תוכנית בדיקת תוכנית ABC

[vladikdx]

בן21
מטרה: עלייה במסה

אני מתאמן כבר חצי שנה בתוכנית ABC
(כמובן שמגוון בתרגילים)
אבל בכל מקרה אף פעם לא התייעצתי לגבי התוכנית אז אשמח לשמוע ואם יש בה בעיות אשמח לתיקון תודה 😃


A

חזה :

בנץ פרס 4X8
בנץ בשיפוע שלילי 4X8
פרפר עם משקולות 4X8-10
בנץ בשיפוע חיובי 4X8

יד אחורית:

מקבילים 4X10-12
לחיצה צרפתית 4X10-8
TRICEPS PUSHDOWN מוט ישר 4X8

B

גב:

דדליפט 4X8
Seated Cable Rows 4X8-10
פולי עליון מוט רחב 4X8
bent over row dumbbells 4X8-10

יד קדמית:
CURL 4X8
Preacher Curl 4X8 או בשכיבה על ספא בקרוס עם מוט שיורד מלמעלה
פטישים 4X10

C

רגליים

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 4X8
Leg Extension 4X8
Lying Leg Curl 4X8
Calf Raise 4X10-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות או מוט 4X8
הנפות לצדדים 4X8-10
מוט בין הרגליים מהקרוס והנפה למעלה - 4X8
הנפות אחורה 4X8

 

[Daniel Barack]

להוסיף הנפות יחד במקום פרס עם הפייס פלייס

כן

 

[vladikdx]

תודה רבה על העזרה לכולם 😃

לאחר קריאה על כל מיני תוכנית וכ'ו בפורומים בחול נשארו לי כמה שאלות שחלק מהם גם מאוד מפגרות אבל אשמח לתשובות

1. התוכניות הפופולריות ביותר שראיתי זה תוכניות עם 5X5 3X5 כמו החדשה שלי , PUSH PULL LEGS, UPPER LOWER ו BRO SPLIT
אז למה בארץ כולם מתאמנים עם פיצולים של AB שנראים אחרת לגמרי לדוגמא חזה יד אחורית כתפיים, גב קדמית רגליים
בתוכניות שציינתי למעלה יש שילוב לפעמים של חזה וגב ,גב ויד קדמית וקדומה, אבל כאן בפורום אפילו ,תמיד ראיתי את ההודעות שאומרות " אל תעבוד על חזה וגב ביחד, יד קדמית זה עם גב לא עם חזה וכנל אחורית וכ'ו" מה ההסבר?

2.עם כמה שהתוכנית שלי הייתה כנראה גרוע עדיין ראיתי שינוי, עלייה במשקלים, עלייה במסת שריר וכ'ו, מה ההסבר? עליתי איתה מ69 קילו ל80 פחות או יותר

3. התסכלתי קצת על תמנות של אנשים שעובדים בתוכניות של PPL או UPPER LOWER לעומת אנשים שיותר עובדים על כח, ומשום מה זה נראה כאילו אלו שעובדים על כח נראים הרבה יותר דחוסים מבחינת שריר ומוצקים, בבטן וכ'ו, ואלו שעובדים על תוכניות אחרות ניראים פחות מוצקים אבל יותר "אסטטים" מה שנקרא, יש לזה הסבר? או שזה נטו גנטיקה וחומרים? ( דוגמא מוצרפת, לא הכי טובה אבל הרעיון..)

4. אחרי כמה זמן מומלץ לעבור לתוכנית שונה כמו PUSH PULL LEGS וכ'ו מהתוכנית שאני מתחיל עכשיו?

5.באיזה תרגילים של 3X5 או 5X5 להתחיל ולעלות במשקלים כל סט, ובאיזה תרגילים להשאר על אותו המשקל כל הסטים ?

6.כל כמה זמן לעלות במשקלים?

 

[Daniel Barack]

אני לא ממליץ לקרוא על תוכניות בחו"ל.
זאת אומרת, אני לא שולל לחלוטין, אבל כשזה מגיע למרחבים גדולים כל כך, צריך לדעת בדיוק איפה לקרוא ומה לקרוא.
מה לעשות, רב הזבל על האיכות....

לשאלותייך:

1. התוכניות הפופולריות ביותר שראיתי זה תוכניות עם 5X5 3X5 כמו החדשה שלי , PUSH PULL LEGS, UPPER LOWER ו BRO SPLIT
אז למה בארץ כולם מתאמנים עם פיצולים של AB שנראים אחרת לגמרי לדוגמא חזה יד אחורית כתפיים, גב קדמית רגליים
בתוכניות שציינתי למעלה יש שילוב לפעמים של חזה וגב ,גב ויד קדמית וקדומה, אבל כאן בפורום אפילו ,תמיד ראיתי את ההודעות שאומרות " אל תעבוד על חזה וגב ביחד, יד קדמית זה עם גב לא עם חזה וכנל אחורית וכ'ו" מה ההסבר?

2.עם כמה שהתוכנית שלי הייתה כנראה גרוע עדיין ראיתי שינוי, עלייה במשקלים, עלייה במסת שריר וכ'ו, מה ההסבר? עליתי איתה מ69 קילו ל80 פחות או יותר

3. התסכלתי קצת על תמנות של אנשים שעובדים בתוכניות של PPL או UPPER LOWER לעומת אנשים שיותר עובדים על כח, ומשום מה זה נראה כאילו אלו שעובדים על כח נראים הרבה יותר דחוסים מבחינת שריר ומוצקים, בבטן וכ'ו, ואלו שעובדים על תוכניות אחרות ניראים פחות מוצקים אבל יותר "אסטטים" מה שנקרא, יש לזה הסבר? או שזה נטו גנטיקה וחומרים? ( דוגמא מוצרפת, לא הכי טובה אבל הרעיון..)

4. אחרי כמה זמן מומלץ לעבור לתוכנית שונה כמו PUSH PULL LEGS וכ'ו מהתוכנית שאני מתחיל עכשיו?

5.באיזה תרגילים של 3X5 או 5X5 להתחיל ולעלות במשקלים כל סט, ובאיזה תרגילים להשאר על אותו המשקל כל הסטים ?

6.כל כמה זמן לעלות במשקלים?

1. AB שמחולקת לפלגי גוף היא די נוחה וטובה. למה? יש כבר איזון בין קבוצות השרירים, ובשילוב תרגילים מתאימים בעצימות נכונה זה הופל את כל המתכונת לאידיאלית. עוד סוג של חלוקה היא לפי מישורי תנועה - אימון לתנועת המשיכה (PULL) כמו דדליפט, חתירות, מתח, יד קדמית וכד', אימון לתנועת הדחיקה (PUSH) כמו סקוואט, בנץ', מקבילים, יד אחורית וכד'. אני פחות אוהב את החלוקה האחרונה ומעדיף את הראשונה. תזכור שמה שחשוב מעבר לפיצול הוא בחירת התרגילים, הסדר שלהם והעצימות בצורה נכונה. כמו שרשמת, בתרגילי הבסיס המורכבים נרצה לעבור במתכונות עצימות בינוניות כמו 5x5/3x5. בנפח משלים, אפשר לבצע בחזרות יותר גבוהות. נאמר 2-4x10-15, תלוי בתרגיל ובכלל בתוכנית.
2. אין סתירה בין תוכנית לעלייה במשקל. אתה יכול לרבוץ בבית ועדיין לעלות במשקל. החכמה היא לנצל את העליה במשקל לצבירץ מאסה כמה שיותר איכותית.
3. זהו גיבוב שטויות ואינו משהו סטטיסטי או מוכח. אל תייחס חשיבות יתראה למשמעות מראה אל מול התוכנית. אתה צריך לעבוד בהיגיון לפי היכולות ולהתקדם באופן כמה שיותר איכותי עבורך. בתוכנית כמו ABC הראשונה שהבאת לדוגמא זה לא היה יכול להתבצע.
4. כמו סעיף 1 - AB במתכונת פלגי גוף
5. אפשר לבצע אקרוס - אותו משקל בכל הסטים. התקדמות במשקלי העבודה אחת לשבוע או אם אתה מרגיש שאתה יכול להתקדם מוקדם יותר
6. סעיף 5

 

[vladikdx]

@Daniel Barack

תודה על התשובה הבנתי הכל 😃
מבחינת היחס של כח להיפרטרופיה בתוכנית שאני מתחיל
מבחינת התקדמות, בכמה אחוזים אני אתקדם בכח לעומת כמה אחוזים בהיפטרופיה מתוך 100%?
כי מבחינת החזרות והתרגילים אין פה כל כך אלמנטים של היפטרופיה לפי מה שאני מבין אלה יותר כח

המשקלים שלי בינתיים זה
בנץ פרס - 70
סקוואט - 60
דד ליפט - 80-90

ל8 חזרות

לפי מה שהבנתי זה עדיין נחשב "מתחיל" מתי מבחינת המשקלים אחשב פחות "מתחיל" וגם אצטרך לשנות ולגוון בתוכנית?

זה נכון לעשות יום אחד של 3X5 ויום אחר של 3X8 לדוגמא הבנץ והסקוואט בתוכנית שלי יצאו אימון אחד 3X5 כבד ויום אחר של 3X8 קל יותר ?

 

[menachem12340011]

טוב אתה

התגובה שלך הכי מתארת את הפורום הזה.

 

[Daniel Barack]

התגובה שלך הכי מתארת את הפורום הזה.

לא, היא מתארת היגיון ולא הליכת שולל

 

[menachem12340011]

לא, היא מתארת היגיון ולא הליכת שולל

בוא נסכים שלא נסכים וזהו.

 

[Daniel Barack]

בוא נסכים שלא נסכים וזהו.

בהצלחה בפיצולי הבילדרים והנפח הרב שמגיע איתם.
יש פורומים אחרים שתרגיש הרבה יותר משתלב שם מאשר פה. תנסה

 

[menachem12340011]

בהצלחה בפיצולי הבילדרים והנפח הרב שמגיע איתם.
יש פורומים אחרים שתרגיש הרבה יותר משתלב שם מאשר פה. תנסה

אני יוותר על התענוג, תודה בכל מקרה.

 

[vladikdx]

@Daniel Barack תוכל לענות לי על השאלה האחרונה ?

 

[Daniel Barack]

@Daniel Barack

תודה על התשובה הבנתי הכל 😃
מבחינת היחס של כח להיפרטרופיה בתוכנית שאני מתחיל
מבחינת התקדמות, בכמה אחוזים אני אתקדם בכח לעומת כמה אחוזים בהיפטרופיה מתוך 100%?
כי מבחינת החזרות והתרגילים אין פה כל כך אלמנטים של היפטרופיה לפי מה שאני מבין אלה יותר כח

המשקלים שלי בינתיים זה
בנץ פרס - 70
סקוואט - 60
דד ליפט - 80-90

ל8 חזרות

לפי מה שהבנתי זה עדיין נחשב "מתחיל" מתי מבחינת המשקלים אחשב פחות "מתחיל" וגם אצטרך לשנות ולגוון בתוכנית?

זה נכון לעשות יום אחד של 3X5 ויום אחר של 3X8 לדוגמא הבנץ והסקוואט בתוכנית שלי יצאו אימון אחד 3X5 כבד ויום אחר של 3X8 קל יותר ?

אי אפשר לדעת זה לא עניין של אחוזים שניתן לדעת מראש
אתה תשתדל להתחזק באימונים ולהתקדם, תוך שמירה על תזונה ומנוחה והשאר יקרה מעצמו
לפי המשקלים כן, אתה די מתחיל. זה לא אומר שמשהו לא טוב, סך הכל יש עוד פוטנציאל להשיג וזה דבר חיובי
לגבי 3x5 או 3x8 תשאיר את זה קבוע לפחות בשלב הזה ותתמקד ב5 חזרות בתרגילי הבסיס

 

[vladikdx]

אי אפשר לדעת זה לא עניין של אחוזים שניתן לדעת מראש
אתה תשתדל להתחזק באימונים ולהתקדם, תוך שמירה על תזונה ומנוחה והשאר יקרה מעצמו
לפי המשקלים כן, אתה די מתחיל. זה לא אומר שמשהו לא טוב, סך הכל יש עוד פוטנציאל להשיג וזה דבר חיובי
לגבי 3x5 או 3x8 תשאיר את זה קבוע לפחות בשלב הזה ותתמקד ב5 חזרות בתרגילי הבסיס

סבבה תודה רבה, שאלה אחורה וסיימתי עם הנושא הזה חח

האם זה יהיה באמת חיוני לעשות לחיצת כתפיים רק פעם בשבוע בגלל החזה בשיפוע חיובי? לא יהיה יותר פשוט לעשות שיפוע חיובי פעם בשבוע ולהחליף אותו באימון השני בתרגיל אחר, במקום להחליף את הלחיצה? והשאר בלחיצת כתפיים פעמים בשבוע במקום פעם אחת?

זה מרגיש שאם אעשה רק פעם בשבוע לחיצה ההתקדמות בתרגיל תיהיה איטית מידי

אשמח לתשובה מהירה כי אני בדיוק בדרך לאימון

 

[Daniel Barack]

סבבה תודה רבה, שאלה אחורה וסיימתי עם הנושא הזה חח

האם זה יהיה באמת חיוני לעשות לחיצת כתפיים רק פעם בשבוע בגלל החזה בשיפוע חיובי? לא יהיה יותר פשוט לעשות שיפוע חיובי פעם בשבוע ולהחליף אותו באימון השני בתרגיל אחר, במקום להחליף את הלחיצה? והשאר בלחיצת כתפיים פעמים בשבוע במקום פעם אחת?

זה מרגיש שאם אעשה רק פעם בשבוע לחיצה ההתקדמות בתרגיל תיהיה איטית מידי

אשמח לתשובה מהירה כי אני בדיוק בדרך לאימון

זה יביא כנראה לעומס מיותר
מצד שני אם לא תתאמץ אז סתם תבזבז זמן וכוח במכון לכן צריך להשקיע
אני בעד שהבנץ' יהיה מרכזי והפרס משני כך שהאפשרות הראשונה עדיפה

 

[White Walker]

התגובה שלך הכי מתארת את הפורום הזה.

יש הבדל בין לא להסכים עם ABCDEF לבין לא להסכים עם כל תוכנית אלפבטית אחרת.
אני חושב שכבר יותר ממאה פעמים כתבנו על איך כדאי לעבוד בפיצול כמו AB.
אף אחד מעולם לא ניסה להכריח מישהו לעשות תוכנית כוח, אבל מה לעשות שרוב המתאמנים עושים A-Z בחד"כ, ונשארים באותו מקום במשך שנים. ולא סתם.

 

[menachem12340011]

יש הבדל בין לא להסכים עם ABCDEF לבין לא להסכים עם כל תוכנית אלפבטית אחרת.
אני חושב שכבר יותר ממאה פעמים כתבנו על איך כדאי לעבוד בפיצול כמו AB.
אף אחד מעולם לא ניסה להכריח מישהו לעשות תוכנית כוח, אבל מה לעשות שרוב המתאמנים עושים A-Z בחד"כ, ונשארים באותו מקום במשך שנים. ולא סתם.

עדיף שאני לא יגיב כי זה יהיה כמו לטחון מים אז שיהיה לך בהצלחה.

 

[White Walker]

עדיף שאני לא יגיב כי זה יהיה כמו לטחון מים אז שיהיה לך בהצלחה.

בחירה שלך, לפעמים קשה להתמודד עם טענות נגדיות וזה בסדר.

 

[menachem12340011]

בחירה שלך, לפעמים קשה להתמודד עם טענות נגדיות וזה בסדר.

אני לעומתך ביצעתי את המחקר על עצמי ולא על אנשים שונים בעלי גנטיקה שונה וטוב לי עם התוכנית והתפריט שלי כרגע.

 

[White Walker]

אני לעומתך ביצעתי את המחקר על עצמי ולא על אנשים שונים בעלי גנטיקה שונה וטוב לי עם התוכנית והתפריט שלי כרגע.

איך התשובה הזאת קשורה למשהו שנאמר כאן?
לבריאות.

 

[amir610]

אני לעומתך ביצעתי את המחקר על עצמי ולא על אנשים שונים בעלי גנטיקה שונה וטוב לי עם התוכנית והתפריט שלי כרגע.

כי מי שממליץ לך בפורום על 3x5 לא עשה את זה וראה תוצאות, סתם ממליצים ...

 

[yujinius]

אני לעומתך ביצעתי את המחקר על עצמי ולא על אנשים שונים בעלי גנטיקה שונה וטוב לי עם התוכנית והתפריט שלי כרגע.

מישהו ניסה להכריח אותך לשנות תכנית, תפריט או כל דבר אחר שאתה מתגונן ככה?