תוכנית בדיקת תוכנית ABC

[vladikdx]

בן21
מטרה: עלייה במסה

אני מתאמן כבר חצי שנה בתוכנית ABC
(כמובן שמגוון בתרגילים)
אבל בכל מקרה אף פעם לא התייעצתי לגבי התוכנית אז אשמח לשמוע ואם יש בה בעיות אשמח לתיקון תודה 😃


A

חזה :

בנץ פרס 4X8
בנץ בשיפוע שלילי 4X8
פרפר עם משקולות 4X8-10
בנץ בשיפוע חיובי 4X8

יד אחורית:

מקבילים 4X10-12
לחיצה צרפתית 4X10-8
TRICEPS PUSHDOWN מוט ישר 4X8

B

גב:

דדליפט 4X8
Seated Cable Rows 4X8-10
פולי עליון מוט רחב 4X8
bent over row dumbbells 4X8-10

יד קדמית:
CURL 4X8
Preacher Curl 4X8 או בשכיבה על ספא בקרוס עם מוט שיורד מלמעלה
פטישים 4X10

C

רגליים

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 4X8
Leg Extension 4X8
Lying Leg Curl 4X8
Calf Raise 4X10-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות או מוט 4X8
הנפות לצדדים 4X8-10
מוט בין הרגליים מהקרוס והנפה למעלה - 4X8
הנפות אחורה 4X8

 

[vladikdx]

אני באמת לא מבין למה אין פה עזרה כמעט... אני כל היום יושב וקורא ומחפש תוכניות ומת כבר להרכיב תוכנית נורמאלית אבל לא יודע מה טוב ומה לא
אני רואה תוכניות כמו Strong Lifts 5x5 או Ice Cream Fitness 5x5 שנראות כמו תוכניות לליפטרים או שמצד שני אני רואה תוכניות של 3 או 2 SPLITS שנראות כמו שהיו לי

אין לי מושג מה לבחור מה לעשות או מה לשלב..

 

[amir610]

אני באמת לא מבין למה אין פה עזרה כמעט... אני כל היום יושב וקורא ומחפש תוכניות ומת כבר להרכיב תוכנית נורמאלית אבל לא יודע מה טוב ומה לא
אני רואה תוכניות כמו Strong Lifts 5x5 או Ice Cream Fitness 5x5 שנראות כמו תוכניות לליפטרים או שמצד שני אני רואה תוכניות של 3 או 2 SPLITS שנראות כמו שהיו לי

אין לי מושג מה לבחור מה לעשות או מה לשלב..

תעשה תרגילי בסיס (בנץ׳, סקוואט, פרס) 3x5 , דדליפט 1x5 או 3x5 קפיצות באחוזים עד סט אחרון כבד.

באימון של חזה כבד תעשה פרס יותר קל (נניח 3x8-10) ואותו דבר להיפך.
תשמור על כמות של 6-8 סטים לחזה, רגליים , גב .
ידיים מספיק 2-3 סטים.

תבנה תכנית ותעלה.

 

[drayfus]

כתבת למה בכלל abc?.
מכאן ניתן להבין שאתה פוסל abc.

 

[vladikdx]

תעשה תרגילי בסיס (בנץ׳, סקוואט, פרס) 3x5 , דדליפט 1x5 או 3x5 קפיצות באחוזים עד סט אחרון כבד.

באימון של חזה כבד תעשה פרס יותר קל (נניח 3x8-10) ואותו דבר להיפך.
תשמור על כמות של 6-8 סטים לחזה, רגליים , גב .
ידיים מספיק 2-3 סטים.

תבנה תכנית ותעלה.

ומבחינת החילוק של הימים עם התרגילים,הם בסדר?

תעשה תרגילי בסיס (בנץ׳, סקוואט, פרס) 3x5 , דדליפט 1x5 או 3x5 קפיצות באחוזים עד סט אחרון כבד.

באימון של חזה כבד תעשה פרס יותר קל (נניח 3x8-10) ואותו דבר להיפך.
תשמור על כמות של 6-8 סטים לחזה, רגליים , גב .
ידיים מספיק 2-3 סטים.

תבנה תכנית ותעלה.

ככה?

A

חזה
לחיצת חזה 3x5
חזה עליון 3x8
פרפר 2x8

כתפיים
לחיצת כתפיים 3x8
הנפות לצדדים 3x8


יד אחורית
פשיטת מרפקים מוט בקרוס 3X8

B

רגליים
סקוואט 3x5
לג פרס 3x8
כפיפת בירכיים 2x8

גב
דדליפט 3x5 / אימון גב הבא באותו שבוע חתירה מוט 3x5 במקום דדליפט
פולי עליון רחב 3x8
פולי עליון צמוד 3x8 (באימון גב שני באותו שבוע מתח במקום פולי צמוד)

יד קידמית
כפיפת מרפקים 3x8

 

[amir610]

ומבחינת החילוק של הימים עם התרגילים,הם בסדר?


ככה?

A

חזה
לחיצת חזה 3x5
חזה עליון 3x8
פרפר 2x8

כתפיים
לחיצת כתפיים 3x8
הנפות לצדדים 3x8


יד אחורית
פשיטת מרפקים מוט בקרוס 3X8

B

רגליים
סקוואט 3x5
לג פרס 3x8
כפיפת בירכיים 2x8

גב
דדליפט 3x5 / אימון גב הבא באותו שבוע חתירה מוט 3x5 במקום דדליפט
פולי עליון רחב 3x8
פולי עליון צמוד 3x8 (באימון גב שני באותו שבוע מתח במקום פולי צמוד)

יד קידמית
כפיפת מרפקים 3x8

באימון חזה תעיף את הפרפר ותעשה מקבילים 2x10-12 במקום .
כתפיים הנפות לצדדים תעשה 10-12 חזרות ובאימון חזה השני תחליף את ההנפות בפייס פולס.
יד אחורית תעשה 10-12 חזרות.

אימון גב תעיף את 2 תרגילי הפולי ותעשה מתח או צ׳ין אפס (עם משקל אם אתה יכול) 3x5.

באימון רגליים שאין לך דדליפט הייתי מחליף את הכפיפה במכונה עם סטיף דדליפט 2x10-12 (אופציונלי, תוכל לחשוב לשלב בהמשך).

יד קדמית כמו אחורית 10-12 חזרות.

בהצלחה
חלוקת הימים היא ABXABXX
חלוקת השרירים בסדר.
רק שים לב באימון חזה A2 להתחיל עם אוברהד פרס 3x5 ובנץ׳ אחריו 3x8 , רוטציה בין עצימות לנפח ובין חזה לכתפיים.
עוד משהו, לא הייתי עושה סקוואט כבד פעמיים בשבוע , באימון שיש לך דדליפט תעשה סקוואט 3x8 ותתחיל עם דדליפט .

לגבי סדר התרגילים, תרגילי בסיס(או תרגילי 3x5) ראשונים , גם אם זה אומר לדלג בין שרירים (רגליים, גב, שוב רגליים)

 

[vladikdx]

באימון חזה תעיף את הפרפר ותעשה מקבילים 2x10-12 במקום .
כתפיים הנפות לצדדים תעשה 10-12 חזרות ובאימון חזה השני תחליף את ההנפות בפייס פולס.
יד אחורית תעשה 10-12 חזרות.

אימון גב תעיף את 2 תרגילי הפולי ותעשה מתח או צ׳ין אפס (עם משקל אם אתה יכול) 3x5.

באימון רגליים שאין לך דדליפט הייתי מחליף את הכפיפה במכונה עם סטיף דדליפט 2x10-12 (אופציונלי, תוכל לחשוב לשלב בהמשך).

יד קדמית כמו אחורית 10-12 חזרות.

בהצלחה
חלוקת הימים היא ABXABXX
חלוקת השרירים בסדר.
רק שים לב באימון חזה A2 להתחיל עם אוברהד פרס 3x5 ובנץ׳ אחריו 3x8 , רוטציה בין עצימות לנפח ובין חזה לכתפיים.
עוד משהו, לא הייתי עושה סקוואט כבד פעמיים בשבוע , באימון שיש לך דדליפט תעשה סקוואט 3x8 ותתחיל עם דדליפט .

לגבי סדר התרגילים, תרגילי בסיס(או תרגילי 3x5) ראשונים , גם אם זה אומר לדלג בין שרירים (רגליים, גב, שוב רגליים)

תודה רבה על העזרה! 😃

ככה נראה יותר טוב?
https://s27.postimg.org/rzetmx203/2222.jpg

מבחינת להתחיל תמיד עם תרגילי בסיס
זאת אומרת נגיד אימון חזה אז אני עושה בנץ, פרס, ואז חוזר לחזה לתרגילים האחרים?
באימון דדליפט, להתחיל מהדדליפט ואז סקוואט כן?

 

[amir610]

תשמור על סדר תרגילים נכון, קודם תעשה את כל התרגילים עם ה-5 חזרות ואז תעבור הלאה, כרגע הסדר לא נכון בחלק מהמקרים.
חוץ מזה נראה בסדר לדעתי.

 

[vladikdx]

תשמור על סדר תרגילים נכון, קודם תעשה את כל התרגילים עם ה-5 חזרות ואז תעבור הלאה, כרגע הסדר לא נכון בחלק מהמקרים.
חוץ מזה נראה בסדר לדעתי.

כן ברור
אבל במקרה של הכתפיים חזה נגיד
אני עושה בנץ, אחרי זה פרס, אחרי זה לסיים את שאר תרגילי החזה ולהמשיך לתרגילי הכתפיים?

התייעצתי עם מישהו לגבי התוכנית, ואמרו לי שיש פה חוסר איזון בין משיכות לדחיקות, ואמרו לי שכדי להוסיף עוד במשיכות, מה דעתך?

 

[amir610]

אני עושה בנץ, אחרי זה פרס, אחרי זה לסיים את שאר תרגילי החזה ולהמשיך לתרגילי הכתפיים?

כן

פה חוסר איזון בין משיכות לדחיקות, ואמרו לי שכדי להוסיף עוד במשיכות, מה דעתך?

לדעתי כרגע לא צריך אבל זה שיקול שלך

 

[vladikdx]

מבחינתי אין לי בעיה להוסיף ויהיה לי את הכח השאלה אם זה הכרחי

אז יוצא תוכנית כזאת, מה דעתך ? @Daniel Barack

A1

לחיצת חזה 3X5
פרס 3X6
שיפוע חיובי 3X8
מקבילים 2X10
הנפות לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים 3X10

B1

דדליפט 3X5
סקוואט 3X8
מתח 3X5
לג פרס 3X8
כפיפת בירכיים 2X8
כפיפת מרפקים 3X10


A2
לחיצת חזה 3X8
פרס 3X5
שיפוע חיובי 3X8
מקבילים 2X10
פרונט פלייס 3X10
פשיטת מרפקים 3X10

B2
סקוואט 3X5
חתירה 3X5
מתח 3X5
לג פרס 3X8
כפיפת בירכיים 2X8
כפיפת מרפקים 3X10

 

[menachem12340011]

אין שום בעיה עם ABC וגם ABCDE ולמי שחושב שפיצולים כמו ABCDE וכ'ו זה כל כך גרוע שיסתכל בסרטון הזה של המאמן שלי קובי ירושלמי:

 

[Daniel Barack]

אין שום בעיה עם ABC וגם ABCDE ולמי שחושב שפיצולים כמו ABCDE וכ'ו זה כל כך גרוע שיסתכל בסרטון הזה של המאמן שלי קובי ירושלמי:

טוב אתה

 

[vladikdx]

@Daniel Barack לקרוא מה איפה ?

 

[amir610]

אין שום בעיה עם ABC וגם ABCDE ולמי שחושב שפיצולים כמו ABCDE וכ'ו זה כל כך גרוע שיסתכל בסרטון הזה של המאמן שלי קובי ירושלמי:

🤦‍♂️

@Daniel Barack לקרוא מה איפה ?

תתעלם זה היה בצחוק, כבר היית בכיוון הנכון, תמשיך משם. (מקווה שלא בזבזתי עליך זמן מיותר)

 

[Daniel Barack]

מבחינתי אין לי בעיה להוסיף ויהיה לי את הכח השאלה אם זה הכרחי

אז יוצא תוכנית כזאת, מה דעתך ? @Daniel Barack

A1

לחיצת חזה 3X5
פרס 3X6
שיפוע חיובי 3X8
מקבילים 2X10
הנפות לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים 3X10

B1

דדליפט 3X5
סקוואט 3X8
מתח 3X5
לג פרס 3X8
כפיפת בירכיים 2X8
כפיפת מרפקים 3X10


A2
לחיצת חזה 3X8
פרס 3X5
שיפוע חיובי 3X8
מקבילים 2X10
פרונט פלייס 3X10
פשיטת מרפקים 3X10

B2
סקוואט 3X5
חתירה 3X5
מתח 3X5
לג פרס 3X8
כפיפת בירכיים 2X8
כפיפת מרפקים 3X10

אל תבצע גם בנץ' וגם פרס באותו האימון. תעשה רוטציה ביניהם
לחיצת חזה בשיפוע עליון - כמעט משול לביצוע פרס מבחינת עירוב הכתף וסתם יוצר עומס מיותר. הורד את התרגיל. תוכל במקום זאת לבצע 4 סטים למקבילים, או להוסיף לתכנון המקורי 2 סטים של פרפר
באימוני רגליים אל תבצע דדליפט לפני סקוואט
את התרגיל ליד קדמית תעביר מאימון B ל-A

 

[vladikdx]

🤦‍♂️

תתעלם זה היה בצחוק, כבר היית בכיוון הנכון, תמשיך משם. (מקווה שלא בזבזתי עליך זמן מיותר)

ממש אבל ממש לא מיותר.

אל תבצע גם בנץ' וגם פרס באותו האימון. תעשה רוטציה ביניהם
לחיצת חזה בשיפוע עליון - כמעט משול לביצוע פרס מבחינת עירוב הכתף וסתם יוצר עומס מיותר. הורד את התרגיל. תוכל במקום זאת לבצע 4 סטים למקבילים, או להוסיף לתכנון המקורי 2 סטים של פרפר
באימוני רגליים אל תבצע דדליפט לפני סקוואט
את התרגיל ליד קדמית תעביר מאימון B ל-A

למה אתה מתכוון מבחינת רוטציה? לשנות את הפרס לאימון של B או לעשות פרס פעם בשבוע? A1 פרס כבד נגיד ובנץ קל יותר וA2 בלי פרס ובנץ כבד?
אם אני מעביר את היד קדמית לB מה לעשות עם האחורית? להשאיר בB או להעביר לA? ומה המטרה של ההעברה הזאת?

 

[Daniel Barack]

לעשות פרס פעם בשבוע

מתכוון לזה

A1 פרס כבד נגיד ובנץ קל יותר וA2 בלי פרס ובנץ כבד?

הבנת נכון

אם אני מעביר את היד קדמית לB מה לעשות עם האחורית?

להשאיר בB

ומה המטרה של ההעברה הזאת?

לחלק את ה-AB לפי פלגי גוף

 

[vladikdx]

מתכוון לזה

הבנת נכון




לחלק את ה-AB לפי פלגי גוף

הבנתי מה אני מכניס אז במקום פרס לכתפיים באימון שאני מוריד אותו ?
ומה לגבי הcalves יש טעם להכניס אותם לתוכנית ?

 

[Daniel Barack]

הבנתי מה אני מכניס אז במקום פרס לכתפיים באימון שאני מוריד אותו ?
ומה לגבי הcalves יש טעם להכניס אותם לתוכנית ?

אפשר לבצע הנפת ידיים לצדדים
לגבי הרמת עקבים - אפשר גם באימון הרגליים. 3-4 סטים של 12-15 חזרות

 

[vladikdx]

אפשר לבצע הנפת ידיים לצדדים
לגבי הרמת עקבים - אפשר גם באימון הרגליים. 3-4 סטים של 12-15 חזרות

הנפות לצדדים היה לי כבר בתוספת לפרס, אתה מתכוון להוסיף הנפות במקום פרס יחד עם הפייס פלייס?