תוכנית בדיקת תוכנית ABC

[vladikdx]

בן21
מטרה: עלייה במסה

אני מתאמן כבר חצי שנה בתוכנית ABC
(כמובן שמגוון בתרגילים)
אבל בכל מקרה אף פעם לא התייעצתי לגבי התוכנית אז אשמח לשמוע ואם יש בה בעיות אשמח לתיקון תודה 😃


A

חזה :

בנץ פרס 4X8
בנץ בשיפוע שלילי 4X8
פרפר עם משקולות 4X8-10
בנץ בשיפוע חיובי 4X8

יד אחורית:

מקבילים 4X10-12
לחיצה צרפתית 4X10-8
TRICEPS PUSHDOWN מוט ישר 4X8

B

גב:

דדליפט 4X8
Seated Cable Rows 4X8-10
פולי עליון מוט רחב 4X8
bent over row dumbbells 4X8-10

יד קדמית:
CURL 4X8
Preacher Curl 4X8 או בשכיבה על ספא בקרוס עם מוט שיורד מלמעלה
פטישים 4X10

C

רגליים

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 4X8
Leg Extension 4X8
Lying Leg Curl 4X8
Calf Raise 4X10-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות או מוט 4X8
הנפות לצדדים 4X8-10
מוט בין הרגליים מהקרוס והנפה למעלה - 4X8
הנפות אחורה 4X8

 

[Daniel Barack]

למה בכלל ABC?
יש לך תוכנית גרועה

 

[vladikdx]

למה בכלל ABC?
יש לך תוכנית גרועה

אשמח להסבר אחי
למה לא ABC, ומה לשנות? במה התוכנית לא טובה

 

[amir610]

אשמח להסבר אחי
למה לא ABC, ומה לשנות? במה התוכנית לא טובה

תדירות גירוי של פעם בשבוע תקדם אותך לאט מאוד עד שתתקע.
נפח כ"כ גדול (כמות סטים וחזרות) באימון אחד לא יועילו במיוחד ואף יכולים להזיק.
דדליפט 4X8 זה המון נפח, דדליפט צריך לעבוד כבד פעם בשבוע.
כמו כן מומלץ לעבוד בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ', פרס, מתח) עם סטים של חמישיות, יהיה לך קל יותר להתקדם.

תכנית FBW או AB תקדם אותך יותר לדעתי.

 

[vladikdx]

תדירות גירוי של פעם בשבוע תקדם אותך לאט מאוד עד שתתקע.
נפח כ"כ גדול (כמות סטים וחזרות) באימון אחד לא יועילו במיוחד ואף יכולים להזיק.
דדליפט 4X8 זה המון נפח, דדליפט צריך לעבוד כבד פעם בשבוע.
כמו כן מומלץ לעבוד בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ', פרס, מתח) עם סטים של חמישיות, יהיה לך קל יותר להתקדם.

תכנית FBW או AB תקדם אותך יותר לדעתי.

מזאת אומרת פעם בשבוע
אני עושה 5 אימונים בשבוע ראשון שני , רביעי חמישי , שבת

 

[amir610]

מזאת אומרת פעם בשבוע
אני עושה 5 אימונים בשבוע ראשון שני , רביעי חמישי , שבת

אז תעשה AB כ-4 פעמים בשבוע ובאחד מאימוני הגב תעשה דדליפט 1X5 או 3X5 (עם עלייה במשקל כל סט כשהסט האחרון הוא הכבד ביותר)

 

[vladikdx]

אז תעשה AB כ-4 פעמים בשבוע ובאחד מאימוני הגב תעשה דדליפט 1X5 או 3X5 (עם עלייה במשקל כל סט כשהסט האחרון הוא הכבד ביותר)

מה הסיבה של לא להמשיך עם הABC? תאמת שאני מאוד אהבתי את הסדר הזה וגם מבחינת הימים

 

[amir610]

מה הסיבה של לא להמשיך עם הABC? תאמת שאני מאוד אהבתי את הסדר הזה וגם מבחינת הימים

תקרא את התגובה הראשונה שלי שוב, זאת התשובה.
להתאמן 5 פעמים בשבוע (עם כזה נפח) ועוד כשאתה מתאמן מתחיל זה מיותר לדעתי.

 

[vladikdx]

תקרא את התגובה הראשונה שלי שוב, זאת התשובה.
להתאמן 5 פעמים בשבוע (עם כזה נפח) ועוד כשאתה מתאמן מתחיל זה מיותר לדעתי.

אני מתאמן שנה ומשהו , הייתי כבר עם AB ועם FBW

לא עדיף לסנן את הנפח מהABC מאשר לשנות לAB?

 

[White Walker]

אני מתאמן שנה ומשהו

אתה יכול להתאמן גם חמש שנים ועדיין להיות מתאמן מתחיל.
תרד ל 3-4 פעמים, תוריד את הנפח כמו שייעצו לך ובטח שאין לך שום טעם לעשות 4 סטים של דדליפט.

להתאמן 5 פעמים בשבוע זה לא אפקטיבי כמו שזה נשמע על הנייר.

 

[vladikdx]

אתה יכול להתאמן גם חמש שנים ועדיין להיות מתאמן מתחיל.
תרד ל 3-4 פעמים, תוריד את הנפח כמו שייעצו לך ובטח שאין לך שום טעם לעשות 4 סטים של דדליפט.

להתאמן 5 פעמים בשבוע זה לא אפקטיבי כמו שזה נשמע על הנייר.

אוקי תודה רבה לכולם על התשובות 😃

אז שניה אני יעשה סדר

1. להשאר בABC ולהוריד נפח או לשנות לAB ולהוריד נפח?

2. להוריד נפח מבחינת הסטים, או מבחינת התרגילים? כמה להוריד?

3.דדליפט לעשות פעם בשבוע, כמה חזרות וסטים?

4. בתרגילים המורכבים לעבור ל 5X5 ? באופן תמידי? ומבחינת משקל, להשאר 5 סטים על אותו משקל, או לעלות בכל סט כמו דדליפט?


תודה רבה על העזרה מעריך מאוד.
הרכבתי תוכנית חדשה, AB, אשמח לחוות דעת 😃

A

חזה
לחיצת חזה 5x5
חזה עליון 3x8
פרפר 3x8

כתפיים
לחיצת כתפיים 5x5
הנפות לצדדים 3x8
הנפות אחורה 3x8

יד אחורית
מקבילים 3x8
פשיטת מרפקים מוט בקרוס 3X8

B

רגליים
סקוואט 5x5
לג פרס 3x8
כפיפת בירכיים 3x8

גב
דדליפט 3x5 / אימון גב הבא באותו שבוע חתירה מוט 5x5 במקום דדליפט
פולי עליון רחב 3x8
פולי עליון צמוד 3x8 (באימון גב שני באותו שבוע מתח במקום פולי צמוד)

יד קידמית
כפיפת מרפקים 3x8
פריצ'ר מוט w 3x8

 

[The Ninja]

אל תעשה פרס כבד ובנץ כבד באותו יום
בכללי התוכנית לא נראת משהו

 

[vladikdx]

אל תעשה פרס כבד ובנץ כבד באותו יום
בכללי התוכנית לא נראת משהו

אז מה אפשר לשנות?
בניתי אותה לפי ההמלצות כאן

 

[drayfus]

למה בכלל ABC?
יש לך תוכנית גרועה

כי לא כולם ליפטרים או חובבי ss וכדומה.

 

[Daniel Barack]

כי לא כולם ליפטרים או חובבי ss וכדומה.

אה אוקיי
זה רק SS או תוכנית פיצולים בנפח אטומי

 

[vladikdx]

אה אוקיי
זה רק SS או תוכנית פיצולים בנפח אטומי

אפשר חוות דעת לגבי התוכנית החדשה שבניתי? אני רוצה להתחיל כבר מהיום עם תוכנית חדשה וטובה אבל חייב את העזרה שלכם..

 

[Daniel Barack]

אפשר חוות דעת לגבי התוכנית החדשה שבניתי? אני רוצה להתחיל כבר מהיום עם תוכנית חדשה וטובה אבל חייב את העזרה שלכם..

חיפשת, למשל, פה בפורום תוכניות AB למיניהן שמשתמשים העלו לקבלת חוות דעת?
או תגובות של משתמשים (ובניהם מנהלים) לתוכניות מסוג זה?
אני אישית רשמתי בכמה אשכולות תוכנית AB או FBW לדוגמא

וגם התוכנית החדשה שלך עדיין לא מאוזנת ומסודרת טוב

 

[vladikdx]

חיפשת, למשל, פה בפורום תוכניות AB למיניהן שמשתמשים העלו לקבלת חוות דעת?
או תגובות של משתמשים (ובניהם מנהלים) לתוכניות מסוג זה?
אני אישית רשמתי בכמה אשכולות תוכנית AB או FBW לדוגמא

וגם התוכנית החדשה שלך עדיין לא מאוזנת ומסודרת טוב

כן ברור חיפשתי ולפי זה פחות או יותר הרכבתי את זאת
הדבר היחיד שבילבל אותי זה שכל תוכנית AB שמצאתי לא כוללת חזרות 5X5 או 3X5 כמו שאמרו לי כאן, הכל עם 2 3 סטים ו8 ומעלה חזרות..
במה התוכנית לא טובה ?

בתרגילים? בסטים? בחזרות? בפיצול? בנפח? מה לשנות?

 

[drayfus]

אה אוקיי
זה רק SS או תוכנית פיצולים בנפח אטומי

ברור שלא, אבל פיצולים זה תוכנית לגיטימית, שעושים אותה עם תוצאות לפני שאתה ואני נולדנו.

 

[Daniel Barack]

ברור שלא, אבל פיצולים זה תוכנית לגיטימית, שעושים אותה עם תוצאות לפני שאתה ואני נולדנו.

לא טענתי שלפצל אינו לגיטימי או אינו טוב.
האם ה-ABC של חמישה אימונים בשבוע שפותח האשכול העלה אכן תוכנית טובה? לא.