אהלן, אשמח לחוות דעת על התוכנית, צורך ריקוטן (בגלל הריקוטן נצמד להמלצה ממייק לא לרדת מתחת ל6/8 חזרות, בנוסף לא יכול לבצע סקוואט ודדליפט בגלל כאבים בגב מהריקוטן, אבדוק אם מצליח פרונט)
A1:
בנץ 3×6
לחיצה חיובית 3×8-10
פרפר בכבלים 2×12
לחיצת כתפיים במשקולות 3×8-12
הרחקה לצדדים 2×12
פשיטת מרפק 4×12
שראגס 3×12
B1:
פרונט סקוואט/לחיצת רגליים 3×8
כפיפת ברכיים 3×12
תאומים 3×15
מתח 3×8
חתירה בפולי 4×10
כפיפת מרפק 4×12
A2:
לחיצת כתפיים במוט 3×6-8
כתף אחורית 2×15
בנץ 3×8
לחיצה חיובית 3×8-10
מקבילים 3×12
פשיטת מרפק 4×12
B:2
פרונט סקוואט/לחיצת רגליים 3×8
כפיפת ברכיים 3×12
תאומים 3×15
מתח 4×8
מסור 3×10
כפיפת מרפק 4×12
A1:
בנץ 3×6
לחיצה חיובית 3×8-10
פרפר בכבלים 2×12
לחיצת כתפיים במשקולות 3×8-12
הרחקה לצדדים 2×12
פשיטת מרפק 4×12
שראגס 3×12
B1:
פרונט סקוואט/לחיצת רגליים 3×8
כפיפת ברכיים 3×12
תאומים 3×15
מתח 3×8
חתירה בפולי 4×10
כפיפת מרפק 4×12
A2:
לחיצת כתפיים במוט 3×6-8
כתף אחורית 2×15
בנץ 3×8
לחיצה חיובית 3×8-10
מקבילים 3×12
פשיטת מרפק 4×12
B:2
פרונט סקוואט/לחיצת רגליים 3×8
כפיפת ברכיים 3×12
תאומים 3×15
מתח 4×8
מסור 3×10
כפיפת מרפק 4×12
