.
4. מצב ד':
הפעילות = סבולת- כוח שריר (אימון התנגדות).
המטרה = סינתזת חלבונים בשריר, אנבוליזם והיפרטרופיה שרירית.
האם לצריכת פחמימות וחלבונים יחד לאחר אימון התנגדות לשיפור סבולת- כוח שריר (עבור סינתזת חלבונים בשריר, אנבוליזם והיפרטרופיה שרירית) יש יתרון? ובכן, לאורך השנים, נהוג היה להמליץ למתאמני הכוח לצרוך חלבונים ופחמימות יחד בגמר האימון. לשילוב הזה, כך נטען, קיים יתרון ברור להיפרטרופיה וגדילת מסת שריר. כחיזוק מדעי לטענה זו, בשנת 2012 כתבו החוקר Stark ושותפיו מאמר Review שהתפרסם ב- ISSN ובו נכתב במסקנות כי לצריכת חלבון ופחמימה יחד קיים יתרון על פני אכילת החלבון לבדו.
להלן ציטוט מן המאמר המדעי:
A combination of a fast-acting carbohydrate source such as maltodextrin or glucose should be consumed with the protein source, as leucine cannot modulate protein synthesis as effectively without the presence of insulin [27,28] and studies using protein sources with a carbohydrate source tended to increase LBM more than did a protein source alone [33,37-41
על מנת להבין את מהות הטענה הנוכחית, אסביר שתהליך סינתזת החלבונים בשרירים (תהליך הידוע בקיצור MPS) מושפע למעשה ממספר גורמים שונים שלהם יכולת גירוי אנבולי. אחד הגורמים הללו הוא הורמון אינסולין. הורמון זה בעל תפקידים אנבוליים שחלקם משפיעים גם על קצב סינתזת החלבונים בשריר. מהסיבה הזו, בניסיון להסביר את ההמלצה הנוכחית, טענו כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת הורמון אינסולין מהלבלב אל הדם וזה בתורו מאיץ את תהליך בניית החלבונים בתוך השרירים, כך שתוספת הפחמימה לצריכת חלבון תאפשר סינתזה שרירית מוגברת יותר והדבר יהווה יתרון לאנבוליזם של השריר.
יתרה מזאת, מאחר ולחומצת אמינו לאוצין (אחת מחומצות האמינו הנקראות יחד BCAA) יש תפקיד מרכזי בתהליך של סינתזת חלבונים בשריר, הצהירו החוקר Stark ושותפיו בסקירה שלהם "שחומצת אמינו לאוצין אינה יכולה לזרז סינתזה של חלבונים בשריר בצורה אפקטיבית אם אין נוכחות של הורמון אינסולין בדם". במילים אחרות, נוכחות אינסולין מהווה צורך הכרחי לפעילות חומצת אמינו לאוצין בתהליך בניית החלבונים בשריר, ובלעדיו הפעילות תיפגע.
הטענה של Stark ושותפיו על הצורך בנוכחות אינסולין עבור פעילות לאוצין בשריר הוכחה כנכונה, אלא שהיום אנו יודעים שגם לחומצת אמינו לאוצין בעצמה (לא רק לפחמימה / לגלוקוז) קיימת השפעה פיזיולוגית על בלוטת הלבלב. לא רק שלאוצין מסוגלת להגביר הפרשת אינסולין מהלבלב אל הדם, ללא נוכחות של צריכת פחמימה, אלא שיש לה השפעה אנבולית ישירה על תאי השריר גם כאשר רמת הורמון אינסולין בדם היא בסיסית ולא גבוהה. במילים אחרות, דיי ברמה נמוכה של אינסולין בכדי שלאוצין תבצע את עבודתה, ובתנאי שתינתן בכמות מספקת (בממוצע כ- 3 גרמים למנת הגשה). תמיכה מדעית לטענות אלה ניתן למצוא במחקרים שונים של: Mor ושותפיו, Tipton ושותפיו, Greenhaff ושותפיו, Floyd ושותפיו, Anthony ושותפיו, Koopman ושותפיו... וחוקרים נוספים העוסקים בתחום הנוכחי.
במקביל לסקירה של Stark, פורסמו סקירות נוספות על מחקרים שמטרתם הייתה לבדוק האם לתוספת אינסולין שמופרש מהלבלב, כתוצאה מצריכת פחמימות, קיימת משמעות קלינית או יתרון פיזיולוגי על קצב סינתזת החלבונים בשריר? והנה במחקרם של Greenhaff ושותפיו (המחקר אומנם פורסם ב- 2008, אך ממצאיו הוזכרו בסקירה מדעית של ISSN בשנת 2013) נמצא שמספיקה רמת אינסולין בסיסית (רמה בצום לאחר לילה) בכדי שחומצות אמינו שונות (לרבות לאוצין) יגבירו סינתזה חלבונית בשריר אם נצרוך אותן בכמות מספקת. כלומר אין צורך בצריכה של פחמימה כאשר כמות החלבון הנצרכת היא מספקת ועונה על הדרישות (20-30 גרם חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה). זאת ועוד, כך נמצא במחקר, גם שרמת הורמון אינסולין עולה פי 30 מעל לרמה הבסיסית בדם, אין עלייה בסינתזה החלבונית בשריר מעבר לזו שהושגה קודם לכן ברמה הנמוכה. במילים אחרות, עלייה ברמות אינסולין שתתקבל כתוצאה מתוספת הפחמימה לא תוסיף לתגובה האנבולית בשריר המתקבלת מצריכת החלבון לבדו, ולשילוב של השניים יחד אין בהכרח יתרון. קיימים מספר מחקרים נוספים התומכים באופן דומה בממצאים הללו.
אומנם Stark ושותפיו ציטטו בסקירה שלהם 6 מחקרים שונים שבדקו השפעה של צריכת פחמימות וחלבונים יחד על עליה ב- LBM (מסת גוף רזה) וטענו במסקנה הכוללת של הסקירה כי במרבית המקרים לשילוב של חלבון ופחמימה יחד יש יתרון גדול יותר בתוספת העלייה במסה, אבל כשבוחנים לעומק את המתודולוגיה של המחקרים הללו מגלים שקיימת הנחת יסוד שגויה בהסקת המסקנות מהן. בכל המחקרים הללו נעשתה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים יחד לעומת צריכת פחמימות בלבד (או בין צריכת פחמימות וחלבונים יחד לעומת צריכת סוגים שונים של חלבון, אך עם תוספת פחמימה קבועה). באף אחד מהמחקרים הללו לא נבדקה בעצם השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים ביחד לעומת צריכה של חלבון בלבד. עובדה זו חשובה מאוד להדגשה, כי הרי מהסיבה הזו לא ניתן להסיק מהמחקרים האלה שלשילוב של פחמימות וחלבונים יחד קיים יתרון על פני צריכת חלבון בלבד. לעת עתה, לא קיימים מחקרים קליניים אשר בחנו השוואה נדרשת כזו בעבור שינויים של LBM.
שורה תחתונה: בהיעדר נתונים של מחקרים כרונים הנדרשים להתבצע עוד בהמשך, מחקרים עדכניים מרמזים לנו שאין חובה לצרוך פחמימות וחלבונים יחד בעבור הגברת סינתזת חלבונים בשריר לאחר אימון כוח. אכילת כמות מספקת של חלבון בארוחה שלאחר האימון (20-30 גרם חלבון למנה! אך זכרו כי עבור אדם מבוגר הכמות הנדרשת עשויה להיות גבוהה יותר עקב תנגודת אנבולית המקשה לעלות במסת השריר) תהווה מענה יעיל להשגת המטרה הנוכחית. צריכת חלבון איכותי שתכיל כמות מספקת של חומצת אמינו לאוצין תאפשר להשפיע על סינתזת חלבונים בשריר (MPS) ועל היפרטרופיה שרירית, גם ללא צריכת פחמימות בו זמנית.
טיפ לסיום - חשיבה "מחוץ לקופסה":
למרות כל האמור לעיל, כחלק מהצורך שלי לעורר בכם חשיבה ביקורתית ולא לקבל כל דבר כמובן מאליו, חשוב להבין שלא תמיד חייבים לקבל את ההמלצות המתקבלות מהמחקר המדעי "כתורה מסיני", ולא תמיד הדברים פועלים כפי שהמחקרים מראים לנו. יש לעיתים מקרים בהם אנו מוצאים פער בין התנאים המתקיימים במחקר מדעי לבין התנאים הקיימים בשטח. כך למשל, כל הממצאים בדבר השגת סינתזה חלבונית בשריר באמצעות צריכת חלבון בלבד, ללא פחמימה, נשענו על פרוטוקולים של מתן חלבון איכותי לנבדקים בעל ערך ביולוגי גבוה (חלבון קזאין / חלבון מי גבינה / חלבון ביצה) בכמות של 20-30 גרם למנת הגשה, ובה נוכחות הולמת של חומצת אמינו לאוצין. בשונה מהתנאים שהתקיימו במחקרים הללו, עשויים להיות מקרים בשטח שבהם המתאמן הוא טבעוני, או שאינו צורך תוספי אבקות חלבון, או כזה שאינו אוכל כמות מספקת של חלבון במנת הגשה אחת – הרי שהסיכוי במקרים אלו להגיע לסף לאוצין בכדי להשיג תגובה אנבולית בשרירים (Leucine Threshold) הולך ופוחת, וייתכן שדווקא במקרים כאלה תוספת צריכת הפחמימה עשויה לתרום לאפקט האנבולי. יתרה מזאת, חסרים מחקרים כרונים על מנת להפוך את הממצאים האקוטיים שתוארו לעיל להמלצה ברורה ובטוחה. עד אז, יש לקחת את ההמלצות הקיימות בעירבון מוגבל ולזכור שלעיתים מה שנראה לנו בטוח וברור... "מחר" עוד עלול להשתנות. לחיזוק דבריי אסיים בציטוט המסקנות של מאמר סקירה אחרון ב- ISSN שעסק במהותו בשאלה חשובה זו:
Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis / hypertrophy following resistance exercise?
להלן ציטוט המסקנה:
No chronic study has addressed the effects of adding carbohydrate to protein compared to protein alone on muscle hypertrophy. In conclusion, whilst it cannot be excluded that carbohydrate addition may provide benefits for recovering athletes, on the basis of available data, no further beneficial actions of carbohydrates, irrespective of GI, are evident concerning muscle hypertrophy when a protein supplement that maximally stimulate muscle protein synthesis is ingested. Further studies are required before conclusions and recommendations can be made
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
