שלום,
קצת נתונים עליי:
גיל 16
משקל 67 קילו
גובה 1.71
משקלי עבודה לחמישיות:
סקוואט 65 קילו
בנץ פרס 45 קילו
פרס הרבה זמן לא עשיתי אבל אני מניח שאני יכול 30
דדליפט לצערי רק מתחיל עכשיו
ראיתי את התכנית הזו איפשהו פה בפורום ואני רוצה לנסות אותה, מה אתם אומרים?
(המטרה שלי היא להתחזק כמה שיותר מהר ואז לעבור לab. מעדיף לא לעשות ss כי הבנתי שבאיזשהו שלב כבר חייב לאכול ממש הרבה בשביל להמשיך להתקדם ואני רוצה להיות על פלוס של 300 עד 500 ולעלות נקי, כי לדעתי אני על אחוז שומן די גבוה)
A
Squat 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.
Bench Press/Overhead Press 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות. אימון אחד בנצ, אימון אחד פרס [כל אימון מחליפים].
Bench Press/Press With Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא, עשיתי בנצ פרס אימון הזה [מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס, וכך ההפך.
Pull Ups - שלוש סטים של מקסימום חזרות שאפשר.
פולי עליון - שלוש סטים של 8 חזרות.
כפיפת מרפקים 2x12
B
Squat 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט כבד של 3 חזרות.
Bench Press/Overhead press 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
Deadlift 3x5
חתירה - 3x8
כפיפת מרפקים 2x12
C
Squat 3x5
Lunges 2x30
Bench Press/Overhead press 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
Pull Ups - שלוש סטים של מקסימום חזרות שאפשר.
כפיפת מרפקים 2x12
בנוסף יש לי כמה שאלות
אפשר להחליף את הבנץ פרס עם דאמבלים מתי שאני עושה פרס עצים בבנץ קל יותר ולעשות 3x8?
ובמקום לאנג'ים אפשר לעשות לג פרס? ולא כדאי להוסיף תרגיל ליד אחורית?
תודה וסליחה על החפירה:rolleyes-71:
קצת נתונים עליי:
גיל 16
משקל 67 קילו
גובה 1.71
משקלי עבודה לחמישיות:
סקוואט 65 קילו
בנץ פרס 45 קילו
פרס הרבה זמן לא עשיתי אבל אני מניח שאני יכול 30
דדליפט לצערי רק מתחיל עכשיו
ראיתי את התכנית הזו איפשהו פה בפורום ואני רוצה לנסות אותה, מה אתם אומרים?
(המטרה שלי היא להתחזק כמה שיותר מהר ואז לעבור לab. מעדיף לא לעשות ss כי הבנתי שבאיזשהו שלב כבר חייב לאכול ממש הרבה בשביל להמשיך להתקדם ואני רוצה להיות על פלוס של 300 עד 500 ולעלות נקי, כי לדעתי אני על אחוז שומן די גבוה)
A
Squat 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.
Bench Press/Overhead Press 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות. אימון אחד בנצ, אימון אחד פרס [כל אימון מחליפים].
Bench Press/Press With Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא, עשיתי בנצ פרס אימון הזה [מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס, וכך ההפך.
Pull Ups - שלוש סטים של מקסימום חזרות שאפשר.
פולי עליון - שלוש סטים של 8 חזרות.
כפיפת מרפקים 2x12
B
Squat 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט כבד של 3 חזרות.
Bench Press/Overhead press 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
Deadlift 3x5
חתירה - 3x8
כפיפת מרפקים 2x12
C
Squat 3x5
Lunges 2x30
Bench Press/Overhead press 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
Pull Ups - שלוש סטים של מקסימום חזרות שאפשר.
כפיפת מרפקים 2x12
בנוסף יש לי כמה שאלות
אפשר להחליף את הבנץ פרס עם דאמבלים מתי שאני עושה פרס עצים בבנץ קל יותר ולעשות 3x8?
ובמקום לאנג'ים אפשר לעשות לג פרס? ולא כדאי להוסיף תרגיל ליד אחורית?
תודה וסליחה על החפירה:rolleyes-71:
נערך לאחרונה:
