ייעוץ עובר מSS לFBW ורוצה חוות דעת על תכנית

[UrNsFace]

אז ככה, אני כבר איזה חודשיים בSS
משקלים :

סווקאט - 70 קילו
באנצ'פרס - 50
OVERHEAD PRESS - 30
BENT OVER ו - DEADLIFT = בעיה שאני אפרט עליה עכשיו ובגללה בעיקר אני מפסיק SS לבנתיים
אז ככה יש לי APT וזה גורם לי לכאבים חזקים בגב תחתון שממש משתקים אותי, זה קורה שאני אפילו רק מתכופף בפעולה הכי פשוטה ...
אז יש לי בעיה לעשות דדליפט וכל תרגיל שיש הרבה לחץ על הגב ...
לכן אני לא חושב שיש טעם להמשיך בSS לפחות בנתיים כי אני עובד על מתיחות ועל חיזוק השרירים החלשים באזור האגן והבטן כדי לפתור את הבעיה ואחר כך אולי אני אחזור לSS או שלא אני לא יודע עדיין....
בכל אופן התכנית FBW היא כזאת :

יום באנצ'רפס :

בנצפרס - 3X5

הפת ידיים לצדדים כנגד משקולות 3X10

משיחת פולי עליון 3X10

מתח במכונה (אני עדיין לא עושה מתח כמו שצריך אז יש מכונה שעוזרת לי עד שאני אצליח לעשות כמו שצריך) 3X5

סקוואט - 3X5

כפיפה עם משקולות חופשיות 3X10 (ליד קדמית)

יד אחורית - LEVER TRICEPS DIP 3X10


יום OVERHEAD PRESS :

OVERHEAD PRESS 3X5

באנצ'פרס בשיפוע חיובי 3X10

משיחת פולי עליון 3X10

מתח במכונה 3X5

סקוואט 3X5

כפיפה עם משקולות חופשיות (ליד קדמית) 3X10

LEVER TRICEPS DIP 3X10


מה אתם אומרים יש עצות לשיפור ?

 

[UrNsFace]

מישהו????????

 

[yujinius]

הייתי משנה את הסדר, קודם סקוואט, אח"כ בנץ'/אוברהד, אח"כ מתח במכונה ואח"כ כל השאר, כלומר שהתרגילים עם העצימות הגבוהה (3X5 במקרה שלך) יבואו ראשונים. ורצוי שיהיה אלמנט של התקדמות, נגיד לפחות כל שבוע להוסיף 2.5 קילו.
לגבי הדדליפט, אמרת שאתה עובד על חיזוק השרירים החלשים באזור האגן והבטן, שזה מה שמונע ממך לעשות דדליפט (או חלק ממה שמונע ממך). אבל דדליפט עצמו מחזק את אותם שרירים חלשים, לכן נשמע לי יותר הגיוני לעשות אותו בשביל לחזק את אותם שרירים, להתחיל ממשקל ממש נמוך. אבל אני לא יודע מה הבעיה אצלך בדיוק בכל מקרה.

 

[UrNsFace]

הייתי משנה את הסדר, קודם סקוואט, אח"כ בנץ'/אוברהד, אח"כ מתח במכונה ואח"כ כל השאר, כלומר שהתרגילים עם העצימות הגבוהה (3X5 במקרה שלך) יבואו ראשונים. ורצוי שיהיה אלמנט של התקדמות, נגיד לפחות כל שבוע להוסיף 2.5 קילו.
לגבי הדדליפט, אמרת שאתה עובד על חיזוק השרירים החלשים באזור האגן והבטן, שזה מה שמונע ממך לעשות דדליפט (או חלק ממה שמונע ממך). אבל דדליפט עצמו מחזק את אותם שרירים חלשים, לכן נשמע לי יותר הגיוני לעשות אותו בשביל לחזק את אותם שרירים, להתחיל ממשקל ממש נמוך. אבל אני לא יודע מה הבעיה אצלך בדיוק בכל מקרה.

התכנית לא כתובה לפי סדר הביצוע שלה, אני עושה אותה בדיוק בסדר שאתה אמרת
לגבי הדדליפט זה תרגיל שיגרום לגב התחתון שלי להיות יותר קשה, ואותו אני אמור למתוח ולשחרר
לגבי התכנית בכללי, נראית לך כמו אחת טובה שאני יכול להשיג איתה אחלה מסת שריר ?

 

[yujinius]

לגבי התכנית בכללי, נראית לך כמו אחת טובה שאני יכול להשיג איתה אחלה מסת שריר ?

כן, אם תאכל בהתאם.

 

[UrNsFace]

כן, אם תאכל בהתאם.

ברור, אני אעלה תפריט בערב אשמח אם תוכל להציץ
בכל אופן הבנתי ש2.5 קילו לשבוע זה ברור לתרגילים מורכבים במוט
אבל בתרגילים לא מורכבים , (יד אחורית ויד קדמית למשל)
באיזה קצב להתקדם לדעתך?

 

[yujinius]

אבל בתרגילים לא מורכבים , (יד אחורית ויד קדמית למשל)
באיזה קצב להתקדם לדעתך?

פחות חשוב מבחינתי. כל עוד אתה מתקדם בסקוואט, בנץ', פרס ומתח הכל בסדר. בשאר התרגילים אם אתה רוצה בכל זאת מדד להתקדמות אתה יכול נגיד להוסיף חזרה לסט אחד, כלומר עשית 3x10, אימון הבא תעשה 2 של 10 ואחד של 11, אימון הבא 1 של 10 ו2 של 11, ככה עד שתגיע ל 3X12 ואז תוסיף 2.5 קילו ותחזור ל 3x10.

 

[haim15959]

למה הגב מקבל כפול עבודה?

 

[UrNsFace]

למה הגב מקבל כפול עבודה?

לא יודע לא חשבתי עלזה אפילו , אתה חושב שכדאי להוריד איזשהו תרגיל ?
ואם כן איזה מהם ?